Last Updated on 3. Januar 2025
Welcher Sport für dich gut ist, um deinen Rücken stark zu machen oder ihn zumindest nicht zu belasten. Das kannst du an einigen deutlichen Kriterien erkennen. Umso mehr dieser Kriterien auf die Sportart deiner Wahl zutreffen, desto geeigneter ist sie für deine Rückengesundheit. In diesem Ratgeber stelle ich dir Kriterien für rückenschonende Sportarten zusammen und bewerte typische Sportarten wie Fahrradfahren, Laufen, Nordic Walking, Schwimmen, Pilates oder Yoga, aber auch Klettern, Eislaufen und Tennis, so dass du für dich eine gute Wahl treffen kannst.
Seit über 15 Jahren begleite ich Menschen dabei, Rückenbeschwerden endlich hinter sich zu lassen. Als zertifizierte Pilatestrainerin, Inhaberin eines Pilatesstudios und angehende Sportwissenschaftlerin betrachte ich Pilates als eine der rückengesundesten Sportarten überhaupt. Aber auch Pilates oder Yoga sind nicht perse rückengesund.
Wie gut also, dass du diesen Ratgeber entdeckt hast, denn wir werden dem rückenschonenden Sport auf den Grund gehen.
Du wirst lesen:
- Wie du erkennst, welcher Sport gut für den Rücken ist
- Warum ich dir Pilates auch und gerade in Kombination mit anderen Sportarten empfehle,
- Welche Sportarten rückenfreundlich sind und welche weniger
- Wann Pilates rückenschonend und rückenstärkend ist (und wann nicht)
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Bist du bereit?
Dann lass uns starten.
Rückenschmerzen und Verspannungen gehören zu den häufigsten Volksleiden überhaupt. Etwa 80% aller Deutschen erleiden in ihrem Leben irgendwann einmal Probleme mit ihrem Rücken. Für manche sind es gelegentliche Schmerzen im unteren Rücken, für andere Bandscheibenvorfälle oder Verspannungen. Die Ursachen für Rückenschmerzen sind vielfältig. Neben Erkrankungen an der Wirbelsäule stehen vor allem zu wenig Bewegung und zu langes Sitzen ganz oben auf der Ursachenliste. Lies auch: „Wie sicher ist dein Rücken vor einem Bandscheibenvorfall?“ Ein Schulterklopfen daher an alle, die sich mehr bewegen und Sport machen wollen. Eine gute Entscheidung.
Doch es kann passieren, dass du mit dem „falschen“ Sport deine Rückenschmerzen noch verschlimmerst. Das frustriert und demotiviert. Damit du Spaß am Sport hast und deine Rückenbeschwerden nicht schlimmer werden, sondern im Idealfall lindern kannst, ist es wichtig, bei der Auswahl der Sportart und der Übungen genauer hinzuschauen.
Ja, du liest richtig. Nicht jeder Sport ist gut für den Rücken. Ärztliche Anordnungen wie „Machen sie mehr Sport!“ ist aus meiner Sicht, viel zu ungenau gefasst. Um sich rückenschonend zu bewegen, musst du schon etwas genauer hinschauen. Das heißt aber nicht, dass du andere, nicht so rückengesunde Sportarten nicht machen darfst. Ganz im Gegenteil, mit einem starken Rücken und Rumpf bist du fit auch für andere Sportarten und Abenteuer des Alltags.
Schaffe dir eine gesunde Basis mit Sport, der gut für den Rücken ist. Es lohnt sich, deine bisherigen sportlichen Aktivitäten zu überdenken. Woran du rückenschonenden und stärkenden Sport erkennst, schauen wir uns jetzt an.
Ob deine gewählte Sportart eine Ausdauersportart ist oder eher zum Kraftsport gehört, ist kein Indiz dafür, ob der Sport gut für deinen Rücken ist. Denn es gibt sowohl bei den Ausdauersportarten als auch bei den kraftintensiven Sportarten welche, die grundsätzlich gut für den Rücken sind. Zum Beispiel Klettern als kraftbezogener Sport oder Nordic Walking als eher ausdauerbezogenen Sport.
Lass uns daher auf die Kriterien schauen, die eindeutiger für die Bewertung sind.
Eine sitzende Körperhaltung ist eine der Hauptgründe, warum so viele an Rückenschmerzen leiden. Findet deine Sportart auch vorwiegend im Sitzen statt, dann ist das nicht günstig. Sport im Sitzen ist typisch für Spinning, Rudern, Rollstuhlbasketball, aber auch Radfahren. Für den Rücken besser sind Sportarten mit einer aufgerichteten oder besser noch langgestreckten Körperhaltung, wie beim Schwimmen, Nordic Walking, Eislaufen oder Tanzen.
BEACHTE!
Jogger und Läufer, die mit kleinen Schritten unterwegs sind, Fersenläufer und noch nicht sehr fit sind, laufen oft in einer tendenziell geknickten Körperhaltung (die Hüfte ist gekippt), welche dem Sitzen sehr ähnlich ist.
Bandscheiben funktionieren wie ein Schwamm. Sie werden bei Belastung ausgedrückt und bei Entspannung saugen sie sich auf. Sportarten bei denen wir ständig unsere Körperposition ständig verändern, bei den der Schwamm also immer wieder gedrückt und losgelassen wird, sind von Vorteil. Das ist beim Klettern der Fall und beim Schwimmen, beim Yoga, beim Pilates und je nach Stil auch beim Tanzen. Lauf- oder sprungintensive Sportarten wie Joggen, Fußball können, wenn die Intensität zu hoch ist, belastend auf die Bandscheiben wirken, weil sich die Körperhaltung eher nicht verändert und zusätzlich gestaucht wird. Auch Sportarten im Sitzen siehe oben belasten die Bandscheiben, weil sie die Bandscheiben dauerhaft drücken.
Doch auch beim Yoga, Pilates oder Tanzen finden sich zahlreiche Übungen im Sitzen. Es ist nicht schlimm, mal eine Übung auch im Sitzen zu machen. Auf die Menge und Intensität kommt es an. Ich habe schon Pilates- und Yogastunden erlebt, die fast nur im Sitzen stattgefunden haben. Das macht keinen Sinn. Schau genau hin, wie du dich beim Sport oder den Trainingseinheiten bewegst.
BEACHTE!
Eine Sportart ist rückenfreundlicher, wenn du deine Körperhaltung während der Aktivität immer wieder veränderst.
Eine Sportart, die gut für den Rücken ist, kennzeichnet sich auch dadurch aus, dass sie die Rücken- und Bauchmuskeln aktiv benutzt, im Idealfall sogar den Beckenboden. Sportarten die Rumpfkraft aufbauen sind unbedingt Pilates, Yoga je nach Stil, Klettern, Ballett. Beim Nordic Walking trainierst du immerhin noch die Rückenmuskeln mit, wenn du die Stöcke richtig benutzt. Auch beim Schwimmen ist dein Rücken aktiv im Einsatz. Aber weder Nordic Walking noch Schwimmen trainieren deinen Bauch, schon gar nicht Laufsportarten wie Joggen, Fußball, Eislaufen. Auch Tennis, Handball oder Badminton stärkt deinen Rumpf nicht. Das sind Sportarten bei denen du einen starken Rumpf brauchst. Die Rumpfkraft musst du dir bei diesen Aktivitäten anders holen. Das sind Sportarten, die du unbedingt durch Rumpftraining, z.B. Pilates ergänzen solltest, damit sie deinem Rücken nicht schaden. Ein starker Core (=Rumpf) schützt deine Wirbelsäule.
BEACHTE!
Manche Sportarten bringen Rumpfkraft, andere brauchen Rumpfkraft!
Schafft es deine sportliche Aktivität, deinen Stresspegel zu reduzieren, dann ist das unbedingt ein Pluspunkt in Sachen rückengesunder Sport. Das Senken der Stresshormone ist wertvoll, um Rückenbeschwerden vorzubeugen oder zu lindern. Ob dein Sport dich entstresst, musst du für dich selbst beantworten. Häufig sprechen Menschen von entspannender Wirkung, die Joggen gehen, Nordic Walking betreiben, oder auch zum Yoga oder Pilates gehen. Fühle in dich hinein, ob dich dein Sport anstrengt und „fertig macht“ oder ob du dich danach gut fühlst. Manchmal bedeutet auch „fertig machen“ = „gut fühlen“. Das ist wirklich subjektiv.
BEACHTE!
Nach dem Sport sollst du dich gut fühlen!
Beim Fokus auf den Rücken und dem Vermeiden von (zusätzlichen) Rückenbeschwerden empfehle ich dir, auf Sportarten zu setzen, die sich auf eher langsame, kontrollierte Bewegungen und eine bewusste Körperhaltung konzentrieren. Das sind meist Sportarten, die langsamer stattfinden und ohne ruckartige Bewegungen auskommen. Hier stehen Pilates und Yoga ganz vorn. Eine bewusste Konzentration auf den Körper und die Bewegung verbessert deine Körperwahrnehmung und kann dich vor Verletzungen schützen, die durch unkontrollierte Bewegungen entstehen. Das bewusste Ausführen von Übungen fördert die Rumpfstabilität und ist auf diese Weise gut für den Rücken. Contrology und Konzentration sind nicht umsonst wichtige Prinzipien des Pilatestrainings.
BEACHTE!
In einer rückenschonenden Sportart kannst du die Bewegungen bewusst kontrollieren.
Starte bei einer neuen Sportart mit kurzen oder weniger beanspruchenden Trainingseinheiten und erhöhe die Intensität und Dauer langsam. So vermeidest du Überlastung und gibst nicht nur deinem Rücken, sondern deinem gesamten Körper Zeit, sich an die neuen Bewegungen zu gewöhnen. Sportarten bei denen ein sanfter Einstieg nicht möglich ist, sind daher kritisch einzustufen. Zum Beispiel, wenn du als Einsteiger eine Spinningstunde komplett durchpowerst, obwohl du bisher kaum Ausdauer aufgebaut hast. Oder du wanderst mal eben im Urlaub 20 Kilometer, obwohl du im Alltag noch nicht mal zu einem Spaziergang kommst.
Ideal sind Sportarten, in denen du das Level an dich und deine Fitness anpassen kannst. Sportarten, in denen du die Intensität und Dauer besser steuern kannst, sind Pilates, Yoga, Nordic Walking, ggf. auch Schwimmen und Freizeitaktivitäten, die auch für Anfänger gedacht sind.
Achte darauf, was sich für dich gut anfühlt und was nicht. Wenn du Schmerzen verspürst, nimm eine Pause und modifiziere die Übung gegebenenfalls. Höre auf dein Bauchgefühl und arbeite in deinem eigenen Tempo. Für das richtige Maß an Belastung brauchst du Feingefühl für dich selbst und einen Trainer, der erkennt, was für dich das richtige Maß ist. Überforderst du dich immer wieder, wird das deinem Rücken nicht guttun.
BEACHTE!
Spüre in dich hinein. Dein Körper gibt dir Signale, wenn es ihm zu viel wird. Überforderung stresst dich und deinen Rücken.
Einseitige Belastungen sind oft ein Grund für Schmerzen. Zwar ist unser Körper nicht komplett symmetrisch aufgebaut, dennoch brauchen wir eine gute Balance zwischen den Muskeln überall im Körper. Es gibt einseitige Sportarten, welche die Dysbalancen noch schlimmer machen, weil du zum Beispiel einen Arm mehr benutzt als den anderen. Beispielsweise Tennis, Badminton, auch Handball oder Volleyball gehören dazu. Die Einseitigkeit kann aber nicht nur zwischen rechts und links stattfinden, sondern auch zwischen Oberkörper und Unterkörper, wie beim Rudern, Eislaufen oder Joggen. Bevorzuge für den Rücken Sport, welcher den Körper möglichst ganzheitlich benutzt, wie beim Klettern oder beim Pilates. Und dann ist da noch die Einseitigkeit zwischen den Muskeln auf der Vorderseite des Körpers und auf der Rückseite. Beim Joggen beispielsweise werden vorrangig die Muskeln auf der Körperrückseite beansprucht, aber nicht im gleichen und ausreichenden Ausmaß auf der Vorderseite. Dadurch können Dysbalancen entstehen,
BEACHTE!
Einseitigkeit entsteht nicht nur durch ungleiche Nutzung der Muskeln zwischen rechts und links, sondern auch zwischen Oberkörper- und Unterkörper oder zwischen Vorderseite und Rückseite des Körpers.
Die folgende Übersicht hat nicht den Anspruch, vollständig zu sein, sondern soll dir einen Überblick geben und die besprochenen Aspekte zusammenfassen. Die Übersicht soll dir helfen, deine Lieblingssportart besser zu bewerten, damit du weißt welcher Sport gut für den Rücken ist.
Sowohl Yoga, Pilates als auch Klettern schneiden bei allen Kriterien, die hier besprochen wurden sehr gut ab. Dennoch gibt es ein Aber:
Zahlreiche Yoga- und Pilatesübungen finden im Sitzen statt und können eine hohe Zuglast auf deine Wirbelsäule ausüben, z.B. ein Rollup im Sitzen, ein Rollover, Rolling like a ball, Saw oder der Teaser, um nur einige zu nennen. Gerade für Bauchmuskeltraining werden diese Übungen gern genutzt. Doch es geht auch anders. Gerade, wenn du akute Rückenbeschwerden im unteren Rücken hast, solltest du dir diese Art Übungen von deiner Pilatestrainerin oder deinem Trainer durch Alternativen ersetzen lassen.
Pilates ist das perfekte Rückentraining, wenn Übungen im Sitzen auf ein Minimum reduziert sind oder ganz ohne sie auskommen und dennoch alle Muskeln trainiert werden.
Warum ich in Sachen rückenschonendem Sport Pilates noch vor Yoga sehe, zeige ich in meinem Ratgeber „Unterschied zwischen Yoga und Pilates?“.
Also, was nimmst du nun aus all dem mit? Rückenschonenden Sport machen zu wollen ist nicht nur nett, sondern auch absolut notwendig, um Rückenbeschwerden zu lindern oder vorzubeugen. Denn nur mit einem starken und schmerzfreien Rücken wirst du auch in anderen Sportarten aktiver sein können, mehr Lebensfreude verspüren und die Dinge machen können, die dir Spaß machen.
Pilates gehört zu den wunderbaren Bewegungsformen, die richtig gut für deinen Rücken und deine Wirbelsäule sind. Pilates verbessert deine Körperhaltung, gleicht Dysbalancen aus, stärkt deinen Rumpf und entstresst deine Seele. Mit dieser gewonnen inneren Stärke hast du die Möglichkeit, deine Rückenschmerzen zu lindern und die Voraussetzungen für andere Aktivitäten zu schaffen.
Das Schöne ist, Pilates kann (fast) jeder lernen und das von zu Hause aus. Ob nun als begleitende Sportart oder als Basissportart für einen gesunden Rücken – für mich ist es beides.
Du kannst es jetzt kaum erwarten, deinen Weg mit einer gesunden Sportart zu gehen? Und auch Pilates näher kennenzulernen? Dann schau dir den Selbstlernkurs „das PILATES-ABC“ an. Er könnte dir die Basis für deinen rückengesunden Sport liefern. Hol dir unbedingt mein kostenfreies „Pilatesworkout für den Rücken“ und starte noch heute. Gib deinem Rücken die Aufmerksamkeit, die er verdient, und bringe Bewegung in dein Leben.
Hinterlasse in den Kommentaren gerne deine Erfahrung mit Pilates und deinem Rücken.
deine
Pilates-Anna
