0157 / 52 42 32 63 kontakt@annamariabreil.de

Last Updated on 27. September 2022 by Anna-Maria Breil

Blogbanner So bekommst Du eine gesunde Körperhaltung

Ein runder Rücken. Nach vorne hängende Schultern und ein Hohlkreuz. Alles das ist keine gesunde Körperhaltung. Der NDR-Ratgeber beschreibt was eine schlechte Körperhaltung für Auswirkungen hat: Tief durchatmen funktioniert nicht mehr. Es kommt zu Beeinträchtigungen der inneren Organe, aber auch Arthrose, in die Schulter ausstrahlende Schmerzen, eingeschlafene Finger, Kribbeln in den Händen, Migräne, Schwindel und Ohrgeräusche können die Folge sein.

Eine Hauptursache für eine schlechte Körperhaltung liegt beim vielen Sitzen und dem Lower-Cross-Syndrom, wie der NDR-Ratgeber aufzeigt:  Beim Sitzen sind die Bauch- und Po-Muskeln schwach ausgeprägt und oft komplett inaktiv, während die Muskeln des unteren Rückens und der Hüftbeuger zu fest und vor allem verkürzt. Typische Beschwerden sind vor allem plötzlich einschießende Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich, die auch stark in die Beine ausstrahlen können.

Es lohnt sich also etwas für eine gesunde Körperhaltung zu tun. Und das ist gar nicht so schwer. 

In diesem Artikel erfährst du was eine gesunde Körperhaltung ist, kannst testen wie es um deine Körperhaltung steht und lernst wie du deine eigene Körperhaltung mit einfachen Mitteln verbessern kannst. Außerdem bekommst du Übungen gegen nach vorn hängende Schultern.

Die Schultern zurück- und tiefgezogen. Das Kinn leicht angehoben. Das Becken steht mittig unter dir. Bauchspannung an und lächeln.

Okay und wie jetzt genau?

Nun nun nochmal verständlich.

Vorab etwas Wirbelsäulenkunde: Deine Wirbelsäule ist nicht kerzengerade, sondern hat eine S-Form. Es ist also völlig normal, dass dein Rücken nicht flach ist wie eine Wand. Doch wenn die Bögen des S zu überdimensioniert sind, dann wird aus dem unteren Rücken ein Hohlkreuz und aus dem oberen Rücken ein Rundrücken. Schwache Muskulatur und zu wenig Beweglichkeit machen aus einer gesunden Körperhaltung schnell eine schlechte Haltung.

Das Ziel bei der Verbesserung der Körperhaltung ist es somit, dich bis zur natürlichen S-Form aufzurichten, das Hohlkreuz und den Rundrücken zu lindern. Alle Übungen und Maßnahmen haben die Aufgabe, dich lang zu machen und den Rücken zu strecken.

Auf dem Bild siehst du: ein Hohlkreuz (Bild links), eine gesunde Körperhaltung (Bild mitte), nach vorn hängende Schultern (Bild rechts).

 

gesunde Körperhaltung

Was nützt dir eine gesunde Körperhaltung?

Eine gesunde Haltung hat in einem gesunden Alltag eine unglaublich große Wirkung – nicht nur körperlich sondern auch seelisch.

Allen voran verringert eine gesunde Körperhaltung Kopfschmerzen, Verspannungen und Rückenbeschwerden, aber auch vorzeitige Abnutzungserscheinungen und Arthrose. Bei einer schlechten Körperhaltung kippt das Becken und fallen die Schultern nach vorn. Dadurch drehen sich die Beine nach innen und Deine gesamte Statik im Körper wird ungünstig belastet und abgenutzt. Das würde bei einer gesunden Körperhaltung so nicht passieren. Mit einer gesunden Körperhaltung verringerst du also das Risiko für Rückenprobleme und Arthrose.

Eine schlechte Körperhaltung beeinflusst jedoch auch deine Seele. Sie deprimiert förmlich. Umgekehrt wirkt eine gute Körperhaltung positiv auf dein Gemüt mit guter Laune. Eine gesunde Körperhaltung wirkt im Innen und Außen:

 

  • gute Laune für dich selbst
  • mehr Souveränität und Überzeugungskraft bei Präsentationen oder Verhandlungen
  • weniger Rückenschmerzen, die dich runterziehen
  • bessere Konzentration und Energie
  • dein Körper ist weniger mit “Stress” durch das Sitzen beschäftigt, weniger Stresshormone 
  • stärkeres Selbstvertrauen
  • steigende Anerkennung

Selbsttest: Teste deine Körperhaltung

Wenn du unsicher bist, ob du eine aufrechte und gesunde Körperhaltung hast oder eher nicht, dann mache doch gern folgenden Test. Er dauert weniger als 1 Minute und kann überall durchgeführt werden. Im Video zeige ich dir wie es geht:

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Körperhaltung testen – die Schritte

  1. Mache mit einer Hand eine Faust und führe diese unter dein Kinn. Das Kinn liegt auf der Faust.
  2. Senke den Kopf so weit bis die Unterkante der Faust das Dekolletee berührt.
  3. Stelle dich mit dem Rücken (und der Faust zwischen Kinn und Dekolletee) an eine Wand oder Tür.
  4. Spüre, welche Kontaktpunkte du mit der Wand hast. 

Berühren Hinterkopf, Schulterbereich, Po und Fersen die Wand? Dann ist deine Körperhaltung aufrecht. Prima. Wenn nicht, lohnt es sich, etwas gegen hängende Schultern zu tun.

Dieser Selbsttest ist kein wissenschaftlicher Test, gibt dir aber eine Orientierung, wo du stehst.

Verbessere deine Körperhaltung

Deine Körperhaltung zu verbessern ist eine langfristige Aufgabe, eine die sich lohnt.

Bevor du jetzt auf das Wundermittel oder die eine Übung hoffst, lass dir gesagt sein, dass viele Faktoren auf eine gesunde Körperhaltung einzahlen. Damit ergeben sich viele Stellen an denen du etwas für eine gesunde Körperhaltung tun kannst.

Fühl dich motiviert und gehe es an. Hier sind meine Tipps für dich: 

Allgemeine Tipps für eine gesunde Körperhaltung

Prüfe deine Schlafsituation

Liegt deine Wirbelsäule nachts entspannt in ihrer natürlichen Form? Oder ist die Matratze durchgelegen?

Verzichte auf Hilfsmittel

Es wird mit sogenannten Schultergürteln geworben, welche wie ein Rucksack aufgesetzt werden. Gewöhne dir besser an, aus eigener Kraft die bessere Haltung zu erreichen. Dann hast du langfristig mehr davon und stärkst deine Muskeln natürlich.

Trainiere deine Tiefenmuskulatur

Die Tiefenmuskulatur liegt ganz nah entlang der Wirbelsäule. Sie ist auch dafür zuständig, deren Statik zu erhalten. Schwache Tiefenmuskeln bedeutet leider oft keine gesunde Körperhaltung. Verspannungen im Nacken und den Schultern sind so vorprogrammiert. Das perfekte Training für die Tiefenmuskulatur ist Pilates.Hier kannst du dir ein kostenfreies Pilates-Übungsprogramm für den Rücken herunter laden. Diese Übungen für eine gesunde Körperhaltung kannst du beispielsweise in eine tägliche Morgenroutine einbauen.

Verbessere Deine Beweglichkeit

Wenig Bewegung macht Deinen Körper steif. Das gilt auch für den Rücken. Bewege Dich den ganzen Tag über. Das muss nicht gleich Hochleistungssport sein. Spaziergänge und moderate Aktivitäten sind Gold wert. Auch hierbei helfen dir die genannten Pilatesübungen.

Vermeide stundenlanges Sitzen

Das Konzept des mobilen Sitzens schafft Abwechslung und unterstützt einen gesunden Rücken. Außerdem habe ich in meinem Artikel „Richtig sitzen im Büro“ noch wertvolle Tipps, um am Schreibtisch gesund zu arbeiten.

Lege dich öfter mal auf den Bauch

Hinterfrage deine Haltung beim Blick auf dein Handy oder Tablet aber auch beim Lesen. Lass den Kopf nicht nach unten hängen. Lehne den Kopf besser an einer Lehne an, so dass du aufrecht sitzt. Oder lege dich besser mal auf den Bauch.

Übungen für eine gesunde Körperhaltung

Neben den Tipps für deinen Alltag, habe ich noch einige Übungen für dich, welche dir dabei helfen, deine Körperhaltung zu verbessern. Lass mich dir noch einmal das komplette Übungsprogramm für den Rücken zum herunterladen empfehlen. Nun aber hier drei kleine Einstiegsübungen:

R

Übung gegen hängende Schultern

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Stelle die Füße auf, so dass die Knie gebeugt sind und zur Decke schauen. Die Arme liegen neben dir auf dem Boden. Bringe nun eine möglichst große Fläche deines Rückens auf den Boden. Ziehe beide Schultern auf den Boden und kippe dein Becken, damit der Lendenwirbelbereich auf dem Boden liegt. Entspanne dennoch die Arme und den Kopf und atme ruhig weiter. Halte die Position 30 Sekunden und lass wieder alles los. 3-5 Wiederholungen sind zu empfehlen

gesunde Körperhaltung Übung Rücken strecken
R

Übung bei rundem Rücken

Stelle dich aufrecht hin. Fasse deine Hände hinter dem Rücken und ziehe sie vom Körper nach hinten weg, so dass eine Dehnung im Brustbereich entsteht. Hebe nun noch das Kinn an und ziehe die Rippenbögen nach innen. Halte diese Dehnung etwa 20 Sekunden bevor du wieder locker lässt. 3-5 Wiederholungen.

R

Wirbelsäule mobilisieren

Diese Übung macht deine Wirbelsäule beweglich und stärkt die Bauchmuskeln. Lege dich ausgestreckt auf den Rücken und ziehe dich so lang wie du kannst. Die Arme nach oben über dem Kopf – Beine nach unten. Dann hebst du die Arme Richtung Decke. Hebe nun auch den Kopf an und rolle dich mit dem Oberkörper nach oben bis du aufrecht sitzt. Hebe die Arme zur Decke hoch. Ziehe sie sogar etwas nach hinten. Mache den Rücken so lang wie du kannst. Lasse dann die Kraft wieder los und rolle dich mit rundem Rücken wieder zurück in die Rückenlage auf den Boden. Wiederhole das 5x

Schlußwort

Eine gesunde Haltung zu bekommen, ist ein längerer Prozess. Aber er ist möglich. Gehe also den ersten Schritt. Lade dir die Pilatesübungen für den Rücken herunter, mache diese regelmäßig und du wirst die tollen Wirkungen einer gesunden Körperhaltung schon bald spüren.

PILATES Übungsprogramm

pdf Download für 0€

Probiere ein komplettes Einsteiger-PILATES - Übungsprogramm selbst zu Hause aus. Mit Bildern, Anleitungen und Tipps.

Blogbanner gratis Pilatesübungsprogramm

Wie sehr hat Dir dieser Beitrag gefallen?

Klicke auf die Sterne um zu bewerten!

Durchschnittliche Bewertung 5 / 5. Anzahl Bewertungen: 2

Bisher keine Bewertungen! Sei der Erste, der diesen Beitrag bewertet.