Last Updated on 19. Juli 2023
Pilates Übungen in der Seitenlage haben wunderbare Effekte. Ich fühle mich nach dem Pilatieren gestärkt und tatsächlich auch in der Taille geformt. Natürlich verschwinden keine Hüftringe nach drei Übungen. Aber das Körpergefühl ist toll. Diese Übungen stabilisieren hervorragend deinen Rumpf, was super wichtig ist, wenn du deinen Rücken stärken möchtest. Deshalb mache ich sie als Pilatestrainerin persönlich sehr gern.
In diesem Artikel bekommst du von mir nicht nur 3 super Pilates Übungen in der Seitlage, sondern auch Profitipps wie du die Übungen auf der Seite auch wirklich richtig ausführst. Außerdem gibt’s noch Quellen für weitere Experten-Pilates-Workouts speziell für einen gesunden Rücken.
Hab viel Spaß.
Ich persönlich liebe Übungen in der Seitenlage. Sie geben mir vor allem danach immer ein besonderes Gefühl der Stabilität und Straffheit im Körper. Deswegen und wegen der folgenden Aspekte gestalte ich meine Pilatesstunden fast immer auch mit Übungen in der Seitenlage.
Deswegen sind Pilatesübungen auf der Seite so sinnvoll:
stärkt deinen Rumpf
Die seitliche Muskulatur wird hervorragend trainiert. Und diese schützt vor allem den unteren Rücken vor Verletzungen. Gerade bei unkoordinierten Bewegungen im Alltag zeigen die seitlichen Muskeln ihre Wirkung.
geht auch mit kleinen Verletzungen
Bei kleineren Verletzungen kannst du Pilates seitlich liegend trotzdem machen. Zum Beispiel bei einem verstauchten Fuß oder Kniebeschwerden.
formt deine Taille
Seitliche Übungen formen deine Taille, was du spüren kannst.
schwangerschaftstauglich
Für Schwangere sind Übungen in der Seitlage auch noch sehr lange, auch mit wachsendem Bauch, gut machbar.
Es gibt also genügend Gründe, die dich motivieren sollten, unbedingt auch Pilates mit Übungen auf der Seite zu machen.
Man kann bei Übungen auf der Seite auch was falsch machen. Das ist zwar nicht so tückisch wie die möglichen Fehler bei Übungen auf dem Bauch. Dennoch solltest du versuchen, diese Fehler nicht zu machen.
Liege wirklich auf der Seite
Bleibe wirklich auf der Seite liegen. Wenn der Po nach hinten kippt, dann trainierst du nicht mehr richtig die Seite.
Liege auf einer Linie
Liege wirklich lang ausgestreckt und nicht mit abgewinkelten Armen. Arme, Körper und Beine bilden eine Linie. Es sei denn, die Übung sieht bewusst eine andere Position vor.
Richte die Hüfte aus
Bringe die Hüfte in eine gerade Position und aktiviere das Powerhouse. Das ist zugegebenen Maßen schwierig, klappt aber mit etwas Übung, wenn dir dein*e Trainer*in zeigt, was du genau tun musst.
Um selbst zu prüfen, ob du gerade liegst, kannst du dich an der Mattenkante orientieren. Ist der Abstand vor deinen Armen genauso groß wie der Abstand vor deinem Bauch zur Mattenkante und genauso groß wie vor deinen Knien zur Mattenkante? Dann liegst du gerade.
Ein gutes Zeichen dafür, dass deine Hüfte gerade liegt, ist wenn deine Fersen genau aufeinander liegen und du eine gedankliche Lücke unter deiner Taille verspürst. Wobei die nur bei schlanken Menschen auch in echt wirklich da ist.
Vergiss nicht beide Seiten zu trainieren!
Wie du schon entnehmen konntest, ist eine Schwierigkeit bei Übungen auf der Seite, dass du wirklich richtig auf der Seite liegst. Für manche erweist es sich auch als schwierig, in der Seitenlage das Powerhouse zu aktivieren. Beides kannst du üben.
Was aber nicht nur für Anfänger, sondern auch für Fortgeschrittene schwierig werden kann, sind manche seitlichen Bewegungen in der Hüfte umzusetzen. Nicht jeder schafft es, das Bein seitlich zu heben, ohne dass der Po nach hinten rausschiebt. Das lässt sich auch nur in einem gewissen Maß trainieren. Denn die Hüfte ist bei jedem einzelnen unterschiedlich beweglich. Es geht halt einfach nicht bei jedem. Lass dich dennoch nicht abhalten, solche Übungen zu machen. Auch wenn du die Beweglichkeit einer Ballerina nicht erreichen kannst – was du vielleicht ja auch gar nicht willst – werden dir diese Übungen helfen können, dich stärker und mobiler zu fühlen.
Die folgenden drei Übungen mag ich persönlich sehr. Unter den Übungsbeschreibungen habe ich dir noch Quellen für weitere Übungen zusammengestellt.
Lege dich lang ausgestreckt auf die Seite. Beachte die obigen Tipps, um wirklich gut zu liegen. Hebe das obere Bein an. Lass es dann nach vorn und zurück pendeln. Einatmen = Bein nach vorn. Ausatmen = Bein rück.
Mit der Übung kannst du eine Gesamtkörperstabilisierung erreichen. Die Pomuskeln werden zusätzlich trainiert.
Lateralflex ist nicht gerade der sinnlichste Name für eine Übung. Dennoch liebe ich diese Übung, weil sie so enorm effektiv ist. Die Stabilisierung von Rumpf und vom Schultergürtel gibt deinem Körper in Summe enorm viel Kraft. Ich finde, das spürt man direkt nach jedem einzelnen Workout.
Lege dich auf die Seite. Arme und Beine ausgestreckt. Atme vorbereitend ein. Mit dem Ausatmen drückst du dich auf dem unteren Arm raus, bis ein Mauseloch unter deiner Achselhöhle entsteht und hebst auch beide Beine an. Mit dem Ausatmen legst du alles wieder ab.
Der Star ist genau genommen eine Übung im seitlichen Stütz. Da sie aber so wunderbar die seitlichen Muskeln trainiert für eine starke Rumpfkontrolle, habe ich sie dir hier ergänzt.
Setze dich seitlich. Stütze ein Arm seitlich neben dir auf. Das untere Bein ist gebeugt. Das obere Bein lang seitlich ausgestreckt. Atme vorbereitend ein. Mit dem Ausatmen hebst du nun das Becken und das lange Bein an. Der obere Arm geht zur Decke. Mit dem Einatmen setzt du dich wieder.
Natürlich macht es Sinn, ein Pilatesworkout mit Übungen in verschiedenen Übungspositionen zusammenzustellen. Die gesunde Mischung an Übungspositionen sorgt dafür, dass dein Körper ideal trainiert wird. Neben aller Kreativität für tolle Übungen sollten auch Pilates Grundübungen Platz in deinem Pilates Workout haben, um die Pilatestechnik richtig zu lernen.
Vielleicht magst du deshalb die folgenden beiden Workouts für dich entdecken, um zu Hause jederzeit gesund und ausgewogen pilatieren zu können. Mit Basisübungen und Kreativität. Sie sind von mir mit all meiner Erfahrung zusammengestellt und darauf ausgerichtet, deinen Rücken zu stärken und Verspannungen zu lindern.
Aus meinen speziellen Rücken-PILATES & Stretch Übungen habe ich dir 20 top Übungen zusammengestellt. Mit super Anleitungen und Tipps, um die Übungen richtig zu machen. Mit diesen Übungen kannst du zu Hause oder unterwegs wunderbar rückengesund pilatieren.
Nicht vorenthalten möchte ich dir mein Rücken-Pilates Video – Workout (für 0,00€). Es ist für Pilates-Anfänger gedacht, die leichte Rückenbeschwerden haben oder diesen vorbeugen möchten. Die Übungen im Workout kannst du direkt mitmachen.
Übungen in der Seitlage sind oft unterschätzt. Sie sollten viel mehr Raum in Pilatesworkouts finden. Sie sind wertvoll, um deinen Rumpf zu stärken, wie kaum eine andere Übungsposition. Für einen starken Rücken und starken Rumpf solltest du aber immer Übungen aus verschiedenen Positionen kombinieren.
Manche Übungen in der Seitenlage unbedingt, aber nicht nur. Die Welt des Pilates hat noch mehr zu bieten, um einen gesunden Körper und einen starken Rücken zu bekommen.
Probiere es in einem Probetraining aus und überzeuge dich selbst.
deine
Pilates-Anna
