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Last Updated on 14. November 2022 by Anna-Maria Breil

Gesunder Rücken - Alles was Du wissen musst

Ein gesunder Rücken ist so viel Wert. Doch was bedeutet das eigentlich? Sprechen wir bei dem Thema „gesunder Rücken“ über eine starke Wirbelsäule? Oder eher über eine kräftige Rückenmuskulatur? Geht es um die Bandscheiben oder die Beweglichkeit? Oder am Ende nur darum, Rückenschmerzen loswerden oder vorbeugen zu können? Das Thema „gesunder Rücken“ ist unglaublich vielfältig.

In diesem Artikel gebe ich Dir einen Überblick. Du erfährst was für einen gesunden Rücken wichtig ist, warum Du Deinen Rücken trainieren und pflegen solltest, woher Rückenschmerzen eigentlich kommen und was Du für Deinen Rücken tun kannst. Sowohl vorbeugend gegen Rückenschmerzen. Aber auch im Falle des Falles gegen Rückenschmerzen.

Ich zeige Dir wie Du mit einem gesunden Lebensstil, Deinen Körper und Deinen Rücken stärkst, welchen Einfluss Stress und Ernährung haben und was Du selbst für Dich tun kannst.

Du findest in dem Artikel auch zahlreiche Verlinkungen zu Übungen und weiterführenden Themen. Umfassender geht es nicht. Nun aber viel Spaß beim Lesen und Erkenntnisse gewinnen, die Du für Dich in Deinen Alltag übertragen kannst.

Über 60% der Erwachsenen haben Rückenprobleme. Bei den Frauen sind es noch etwas mehr als bei den Männern, so eine Studie vom RKI aus dem Jahre 2021. In den meisten Fällen handelt es sich um Nackenschmerzen oder Schmerzen im unteren Rücken – im Lendenwirbelbereich. Das geht im jungen Erwachsenenalter los und nimmt erst bei den Senioren älter 70 wieder ab.

Diese Studien zeigen auch, dass die meisten Rückenschmerzen keinen konkreten Auslöser haben, wie ein Unfall, eine Verletzung oder eine Fehlbildung in der Wirbelsäule. Der riesen Anteil der Rückenschmerzen und Nackenprobleme ist diffus. Das heißt, sie entstehen in Deinem Alltag nebenbei. Ein Lebensstil mit viel Stress, wenig Bewegung und ungesunder Ernährung bringt Dich in die Spirale von Rückenschmerzen und Verspannungen.

Das bedeutet aber auch, dass ein bewusster und gesunder Lebensstil wichtig für einen gesunden Rücken ist. In Deinem Alltag ist es somit wichtig, dass Du:

 

N

Stress reduzieren

N

mehr Bewegung

N

mehr Beweglichkeit

N

stärkere Rückenmuskulatur

N

Wirbelsäule und Bandscheiben pflegen

N

einseitige Belastungen vermeiden und Dysbalancen ausgleichen

N

langes Sitzen vermeiden

N

Überlastung vermeiden

N

Wissen über einen gesunden Rücken aufbauen

N

gesunden Lebensstil leben

 Schau Dir im Folgenden einzelne dieser Bereiche genauer an.

Rückengesundheit am Arbeitsplatz

Sitzen ist das neue Rauchen. Nur zwölf Prozent haben keine Rückenschmerzen.
Beschwerden an der Wirbelsäule sind Volkskrankheit Nummer eins. Die Corona-Krise und Homeoffice verstärken die Probleme noch.

Das heißt nur jeder achte deutsche Arbeitnehmer bleibt von Beschwerden an der Wirbelsäule gänzlich verschont. Dies sind Ergebnisse der Studie „Digital, dynamisch, dauergestresst? Arbeiten 2020″ der pronova BKK.

Deine Rückengesundheit liegt in Deiner eignen Verantwortung. Warte nicht darauf, dass Dein Arbeitgeber etwas tut. Es ist Dein Körper. Das gilt erst recht für das Homeoffice und für Selbstständige, welche sowieso keinen Arbeitgeber haben auf den sie warten könnten.

Die Schlüsselemente für einen gesunden Rücken am Arbeitsplatz sind wechselnde Sitzpositionen und Bewegung.

Damit Du sofort beginnen kannst, habe ich in den folgenden Artikeln zahlreiche Tipps für Dich zusammengestellt:

Warum den Rücken trainieren?

So schlimm ist das mit den Rückenschmerzen doch gar nicht. Vielleicht hast Du sie aber auch schon so in Deinem Alltag akzeptiert, dass Du sie und die Folgen gar nicht mehr wahrnimmst. Mit einem starken und trainierten Rücken wirst Du: 

 

  • Morgens schmerzfrei aufstehen.
  • Deine Lieblingsaktivitäten ausführen ohne Dich einschränken zu müssen.
  • Projekte realisieren ohne ständig um Unterstützung bitten zu müssen.
  • Wegen Deiner tollen Ausstrahlung bewundert.
  • Besser und erholsamer schlafen.
  • In den Gesprächen mit Freunden über Urlaub plaudern, statt um den nächsten Arzttermin.
  • Aktivurlaub machen und Dich auf jedes neue Erlebnis freuen.
  • Deinem Physiotherapeuten eine Karte vom Klettern schicken.
  • Deine Zeit mit Deinen Kindern, Deinem Partner oder Freunden verbringen, statt im Wartezimmer vom Orthopäden.
  • Die Fahrradtour der Extra-Klasse angehen, statt zum Reha-Sport zu gehen.
  • Wegen Deiner Ausstrahlung und Körperhaltung beneidet.

 

Starke Rückenmuskeln sind nicht zuletzt eine bewährte Schmerztherapie, wie eine Studie der Universität Ulm zeigt.  Alles das wird mit einem starken Rücken möglich.

Woher kommen Rückenschmerzen?

Die Ursachen von Rückenschmerzen sind augenscheinlich sehr vielfältig. Stress, einseitige Bewegung, falsche Matratze, zu schwer heben. Alles richtig. Der Kern des Übels ist oft mangelnde Bewegung. 

Stress

Stress erzeugt Rückenschmerzen. Ja, aber: Bei viel Stress und hoher täglicher Belastung würde Bewegung dafür sorgen, dass Stresshormone abgebaut werden.

Schlechter Schlaf

Schlechter Schlaf erzeugt Rückenschmerzen. Ja, aber: Bewegung kann dabei helfen, besser in den Schlaf zu kommen.

Langes Sitzen

Zu viel Sitzen erzeugt Rückenschmerzen. Ja, Bewegung kann dabei helfen, die schwachen und verkürzte Hüftbeugermuskulatur zu stärken.

Übergewicht

Ein zu hohes Körpergewicht verursacht Rückenschmerzen. Ja, Bewegung kann dabei helfen, den Stoffwechsel in Schwung zu bringen und Energie zu verbrennen.

schwache Rückenmuskulatur

Ist Deine Rückenmuskulatur zu schwach entstehen Rückenschmerzen. Ja, mit zielgerichteter Bewegung kannst Du die Muskulatur stärken und trainieren.

verklebte Faszien

Verklebte Faszien verursachen Rückenschmerzen. Ja, nur mit Bewegung kannst Du verklebte Faszien lösen.

überlastete Bandscheiben

Abgenutzte oder überlastete Bandscheiben verursachen Rückenschmerzen. Absolut. Die Bandscheiben können sich nur mit Hilfe von Bewegung ernähren und regenerieren.

gesunder Rücken - Warum den Rücken trainieren?

Wie Du siehst, ist Bewegung der Schlüssel zu zahlreichen Rückenproblemen, neben sinnvollem Stressmanagement und gesunder Ernährung. Wenn Dir bewusst ist, warum Rückenschmerzen entstehen, kannst Du viel besser dafür sorgen, dass sie verschwinden oder gar nicht erst kommen.

Deshalb empfehle ich Dir folgende Artikel, in denen ich genauer auf einzelne Aspekte eingehe.

Was tun für den Rücken und bei Rückenschmerzen?

Wie bereits erwähnt leiden mehr als die Hälfte der Erwachsenen unter Rückenproblemen. Was also tun, wenn Du selbst auch betroffen bist? Versuche zuerst zu unterscheiden ob es sich um momentane Beschwerden handelt, welche auf Grund Deiner aktuellen Umstände entstanden sind. Oder ob die Probleme schon länger andauern. Vor allem bei länger andauernden Schmerzen lohnt sich der Blick in Deinen Lebensstil. Vermutlich gibt es dort Dinge, die nicht günstig für einen gesunden Rücken sind. Diese gilt es zu finden und zu ändern.

In den im Folgenden genannten Artikeln findest Du eine Vielzahl von Möglichkeiten, Ideen und Tipps für einen gesunden Rücken. Ganz sicher sind da auch welche für Dich dabei. 

Wie lässt sich Stress reduzieren?

Wir wissen, dass Bewegung dabei hilft, Stresshormone zu reduzieren. Ein dauerhaft zu hoher Stresspegel im Körper verursacht Verspannungen und Schmerzen im Nacken. Über die Zeit weiten sich die Schmerzen auch auf den oberen und den unteren Rücken aus. Es macht also Sinn, dass Du versuchst, den Stress gar nicht erst entstehen zu lassen. Das ist leichter gesagt als getan, denn Dein Alltag ist voll mit ToDos und Projekten. Pausen machen, heißt hier das Zauberwort. Für Entspannung sorgen. Wie kann das gehen?

Auch dafür habe ich Dir ein paar weiterführende Artikel zusammengestellt.

Welcher Sport ist für den Rücken geeignet?

Wie gern bewegst Du Dich? Und welche Art von Bewegung bevorzugst Du? Bist Du ein Sportler oder gehst Du gerne lange spazieren? Wann ist Bewegung gleich Sport? Ab wann ist Sport ungesund? Welcher Sport ist gesund für den Rücken?

So viele Fragen. Beginnen wir rückwärts. Sport oder Bewegung ist dann für den Rücken gesund, wenn sie eine moderate Intensität aufweist und den Körper gleichmäßig beansprucht.

Gleichmäßige Beanspruchung des Körpers

Gleichmäßig bedeutet nicht, dass nicht auch verschiedene sportliche Impulse im Training gesetzt werden können. Gleichmäßige Beanspruchung bedeutet, dass Du möglichst alle Muskeln Deines Körpers trainierst und benutzt.

Sportarten mit ungleichmäßiger Belastung sind zum Beispiel Kajakfahren, Tennis oder Badminton. Kajakfahren findet im Sitzen statt, was die Hüftbeigemuskulatur gering beansprucht. Tennis, Badminton und auch Squash sind Sportarten, welche vorrangig mit einem Schlagarm ausgeführt werden. Dieser Arm, ist in der Regel besser trainiert und stärker als der zweite Arm.

Aber auch das weitverbreitete Laufen und Joggen ist einseitig. Zwar werden die rechte und linke Körperseite gleichmäßig beansprucht. Dafür kommen aber auch der Bauch und die Hüftbeuger zu kurz. Rücken-, Hüft- und Knieschmerzen sind bei Läufern daher nicht selten.

Diese Ungleichheit in der muskulären Belastung kann zu Dysbalancen führen, welche in Rückenschmerzen münden können. Wichtig ist für diese Sportarten eine Ausgleichssportart zu finden, welche genau diesen Schwachstellen entgegenwirkt.

Moderate Belastung

Wenn Du nach einer Sportart für einen gesunden suchst, ist also die gleichmäßige Belastung des Körpers wicht. Ein weiteres Kriterium ist die moderate Belastung.

Moderat bedeutet eine leichte bis mittlere Belastungsintensität. Spaziergänge sind moderat. Ein Fahrradausflug kann moderat sein, aber auch intensiv. Das hängt von Deinem eigenen Fitnesszustand und der Aktivität selbst ab. Du merkst schon, dass moderat individuell ist. Du kannst Dir besser merken, dass eine Sportart oder eine Aktivität für Dich nicht mehr moderat ist, wenn sie Dich auslaugt oder überlastet. Entweder weil Du die Kraft für diese Sportart nicht aufbringen kannst. Oder weil Dein Kreislauf an seine oberen Grenzen geht.

Ist der Muskelkater an den Tagen danach nicht nur leicht, sondern schmerzhaft. Oder hast Du nach der Sporteinheit einen hochroten Kopf mit einem weißen Dreieck unter der Nase über der Oberlippe. Ist Dir den Rest des Tages vielleicht übel oder Du hast Kopfschmerzen. Dann war die Sporteinheit definitiv nicht mehr moderat. Das war dann zu viel.

Merke Dir daher: Für Dich kann Pilates moderat sein, für jemand anderes vielleicht nicht. Für Dich kann Klettern moderat sein, für jemand anders vielleicht nicht.

Training der Tiefenmuskulatur

Es gibt jedoch noch ein Kriterium für rückengesunde Sportarten. Sie trainieren Deine Tiefenmuskultur. Diese im Rücken befindliche Muskulatur brauchst Du unausweichlich für einen gesunden Rücken. Erfahre in meinem Artikel „Was ist die Tiefenmuskulatur?“ mehr dazu. 

Pilates ist eine bekannte und beliebte Sportart für einen gesunden Rücken. Sie sind für die meisten moderat, trainieren Deinen Rücken und die Tiefenmuskulatur und das optimal ausgeglichen. Aus meiner Sicht ist Pilates die perfekteste Sportart für den Rücken – sogar im Vergleich zum Yoga. Zu Pilates findest Du hier auf diesem Blog viele weitere Informationen.

Für den Rücken sehr wertvoll ist aber auch Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren (wenn moderat), das Faszientraining, Klettern, Inlineskating oder StandUpPaddeling. Du siehst, da gibt es zahlreiche Möglichkeiten. Nordic Walking, Laufen und Faszientraining sind Sportarten mit denen ich mich intensiver beschäftige. Deshalb findest Du auch zu diesen einiges auf diesem Blog.

Ich lade Dich ein, die folgenden weiterführenden Artikel dazu zu lesen.

Leseempfehlungen:

Pilates

 

 

Selbst wenn Du keiner speziellen Sportart nachgehst, kannst Du Dich für einen gesunden Rücken bewegen. Du kannst Wandern und Spazieren gehen. Du kannst sogar in Deinen Alltag viel Bewegung einbauen. So ganz nebenbei. Zum Weiterlesen habe ich dazu noch diese Artikel für Dich:

Vielleicht sitzen auf Deiner Schulter auch nur kleine Teufelchen mit Ausreden für Sport. Schau mal in Dich hinein. Bestimmt kannst auch Du mit Deinem Schweinehund einen Deal für mehr Bewegung oder Sport in Deinem Alltag aushandeln. Anfangen kannst Du mit ersten Übungen für einen gesunden Rücken zum Nachmachen.

Gesunder Rücken Übungen

Gerade aus dem Pilatestraining heraus gibt es wunderbare Übungen für Deinen Rücken. Für den Nacken, den oberen Rücken als auch Übungen für den unteren Rücken.

Diese Übungen kräftigen die Tiefenmuskulatur, mobilisieren Deine Wirbelsäule und verbessern Deine Beweglichkeit. Sie gleichen Dysbalancen aus und verschaffen Dir ein tolles Körpergefühl.

Für bestimmte Zwecke eignen sich manche Übungen besser als andere. Deshalb bekommst Du hier einen Überblick für die Übungen, welche Du auf meinem Blog beschrieben findest.

gesunder Rücken - Was tun?

Was tun für einen gesunden Lebensstil?

Wie Du nun weißt, hat Dein ganzer Lebensstil Einfluss auf Deine Rückengesundheit. Damit ist nicht nur Rauchen und Alkohol gemeint. Vielmehr geht es um die Art und die Menge der Bewegung in Deinem Alltag, die Erhaltung Deiner Beweglichkeit, Deine Ernährung, Dein Stressmanagement, ja sogar Deine grundsätzliche Lebenseinstellung.

Ist es bei Dir auch so, dass Du erst „älter“ werden musst, um zu erkennen, was Dir guttut? Beschäftigst Du Dich erst mit Deiner Lebensweise, wenn es anfängt zu zwicken? Die gute Nachricht ist: Damit bist Du nicht alleine. Und die zweite gute Nachricht: Du kannst jeder Zeit beginnen Deinen Lebensstil zu verändern, ihn zu verbessern.

Vielleicht geben Dir die folgenden beiden Artikel ein paar Impulse für Deinen gesunden Lebensstil. Dein Rücken wird es Dir danken.

Warum ist eine gesunde Ernährung für den Rücken wichtig?

Zu einem gesunden Lebensstil gehört auf jeden Fall auch eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Du fragst Dich, welche Auswirkung die Ernährung auf einen gesunden Rücken hat? Den Zusammenhang gibt es tatsächlich. Hier einige Beispiele:

E

Magnesium entspannt die Muskulatur und kann Verspannungen lindern

E

Dein Wasserhaushalt hat Einfluss auf die Regeneration Deiner Bandscheiben. Ohne Wasser können sich die Bandscheiben nicht ernähren. Gleiches gilt für Faszien.

E

Zucker, Fleisch und Kaffee lassen den Körper oft übersäuern. Das fördert Entzündungen. Entzündungen in Gelenken ist schmerzhaft. Betrifft es die Schultergelenke oder die Hüfte strahlen die Schmerzen möglicherweise in den Rücken aus.

Es lohnt sich auch für einen gesunden Rücken, wenn Du Dich gesund ernährst. Damit Dir das leichter fällt habe ich diese Leseempfehlungen für Dich:

 

Wie kann Selbstliebe Deinen Körper stärken?

Ein gesunder Rücken wird Dir dabei helfen, Deinen Körper zu mögen. Ohne Schmerzen bewegst Du Dich anders, hast eine tolle Ausstrahlung und gehst lebensfroh Deine Projekte an. Wenn Du Dich ausreichend bewegst und Deinen Körper stärkst, hast Du schon viel erreicht. Für Deine innere Stärke kannst Du aber auch noch etwas nachhelfen. Es ist gar nicht so schwer das Leben zu genießen. Mache die Dinge einfach, die Du machen willst. Gönne Dir die Dinge die Dir guttun. Liebe Dich und Deinen Körper. Er braucht die Streicheleinheiten genauso wie Du. In den folgenden Artikelempfehlungen stecken ganz viele Ideen für Dich und Deine innere Stärke. Hab viel Spaß beim lesen und Entdecken neuer Impulse.

Was Du im Alltag für einen gesunden Rücken noch tun kannst?

Wow, das waren viele Tipps, Impulse und Empfehlungen für einen gesunden Rücken. Welche Dinge möchtest Du angehen, um Dir und Deinem Rücken etwas Gutes zu tun? Wirst Du Deine Beweglichkeit verbessern? Mehr Bewegung an Deinen Schreibtisch bringen? Dir eine moderate Sportart suchen? Möchtest Du Dich gesünder ernähren?

Alles das bringt Dir langfristig jedoch nur etwas, wenn Du die Regelmäßigkeit beibehältst. Das heißt, Du brauchst Routinen und gesunde Gewohnheiten. Diese zu entwickeln und sich anzugewöhnen, ist gar nicht so leicht.

Doch genau dafür bin ich für Dich da. Mit meiner Begleitung wirst Du es schaffen, dauerhaft einen gesunden Rücken zu bekommen und Dich einfach nur noch gut zu fühlen.

Die Zeit ist zu schade, als dass Du sie beim Orthopäden zu verbringst!

 

Bekomme einen gesunden Rücken, Freude an Bewegung, eine hammer Ausstrahlung und ein tolles Körpergefühl.

Dafür dienen meine letzten Tipps in diesen Guide. Ich lade Dich ein, Teil meiner Community zu werden. Abonniere meinen Newsletter und sei dabei, wenn es neue Tipps gibt. Über meinen Newsletter lernst Du mich – Anna-Maria Breil – als Deine Gastgeberin kennen und erfährst, auf welchen Wegen Du Dich noch zu einem gesunden Rücken begleiten lassen kannst.

Lass mich wissen und schreibe in die Kommentare unten ob Dir dieser Artikel weitergeholfen hat und welche Fragen Du noch beantwortet bekommen möchtest. Dieser Artikel lebt und wird stetig erweitert und aktualisiert.

 

Deine

Anna

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