Du bist nicht die erste oder der erste, die/der sich fragt, wie es denn sein kann, dass Schmerzen im Rücken trotz Sport entstehen. Wieso gibt es Rückenschmerzen nach Sport? Heißt es nicht immer, mache Sport, um gesund und fit zu sein? Das fühlt sich nach einem Widerspruch an? Ich verstehe, dass dich das verunsichert.

Deshalb möchte ich dich mit diesem Ratgeber aufklären. Ich möchte dir erklären, warum Schmerzen im Rücken nach Sport entstehen können und was du tun kannst, wirklich gesund Sport zu machen. Wenn du diesen Artikel gelesen hast, wirst du wissen, dass sowohl zu wenig als auch zu viel Sport Rückenschmerzen verursachen können, dass du moderaten Sport wie beispielsweise  Pilates in deinem Alltag brauchst und wie dein Sport rückenfreundlich wird.

Schmerzen im Rücken nach Sport

Nach einem langen Tag hast du dich aufgerafft, noch Sport zu machen. Vielleicht bist du ins Fitnessstudio gegangen oder eine Runde Laufen, zum Zumba oder hast Handball gespielt. Während dem Sport ist noch alles gut. Doch wehe du kommst danach zur Ruhe. Manchmal kommen die Schmerzen im Rücken auch erst am nächsten Tag nach dem Sport. Du hast das Gefühl, dass die Schmerzen vom Sport kommen. Vielleichst machst du extra Sport, um eben gerade gegen die Schmerzen im Rücken anzukommen? Aber denkste. Die Rückenschmerzen werden nicht besser nach dem Sport, vielleicht sogar schlechter?

Ja, das ist denkbar. Es ist möglich, dass du von deiner sportlichen Aktivität bzw. trotz Sport Rückenschmerzen bekommen hast. Das wurde sogar durch Studien belegt, auf die ich später noch kurz eingehe.

Lass mich dir erklären, wieso Rückenschmerzen nach dem Sport entstehen können.

Wieso Rückenschmerzen nach Sport? 

Rückenschmerzen entstehen typischerweise durch zu wenig Bewegung, was in deinem Fall vermutlich nicht zutrifft, denn du machst ja Sport. Sie entstehen aber auch durch falsche Belastung, einseitige Bewegung oder durch Überlastung.

Je nachdem, welchen Sport du betreibst und in welcher Intensität, kann eben auch Sport genau zu dieser Einseitigkeit oder Überanstrengung im Körper führen. Lass mich ein paar Beispiele zur Veranschaulichung machen:

• • • • • Du sitzt den ganzen Tag im Büro. Deine Wirbelsäule wird vom sitzen extrem belastet. Jetzt setzt du dich abends noch 2 Stunden aufs Fahrrad. Wieder bist du in der sitzenden Position. Das ist zu einseitig.
        • Du gehst Golf spielen und übst heute nur den Abschlag auf der Driving Range. Immer mit der gleichen Seite. Immer die gleiche Bewegung. Das ist zu einseitig.
        • Du hast wenig geschlafen, warst lange auf den Beinen und gehst abends noch 10 km laufen. Das könnte eine Überlastung für deinen Rücken bedeuten.
        • Du verabredest dich zum Nordic Walking. Normal bist du bis zu 10 Kilometer unterwegs, heute warst du gut drauf und bringst 25 Kilometer in die Füße. Das schreit nach einer Überlastung, obwohl Nordic Walking prinzipiell eine ganz tolle Sportart für den Rücken ist.
        • Nach einer Verletzungspause gehst du das erste Mal wieder in deinem Verein Handball spielen. Du gibst alles und überlastest deinen Körper damit möglicherweise.
        • Du machst eine rückenfreundliche Sportart, wie beispielsweise Pilates, kannst aber die Technik noch nicht gut. Vielleicht trainierst du im Hohlkreuz oder mit rundem Rücken? Rückenschmerzen sind nach dem Sport möglich, wenn du sie nicht korrekt ausübst. 

Nun stellt sich die Frage, welche Sportart(en) denn nun gut sind für den Rücken.

Natürlich sage ich als Pilatestrainerin, dass Pilates die beste Sportart für deinen Rücken ist. Doch ist das wirklich so? Als angehende Sportwissenschaftlerin ist es mir wichtig, dass meine Aussagen Hand und Fuß haben und fundiert sind. Deshalb habe ich mich auf die Suche nach wissenschaftlichen Studien gemacht, welche meine Behauptung stützen oder vielleicht sogar widerlegen.

Rückenstudien zeigen …

Das Finden von Studien, welche sich mit Rückenschmerzen  und Pilates beschäftigen war gar nicht schwer. Von den Ergebnissen war ich allerdings dennoch beeindruckt. Warum?

Das möchte ich dir anhand zwei dieser Studien zeigen, die vielleicht auch dich überraschen.

Pilates war mit 93% die wirksamste Sportart 

In dieser Studie von Fernandez-Rodrigues aus 2022 haben knapp 10.000 erwachsene Probanden mitgemacht. Einige haben dabei für einige Zeit pilatiert, andere haben Kraftübungen gemacht, wieder andere Aerobic, körperlich-geistige Übungen und noch einiges mehr. Am Ende der Studie wurde verglichen, welcher Sport am besten gegen Rückenschmerzen war. Kraftübungen halfen bei 77% und Coreübungen bei 68% der Teilnehmer*innen. Pilates hatte dabei deutlich die Nase vorn. Mit der höchsten Wahrscheinlichkeit von 93% konnte fast jede*r in der Pilatestestgruppe in dieser Studie seine Rückenschmerzen lindern. Das heißt nicht, dass der andere Sport schlecht war. Nur war Pilates als Sportart eben besonders gut.

Nur moderater Sport hilft gegen Rückenschmerzen

An vielen Stellen kannst du lesen und hören, dass wir chronische Rückenschmerzen bekommen, weil wir uns zu wenig bewegen. Überall gibt es Kampagnen, die dich motivieren sollen mehr Sport zu machen, oder überhaupt Sport zu machen. Dabei wird jedoch nicht gesagt, welcher Sport für deinen Rücken wirklich gut ist.

In einer Recherche von Frey & Schiltenwolf in 2022 wurde genau das analysiert. Zu wenig Bewegung ist schlecht. Zu intensiver Sport ist für den Rücken aber auch nicht gut und kann sogar Rückenschmerzen erst noch provozieren. In meinem Ratgeber „Warum Laufen allein als Ausgleich zum Bürojob nicht reicht“ hatte ich das schon mal adressiert.  

Welcher Sport ist (nicht) gut für den Rücken?

Das bedeutet, zu wenig Sport ist schlecht für den Rücken und zu intensive Belastung ist nicht gut für den Rücken. Wann eine Belastung zu intensiv wird, kann individuell sehr unterschiedlich sein. Hier ein paar weitere Beispiele für moderaten Sport mit mittlerer Intensität:

• • • • • Du sitzt den ganzen Tag im Büro, dann ist ein 10km Lauf am Abend keine gute Sportart für den Rücken. Eine Runde Nordic Walking dagegen schon.
        • Radeln ist in vielen Fällen eine moderate Sportart, solange du diese nicht wettkampfmäßig betreibst und du nicht schon den ganzen Tag gesessen hast.
        • Eine Wanderung durch die Berge kann nicht gut für den Rücken sein, wenn die Tour ungewöhnlich lange dauert oder du viel Gepäck tragen musst.
        • Ein paar Bahnen schwimmen ist moderat, wenn du das regelmäßig und ohne Zeitdruck tust.
        • Pilates ist für die Meisten eine moderate Sportart, womit die effektive Wirkung bei Rückenschmerzen erklärbar sein kann. Wie anstrengend Pilates für dich persönlich ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Moderat ist eine Sportart dann, wenn du danach nicht völlig fertig bist, du aber dennoch deine Muskeln sinnvoll und gesund bewegst, wie eben beim Pilates. Die vielen Artikel in diesem Pilates-Ratgeber hier, geben dir noch mehr Einblicke in die Möglichkeiten von Pilates für einen gesunden Rücken. Vielleicht ist das jetzt hier der Anstoß, Pilates für dich und deinen Rücken auszuprobieren. Wenn du dann noch auf mein spezielles Rücken-Pilates-Workout setzt, hast du echte Chancen, Rückenprobleme zu lindern und stark für den Alltag zu sein.

Fakt ist, wenn du Rückenschmerzen nach dem Sport bzw. trotz Sport hast, ist dein Sportpensum nicht optimal oder du führst dir die Technik falsch aus. Vielleicht solltest du die Sportart überdenken oder die Intensität. Es kann zu viel sein, zu einseitig oder zu wenig. Lies hier, woran es liegen kann, wenn sich Rückenschmerzen nach Pilates bemerkbar machen.

Daran erkennst du rückenfreundlichen Sport

Die Intensität deiner sportlichen Aktivität ist also ein wichtiges Kriterium, welches darüber entscheidet, ob du nach dem Sport mehr Rückenprobleme hast als vorher. Es gibt aber noch mehr Anhaltspunkte, die Sport rückenschonend, rückenstärkend oder eben rückenbelastend machen. In meinem Ratgeber „Wie dein Sport rückenfreundlich wird“ erkläre ich, dass rückenfreundlicher Sport stressreduzierend sein sollte, möglichst nicht sitzend sein soll und die Bandscheiben nicht belasten soll. In dem Ratgeber vergleiche ich auch verschiedene Sportarten miteinander.

Wenn du Pilates für dich auch als rückenfreundlich erkannt hast, sehen wir uns vielleicht in meinem kostenlosen Pilates-Probetraining?

deine

Pilates-Anna