Last Updated on 5. Januar 2025

Die Stufenlage oder die Stufenlagerung empfehle ich meinen Teilnehmer*innen aus meinem Rücken-Pilateskurs, wenn sie über akute Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule klagen. Damit du weißt was dir die Stufenlage bringt, wie lange du sie machen kannst und wie sie überhaupt funktioniert, erkläre ich dir das hier. Du brauchst für die Stufenlage ein paar dicke Kissen. Und dann kann es gleich losgehen.
Ich bin Anna, zertifizierte Pilatestrainerin, Inhaberin eines Pilatesstudios und angehende Sport- und Trainingswissenschaftlerin. Mein Interesse gilt der Sportmedizin, weshalb ich mein Pilatesangebot auf einen gesunden Rücken ausrichte. Auch wenn die Stufenlage bei Rückenbeschwerden sehr angenehm sein kann, wird sie vermutlich nicht die Probleme lösen, welche zu deinen Rückenschmerzen geführt haben. Das Thema Rückengesundheit ist komplex. Es gibt viele Ursachen für Rückenschmerzen und etwa genauso viele Ansätze, etwas dagegen zu tun. Ansätze, sind das rückengesunde Sitzen am Schreibtisch, Stress bei der Arbeit reduzieren, Kraft für die Seele tanken und eben rückenfreundlichen Sport finden, wie es Pilates ist.
Deshalb: Nutze die Stufenlagerung für Zwischendurch. Sie kann dir gut tun. Schau dir aber auch deinen Lebensstil an und was du verbessern kannst, wenn du immer wieder Rückenschmerzen oder Verspannungen hast.
Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule können viele Ursachen haben – von Verspannungen über Blockaden bis hin zu einem Bandscheibenvorfall. Aber was genau passiert da eigentlich in deinem Körper?
Die Lendenwirbelsäule ist der untere Abschnitt deiner Wirbelsäule. Sie trägt nicht nur den Großteil deines Körpergewichts, sondern ermöglicht dir auch Bewegungen wie Bücken, Drehen oder Strecken. Zwischen den Wirbeln sitzen die Bandscheiben – kleine, elastische „Puffer“, die Stöße abfedern und die Beweglichkeit erhalten. Wenn die Bandscheiben durch Überlastung oder falsche Bewegungen zusammengedrückt werden, können sie nicht mehr optimal arbeiten. Schmerzen entstehen, wenn Nerven gereizt oder Muskeln überbeansprucht werden.
Oft sind es auch muskuläre Verspannungen, die für Rückenschmerzen verantwortlich sind. Stress, eine schlechte Haltung oder langes Sitzen können dazu führen, dass sich die Muskeln im unteren Rücken verhärten. Diese Verspannungen drücken auf die Wirbelsäule und lösen unangenehme Schmerzen aus.
Wichtig ist: Rückenschmerzen sind ein Warnsignal deines Körpers. Sie zeigen dir, dass es an der Zeit ist, etwas zu ändern – sei es in deiner Haltung, deinem Alltag oder deinem Umgang mit Stress. Mit dem richtigen Wissen kannst du die Ursache deiner Schmerzen besser verstehen und gezielt etwas dagegen tun.
Die Stufenlage oder auch Stufenlagerung genannt ist eine einfache und durchaus angenehme Position im Liegen, um den Rücken zu entlasten. Die Stufenlagerung kann dir bei dem Wunsch nach einem gesunden Rücken helfen.
Es wird diskutiert, ob die Stufenlagerung gut oder schlecht ist. Aus eigener Erfahrung, kann ich sagen, dass mir die Stufenlage sofortige Linderung bei akuten Rückenschmerzen gebracht hat. Sie löst die Ursache deiner Rückenschmerzen nicht, aber sie hilft bei akuten Schmerzsituationen. Das bestätigen mir auch die Teilnehmer*innen meines Pilateskurses, denen ich die Stufenlage bei phasenweiser Überlastung des Rückens empfehle.
Bei der Stufenlage wird der Druck auf die Bandscheiben reduziert. Die Bandscheiben bekommen somit die Möglichkeit „zu atmen“ und sich mit Flüssigkeit aufzusaugen. Das ist notwendig, damit sie neuem Druck standhalten können. Gleichzeitig sorgt das häufig dafür, dass akute Schmerzen für den Moment gelindert werden. Die Stufenlagerung lindert somit akute Rückenschmerzen und lässt die Bandscheiben regenerieren.
Die Stufenlagerung ist aber nicht nur eine Wohltat für deinen Rücken, sondern hat auch viele andere Vorteile. Durch die Entlastung deines Rückens entspannt sich auch dein Nervensystem. Der Parasympathikus – dein „Entspannungssystem“ – wird aktiviert. Das hilft dir, Stress abzubauen, und bringt Körper und Geist in einen ruhigeren Zustand. Vielleicht merkst du sogar, wie dein Atem ruhiger wird und sich eine angenehme Schwere in deinem Körper ausbreitet.
Ein entspannter Rücken wirkt sich oft auch positiv auf andere Bereiche deines Körpers aus. Kopfschmerzen, die durch Verspannungen entstehen, können nachlassen. Auch Beschwerden in Hüfte oder Beinen können gelindert werden, weil der Druck auf die umliegenden Strukturen reduziert wird.
Die Stufenlagerung ist also mehr als nur eine Pause für deinen Rücken – sie ist eine Einladung an deinen gesamten Körper, sich zu entspannen und Kraft zu tanken.
Die Stufenlage kann jeder recht einfach einnehmen. Lege dich dafür auf den Rücken und halte dir ein paar Kissen bereit. Das müssen keine speziellen Stufenlagerungskissen sein. Für die Stufenlagerung reichen auch dicke Sofakissen aus.
Diese Kissen legst du unter deine Beine ganz nah an deinen Po. Der Kissenstapel sollte so hoch sein, dass du die Unterschenken bequem auflegen kannst und die Knien fast einen rechten Winkel erreichen. Dabei kommt es nicht auf den Zentimeter an. Doch wenn die Kissen zu niedrig sind, erreichst du die Wirkung der Stufenlagerung nicht optimal.
Du kannst die Kissen für deine Stufenlage auch etwas in der Höhe anpassen und für dich testen, welche Höhe dir für die jeweilige Situation guttut.
Meine Empfehlung ist, darauf zu achten, dass dein Oberkörper flach auf dem Boden liegt – auf der auf der Couch oder dem Bett. Die wirklich entspannende Wirkung für den Rücken kann nicht richtig aufkommen, wenn du dir ein Kissen unter den Kopf oder den Oberkörper legst. Dann ist der Rücken zu rund und die Wirbelsäule kann nicht in der entspannenden Position verweilen. Achte darauf, dass der Rücken flach liegt.


Bewährt hat sich die Stufenlagerung bei akuten Rückenschmerzen zur Entspannung deiner Lendenwirbelsäule. Nach meinem eigenen Bandscheibenvorfall war ich immer sehr dankbar, diese Position einzunehmen. Auch meine Pilatesteilnehmer*innen haben positive Erfahrungen gemacht, wenn der Rücken oder auch der Ischias schmerzt. Probiere sie für dich aus und fühle in dich hinein.
In dem Video beschreibe ich dir die richtige Stufenlagerung für deinen Rücken und wie du sie nicht machen solltest.
Du musst dir keine Sorgen machen, dass du zu lange in der Stufenlage verweilen könntest. Höre auf deinen Körper, wie lange sich die Stufenlage für dich angenehm anfühlt. In der akuten Phase meines Bandscheibenvorfalls habe ich manche Nächte im Bett in der Stufenlage geschlafen. Mit dicken Kissen unter den Beinen war dies, die einzige Position, welche mir Linderung verschafft hatte. Manchmal verweile ich einfach zwischendurch mal für 10 Minuten in der Stufenlage und empfinde dies als sehr entspannend.
Betrachte die Stufenlage als entspannende Maßnahme. Wenn du das Gefühl hast, dass sich der Rücken entlastet, war es lange genug. Es gibt keine Mindestdauer, die du in der Stufenlagerung verbringen musst.
Was tun bei chronischen Rückenschmerzen?
Wenn Rückenschmerzen immer wiederkommen oder sogar dauerhaft bleiben, braucht es mehr als eine kurzfristige Lösung. Dann geht es darum, deinem Rücken langfristig etwas Gutes zu tun – und das beginnt mit einer starken Basis:
Stärkung der Rumpfmuskulatur
Deine Rumpfmuskulatur – das sogenannte Core – ist das Fundament für einen gesunden Rücken. Mit gezielten Übungen kannst du die tiefen Muskeln stärken, die deine Wirbelsäule stabilisieren. Pilates ist dafür ideal, weil es Kraft, Beweglichkeit und Haltung verbessert.
Haltungsschulung im Alltag
Eine aufrechte Haltung entlastet deine Wirbelsäule und verhindert Fehlbelastungen. Achte darauf, wie du sitzt, stehst oder schwere Dinge hebst. Kleine Veränderungen, wie ein ergonomischer Arbeitsplatz oder öfteres Aufstehen während der Arbeit, können schon viel bewirken. Gerade Pilates kann dir helfen, deine Körperhaltung nachhaltig zu verbessern.
Stressbewältigung
Stress ist ein häufiger Auslöser für Rückenschmerzen, weil er zu Muskelverspannungen führt. Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder ein Spaziergang in der Natur können helfen, den Druck zu reduzieren. Auch hier der Wink mit Pilates als Impuls für dich. Egal ob im Onlinetraining zu Hause oder im Studio vor Ort. Pilates kann deine Auszeit sein, dem Alltag zu entfliehen, Zeit für dich zu gewinnen und Kraft zu tanken.
Ganzheitlicher Ansatz
Denk daran: Rückengesundheit beginnt nicht nur bei den Muskeln. Auch deine Ernährung, dein Schlaf und deine tägliche Bewegung spielen eine große Rolle. Eine ausgewogene Ernährung versorgt deine Bandscheiben mit den nötigen Nährstoffen, ausreichend Schlaf gibt deinem Körper Zeit zur Regeneration, und regelmäßige Bewegung hält dich flexibel und schmerzfrei.
Chronische Rückenschmerzen sind eine Herausforderung, aber du kannst sie meistern. Mit einem bewussten Umgang, Geduld und den richtigen Maßnahmen, zum Beispiel regelmäßigem Pilatestraining schaffst du die Basis für einen schmerzfreien Alltag.
Warum Pilates die ideale Ergänzung zur Stufenlagerung ist
Die Stufenlagerung gibt deinem Rücken eine wohlverdiente Pause, aber für eine nachhaltige Verbesserung brauchst du aktive Unterstützung – und genau hier kommt Pilates ins Spiel. Mit gezielten Übungen stärkst du die tiefe Rumpfmuskulatur, die wie ein Schutzschild für deine Wirbelsäule wirkt. Gleichzeitig verbesserst du deine Haltung, was die Belastung deines Rückens im Alltag reduziert. Pilates hilft dir, deinen Körper bewusster wahrzunehmen: Du erkennst frühzeitig, wenn sich Verspannungen aufbauen, und lernst, effektiv gegenzusteuern und deinen Rücken in die Stabilität zurückzuführen. Zudem fördert Pilates deine Beweglichkeit und bringt Körper und Geist ins Gleichgewicht – ein wertvoller Schritt zu mehr Rückengesundheit und Lebensqualität.
Wenn du immer wieder akute Rückenschmerzen hast, möchte ich dir ans herz legen hier weiter zu lesen:
- Wie sicher ist dein Rücken vor einem Bandscheibenvorfall?
- 15 alltagstaugliche Tipps gegen Rückenschmerzen
Noch mehr Ideen zur Entspannung für deinen Rücken bekommst in meiner Checkliste mit 36 Maßnahmen gegen Verspannungen. Vielleicht magst du auch Pilates für dich und deinen Rücken entdecken.
Deine
Pilates Anna

ich habe ein doppelten Bandscheiben Vorfall habe schon einmal prt spritze das schlafen ist die Hölle ich weiß nicht mehr weiter
Hallo Stephan, ich kann Dein Leid sehr gut nachvollziehen. Bei so großen Schmerzen kann ich Dir nur empfehlen, Deinen Arzt zu kontaktieren und ggf. doch um angepasste Schmerzmittel zu bitten, damit Du den Schmerz aushalten kannst, bis es irgendwann besser wird. Es dauert leider manchmal. Mir haben seiner Zeit 6 Wochen Opium geholfen, die Phase zu überstehen. Geduld! Geduld! Geduld!