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Last Updated on 12. Juni 2022 by Anna-Maria Breil

Wie Du mit der richtigen Nordic Walking Technik Deinen Rücken stärkst

Mit Nordic Walking kannst Du einen enormen Beitrag für Deine Fitness und Deine Rückengesundheit leisten. Dein Rücken hat jedoch nur etwas davon, wenn Du die richtige Nordic Walking Technik anwendest. Wie die funktioniert erfährst Du in diesem Artikel.

Aber auch warum Nordic Walking so gesund ist, welche Muskeln trainiert werden und wie oft und wie lange Du walken solltest. Viel Spaß beim Lesen.

Nordic Walking die ideale Kombination aus gelenkschonendem Ausdauer- und Rückentraining und moderatem Fitnesstraining an frischer Luft.

Das tolle an diesem Sport ist, dass es nicht nur für ältere Menschen eine sanfte Methode ist, ihre Gesundheit und ihre Fitness beizubehalten. Für alle anderen Altersklassen ist es ein idealer Outdoor Sport. Denn der Fitness Level wird mit dieser Sportart gesteigert ohne dass man sich völlig körperlich verausgaben muss. Ganz im Gegenteil, man merkt die Anstrengung fast gar nicht, weil es einfach auch so viel Spass macht und man während dem Walken die Schönheit der Natur genießen kann.

Nordic Walking ist nicht nur sehr wirksam, wenn es darum geht, ein paar Kilos abzuspecken. Auch das Herz-/Kreislaufsystem wird auf sanfte Art und Weise bestens trainiert. Nicht zu sprechen von den vielen Muskeln die wir während des Trainings in Anspruch nehmen.

Diese Sportart ist für den Körper so interessant, weil man durch das Benutzen der Stöcke automatisch die Schrittfrequenz erhöht sowie die Arme während des ganzen Trainings einsetzt. So ist Nordic Walking eine Mischung zwischen Laufen und Wandern und besitzt zudem vergleichbare Bewegungsabläufe wie beim Skilanglauf.

Nordic Walking Ursprung

Nordic Walking hat seinen Ursprung in Skandinavien (Finnland), wo es Ski-Sportler erfolgreich für ihr Sommertraining anwendeten, eben weil der körperliche Bewegungsablauf dem Skilanglauf sehr ähnlich ist.

Schon in den 70er Jahren wurde Nordic Walking vom finnischen Trainer Mauri Repo als Sportart definiert. International etablierte sie sich aber erst Ende der 90er Jahre. Heute ist Nordic Walking ein nicht mehr weg zu denkender Ausdauersport nicht nur in den Nordics.

Nordic Walking Vorteile

Die Vorteile liegen auf der Hand:

 

  • eine Sportart wirklich für Jedermann und Jederfrau
  • alleine oder in der Gruppe durchführbar
  • bei (fast) jedem Wetter und an jedem Ort durchführbar
  • hervorragende gesundheitliche Wirkung
  • effektiv für den Rücken, die Füße, das Herz-Kreislauf-System und die Seele.
  • Stärkt die Fitness schon beim ersten Training
  • Man kann beim Training nicht viel falsch machen

Nordic Walking stärkt Deinen Rücken

Welche Muskeln werden beim Nordic Walking trainiert?

Der Nordic Walking Ausdauersport ist auch deshalb so effektiv und beliebt, weil der ganze Körper gleichmäßig trainiert wird. So sind es nicht nur die Füße und Beine, welche durch das Walken beansprucht werden, sondern und bei richtigem Umsetzen der Stock-Technik auch der Rücken und die Schultern. Gerade das macht diese Sportart im Rahmen der Rückengesundheit so wertvoll.

Einen starken Rücken und weniger Verspannungen kannst Du mit regelmäßigem Nordic Walking bewirken. Allerdings nur, wenn Du die Stöcke mit der richtigen Technik einsetzt.

Nordic Walking gegen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen, Nacken- und Schulterschmerzen, Hüftprobleme oder Bandscheibenvorfall. All dieses ist oft auf eine schwache Rückenmuskulatur zurück zu führen, auf Fehlhaltungen, einseitige Belastung und zu wenig Bewegung im Alltag.

Nordic Walking ist eine sanfte und gelenkschonende Sportart, welche auch nach einem Bandscheibenvorfall und bei Rückenschmerzen ausgeführt werden kann. Regelmäßiges Training hilft Dir dabei, die Beschwerden los zu werden und Deinen Rücken zu stärken.

Das habe ich selbst erfahren und umsetzen dürfen. Nachdem ich mich hervorragend in einen sehr heftigen Bandscheibenvorfall hineinmanövriert habe, war an Joggen und Laufen lange nicht zu denken. Nordic Walking war die erste Sportart, welche ich wieder machen konnte. Das war ein Segen und ich spürte von Training zu Training wie sich die Muskulatur wiederaufbaute. Und auch jetzt, Jahre später lege ich als leidenschaftlicher Jogger auch mal eine Nordic Walking runde ein.

Diese Phase des Bandscheibenvorfalls war maßgeblich dafür verantwortlich dafür, dass ich heute Pilatestrainer bin und für mehr Rückengesundheit in der Welt strebe. Lies meine Geschichte gern auch in dem Artikel „Pilates und Dein Rücken“.

Pilates, Nordic Walking und Skilanglauf gehören für mich aus Sicht der Rückengesundheit zu den besten Sportarten für einen starken Rücken. Lies gern auch meinen Beitrag „Was ist Pilates“.

Leseempfehlung

 

"Gesunder Rücken - Alles was Du wissen musst" ist ein Artikel in welchem Du den Überblick über alles bekommst, was für einen gesunden Rücken wichtig ist. Er beantwortet die Fragen woher Rückenschmerzen eigentlich kommen, was man bei Rückenschmerzen tun kann, wie man den Rücken trainiert mit unglaublich vielen Tipps und Empfehlungen. Viel Spaß beim Lesen!

Nordic Walking macht fit

Wie geht Nordic Walking?

Jedes Nordic Walkingtraining beginnt mit einem kleinen Warm Up und endet mit einem sinnvollen CoolDown. Dehnübungen eignen sich sowohl vor dem Training als auch nach dem Nordic Walking. Nur auf die Art und die Intensität kommt es an.

Warm Up

Im Warm Up ist es wichtig, Deinen Kreislauf zu mobilisieren und Deine Gelenke in Gang zu bringen. Über das Bewegen der Füße, Knie, Hüfte, Schultern bildet sich Gelenkschmiere, so dass Sie bereit sind für Deine sportliche Aktivität. Ziel ist es, Dich aufzuwärmen.

Dein Warm Up darf gern 10 Minuten dauern, sollte sich jedoch wenigstens auf 3-5 Minuten erstrecken.

Typische Übungen im Warm Up sind:

  • Kreisen der Schultern
  • Kreisen der Arme
  • Heben der Knie
  • Kreisen der Füße
  • Beugen der Knie
  • Leichtes Wippen in den Füßen

All diese Übungen lassen sich auch miteinander kombinieren.

Dehnübungen im Warm Up sind kurz und gehen nicht an die maximale Dehnfähigkeit des jeweiligen Muskels. Das Dehnen ist im Warm Up eher ein vorsichtiges Wippen. Das ist auch der Unterschied zu den Dehnübungen im Cool Down.

Es macht Sinn die Muskeln vor zu dehnen. Ziel ist es nicht, die Beweglichkeit zu verbessern, sondern die Muskeln anzuregen und auf die Sporteinheit vorzubereiten.

 

Typische Dehnübungen im Warm Up sind:

 

  • Seitbeugen des Oberkörpers mit jeweils einem Arm lang über dem Kopf ausgestreckt
  • Wadenstretch in dem Du einen Fuß nach hinten raus stellst, in eine Schrittstellung und die Ferse nach unten ziehst
  • Oberkörper nach vorn beugen bis der Rücken waagerecht ist, wie ein Tisch. Die Beine sind dabei gestreckt. Wahlweise stellst Du die Füße auch etwas weiter auseinander.

Cool Down

Die Übungen im Cool Down sind denen des Warm Ups sehr ähnlich. Es ist okay, diese zu übernehmen. Nur die Dehnübungen machst Du nun länger. Hallte den Körper in der Dehnposition etwa 20-30 Sekunden bis Du die Position wieder wechselst. Jetzt kannst Du beim Dehnen Deine maximale Dehnfähigkeit ausnutzen. Atme dabei ruhig und gleichmäßig weiter.

Du kannst in meinem Beitrag „Deine gesunde Beweglichkeit und wie Du sie verbesserst“ erfahren, welche Dehntechniken es alles gibt, wie sie funktionieren, wie man Muskeln richtig dehnt und welche für Anfänger und Fortgeschrittene besser geeignet sind.

Die Nordic Walking Technik

Wie geht Nordic Walking? Wie lange kann ich unterwegs sein? Und wie oft kann man Nordic Walking machen? Und wie geht die richtige Technik?  

Diese Fragen beantworten wir jetzt.

Die Fußtechnik

Grundsätzlich kannst Du beim Nordic Walking nichts falsch machen. Deshalb ist die Sportart auch so hervorragend für Anfänger geeignet. Wenn Du auf Deinen beiden Beinen gehen kannst, kannst Du auch Walken und Nordic Walken. Das heisst, Deine Füße und Beine übernehmen einen Gehschritt. Nur mit erhöhtem Tempo.

Ein Fuß bleibt am Boden, während der zweite Fuß den Schritt nach vorn macht und mit der Ferse zuerst aufsetzt. Trage unbedingt gesunde Schuhe, um Dir und Deinem Rücken nicht zu schaden. Lies dazu gern meinen Beitrag „3 Tipps für den Kauf eines rückenschonenden Schuhs“. Auch ist Barfuss gehen eine Option. Was Du zum Barfuß gehen beachten solltest und wie Du es lernen kannst, erfährst Du im Artikel „Ist Barfuß gehen gesund?

Die Stocktechnik

Die wirkliche Kunst beim Nordic Walking ist der richtige Einsatz der Stöcke. Leider sehe ich sehr oft, dass die Technik für die Stöcke nicht richtig umgesetzt wird. Du schadest Dir damit zwar nicht, verbaust Dir damit aber auch die Chance auf die positive Wirkung auf Deinen Rücken.

Festgegriffene Hände um die Griffe, hochgezogene Schultern, stakseln der Spitzen vor dem Körper. Alles das soll es bitte nicht sein. 

Wie geht es nun richtig? Nutze die folgende kleine Anleitung, um die richtige Stocktechnik zu lernen.

 

Stufe 1

Nimm die Schlaufen der Stöcke um die Handgelenke. Greife aber nicht mit den Händen um die Stöcke. Lass die Stöcke baumeln.

Nun gehe langsam los. Die Arme hängen lang nach unten und schwingen leicht vor und rück im Rhythmus Deines Gangs. Gehe etwas zügiger. So schwingen die Arme etwas besser. Ignoriere, dass Du Stöcke bei Dir hast. Tu so als wären sie nicht da. Die Stöcke schleifen hinter Dir her, da Du nur die Schlaufen um die Handgelenke hast.

 

Stufe 2

Im nächsten Schritt greifst Du beim Weitergehen kurz den Griff, wenn der Arm leicht nach vorn schwingt. Sobald der Arm wieder nach hinten schwingt, lässt Du den Griff los. Alles das passiert in dem Rhythmus Deines Ganges. Mach das so lange in dieser Form, bis sich das greifen und Loslassen natürlich anfühlt.

 

Stufe 3

Erst jetzt kannst Du, in dem Moment wo der Arm am weitesten vorn ist und Du den Stock greifst, etwas Druck auf den Stock ausüben und Dich quasi leicht abstoßen. Vergiß nicht wieder los zu lassen, wenn der Arm nach hinten schwingt. Automatisch wirst Du nun etwas schneller. Achte noch darauf, nicht zu weit nach vorn zu schwingen.

 

Stufe 4

Wenn auch das in Fleisch und Blut übergegangen ist, kannst Du den Armschwung etwas vergrößern und somit auch den Druck auf den Stock. So musst Du automatisch Dein Schritttempro erhöhen.

 

Nordic Walking Technik
Grundsätzlich ist wichtig

Die Arme sind in allen Walking Phasen nur leicht gebeugt. Der Ellbogen ist zu keinem Zeitpunkt zu 90Grad gebeugt oder gar noch weiter angewinkelt. Der Armschwung nach hinten ist genauso groß wie der Schwung nach vorn.

Die Arme schwingen vor und rück. Die Hände kreuzen den Körper vor dem Bauch nicht. Sehr oft sehe ich auch, dass sich die Arme quasi im Kreis um den Körper herumbewegen. Das macht keinen Sinn. Die Vor- und Rückbewegung erfolgt wie auf Schienen.

Wie oft? Wie lange? Wie schnell?

Mit der richtigen Nordic Walking Technik kann es durchaus zu Muskelkater nach dem Training kommen. Freu Dich darauf. Dann weißt Du, dass Du „gearbeitet“ hast.

Das zeigt aber auch, dass der Körper Erholungsphasen braucht. Wie bei allen Sportarten gilt es, die richtige Dosis zu finden. Als Anfänger ist die Dauer und die Häufigkeit noch geringer. Bist Du schon gut im Training und es gewohnt länger unterwegs zu sein, kannst Du die Dosis für Dich anpassen.

Als Sportanfänger empfehle ich Dir 1-2 Mal pro Woche mit 10-15Min zu starten.

Bist Du auch sonst viel unterwegs zum Beispiel als Jogger oder Wanderer, kannst Du häufiger und länger Walken. Ein Läufer, welcher 3x pro Woche 1h Stunde joggt, kann problemlos 90min Nordic Walking machen. Gleiches gilt, wenn Du sporterfahren in anderen Sportarten bist.

Höre auf Deinen Körper, wenn Du das Pensum steigerst. Du spürst, wenn es zu viel wird. Dein Körper ist der beste Indikator für Deine Trainingsintensität.

Nordic Walking die richtige Technik

Was ist besser? Nordic Walking oder Laufen? Oder spazieren? Oder walken?

Die Frage Was ist besser lässt sich so nicht beantworten. Denn „besser wofür“?

Wenn Du soviel so schon sehr viel Sport machst, kann es besser sein, einfach mal nur spazieren zu gehen. Wenn Du eine Verletzung in der Schulter hast, kann es besser sein, „nur“ zu Walken. Wenn Du Dich auf einen Marathon vorbereitest, kann es besser sein zu joggen. Wenn Du ganz bewusst Deinen Rücken stärken willst wird es besser sein in das Nordic Walking Training zu gehen. Was für welche Situation besser ist, hängt also von verschiedenen Faktoren ab.

 

Grundsätzlich lässt sich sagen: 

  • Nordic Walking ist schneller als Wandern und spazierengehen
  • Beim Nordic Walking verzichtest Du auf die Belastungsintensität der Gelenke wie beim Joggen.
  • Der Einsatz von Stöcken macht aus Walking ein Training, bei dem zusätzlich die Muskulatur des Oberkörpers beansprucht wird. Das ist beim Wandern oder Joggen nicht der Fall
  • Die Gelenke werden beim Nordic Walking mehr belastet als beim normalen Spazieren.
  • Joggen und Laufen ist konditionell deutlich intensiver als Nordic Walking
  • Mit Nordic Walking kann man auch abnehmen, denn der Körper befindet sich in einem idealen Fettverbrennungsmodus.

 

Im Idealfall kombinierst Du die Bewegungsformen mit einander. Ich finde Intervalltrainings zwischen Laufen bzw. joggen und Nordic Walking ziemlich cool. 1km Joggen und dann 500m Nordic Walking – beispielsweise. Die Stöcke dann beim Joggen zu tragen, ist kein Problem. Sie sind super leicht.

Dein Motivations-Anker

Die Motivation für gesunde Gewohnheiten zu finden und zu halten ist manchmal echt schwer. Mit meinem Motivationsposter "Gesunder Rücken" möchte ich Dir 10 gute Gründe geben, etwas für Dich und Deinen Rücken zu tun.

Drucke es Dir aus und hänge es sichtbar auf.

Beitragsbild Motivationsposter gesunder Rücken

Fazit

Nordic Walking ist eine unglaublich tolle Sportart. Setze die richtige Nordic Walking Technik um und Du tust Dir und Deinem Körper sehr viel Gutes. Kaum eine Sportart hat einen so großen gesundheitlichen Nutzen für das Herz-Kreislauf-System, für einen starken Rücken, für die Erholung, zum Stressabbau und die Gesamtfitness.

 

Mein persönlicher Tipp:

Kombiniere Nordic Walking mit Pilates. Denn mit Pilates ergänzt Du Nordic Walking noch um die Stärkung der Tiefenmuskulatur. Besser geht es nicht. Pilates geht auch Online von überall aus. Auf der Seite „Pilates mit Anna“ erfährst Du wann wie und wo das auch für Dich geht.

 

 

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