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Last Updated on 19. Juli 2023

Titelbild Ratgeber Pilatesübungen in der Rückenlage

Pilates in der Rückenlage. Da schlagen in mir als Pilatestrainerin zwei Herzen. Ja, Übungen in der Rückenlage sind wertvoll und absolut sinnvoll. Ich pilatiere sehr gerne auf dem Rücken. Und meine Teilnehmer*innen freuen sich auch auf den Übungsteil auf dem Rücken. Manchmal wird mir in Pilateskursen jedoch zu viel in Rückenlage pilatiert. Wenn du deinen Körper wirklich stärken und fit halten möchtest, braucht es mehr, als nur Übungen auf dem Rücken.

In diesem Artikel bekommst du daher von mir nicht nur 3 super Pilates Übungen in der Rückenlage, sondern hoffentlich auch die Motivation, dich für Pilatesworkouts zu begeistern, die komplett sind, also auch in anderen Positionen stattfinden. Wo du qualifizierte Experten-Pilates-Workouts herbekommen kannst, verrate ich dir natürlich auch.

Ohne, dass ich die Übungen jemals gezählt habe, glaube ich, dass es die meisten Pilatesübungen im Liegen gibt. Viel mehr als im Stehen oder Sitzen oder im Vierfüßlerstand. Ich kenne keine Pilatesstunde, in der nicht auch Übungen in Rückenlage stattfinden. Das ist auch in meinen Pilateskursen so. Warum Pilates-Übungen in der Rückenlage vorteilhaft sind, liegt unter anderem daran:

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super Bauchtraining möglich

In der Rückenlage lässt sich wunderbar der Bauch trainieren. Ein starker Bauch ist wichtig für einen starken Rücken.

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du kannst gut loslassen

Auf dem Rücken gibt es sehr viele tolle Dehn- und Entspannungsübungen. Im Gegensatz zu anderen Positionen, kannst du in der Rückenlage vermutlich am besten „locker lassen“ und deinen Körper wirklich loslassen. Z.B. die Nackenpartie.

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verbessern der Körperwahrnehmung

Ein Mehrwert von Pilates ist die Verbesserung deiner Körperwahrnehmung. Im Liegen gibt es sehr gute Übungen für die Körperwahrnehmung, bei der du dich nur auf ganz kleine Details konzentrierst. Da du auf dem Rücken liegend alle anderen Körperteile einfach liegen lassen kannst, kannst du dich auf diese Details besonders gut konzentrieren. Zum Beispiel um zu üben, das Powerhouse zu aktivieren.

Mein Profi-Tipp für das Pilatieren auf dem Rücken 

Bauchübungen in Rückenlage verleiten gern dazu, dass dein unterer Rücken ins Hohlkreuz zieht. Das soll natürlich nicht passieren. Achte darauf beim Pilatieren in Rückenlage. Solltest du es nicht schaffen, den Lendenwirbelbereich am Boden zu halten, kannst du dir eine kleine Erhöhung unter den Po legen. Das kann ein Handtuch oder eine Decke sein. Ein paar Zentimeter reichen da schon, um die Übungen etwas leichter zu machen.

Was Pilates-Übungen auf dem Rücken fehlt

Angenommen du pilatierst nur in Rückenlage. Was könnte dann passieren?

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Training zu einseitig

Deine Tiefenmuskulatur wird zu wenig trainiert. Das geht nur bei Balanceübungen, die in der Rückenlage kaum möglich sind. Ausnahme: der Teaser, siehe unten.

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wichtige Körperteile werden nicht ausreichend trainiert

Die Fußgelenke, Handgelenke, Knie und der Schultergürtel werden im Vergleich zu anderen Pilatespositionen recht wenig trainiert.

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Kreislauf weit unten

Der Kreislauf ist im Liegen am weitesten unten, was nicht immer gewollt ist. (Für Entspannung ja)

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Vorsicht in der Schwangerschaft

Im letzten Trimester der Schwangerschaft sind Übungen in der Rückenlage nicht mehr so angesagt. Da sindandere Positionen einfach besser.

Alle diese Dinge sind nicht schlimm, sollten dir nur bewusst sein, wenn du dein Pilatesübungsprogramm zusammenstellst.

Pilates in Rückenlage: 3 effektive und beliebte Übungen

Die Ausgangsposition für alle drei folgenden Übungen ist gleich. Du legst dich auf den Rücken. Die Arme rechts und links von dir neben dich. Beuge die Knie und stelle die Füße etwa hüftbreit auf.

Unter den Übumngen habe ich dir noch Quellen für weitere Übungen zusammengestellt.

Bridge 

Übung Beckenboden Bridge 2

Atme vorbereitend ein. Mit der Ausatmung hebst du das Becken an, drückst dich raus, bis du nur noch auf den Schultern abstützt. Mit dem Einatmen senkst du wieder ab. Du kannst die Übung schwerer machen, indem du im Wechsel ein Knie zu dir ranziehst.

Diese Übung dehnt die Vorderseite deines Körpers, vor allem den Hüftbeuger, was bei langem Sitzen absolut notwendig ist. Gleichzeitig stärkt sie deine Pomuskeln und den unteren Rücken.

Die Bridge ist eine meiner Lieblingsübungen.

Bend & Stretch

Übung Beckenboden Bend und Stretch 2

Atme vorbereitend ein. Mit dem Ausatmen hebst du die Beine und streckst sie senkrecht zur Decke hoch. Winkle die Füße an. Lass die Zehen nach außen schauen. Presse die Fersen aneinander. Mit der nächsten Ausatmung beugst du die Knie und ziehst die Fersen zum Po. Lass die Fersen aneinandergedrückt. Beim Einatmen streckst du die Beine wieder.

Diese Übung stärkt den oft verkümmerten Psoas-Muskel, den du für deine Rückengesundheit brauchst, aber auch die Beininnenseiten und dein Powerhouse.

Teaser 

Pilates Teaser

Der Teaser ist ein Klassiker im Pilates. Es gibt ihn in unzähligen Varianten.

Atme vorbereitend ein. Mit dem Ausatmen hebst du Kopf, Oberkörper, Arme und Beine gleichzeitig an, sodass du nur noch auf deinem Steißbein sitzt. Mit dem Einatmen legst du wieder ab.

Am einfachsten ist der Teaser, wenn du die Beine gebeugt lässt. Schwerer wird er, wenn du die Beine streckst und die Arme dazu nach oben anhebst.

Der Teaser trainiert deinen Bauch, den Hüftbeuger und dein Gleichgewicht.

Weitere Quellen für Pilates Übungsprogramme 

In meinen Pilateskursen sind Übungen auf dem Rücken immer enthalten. Aber natürlich nicht nur. Die gesunde Mischung an Übungspositionen sorgt dafür, dass dein Körper ideal trainiert wird. Aber neben aller Kreativität für tolle Übungen sollten auch Pilates Grundübungen Platz in deinem Pilates Workout haben, um die Pilatestechnik richtig zu lernen.

Vielleicht magst du deshalb die folgenden beiden Workouts für dich entdecken, um zu Hause jederzeit pilatieren zu können. Mit Basisübungen und Kreativität. Sie sind von mir mit all meiner Erfahrung zusammengestellt und darauf ausgerichtet, deinen Rücken zu stärken und Verspannungen zu lindern. 

20 Top Pilates Übungen für deinen Rücken 

Aus meinen speziellen Rücken-PILATES & Stretch Übungen habe ich dir 20 top Übungen zusammengestellt. Mit super Anleitungen und Tipps, um die Übungen richtig zu machen. Da sind natürlich auch Übungen in der Rückenlage dabei, aber auch in anderen Pilatespositionen.

Mit diesen Übungen kannst du zu Hause oder unterwegs wunderbar rückengesund pilatieren.

Rücken-Pilates Video Workout 30 min 

Nicht vorenthalten möchte ich dir mein Rücken-Pilates Video – Workout (für 0,00€). Es ist für Pilates-Anfänger gedacht, die leichte Rückenbeschwerden haben oder diesen vorbeugen möchten. Die Übungen im Workout kannst du direkt mitmachen. Es enthält auch Übungen auf dem Rücken, aber auch in anderen für den Rücken guten Trainingspositionen.

Pilates Übungen in der Rückenlage – ein Fazit 

Übungen in der Rückenlage sind wertvoll, um gezielt den Bauch zu trainieren und Entspannung zu finden. Für einen starken Rücken und starken Rumpf brauchst du aber unbedingt auch Übungen in anderen Positionen.

Mache Übungen in der Rückenlage unbedingt, aber nicht nur. Die Welt des Pilates hat noch mehr zu bieten, um einen gesunden Körper und einen starken Rücken zu bekommen.

Probiere es kostenfrei in einem Probetraining aus und überzeuge dich selbst.

 

deine

Pilates-Anna

Anna-Maria Breil - Tipps für mentale Stärke
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