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Last Updated on 20. März 2023

Stufenlagerung Rücken - So funktionierts

Die Stufenlage oder die Stufenlagerung empfehle ich meinen Teilnehmer*innen aus meinem Rücken-Pilateskurs, wenn sie über akute Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule klagen. Damit du weißt was dir die Stufenlage bringt, wie lange du sie machen kannst und wie sie überhaupt funktioniert, erkläre ich dir das hier. Du brauchst für die Stufenlage ein paar dicke Kissen. Und dann kann es gleich losgehen.

Die Stufenlage oder auch Stufenlagerung genannt ist eine einfache und durchaus angenehme Position im Liegen, um den Rücken zu entlasten. Die Stufenlagerung kann dir bei dem Wunsch nach einem gesunden Rücken helfen.

Was bringt die Stufenlagerung?

Es wird diskutiert, ob die Stufenlagerung gut oder schlecht ist. Aus eigener Erfahrung, kann ich sagen, dass mir die Stufenlage sofortige Linderung bei akuten Rückenschmerzen gebracht hat. Sie löst die Ursache deiner Rückenschmerzen nicht, aber sie hilft bei akuten Schmerzsituationen. Das bestätigen mir auch die Teilnehmer*innen meines Pilateskurses, denen ich die Stufenlage bei phasenweiser Überlastung des Rückens empfehle.

Bei der Stufenlage wird der Druck auf die Bandscheiben reduziert. Die Bandscheiben bekommen somit die Möglichkeit „zu atmen“ und sich mit Flüssigkeit aufzusaugen. Das ist notwendig, damit sie neuem Druck standhalten können. Gleichzeitig sorgt das häufig dafür, dass akute Schmerzen für den Moment gelindert werden.

Die Stufenlagerung lindert somit akute Rückenschmerzen und lässt die Bandscheiben regenerieren.

So funktioniert die Stufenlage

Die Stufenlage kann jeder recht einfach einnehmen. Lege dich dafür auf den Rücken und halte dir ein paar Kissen bereit. Das müssen keine speziellen Stufenlagerungskissen sein. Für die Stufenlagerung reichen auch dicke Sofakissen aus.

Diese Kissen legst du unter deine Beine ganz nah an deinen Po. Der Kissenstapel sollte so hoch sein, dass du die Unterschenken bequem auflegen kannst und die Knien fast einen rechten Winkel erreichen. Dabei kommt es nicht auf den Zentimeter an. Doch wenn die Kissen zu niedrig sind, erreichst du die Wirkung der Stufenlagerung nicht optimal.

Du kannst die Kissen für deine Stufenlage auch etwas in der Höhe anpassen und für dich testen, welche Höhe dir für die jeweilige Situation guttut.

Meine Empfehlung ist, darauf zu achten, dass dein Oberkörper flach auf dem Boden liegt – auf der auf der Couch oder dem Bett. Die wirklich entspannende Wirkung für den Rücken kann nicht richtig aufkommen, wenn du dir ein Kissen unter den Kopf oder den Oberkörper legst. Dann ist der Rücken zu rund und die Wirbelsäule kann nicht in der entspannenden Position verweilen. Achte darauf, dass der Rücken flach liegt.

Stufenlagerung Rücken richtig
Stufenlagerung Rücken - falsche Position

Bewährt hat sich die Stufenlagerung bei akuten Rückenschmerzen zur Entspannung deiner Lendenwirbelsäule. Nach meinem eigenen Bandscheibenvorfall war ich immer sehr dankbar, diese Position einzunehmen. Auch meine Pilatesteilnehmer*innen haben positive Erfahrungen gemacht, wenn der Rücken oder auch der Ischias schmerzt. Probiere sie für dich aus und fühle in dich hinein. 

In dem Video beschreibe ich dir die richtige Stufenlagerung für deinen Rücken und wie du sie nicht machen solltest.

Stufenlagerung wie lange?

Du musst dir keine Sorgen machen, dass du zu lange in der Stufenlage verweilen könntest. Höre auf deinen Körper, wie lange sich die Stufenlage für dich angenehm anfühlt. In der akuten Phase meines Bandscheibenvorfalls habe ich manche Nächte im Bett in der Stufenlage geschlafen. Mit dicken Kissen unter den Beinen war dies, die einzige Position, welche mir Linderung verschafft hatte. Manchmal verweile ich einfach zwischendurch mal für 10 Minuten in der Stufenlage und empfinde dies als sehr entspannend.

Betrachte die Stufenlage als entspannende Maßnahme. Wenn du das Gefühl hast, dass sich der Rücken entlastet, war es lange genug. Es gibt keine Mindestdauer, die du in der Stufenlagerung verbringen musst.

Wenn du immer wieder akute Rückenschmerzen hast, möchte ich dir ans herz legen hier weiter zu lesen:

 

 

Noch mehr Ideen zur Entspannung für deinen Rücken bekommst in meiner Checkliste mit 36 Maßnahmen gegen Verspannungen. Vielleicht magst du auch Pilates für dich und deinen Rücken entdecken.

 

Deine

Pilates Anna
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