Mit diesem Pilatesratgeber bekommst Hintergründe warum es wichtig ist, Pilatesübungen richtig zu machen, welche typischen Fehler bei der Ausführung passieren und wie du sie vermeidest. Ich gebe dir auch Schritt für Schritt Anleitungen für gängige Pilatesübungen an die Hand und gebe dir hilfreiche Tipps für deine eigene Pilatespraxis.
Als Pilates-Profi mit langjähriger Pilateserfahrung sind mir die typischen Fallstricke bekannt und weiß, was bei der Umsetzung besonders schwerfällt, aber auch wie ich helfen kann, damit du die Übungen richtig ausführst. Dennoch braucht auch das richtige Ausführen von Pilates etwas Übung. Manches wirst du schnell umsetzen können. Anderes braucht länger.
Beherzige die Hinweise aus diesem Ratgeber, mit denen du deinem Wunsch nach dem richtigen Praktizieren von Pilates näherkommen wirst. Der folgende Artikel enthält außerdem einige Zusatztipps, wie und wo du weitere gute Anleitungen bekommen kannst.
Es ist doch nicht so schlimm, wenn ich die Schultern etwas hochgezogen habe, Hauptsache ich bewege meine Muskeln – Oder? Naja, wenn du so an Pilates herangehst, hast du die Idee von Pilates noch nicht verinnerlicht. Pilates hat zum Ziel, den Körper zu gesunden, seine Gelenke mobil zu halten, dich fit zu halten, dir eine aufrechte Körperhaltung zu gewähren und dich von Rückenschmerzen und Verspannungen zu befreien. Kraft aufbauen und deine sportliche Aktivität zu steigern gehört auch dazu – natürlich. Doch um die gewünschten gesundheitlichen Vorteile zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden, ist es entscheidend, die Übungen richtig zu machen.
Es gibt hunderte Pilatesübungen plus unzählige Varianten. Es ist unmöglich, für alle eine korrekte Anleitung an einer Stelle zusammen zu fassen. Dennoch sollst du einen Eindruck für gängige Pilatesübungen bekommen. Deshalb hier für dich Schritt für Schritt – Anleitungen für den „Rollup“ und die „Bridge“, zwei typische Pilatesgrundübungen.
Umfassende Schritt für Schritt Anleitungen für 20 der top Pilates-Rückenübungen habe ich dir in einem kleinen Skript zum Download zusammengestellt, so aufgebaut wie die Beispiele hier folgend. Es ist mir wichtig, dass du die Übungen richtig machst und sie für dich anpassen kannst. Ach ja, mit dem besagten Übungsskript kannst du dir einen angepassten Trainingsplan mit Übungen zusammenstellen, die für dich gut geeignet sind.
Stelle dich aufrecht. Beide Füße schauen nach vorn und sind 1-2 Fuß breit voneinander entfernt. Roll den Oberkörper langsam (!) nach vorne ab. Beginne mit dem Kopf. Bleib ein paar Sekunden unten „hängen“. Roll den Oberkörper danach genauso Wirbel für Wirbel wieder nach oben auf. Variation: Oben angekommen, strecke die Arme hoch zur Decke aus und gehe bis auf die Zehenspitzen.
Achte darauf: Lass beim Ab- und Aufrollen den Kopf und die Arme locker hängen. Lass beim Aufrollen die Schultern unten.
Mögliche Fehler: Nacken geknickt. Schultern hochgezogen.
So machst du keine Fehler: Lege deinen Fokus auf deinen Nacken und deine Arme. Solange die Mitte deiner Schädeldecke noch nicht zum Boden schaut und die Hände nicht Richtung Boden zeigen, lässt du noch nicht locker.
Dafür ist die Übung gut: Entspannen der Wirbelsäule und des Nackens. Wirkt beruhigend auf den ganzen Körper.
Wenn dir die Übung schwerfällt: Rolle ggf. nicht zu tief nach unten ab. Du musst mit den Fingern nicht den Boden erreichen.
Lege dich auf den Rücken. Stelle die Füße etwa 1-2 Fuß breit auseinander auf. Spanne den Po an und kippe das Becken nach vorn/oben bis sich das Steißbein vom Boden löst. Dann hebe das Becken langsam weiter nach oben, so dass sich der Rücken Wirbel für Wirbel vom Boden löst. Das Anheben kann je nach Befinden bis zur Halswirbelsäule erfolgen. Oben angekommen halte die Position einen Moment. Nun geht es langsam wieder Wirbel für Wirbel nach unten. Erst ganz zum Schluss berührt das Steißbein und der Po wieder den Boden.
Achte darauf:
- Schau während der ganzen Übung Richtung Decke.
- Hebe und senke das Becken langsam Wirbel für Wirbel.
- Bei angehobenem Becken, spanne den Po ganz besonders an.
- Die Knie eher leicht nach innen drücken, damit sie nicht nach außen fallen.
- Füße flach auf dem Boden aufgestellt lassen.
Mögliche Fehler:
- Hohlkreuz unter der Lendenwirbelsäule.
- Rücken liegt nicht komplett auf dem Boden.
- Schultern angespannt.
- Po bleibt in der angehobenen Position „hängen“
Dafür ist die Übung gut: Entspannung der Lendenwirbelsäule. Entlastung der Bandscheiben. Sanfte Stärkung von Po und rückseitigem Oberschenkel. Sanfte Kräftigung und Mobilität für die Beckengegend.
Wenn dir die Übung schwerfällt: Solltest du die Übung nicht ausführen können, dann schaukle mit dem Becken (vor und rück kippen) ohne es anzuheben, wobei dann beim Rück-Schaukeln das Hohlkreuz entsteht.
In meiner langen Trainerkarriere beobachte ich immer wieder typische Fehler, die bei der richtigen Ausführung von Pilatesübungen vorkommen. Vermeide diese Fehler beim Pilatieren, um Verletzungen zu vermeiden und die Effekte von Pilatesübungen zu verspüren.
Die Schultern ständig hochzuziehen, ist ein grundsätzliches Problem und kennen Viele, die lange am Schreibtisch sitzen oder viel Stress haben. Eine Hilfe die Schultern während der Pilatesübungen nicht hochzuziehen, ist dabei die Vorstellung, einen Rucksack mit vielen Steinen aufzusetzen, während du die Übungen durchführst. Egal ob im Stehen oder bei liegenden Übungen.
Beim Versuch, die Übungen richtig zu machen und korrekt auszuführen, sind wir oft so konzentriert, dass wir unbewusst die Luft anhalten. Das ist für die Stoffwechselprozesse zur Erreichung der Pilateseffekte jedoch ungünstig. Übe eine fließende Atmung in jeder Bewegung. Auch wenn dir die richtige Pilatesatmung noch nicht gelingt, atme weiter. Ich sage meinen Teilnehmern in dieser Situation: In einer Bewegung atmest du ein, in der nächsten aus. Besser so, als gar nicht atmen. Das Lernen der richtigen Pilatesatmung braucht Übung und kommt mit der Zeit.
Die Position deiner Füße ist maßgeblich mit daran beteiligt, wie es deinem Rücken geht und welche Körperhaltung du langfristig einnimmst. Wenn du etwas für eine aufrechte Körperhaltung und einen gesunden Rücken tun willst, ist die korrekte Fußposition unabdingbar. In den meisten Pilatesübungen schauen die Fußspitzen genau nach vorn. Prüfe das bewusst bei jeder Übung. Die Zehen dürfen sich auseinanderspreizen und an der Innenseite deiner Fußsohlen ist eine kleine Wölbung nach oben. Fehlt diese Wölbung (wie bei Platt-, Senk und Spreizfüßen), stelle dir vor, jemand kitzelt dich an dieser Stelle ganz leicht mit dem Finger. Damit ziehst du diese kleine Wölbung selbst nach oben.
Ziehe dich beim Ausführen von Pilatesübungen nach oben in die Länge, als würdest du 2 cm größer werden wollen. Das ist wichtig, um sowohl deine Halswirbelsäule als auch deine Lendenwirbelsäule vor einer übermäßigen Biegung (Hohlkreuz) zu bewahren. Für den Halswirbelbereich stelle dir vor, du stehst an einer Wand und willst auch den Hals an die Wand anlegen. Das geht in den meisten Fällen nicht und ist auch nicht das Ziel. Ziehst du dich aber in diese Richtung, richtest du dich auf und bringst dich in die Längung, was eines der wichtigen Pilatesprinzipien ist. Das gleiche gilt für den Lendenwirbelbereich.
Was auch immer du für Ziele mit Pilates verfolgst. Ich wünsche dir, dass du sie erreichst. Egal ob zur Straffung des Körpers, Stärkung der Muskeln, Verbesserung der Beweglichkeit oder der Linderung von Rückenschmerzen. Damit Pilatesübungen für dich möglichst effektiv sind, mache dich mit den Pilatesprinzipien vertraut und lerne, sie umzusetzen. Pilatiere nach dem Prinzip vom Einfachen zum Schweren und Qualität vor Quantität. Das bedeutet, fange immer erst mit einfacheren Übungen an und steigere sie dann Stück für Stück in der Belastung und der Komplexität, wenn du sie korrekt ausführst. Du hast mehr davon, eine Übung langsamer und korrekt zu machen, als sie nicht richtig auszuführen, weil die Bewegung zu schnell geht oder zu schwierig ist.
Es gibt Unmengen an Pilates-Übungsvideos auf Youtube oder kostenpflichtig von verschiedenen Anbietern. Die Qualität dieser Videos liegt jedoch weniger in der Kreativität der Übungen oder den schönen Kulissen, in denen sie teilweise aufgenommen sind. Ich gebe zu, in so manchen Kulissen würde ich auch gerne mal pilatieren. Um Pilatesübungen wirklich richtig zu machen, sind die Anweisungen des Trainers oder der Trainerin aus meiner Sicht viel wichtiger. Achte also darauf, dass die Anleitungen so gestaltet sind, dass du sie gut nachvollziehen kannst, um Fehler zu vermeiden.
Meine Pilateskurs-Teilnehmenden betonen immer wieder, dass sie gerade meine Art, die Übungen anzuleiten besonders schätzen. Daher erlaube ich mir, dir meine Pilates-Video-Workouts zu empfehlen oder gleich in meinen Online-Pilates-Live-Kurs zu kommen. Wenn du mal reinschnuppern möchtest, kannst du kostenfrei ein 30 minütiges Video-Workout (sofortiger Zugriff und Anfordern über die Box) mitmachen und/oder eine kostenfreie Probestunde im Livetraining mitmachen. Die Art der Anleitung macht einen erheblichen Unterschied für dich als Teilnehmer*in.
Die Ziele richtig ausgeführter Pilatesübungen sind vielschichtig. Sie stärken deine Muskeln, straffen den Körper und machen einfach mehr Freude. Doch es gibt auch gesundheitliche Aspekte, weshalb es wichtig ist, Pilates richtig zu machen. Wenn du Pilatesübungen gewissenhaft machst, kannst du damit deine Körperhaltung verbessern, Rückenschmerzen lindern oder auch Verspannungen lösen. Du kannst nachweislich Muskulatur aufbauen und deine Beweglichkeit verbessern, was die mehr Mobilität im Alltag verschafft. Nicht umsonst wird Pilates in der Prävention, in der Rehabilitation und auch in der Schwangerschaftsrückbildung eingesetzt. Sportler nutzen Pilates als Ausgleichstraining. Andere als Pilates-Fitnessprogramm zum Stress-Ausgleich zum Alltag oder Job. Die gesundheitlichen Vorteile waren für mich der Grund, als Teilnehmerin und als Trainerin, auf Pilates zu setzen und meine Rücken-Pilates-Kurse erfolgreich zu etablieren.
Es ist möglich, sich beim Pilates zu verletzten. Wenn du ohne Aufwärmung in Dehnübungen gehst, kann es schnell zu Zerrungen kommen. Anspruchsvolle Stützübungen ohne die Gelenke vorab zu mobilisieren, beanspruchen deine Gelenke stark. Ruckartige Bewegungen können zu Blockaden führen. Und falsche Übungen können bei Vorschädigungen deine Probleme verschlimmern. Deshalb gibt es beispielsweise bei Problemen im Lendenwirbelbereich Übungen die du meiden solltest, andere die besser geeignet sind. Anders ist es bei Fersensporn, Arthrose, Skoliose oder Osteoporose. Ich empfehle dir, mit deiner Trainerin oder deinem Trainer zu sprechen, wenn du Vorbelastungen hast, um eben die Übungen nicht nur richtig oder für dich angepasst auszuführen, sondern eben auch die richtigen Übungen auszuwählen.
Ich hoffe, dir mit diesem Ratgeber hilfreiche Tipps für dein Pilatestraining an die Hand zu geben. Melde dich bei mir, wenn du für dich persönlich Fragen hast. Ich beantworte sie dir gern.
deine
Pilates-Anna
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