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Pilates und Dein Rücken. Ein starke Kombination, die nicht mehr weg zu denken ist. Beim Trendsport Pilates handelt es sich um eine sanfte Gymnastikart zur Kräftigung der Tiefenmuskulatur. Regelmäßiges Pilatestraining stabilisiert die Wirbelsäule, verbessert Haltung und erhöht die Mobilität. Außerdem kann Pilates sowohl zur Linderung akuter Rückenschmerzen als auch zur Vorbeugung hilfreich sein. Ich erzähle Dir warum das so ist und warum ausgerechnet Pilates ein super Heilmittel für Deine Rückenprobleme ist. Außerdem wirst Du von meiner eigenen Bandscheibengeschichte und der Verbindung zu Pilates erfahren.

Was passiert beim Pilatestraining mit der Muskulatur?

 

Die Grundlage jeder Pilates-Übung ist die Stabilisierung der Körpermitte. Joseph Pilates bezeichnete dies als Aktivierung des „Powerhouse“ (auf Deutsch „Kraftzentrum“). Diese Tiefenmuskeln sind sogar bei sportlichen Menschen oft wenig trainiert. Für eine stabile Körperhaltung – die sehr wichtig für einen gesunden Rücken ist – sind sie jedoch von zentraler Bedeutung. Bei allen Pilates-Übungen soll das „Kraftzentrum“ daher gezielt gefördert werden. 

Die Kombination aus kontrollierten, geführten Bewegungsabläufen und einer bewussten Atemtechnik hilft, die eher tiefer liegenden  Muskelgruppen zu mobilisieren und zu stärken. Das sorgt bei überschaubarem Kraftaufwand für eine schnelle Definition der trainierten Muskelgruppen. Auch im Rehabilitationsbereich ist Pilates eine beliebte Trainingsmethode. 

Die Tiefenmuskulatur ist mit typischem Krafttraining kaum zu trainieren. Mit Gewichten und an den Geräten im Fitnessstudio trainierst Du vorrangig die große oberflächliche Muskulatur und nicht die viel kleineren tief liegenden Musklen. Deshalb haben gut (oberflächlich) trainierte oft dennoch Rückenprobleme. Ich gehe darauf auch in meinem Artikel „Bist Du Ready to Run“ für die Läufer ein.

Doch wie trainiert Pilates die Tiefenmuskulatur? 

 

Im Grunde besteht das Training aus vier Elementen: Kraftübungen, Balanceübungen, Stretching und bewusster Atmung. Durch die Kombination dieser vier wird es dem Trainierenden ermöglicht, die tief liegende, meist eher schwächere Muskelgruppen zu mobilisieren. Durch die Stärkung dieser Muskelgruppen wird der gesamte Bewegungsapparat gestärkt. Das führt bereits nach kurzer Zeit zu einer besseren Haltung und sichtbarer Muskeldefinition. Gerade für eine gesunde Körperhaltung sind die angesprochenen, tief liegenden Muskelgruppen essentiell. So dient Pilates nicht nur dem Training für eine optisch schöne Figur, sondern erfüllt auch einen gesundheitlichen Zweck. 

Die Pilatesübungen stärken genau diese schwachen Muskelgruppen und schaffen somit eine verbesserte Koordination, Kondition und Körperhaltung. Eine kräftige Tiefenmuskulatur sorgt dafür, dass

  • der Rumpf aufrechter wird,
  • die Schultern gerade gehalten werden und
  • die ganze Erscheinung des Trainierenden kräftiger erscheint. 

Pilatesübungen werden nie schnell oder ruckartig durchgeführt. Die Bewegungen sind grundsätzlich langsam und fließend, wobei auch die richtige Atmung eine hilfreiche Rolle spielt. Gelenke und Muskeln werden geschont. So sind Pilatesübungen auch für ältere Menschen oder Übergewichtige geeignet. Damit gehört Pilates zu den gelenkschonenden Sportarten.  

Wie schnell wirkt das Pilatestraining?

 

Joseph H. Pilates selbst sagte:

  • nach zehn Stunden spürst Du es
  • nach zwanzig Stunden sieht man es und
  • nach dreißig Trainingsstunden hast Du einen neuen Körper

Ich sage, Du wirst das gute Gefühl schon nach den ersten Stunden spüren, auch wenn die muskuläre Wirkung im Körper und die Stabilisierung Deiner Muskulatur einige Wochen dauert und ein langfristiger Prozess ist.

Und wenn ich schon Sport mache?

 

Pilates eignet sich natürlich für Dich, wenn Du sonst keinen Sport machst. Aber nicht weniger wenn Du bereits sportlich aktiv bist. Intensive Sportarten wie Ausdauersport oder Mannschaftssportarten untermauern Deine Fitness ungemein. Jedoch vernachlässigen diese Deine Tiefenmuskulatur. Und wenn die fehlt, sind Rückenprobleme schnell vorprogrammiert. Die durch Pilates gefestigten Muskeln der Tiefenmuskulatur stabilisieren nicht nur Deinen Rücken. Sie kommen Dir auch bei anderen Sportarten zu Gute. Eine starke Tiefenmuskulatur macht Dich in den anderen Sportarten leistungsfähiger und schützt vor Verletzungen. Nicht zuletzt bietet Pilates einen optimalen Ausgleich zu anderen körperlichen Belastungen. Siehe hier auch mein Artikel „Pilates als Ausgleichstraining für Läufer„.

Pilates lindert chronischen Rückenschmerz 

 

Pilates für den Rücken. Pilates kann Rückenbeschwerden und Bandscheibenvorfällen vorbeugen und in einigen Fällen auch therapieren. Zum Beispiel setzen Sportmediziner Pilates gezielt ein, um Erkrankte mit chronischen Rückenleiden in der Halswirbelsäule oder Lendenwirbelsäule zu behandeln. Auch viele Reha-Kliniken setzen bereits auf Pilates. Wichtig sind in jedem Fall gut ausgebildete Trainer und individuelle Beratung, damit die Übungen auch den gewünschten Effekt haben.

Beim Pilatestraining werden zentrale Muskeln angespannt, andere Muskeln dagegen entspannt. Die Übungen sehen oft unspektakulär aus, haben aber meist eine sofortige und nachhaltige Wirkung auf die Muskeln – vor allem auf die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur und den Beckenboden. Diese Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule und richten sie auf – ein idealer Ausgleich zu den Fehlbelastungen des Alltags. 

Eine Garantie, durch Pilatestraining keine Rückenbeschwerden zu bekommen, gibt es jedoch leider nicht. Dafür sind die Ursachen zu vielfältig, zum Beispiel viel Sitzen oder einseitige Belastungen. Doch die Wirkung ist erheblich.  

Der Rückentrainer hat einen Bandscheibenvorfall

An dieser Stelle möchte ich meine eigene Geschichte kurz erzählen.

Ich bin mein Leben lang sportlich aktiv. Ich trainiere Ballett, gehe regelmäßig Laufen und gebe als Aerobictrainer Kurse: Langhanteltraining, StepAerobic, Rückenfit und Pilates. In meinem Hauptberuf sitze ich viel im Büro oder im Auto. Urlaube sind für mich Aktivurlaube: Fahrradtouren, Wandern und Laufen. Oft gibt es auch 2x am Tag Sport. Morgens Laufen und abends Ballett oder so. So war das bis ins Frühjahr 2018.

Und dann: ein Bandscheibenvorfall. Der selbst war gar nicht so groß, aber verdammt intensiv. Mein linkes Beim war so taub, dass ich nur schwer Laufen konnte. Die Schmerzen waren dazu so gewaltig, dass ich viele Wochen nur mit Opium ausgehalten habe. Mega peinlich für mich war meinen Teilnehmern im Kurs sagen zu müssen: Dein Rückentrainer hat Rücken.

 

Warum ist das passiert?

Manche meinten ich hätte viel zu viel Sport gemacht. Doch das war nicht das Problem. Rückwirkend ist das Problem deutlich sichtbar:

  • Laufen, Wandern, Langhanteltraining, StepAerobic und meist auch der Rückenfitkurs trainiert die oberflächliche Muskultur und die Ausdauer.
  • Meine Haupttätigkeit tagsüber findet mein Leben lang im sitzen statt. In der Schule, im Büro und im Homeoffice. Meine Pomuskeln werden förmlich platt gesessen.
  • Das Pilatestraining führte ich als Trainer durch, so dass ich selbst nicht so viel mitgemacht habe, während ich andere korrigiere.
  • Das Baletttraining welches die Tiefenmuskulatur auch trainiert war in den letzten Jahren nicht mehr so intensiv. Die neue Ballettlehrerin war nicht mein Ding. So reduzierte ich das Training auf ein Minimum. Und das war leider mehr rumstehen als trainieren.

 

Fazit:

Ich war irre aktiv und alle bewunderten mich. Aber meine Tiefenmuskeln waren vernachlässigt. Vom vielen Sitzen waren wichtige Muskeln verkümmert. Die anderen Sportarten sind alle für sich zu einseitig, so dass die muskulären Dysbalancen noch größer wurden.

Wie nun weiter?

 

Nach langen Opiumwochen – das war eine Erfahrung sage ich Euch! – stieg die Sorge um mein Bein. Die Lernkurve setzte zwar ein. Aber es schien zu spät. Geduld war angesagt. Als ich nach 3-4 Monaten zumindest mal 300m spazieren gehen konnte, wurde mir meine Rehe genehmigt. Dort vor Ort genoß ich Wassergymnastik, manuelle Therapie und – und das war mein absolutes Highlight – Koordinationstraining.

 

Der Kern der Reha – und das möchte ich Euch mitgeben – bestand darin, meine Tiefenmuskulatur aufzubauen. Das fand über verschiedene Wege statt.

Ich spürte am eigenen Körper welches Training wie wirkte und ich spürte auch die Verbesserungen von mal zu mal. Das Zitat von Joseph Pilates kam mir in den Sinn. Ich habe zwar die Trainingseinheiten in der Reha nicht genau gezählt, aber ich fühlte mich von Tag zu Tag stärker. Nach knapp 3 Wochen – ich hatte schon nicht mehr dran geglaubt – verbesserte sich die Ansprechbarkeit meines Beines.

 

Anna in der Reha

Wenn Dich Details zu meiner Reha interessieren, dann schreib mir einfach. Denn die will ich hier gar nicht ausführen. Ich möchte Dir aber die Erkenntnis mitgeben und was sich seit dem für mich geändert hat.

Und seit dem?

 

Schon wenige Wochen nach meiner Reha habe ich meinen ersten Pilateskurs gegeben. Ich hatte damals für mich ein paar Entscheidungen getroffen, welche ich noch heute absolut beherzige:

  • Ich verzichte komplett auf spezifisches Krafttraining (Langhantelkurse) und arbeite durchgängig nur noch mit meinem eigenen Körpergewicht. Und das reicht in vielen Fällen allemal aus.
  • Neben dem Laufen steht das Pilatestraining im Zentrum meiner Aktivitäten. Mittlerweile gebe ich 3 Pilateskurse pro Woche. Diese mache ich weitestgehend auch mit. Ich habe einen Weg gefunden, meine Teilnehmer dennoch zu korrigieren.
  • ich habe meine Sitzgewohnheiten geändert und praktiziere mobiles Sitzen. Was das ist und wie das geht, kannst Du in meinem Artikel „Mobiles Sitzen – Wieso? Weshalb? Warum und Wie?“ lesen.

Meine Einstellung zum Pilates hat sich so deutlich geändert, seit dem ich spüre, dass mein Rücken nicht nur stabil ist, sondern seit dem ich auch fühle, wieviel mir Pilates noch gibt. Dazu schau Dir gern das kleine Video auf Instagram an: >> zum Instagramvideo „Warum ich Pilates mache“.

 

Das war ein Wachrütteln und ich hatte bestimmt auch viel Glück. Mein Rat an Dich: Pass auf Dich auf! Und mache PILATES!

 

Regelmäßiges Training ist das Geheimnis

 

Wer zwei Mal pro Woche eine Stunde Pilates macht, kann ganz gut seine chronische Kreuzschmerzen lindern. Allerdings nur, solange er auch tatsächlich trainiert. Leider gibt es für das Training der Tiefenmuskulatur kein Bonussystem. Es bringt daher nichts täglich 3 Stunden zu trainieren und dann monatelang nicht mehr. Doch auch wer nur einmal pro Woche die Gelegenheit hat, eine Pilateseinheit zu genießen, wird bereits profitieren.

Ich habe für Euch mein „Rücken-PILATES & Stretch“ Konzept entwickelt, um Dir alle Vorteile des Pilatestrainings zur Verfügung zu stellen. Mir ist es wichtig, dass Du genauso profitierst und die Wirkung spürst. Meine Online-Pilateskurse kannst Du von überall aus besuchen. Ich gebe Dir auch persönliche Tipps, falls Du mit dem einen oder anderen Rückenproblem zu tun hast. Sei Dir sicher, dass Du in meinem Pilatestraining zielgerichtete Übungen bekommst, die Dich stärken werden und das gebündelt mit ganz viel Motivation und Lebensfreude. Probiere es in einem kostenfreien und unverbindlichen Probetraining einfach mal aus.

Für die Laufsportler habe ich ein eigenes Kurskonzept „PILATES für Läufer“ entwickelt, um auf die spezifischen Läuferprobleme einzugehen. Es ist aber keinesfalls schädlich als Läufer den Rücken-PILATES & Stretch Kurs oder als Nicht – Läufer den PILATES für Läufer Kurs zu besuchen. Was hinter beiden Konzepten steckt, kannst Du hier anschauen.

>> Link: Trainingskonzept „Rücken-PILATES & Stretch

>> Link Trainingskonzept „PILATES für Läufer

>> zum Probetraining anmelden

 

Und Spaß macht es auch !

Hast Du Fragen ob PILATES für Dich geeignet ist, dann bekommst Du in den Videos auf meinem Instagramprofil @annamariabreil viele Antworten. Aber auch auf dieser Seite zum Lesen <<Klick hier>>. Sonst schreibe mir gern eine Nachricht oder in den Kommentar.