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Last Updated on 15. Mai 2024

Titelbild "den Rückenrichtig dehnen". Anna im Krätschsitz in der Seitbeuge

Den Rücken dehnen ist gesund. Dabei ist es wichtig, ihn richtig zu dehnen und sowohl den oberen Rücken, den unteren Rücken und den seitlichen Rücken zu erreichen.

Ich bin die Pilates-Anna und auf rückenspezifisches Pilatestraining spezialisiert. Meine 30jährigen Trainererfahrung und mein sportwissenschaftliches Wissen möchte ich dir weitergeben, damit es deinem Rücken besser gehen kann.

Doch alles Wissen nützt nichts, wenn du es nicht nutzt und anwendest. Deshalb bekommst du in diesem Ratgeber nicht nur das Wissen, um deinen Rücken richtig zu dehnen, sondern auch ein komplettes Pilates-Rückendehnprogramm als Video, damit du die Dehnübungen auch machen kannst – top angeleitet, versteht sich.

Lass uns gemeinsam anschauen, was es dir bringt deinen Rücken zu dehnen, wie lange du dehnen solltest, welche Muskeln du dehnen solltest und wie du an das Pilates-Rücken-Dehnprogramm kommst. 

Lange Zeit war es verpöhnt, den Rücken zu dehnen. „Man dürfe sich nicht nach hinten in das Hohlkreuz biegen“ waren Aussagen aus den 90ern. Die Wissenschaft und die daraus ergebenden Erkenntnisse haben sich aber weiterentwickelt. Heute wissen wir, dass es in einer Gesellschaft unter Vielsitzern sogar wichtig ist, sich auch nach hinten zu biegen, um die vordere Seite des Oberkörpers wieder in die Länge zu ziehen, quasi als Gegenbewegung zum Sitzen.

Aber, den Rücken zu dehnen bedeutet noch mehr, als sich noch vorn und nach hinten zu biegen oder zu dehnen. Den Rücken zu dehnen bedeutet, alle Muskeln zu dehnen, die wichtig sind, um: 

  • eine aufrechte Körperhaltung zu ermöglichen,
  • um Rückenschmerzen zu lindern,
  • die Beweglichkeit und Mobilität auch mit steigendem Alter zu erhalten,
  • Verspannungen vorzubeugen,
  • den Stoffwechsel zu unterstützen,

Es ist absolut gesund und gesundheitlich wichtig, den Rücken zu dehnen. Lass uns daher anschauen, was es genau bringt, den Rücken zu dehnen.

Was bringt es, den Rücken zu dehnen?

Den Rücken zu dehnen hilft, Muskeln, die sonst wenig bewegt werden, geschmeidig zu machen und deren Bewegungsspielraum zu verbessern.

In unserem Rücken und um unseren Rücken herum befinden sich viel Muskeln, welche, nicht nur daran beteiltigt sind, unsere Körperhaltung aufrecht zu halten, sondern, um uns gut bewegen zu können. Jedes Schuheanziehen, jedes Jackeanziehen und das Wuseln in Haushalt und Garten erfordert Beweglichkeit. Wenn wir die nicht mehr haben, weil wir uns zu einseitig bewegen, zu viel sitzen, uns zu wenig bewegen oder immer nur Kraftübungen machen, bekommen wir Probleme. Das sind Verspannungen, Rückenschmerzen, einen eingeklemmten Nerv oder auch einen Bandscheibenvorfall.

Den Rücken zu dehnen, bringt daher sehr viel. Du kannst mit dem Dehnen deines Rückens die Faszien geschmeidig halten, eine ungünstige Körperhaltung ausgleichen, Verspannungen lindern und Rückenschmerzen vorbeugen. Sogar deine Gelenke werden beweglich gehalten, damit du bei deinen Alltagsaktivitäten am Ball bleiben kannst. 

Wichtig ist es jedoch, dass du dich richtig dehnst. Die richtigen Übungen und die richtige Ausführung sind wichtig. Wie lange du deinen Rücken dehnen solltest und welche Muskeln für den Rücken wichtig sind zu dehnen, schauen wir uns jetzt an.

Wie lange den Rücken dehnen?

Damit Muskeln von dem Dehnreiz profitieren solltest du eine Dehnbewegung wenigstens 20-30 Sekunden halten. Das gilt für jede einzelne Dehnübung oder Dehnposition. Es gibt sehr viele Rückenmuskeln bzw. Muskeln, die für einen gesunden Rücken wichtig sind. Das Dehnprogramm kann damit recht lang werden. Deshalb baue ich in meinen Rücken-PILATES & Stretch – Kursen Dehnübungen für den Rücken immer ins regelmäßige Pilates-Training ein. Du bekommst sie in deinem Pilatesprogramm quasi inklusive gleich mit.

Ein regelmäßiger Pilateskurs wie er bei #PilatesMitAnna gestaltet ist, sorgt dafür, dass du dich regelmäßig dehnst. Idealerweise 2x pro Woche. Doch auch bei nur einer Rücken-PILATES & Stretch Einheit pro Woche kannst du positiv profitieren. 

Ich habe dir aber auch ein komplett fertiges, sportwissenschaftlich konzipiertes PILATES-Rücken-Dehnprogramm als 45 Minuten Video zusammengestellt, mit dem du zeitlich unabhängig deinen Rücken dehnen kannst. Es umfasst ausschließlich Dehnübungen für einen gesunden Rücken.

Es ist wichtig, dass du dich richtig dehnst, damit du und dein Rücken was von den Dehnübungen haben.

Du kannst meinen Rücken-Pilates-Kurs, der auch online über Zoom stattfindet, kostenfrei ausprobieren >>> Probetraining vereinbaren

Pilates Anna im Halbspagat

Welche Muskeln für den Rücken dehnen?

Wenn du deinen Rücken dehnen möchtest, empfehle ich dir, nicht nur die Rückenmuskeln selbst zu dehnen, sondern alle Muskeln, die ebenfalls wichtig sind, um den Rücken gesund zu halten und Rückenschmerzen zu reduzieren.

Ich zeige dir, welche das sind.

Lass uns die Muskeln einteilen, in die Muskeln des oberen Rückens und des unteren Rückens. Das Dehnen des oberen Rückens schließt auch das Nacken- und Schulterdehnen mit ein. Während der Bereich des unteren Rückens auch das Dehnen von Po und Beinen einbezieht, weil diese Muskeln teils ihren Ansatz im Oberkörper haben und mit verantwortlich für Rückenschmerzen sein können.

Oberen Rücken dehnen / Schulter und Nacken dehnen

icon Pilates Säge 2

Der Trapezius:

Das ist ein Muskel vom Nacken bis zu den Schultern, der gerne verspannt.

icon Pilates Säge 2

Der Latissimus

Das ist ein riesen Muskel auf unserem Rücken (übrigens der flächenmäßig größte unseres ganzen Körpers), der uns bei Verkürzung ins Hohlkreuz zieht.

icon Pilates Säge 2

Schulter

An unsere Schulter gibt es eine Menge kleiner Muskeln, die uns ganz schön ärgern können.

icon Pilates Säge 2

Brustmuskel

Wenn der schön beweglich ist, hilft uns das, eine aufrechte Körperhaltung zu bekommen. Erinnerung: Krumme Körperhaltung = Rückenprobleme

Unteren Rücken dehnen / Po und Hüfte dehnen

icon Pilates Säge 2

Hüftbeuger und Psoas

Beides Muskeln, die vom vielen Sitzen oft verkürzt sind und für Schmerzen im unteren Rücken sorgen.

icon Pilates Säge 2

Gluteus und Piriformis

Das sind Muskeln im Po, die gerne mal den Ischias einklemmen. Au! Wir machen ihn geschmeidig.

icon Pilates Säge 2

Bauchmuskeln

Ja, die wollen nicht nur gestärkt, sondern auch gedehnt werden, um gut zu funktionieren. Du weißt: Ohne starken Bauch, kein starker Rücken.

icon Pilates Säge 2

Quadratus Lumborum

Das sind Muskeln leicht seitlich am unteren Rücken, die wir brauchen, um uns vernünftig bewegen und den Oberkörper drehen zu können.

icon Pilates Säge 2

Oberschenkelvorderseite

Im Gegensatz zur Rückseite, sind die Vorderseiten der Oberschenkel oft total überlastet und werden für diese Last zu wenig gedehnt. 

icon Pilates Säge 2

Oberschenkelrückseite

Die ist ebenfalls vom Sitzen, aber auch bei Läufern oft schwach ausgeprägt und verkürzt. Indirekt sind die auch an Rückenschmerzen beteiligt

icon Pilates Säge 2

Tensor

Ein Muskel am seitlichen Oberschenkel, den du manchmal in Form von Hüftschmerzen oder Knieschmerzen wahrnimmst. Dabei ist er einfach nur zu sehr unter Last vom Stehen, Gehen, Stehen und Laufen.

Mittleren Rücken dehnen / Wirbelsäule dehnen

icon Pilates Säge 2

Lange Rückenmuskeln

Na klar, dehnen wir auch die langen Muskeln entlang der Wirbelsäule. 

Pilates-Dehnübungen für den Rücken

Ich wäre nicht die Pilates-Anna, wenn ich nicht ein paar tolle Pilates-Dehnübungen für dich parat hätte. Ganz konkret sogar, ein komplettes 45 Minuten Dehnprogramm mit 15 Pilates-Dehnübungen für den Rücken, welche genau die oben beschriebenen Muskeln dehnen.

Diese 45 Min Übungen beginnen mit einem Mini-Pilates-WarmUp und gehen dann direkt in die Dehnübungen über. Für diese Übungen brauchst du lediglich ein Matte und so viel Platz damit du dich mit langen Armen und Beinen ausstrecken kannst. 

Die Dehnübungen sind Übungen im Sitzen, Übungen im Liegen und im Kniestand. Vorkenntnisse brauchst du für dieses spezielle Pilates-Rücken-Dehnprogramm nicht.

Wenn du deinem Rücken etwas Gesundes geben möchtest, dich wohler fühlen möchtest oder Rückenschmerzen lindern möchtest, empfehle ich dir, dieses speziell für den Rücken abgestimmte Dehnprogramm.

Buche dir hier:
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Lege sofort los und lass deinen Rücken aufatmen.

Titelbild "den Rückenrichtig dehnen". Anna im Krätschsitz in der Seitbeuge

Gerade, wenn du viel am Schreibtisch arbeitest, viel sitzt oder mit Verspannungen zu tun hast, können dir diese Dehnübungen für den Rücken wirklich guttun. Meine Teilnehmerinnen berichten mir, dass sie schon direkt nach dem Dehnprogramm eine Entspannung für die Schultern und den Rücken verspüren.

Mit dem einmaligen Mini-Invest von 29€ bekommst du ein fachlich fundiertes Trainingsprogramm mit sportwissenschaftlicher Basis von einer erfahrenen Pilatestrainerin, welche sich auf die Rückengesundheit spezialisiert hat. Dehne dich nach diesem Übungsprogramm so oft, wann und wo du willst.

PS: Mir wird nachgesagt, dass ich eine tolle Art habe, Übungen anzuleiten, so dass sie jeder gut nachmachen kann. Das mache ich natürlich auch in diesem Pilates-Rücken-Dehn-Programm.

Buche dir hier im Shop das 45 Minuten Rücken-Dehnprogramm, lege sofort los und lass deinen Rücken aufatmen.

Pilatatstische Grüße

deine 

Pilates-Anna

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