Last Updated on 21. August 2024
Dieser Pilates-Ratgeber erklärt dir die wichtigsten Pilatesprinzipien. Prinzipien im Pilatestraining kannst du als Trainingsgrundsätze verstehen. Die Übungen im Pilatestraining fokussieren sich zwar nicht alle auf alle Prinzipien gleichzeitig. Sie sollen diese Prinzipen jedoch nicht brechen.
Als absolute Verfechterin dieser Prinzipien gehören sie in alle meine Pilateskurse. Ich wünsche mir, dass auch du sie kennst und sogar verinnerlichen kannst. Denn nur so, wird sich die Wirkung von Pilates bemerkbar machen.
Es wird dir vielleicht nicht immer möglich sein alle Pilatesprinzipien umzusetzen. Schon gar nicht als Anfänger. Das ist okay. Nimm dir für den Anfang ein Prinzip oder zwei, die du konsequent umsetzt. Gelingt dir das gut, kommt ein weiteres dazu.
Wenn es dir wichtig ist, Pilates richtig kennenzulernen und zu praktizieren, mache dich mit den Prinzipien vertraut. Dieser Ratgeber verschafft dir einen Überblick über die 10 wichtigsten Pilatesprinzipien und erklärt sich dir einfach und verständlich. Hast du tiefergehende Fragen, freue ich mich auf deine Nachricht unter dem Ratgeber oder per E-Mail.
Der Kern der Pilates Methode sind die Pilates Prinzipien, welche auf den Gründer Joseph Pilates zurückgehen. Das sind die Grundsätze oder auch die Eckpfeiler auf denen jede einzelne Pilatesstunde beruht und ohne sie ein Pilatestraining kein Pilatestraining wäre. Welche Prinzipien das genau sind, warum sie für die Gesundheit so wertvoll sind und wie sie im Pilatestraining geübt werden, weißt du nach dem Lesen dieses Artikels. Du kannst dir auch meine 20 Basis Pilates Übungen herunterladen, um gleich mit der Umsetzung und dem Üben der Pilates Prinzipien zu beginnen.
Das sind die 6 bekanntesten und wichtigsten Pilates Prinzipen:
Atmung –
In klassischen Pilatesausbildungen wird sich meist auf diese 6 Prinzipien des Pilatestrainings konzentriert. Ich persönlich betrachte gerade aus gesundheitlicher Sicht auch die weiteren 4 Prinzipien als extrem wertvoll, weshalb ich auch auf diese Pilates Prinzipien genauer eingehen werde.
Weitere Pilates Prinzipien sind:
Ausrichtung – Koordination – Ausdauer – Längung
Alle 10 Pilates Prinzipien hängen miteinander zusammen und finden mehr und weniger gleichzeitig statt. Sie lassen sich kaum losgelöst voneinander betrachten und bilden eine Einheit – nämlich das Konzept und Fundament des Pilatestrainings.
1. Atmung
Wir atmen jeden Tag und das ganz automatisch. Beim genauen Hinsehen, stockt uns aber auch oft der Atem. Wir halten die Luft an, wenn es anstrengend ist. Dabei brauchen die Muskeln gerade dann den frischen Sauerstoff aus der Luft. Die goldene Regel in der Pilatesatmung besagt: Wenn es anstrengend ist oder wenn der Körper in Arbeit ist – atme aus.
2. Konzentration
Die Konzentration ist eines der wichtigsten und zugleich schwierigsten Prinzipien des Pilatestrainings. Das merke ich in meinen Pilateskursen immer wieder. Wenn du es schaffst, dich voll und ganz auf die Bewegung, auf die Übung und auf dich zu konzentrieren, hilft es dir, abzuschalten und Stress abzubauen, während du pilatierst. Und das ist einer der wertvollsten Effekte, von denen meine Teilnehmerinnen – und ich selbst übrigens auch – immer wieder berichten. In einem stressigen Alltag den kompletten Fokus auf sich selbst zu lenken, ist auch eine Frage der Übung. Beim Livetraining mit einer Trainerin oder einem Trainer klappt das als Anfänger*in am besten.
3. Kontrolle
Mit dem Pilates Prinzip Kontrolle ist die Kontrolle über die eigene Bewegung gemeint. Es geht darum, jedem Detail der Bewegung so viel Aufmerksamkeit zu geben, dass du sie bestmöglich ausführen kannst. Das Prinzip besagt, dass du lieber langsamer und perfekter die Übungen ausführst – als schnell schnell. Du sollst spüren, was du tust und deine Körperhaltung sowie den Bewegungsfluss bewusst wahrnehmen und so gut wie möglich ausführen. Dieses Pilates Prinzip ist recht anspruchsvoll und erfordert gerade bei komplexen Pilatesbewegungen etwas Übung.
4. Zentrierung
Im Pilates dreht sich alles um die Aktivierung des Powerhouse, was mit Zentrierung letztlich gemeint ist. Deshalb ist die Zentrierung auch eines der wichtigsten Prinzipien des Pilates. Das Powerhouse befindet sich grob betrachtet im Bauchraum und bildet so die zentrale Mitte deines Körpers. Von dort kommen deine Energie und deine Stabilität. Ich kenne keine Pilatesübung, bei der dieses Pilates Prinzip keine Rolle spielt, auch wenn es von Übung zu Übung unterschiedlich schwierig umzusetzen ist. Mit einfachen Übungen kannst du aber lernen, das Powerhouse zu aktivieren, so dass dir dieses Prinzip bei anspruchsvollen Übungen leichter fällt.
5. Präzision
Die Qualität der Übungsausführung steht vor der Quantität. Das heißt, entscheidend ist, die Übung so korrekt wie möglich auszuführen, statt so häufig wie möglich. Lieber also langsamer trainieren und an alle Details wie Körperhaltung, Atmung und den richtigen Bewegungsfluss denken. Dieses Prinzip zeigt, wie sehr die Pilates Prinzipien zusammenhängen
Alle 10 Pilates-Prinzipien im Video erklärt.
6. Bewegungsfluss
Dieses Prinzip im Rahmen des Pilatestrainings liebe ich am meisten. Bei Pilates Flow Kursen kann ich es so richtig auskosten. Ich weiß, dass auch viele meiner Teilnehmer*innen den Flow, also das Fließen der Bewegungen mögen. Das bedeutet, dass einzelne Bewegungen ineinander übergehen – ohne abgehacktes Halten von Positionen. Es darf jedoch nicht passieren, dass die Bewegungsabläufe durch den Flow geschludert werden. Das Prinzip der Präzision ist ganz eng mit dem Prinzip des Bewegungsfluss verbunden. Das kann bei anspruchsvollen Übungsabläufen ein anspruchsvolles Pilates-Prinzip sein und erfordert etwas Übung.
7. Koordination
Verschiedene Bewegungen und die Beachtung aller Pilates Prinzipien gleichzeitig ist koordinative Höchstleistung für dein Gehirn. Aber sie ist nicht unmöglich. Auch das ist eine Frage der Übung. Armbewegung + Beinbewegung, an die Aufrichtung denken, den Flow beibehalten. Jetzt noch korrekt atmen. Wenn du dann noch ein Lächeln ins Gesicht zauberst, ist es perfekt. Mache dir aber keine Sorge, wenn es nicht gleich alles gleichzeitig klappt. Vertraue dir selbst. Koordination als Pilatesprinzip ist gleichzeitig ein Jungbrunnen für deine Gehirnleistung.
8. Längung
Bei der Längung geht’s um deine Wirbelsäule. Wie eine Ziehharmonika soll die sich wann immer es geht in die Länge ziehen, um die Bandscheiben zwischen den Wirbeln zu entlasten. Das geht im Stand, genauso wie im Liegen oder im Vierfüßlerstand. Das Langziehen wird dir helfen, die Übungen besser ausführen zu können, die richtigen Muskeln zu aktivieren und kann dabei helfen Rückenschmerzen zu lindern.
9. Ausdauer
Mit konditioneller Ausdauer wie bei einem Ausdauerlauf hat das Pilates Prinzip nur bedingt etwas zu tun, den Pilates ist kein Herz-Kreislauf-Training im klassischen Sinne. Dennoch geht es um das Vermögen deiner Muskeln, Bänder und Sehnen die Übungen wiederholt ausführen zu können. Über die Wiederholungen bekommen deine Muskeln Kraft, die Aufrichtung kann zur Gewohnheit werden und der präzise Bewegungsfluss nebst Koordination werden sich verbessern. Das Prinzip der Ausdauer wirkt positiv auf alle anderen Pilatesprinzipien. Diese Ausdauer wird dir im Alltag helfen, anstrengende Herausforderungen zu meistern. Ja, selbst deine geistige Ausdauer, also deine Konzentrationsfähigkeit kann sich durch regelmäßiges Pilatestraining verbessern.
Aber auch deine konditionielle Ausdauerfähigkeit kannst du mit Pilates unterstützen, wie ich dir in meinem Ratgeber „Ist Pilates gut für die Ausdauer?“ zeige.
10. Aufrichtung
Allein wegen dieses Prinzips lohnt es sich, Pilates zu lernen und regelmäßig zu machen. Unsere Wirbelsäule hat eine natürliche S-Form. Sie ist also nicht kerzengerade. Hältst du deinen Rücken in diesem S bist du in der Aufrichtung. Die meisten jedoch lassen die Schultern nach vorne hängen oder stehen im Hohlkreuz. Mit dem Pilates Prinzip der Aufrichtung bringst du dich wieder in eine gesunde, nämlich die aufrechte Körperhaltung. Die macht dich nicht nur Attraktiv und gibt dir Selbstbewusstsein, sondern kann dich vor Verspannungen und anderen Rückenproblemen schützen.
Vorteile der Pilates Prinzipien für deine Gesundheit im Vergleich zu anderen Sportarten
Die Pilates Prinzipien sind es, welche das Pilatestraining als gesundheitliche Bewegungsmethode so einzigartig macht. Ein paar Beispiele aus meiner realen Erfahrung als Pilatestrainerin:
- Eine Teilnehmerin spielt sonst Golf und Handball und ist mit Rückenbeschwerden zum Arzt gegangen. Dieser ermahnte sie, vorerst unkontrollierte, ruckartige und einseitige Sportarten zu meiden. Sie soll besser Pilates machen, weil dort die Übungen kontrolliert stattfinden und Dysbalancen ausgeglichen werden.
- Eine Neurologin empfahl einer Teilnehmerin Pilates zu machen, weil sie durch extreme Verspannungen schon Kribbeln in den Händen hatte. Eine andere Verletzung konnte ausgeschlossen werden, somit war es das Ziel, mit Pilates die Verspannungen gezielt zu lindern.
- Nach der Rückbildung infolge einer Schwangerschaft oder auch bei einem schwachen Beckenboden aus anderen Gründen wird Pilates empfohlen, weil keine andere Sportart so konzentriert den Beckenboden stärkt.
- Ich selbst begann nach einem heftigen Bandscheibenvorfall 2018 in der Reha mit speziellen Pilatesübungen, die Tiefenmuskulatur aufzubauen, um körperlich wieder zur alten Stärke zurückzugewinnen.
Diese Liste ließe sich noch lange fortführen. Jedes einzelne Beispiel zeigt den Wert der einzelnen Pilatesprinzipien für die Gesundheit. Das bedeutet nicht, dass es nicht noch andere sehr gesunde Sportarten gibt, zum Beispiel Schwimmen oder Nordic Walking. Ich kenne keine andere Sportart, welche mindestens genauso viele gesundheitliche Vorteile aufweist. Kein Wunder, warum Menschen aller Altersgruppen auf Pilates setzen.
Wissenschaftliche Beweise für die Wirksamkeit der Pilates Prinzipien
Wissenschaftliche Beweise für die Wirksamkeit der Pilatesprinzipien sind leider sehr begrenzt. Schade eigentlich, denn meine ganz persönliche Erfahrung mit hunderten von Teilnehmer*innen zeigt ein durchweg positives Bild. Es ist wahrhaftig selten, dass jemand nicht von den Prinzipen profitiert. Meistens lag das eher an der inneren Einstellung, die Prinzipien wirklich umsetzen zu wollen und sich darauf einzulassen. Einige Studien gab es aber, die zeigten, dass die Pilates Methode mit ihren Prinzipien Vorteile bieten kann. Meistens umfassten diese Studien jedoch zu wenige Teilnehmende, um wissenschaftliche Anerkennung zu finden.
Einblicke in diese Studien:
- Pilates ist ein wirksames Training für ein gesundes Altern, da es auf spezifische Bedürfnisse wie die Förderung der funktionellen Unabhängigkeit, die Reduzierung des Sturzrisikos sowie die Aufrechterhaltung der Knochendichte und der kognitiven Fitness eingeht.
- Forscher empfehlen, zweimal pro Woche mit mäßiger Intensität zu trainieren und ergänzende Cardio-Übungen zur allgemeinen Konditionierung hinzuzufügen (Bullo et al. 2015).
- Eine Studie aus dem Jahr 2018 mit 55 Männern und Frauen ergab, dass diejenigen, die 10 Wochen lang einmal wöchentlich an Pilateskursen teilnahmen, das statische und dynamische Gleichgewicht, die funktionelle Mobilität und den aktiven Bewegungsbereich der Beine deutlich verbesserten (Roller et al . 2018).“
- Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit 41 Frauen nach der Menopause ergab, dass die Teilnehmer der Pilates-Gruppe die Knochenmineraldichte im Lendenbereich deutlich erhöhten, die Schmerzintensität deutlich verringerten und eine bessere Lebensqualität genossen (Angin, Erden & Can 2015).
Quelle: https://www.ideafit.com/personal-training/the-science-of-pilates-research/
Diese Quelle zeigt beeindruckend, wie umfangreich die positiven Studienergebnisse bereits sind, auch wenn sich für wissenschaftliche Beweise (noch) nicht ausreichen. Aus meiner Sicht sind diese Beispiele schon sehr deutliche Hinweise über die Wirksamkeit der Pilates Prinzipien.
Wie lange dauert es, die Pilates Prinzipien zu erlernen und davon zu profitieren?
Wenn du dir die Liste der einzelnen Prinzipien anschaust, zweifelst du daran, überhaupt jemals alles umsetzen zu können. Und ja, wie mit allen Dingen im Leben fällt dem einen etwas leichter und dem anderen etwas schwerer. Ich habe in meiner langjährigen Trainererfahrung schon so viele Pilatesteilnehmer*innen unterrichtet und möchte dir eine Botschaft mitgeben. Nur weil die Ausführung einer Pilatesübung graziös und makellos aussieht, heißt das nicht, dass alle Pilates Prinzip gekonnt zur Anwendung gekommen sind. Es liegt an dir, jedes einzelne Pilates Prinzip zu üben. Das klappt nicht immer alles auf Anhieb und alles gleichzeitig. An manchen Tagen wirst du besser drauf sein und an anderen weniger. Es ist viel, alle Prinzipien gleichzeitig umzusetzen: Fokus behalten, richtig atmen, Powerhouse aktivieren, aufrecht bleiben, die Übung richtig ausführen und Lächeln nicht vergessen.
Lassen sich die Pilates Prinzipien auch zu Hause erlernen oder ist ein Studio mit spezieller Ausstattung notwendig?
Um die Pilates Prinzipien zu lernen, zu üben und immer wieder anzuwenden, brauchst du nichts weiter als dich selbst und deine Matte. Sinnvoller Weise einen ruhigen Ort an dem du nicht gestört wirst. Auf Bildern sieht man oft, wie Pilatierende mit ihrer Matte an einem einsamen Strand pilatieren. Das schaffen wir im Alltag wohl nicht. Wobei ich einige Teilnehmerinnen im Onlinetraining habe, die bei wärmeren Temperaturen draußen auf der Terrasse oder vom Garten aus teilnehmen. Das ist natürlich ein Traum. Schon beim Schreiben spüre ich, wie sich dabei die Energie in deinem Körper auflädt. So ein Umfeld schaffst du im Studio fast nicht. Dafür hast du dort den Trainer oder die Trainerin bei dir, welche dir bei der Übungsausführung gut helfen kann.
Alles was du brauchst, ist eine Matte, bequeme Kleidung und nackte Füße. Mit diesen ersten Basisübungen zum Downloaden, kannst du zu Hause direkt loslegen. Wenn du Lust hast, schnupperst du auch mal in meinen Live Pilateskurs rein. Kostenfrei natürlich. Den gibts auch virtuell über Zoom.
Deine
Pilates-Anna
