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Last Updated on 7. August 2023

Titelbild für Pilatesübungen im Vierfüßlerstand

Der Vierfüßlerstand im Pilates ist eine wahrhaft unterschätzte Übungsposition. Dabei hat sie so viele Vorteile und Möglichkeiten, deinen Körper zu trainieren. Meine Rücken-Pilates-Kurse – egal ob Online, im Video Workouts oder im Präsenzkurs vor Ort – haben deshalb fast immer auch Übungen im Vierfüßlerstand im Programm.

Bevor ich dir Pilates Übungen im Vierfüßlerstand zeige, lass uns klären, wann und warum Übungen im Vierfüßlerstand sinnvoll sind. 

Magst du Pilates im Vierfüßlerstand? In meinen Pilateskursen habe ich die Erfahrung gemacht, dass Übungen im Vierfüßlerstand nicht so beliebt sind, weil man die Hände und Knie abstützen muss. Es gibt tatsächlich so viele, die dabei Schmerzen haben.

Vielleicht gehörst du zu denen, die die Übungen im Kniestand schätzen gelernt haben. Und wenn (noch) nicht, dann betrachtest du Übungen im Vierfüßlerstand bestimmt anders, wenn du dir die Vorteile anschaust:

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zum Üben einer guten Körperhaltung

In kaum einer anderen Position kannst du lernen und üben, wie sich eine gute Rückenhaltung anfühlt – in der Pilatessprache: „die neutrale Haltung“

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Halten Knie und Hände fit

Knie und Hände müssen nur einen Teil des Körpergewichts tragen und sind an den meisten Übungen im Vierfüßlerstand beteiligt. Das ist gerade bei anfangenden Problemen wie Arthrose wichtig, um die Gelenke fit zu halten.

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Super für Schwangere

Die Position ist perfekt für Schwangere, die mit Pilates fit bleiben wollen, weil die werdende Mama in dieser Position gut trainieren kann.

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Trainiert deinen Körper effektiv

Die Muskulatur des gesamten Oberkörpers, des Schultergürtels und des Beckens ist an den Übungen beteiligt. Pilates Übungen im Vierfüßlerstand sind somit sehr effektiv.

Mein Profi-Tipp beim Pilatieren im Vierfüßlerstand 

Solltest du dennoch Schwierigkeiten haben, auf den Händen oder Knien abzustützen, kannst du dir die Knie polstern. Die Hände kannst du in einer anderen Position aufstellen. Beispielsweise auf den Handballen oder den Fingern. Korrekterweise stehen deine Hände senkrecht unter den Schultern und die Knie senkrecht unter der Hüfte. Etwas Last kannst du von den Händen nehmen, indem du das Körpergewicht einen Hauch nach hinten schiebst. Wenige Zentimeter reichen da schon. 

Wenn dir eine aufrechte Körperhaltung und ein starker Schulter- und Nackenbereich wichtig ist, weil du vielleicht zu Verspannungen neigst, solltest du unbedingt Pilates Übungen im Vierfüßlerstand machen.

3 sehr effektive und beliebte Übungen zeige ich dir jetzt. Diese Pilatesübungen im auf den Knien und Händen sind gut für Anfänger geeignet. Probiere sie aus und lass mich in den Kommentaren gern wissen, wie es dir damit geht.

Pilates im Vierfüßlerstand: 3 effektive und beliebte Übungen

Die Ausgangsposition für alle drei folgenden Übungen ist gleich. Du beginnst im Vierfüßlerstand. Die Hände senkrecht unter den Schultern. Die Knie unter der Hüfte. Der Rücken ist in einer „neutralen Position“. Schau nach unten auf den Boden, damit auch der Hals lang ist. Atmen und Lächeln nicht vergessen.

Die 3 folgenden Übungen zeige ich Dir auch im Video direkt zum Mitmachen.

Cat Stretch 

Pilates Übung Katzenbuckel im Vierfüßlerstand

Mache den Rücken rund zu einem Katzenbuckel. Gleichzeitig schiebst du das Becken nach vorn und das Kinn auf die Brust. Ziehe aber nicht die Schultern zu den Ohren. Das alles passiert beim Ausatmen. Du kannst in der Position bleiben und in die Rippenbögen auf deinem Rücken hineinatmen. Beim Ausatmen kommst du zurück in die neutrale Ausgangsposition.

Swimming

Pilatesausbildungen Vergleich

Atme vorbereitend ein. Mit dem Ausatmen hebst du den rechten Arm und das linke Bein auf Schulterhöhe an. Mit dem Ausatmen senkst du alles wieder. Beim nächsten Atemzug wechselst du die Seite. Oben angehoben könntest du nun noch mit Arm und oder Bein kleine Kreise malen, bevor du wieder absetzt.

Skorpion 

Pilates Video Workout - alleine trainieren nach Lust und Laune

Der Skorpion startet wie der Catstrech mit einem Katzenbuckel. Nur dass du zusätzlich ein Knie unter dir nach vorne zur Nase ziehst. Beim Strecken des Rückens gehst du jedoch über die neutrale Haltung hinweg in die „hängende Kuh“. Das heißt, du schiebst den Po nach hinten raus, lässt den Rücken durchhängen, hebst sogar das Kinn an und ziehst das gebeugte Bein hinter dir nach oben, als würdest du mit der Zehenspitze deinen Kopf berühren wollen. Komme zurück in den Vierfüßlerstand, bevor du alles mit der anderen Seite startest.

Weitere Quellen für Pilates Übungsprogramme 

In meinen Pilateskursen wechsle ich in jeder Stunde das Übungsprogramm. Na klar, tauchen die Übungen irgendwann auch immer wieder auf. Doch das passiert ganz nebenbei. Übungen im Vierfüßlerstand sind so ziemlich in jeder Kursstunde dabei. In einer Probestunde kannst du das kostenfrei ausprobieren.

Meine Pilateskurse fokussieren sich auf einen gesunden Rücken. Ich habe dafür das Rücken-PILATES & Stretch – Konzept entwickelt. Wenn auch dir dein Rücken wichtig ist und du deshalb nach Pilatesübungen gesucht hast, sind die folgenden Trainingsideen vielleicht was für dich.

Pilates Video-Workouts 

Komplette Rücken-Pilates & Stretch Workouts kannst du als Video – Workouts von mir erhalten. Auf meiner Übersichtsseite zu den Trainingsvideos, ist unter jedem Video beschrieben, in welchen Positionen die Übungen ausgeführt werden. Da sind auch einige im Vierfüßlerstand dabei.

Pilates im Vierfüßlerstand – ein Fazit

Übungen in dieser Position sind viel zu unterschätzt und sollten deutlich mehr Raum in jeder einzelnen Pilatesstunde haben. Pilates Übungen im Vierfüßlerstand sind für einen gesunden Körper sinnvoll und effektiv, gerade auch für den oberen Rücken.

Die oben beschriebenen Übungen kannst du sehr gern in deine regelmäßige Pilatesroutine einbauen. Gut, dass du hier auf dieser Seite gelandet bist. 

Probiere es aus und überzeuge dich selbst.

 

deine

Pilates-Anna

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