Last Updated on 17. April 2024
Gerade Frauen brauchen bei der Suche nach den besten Rückenübungen nicht an die Geräte im Fitnessstudio. Ganz im Gegenteil. Frauen können ihren Rücken ohne Geräte besser trainieren. Und das geht sogar von zu Hause aus oder wo auch immer du gerade bist.
In diesem Ratgeber zeige ich dir, warum gerade Frauen ohne Geräte trainieren sollten und welche Muskeln für einen gesunden Rücken wichtig sind. 9 super Rückenübungen für zu Hause bekommst du weiter unten mit Bildern, Beschreibung und Videoanleitung.
Diese Übungen sind jedoch nur eine von 3 Möglichkeiten, um deinen Rücken zu Hause zu trainieren. Vielleicht magst du dir auch direkt die „20 Top Rücken-Basis-Übungen“ als pdf sichern.
Dann lass uns einsteigen und die Besonderheiten des weiblichen Körpers bezogen auf das Rückentraining kennenlernen.
Warum Frauen anders trainieren (sollten) und welche Übungen ich empfehle, fasse ich auch in diesem kleinen Video (4:34 min) zusammen.
Nein, es geht mir nicht um genderangepasstes Trainingsverhalten. Sowohl Frauen als auch Männer brauchen ein gutes Rückentraining, egal ob im Fitnessstudio oder zu Hause. Und der Großteil der physiologischen Gegebenheiten wie das Zusammenspiel von Muskeln ist bei Frauen und Männern durchaus gleich. Ich möchte auf etwas anderes hinaus.
Es gibt für mich einen entscheidenden Grund warum Frauen anders trainieren als Männer. Nein, auch die Menge der Gewichte oder die Anzahl an Wiederholungen, die Mann oder Frau schafft, meine ich nicht.
Ich meine die zyklusbedingten Veränderungen im Körper in jedem Monat. Nicht nur unsere Stimmung und mentale Verfassung verändert sich zwischen den Zyklusphasen, nein auch unsere körperliche Leistungsfähigkeit und die Verfassung unserer Bänder & Co..
Konkret bedeutet das, dass Frauen in der ersten Zyklushälfte häufig leistungsfähiger sind und uns auch energetischer, stärker und motivierter fühlen. Der Stoffwechsel ist aktiver. Bänder und Sehnen sind straffer.
In der zweiten Zyklushälfte, also nach dem Eisprung sind wir Frauen nicht unbedingt so kraftvoll, dafür emotionaler aber auch körperbewusster. Sanfte Bewegungen liegen uns Frauen dann mehr. Wir wollen den Körper spüren und ihm was Gutes tun. Unsere Bänder und Sehnen sind dann viel weicher. Damit macht Dehnen und Stretching mehr Freude. Die Gefahr von leichten Verletzungen steigt aber auch. Ich habe selbst die Erfahrung gemacht, dass gerade dann eine Blockade vom ISG Gelenk häufiger passiert oder das Umknicken mit den Füßen.
In diesem Video erzähle ich dir etwas zum Thema Beweglichkeit bei Frauen:
Aus meiner Sicht ist das Trainieren an Geräten gerade in der zweiten Zyklusphase für Frauen nicht ideal. Den Rücken kannst du ohne Geräte hervorragend trainieren und das absolut frauenfreundlich.
Sinnvoll ausgewählte Pilatesübungen ermöglichen es dir, zu Hause deinen Rücken ohne Geräte zu trainieren. Dein Körpergewicht reicht für ein gesundes Krafttraining vollkommen aus. Und bedenke: Rückentraining ist nicht nur Kraftaufbau, sondern auch Dehnen.
Pilates ist so vielfältig und hält zudem deutlich mehr Übungen parat. Da wird dir auch zu Hause definitiv nicht langweilig. Einige der Übungen zeige ich dir hier in diesem Artikel und Ratgeber weiter unten.
Die besten Rückenübungen sind die, die deinen Körper in seinen Grundfunktionen stärken. Nämlich die Wirbelsäule aufrichten, körperliche Bewegung ermöglichen, Schmerzen vorbeugen und lindern. So dass du dem Alltag standhalten kannst und Freude an Aktivitäten hast.
Ich bin nicht nur Pilatescoach, sondern auch Fachtrainerin für Rückentraining. Viel zu oft wird bei Übungsvorschlägen, um einen starken Rücken zu bekommen an Gerätetraining im Fitnesstudio gedacht. Da geht es dann um Rudern, Kreuzheben oder Klimmzüge. Ja, es ist richtig. Diese Übungen trainieren einige deiner großen Rückenmuskeln.
Doch ein mächtiger Latissimus, Delta- oder Trapezmuskel sind nicht entscheidend, wenn du deine Rückengesundheit im Fokus hast. Viele kleinere Muskeln deines Rumpfes und die Tiefenmuskulatur sind extrem wichtig, wenn du ohne Rückenschmerzen durchs Leben gehen möchtest. Mit Pilatesübungen trainierst du sowohl die großen Muskeln, aber eben auch die vielen anderen. „Anna, ich wusste gar nicht wo man überall Muskelkater von Pilates bekommen kann“ höre ich von meinen Teilnehmer*innen nicht selten.
Ich habe hier wunderbare Pilates Übungen ohne Geräte für deinen Rücken zusammengestellt, die du super zu Hause machen kannst. Ich verlinke dir weitere Artikel mit Bildern und Beschreibungen, aber auch kleine Videosequenzen, um die Übungen direkt mitzumachen. Doch es gibt noch unzählige Übungen mehr. Deshalb stelle ich dir weiter unten noch mehr Quellen zusammen.
1. Elevator Flow
Diese Übung stärkt nicht nur deine Fußgelenke, sondern stabilisiert deine Mitte.
Beuge die Knie. Strecke sie wieder. Komme hoch auf die Zehenballen. Setze die Fersen wieder ab.
2. Sitting Stretch
Diese Übung hat zwei wichtige Effekte. Sie stärkt vor allem deinen unteren Rücken und dehnt deine Waden. Ganz nebenbei freut sich deine Wirbelsäule über die betonte Längung und deine Schultern dürfen sich auch beweglich halten.
Beuge deine Knie. Hebe die Arme nach oben. Neige den Oberkörper schräg nach vorn. Im Wechsel stellst du einen Fuß nach hinten raus und ziehst die Fersen zum Boden.
3. Flamingo
Übungen auf einem Bein stärken wunderbar deine Tiefenmuskulatur, die Muskeln um deine Knie und deine Fußgelenke. Achte unbedingt darauf, die Schultern nach unten zu ziehen und das Powerhouse zu aktivieren.
Hebe ein Fuß, so dass der Fuß etwa neben dem Knie des anderen Beins anliegt. Lege die Hände vor dem Brustkorb aneinander. Bleibe für einen Moment stehen oder drehe noch zusätzlich den Oberkörper zur Seite. Das Knie schaut aber weiterhin nach vorn.
4. Taube
Mit dieser Übung kannst du den Piriformis Muskel (einen Muskel im Po) dehnen. Das wiederum kann deinen Rücken entlasten und Schmerzen lindern.
Winkle ein Bein vor dir an. Strecke das andere Bein nach hinten weg. Richte dich mit dem Oberkörper so weit wie möglich nach oben auf. Intensiver wird die Übung, wenn du die Hände vom Boden wegnimmst und die Arme nach oben lang machst. Alternativ kannst du den Oberkörper nach vorne auf das angewinkelte Bein legen und in der Position etwas verweilen.
5. Seitbeugen
Mit dem Seitbeugen schaffst du Dehnung im seitlichen unteren Rücken und so Entlastung und Lockerung. Für den Erhalt deiner Mobilität ist die Übung sehr wichtig.
Bei dieser Übung beugst du deinen Oberkörper im Wechsel nach rechts und links über die Seite. Dabei geht immer ein Arm über dich hinweg.
6. Leg Pull Variation
Der Leg Pull stärkt deine rückseitige Muskulatur, vom Rücken über den Po zu den Rückseiten deiner Oberschenkel. Gerade wenn du viel sitzt, ist das wichtig.
Starte im Sitzen. Beide Füße aufgestellt. Stütze zuerst beide Hände hinten auf und hebe das Becken an. Klappt das gut, kannst du beim Anheben einen Arm zur Decke strecken und oder zusätzlich ein Bein strecken. Du kannst das Becken auch anheben, wenn beide Beine gestreckt sind. Die Übung wird dann anspruchsvoller. Mache die Übung auf beiden Seiten.
7. Cat Stretch
Eine der wertvollsten Rückenübung zur Entlastung deiner Lendenwirbelsäule.
Gehe in den Vierfüßlerstand. Mache den Rücken rund zu einem Katzenbuckel. Gleichzeitig schiebst du das Becken nach vorn und das Kinn auf die Brust. Ziehe aber nicht die Schultern zu den Ohren. Das alles passiert beim Ausatmen. Du kannst in der Position bleiben und in die Rippenbögen auf deinem Rücken hineinatmen. Beim Ausatmen kommst du zurück in die neutrale Ausgangsposition.
8. Swimming
Mit dem Swimming im Vierfüßlerstand stärkst du deine rückseitige Muskulatur bei gleichzeitiger Längung deiner Wirbelsäule. Die Position beim Swimming ist ideal zum Rücken stärken.
Gehe auch bei dieser Übung in den Vierfüßlerstand. Atme vorbereitend ein. Mit dem Ausatmen hebst du den rechten Arm und das linke Bein auf Schulterhöhe an. Mit dem Ausatmen senkst du alles wieder. Beim nächsten Atemzug wechselst du die Seite. Oben angehoben könntest du nun noch mit Arm und oder Bein kleine Kreise malen, bevor du wieder absetzt.
9. Skorpion
Der Skorpion fördert deine Rückenbeweglichkeit über die gesamte Wirbelsäule hinweg. Regelmäßig gemacht, kannst du dich deutlich flexibler und mobiler fühlen.
Der Skorpion startet wie der Catstrech mit einem Katzenbuckel. Nur dass du zusätzlich ein Knie unter dir nach vorne zur Nase ziehst. Beim Strecken des Rückens gehst du jedoch über die neutrale Haltung hinweg in die „hängende Kuh“. Das heißt, du schiebst den Po nach hinten raus, lässt den Rücken durchhängen, hebst sogar das Kinn an und ziehst das gebeugte Bein hinter dir nach oben, als würdest du mit der Zehenspitze deinen Kopf berühren wollen. Komme zurück in den Vierfüßlerstand, bevor du alles mit der anderen Seite startest.
Ich zeige dir diese Rücken-Übungen im Vierfüßlerstand in diesem kurzen Video. Mach sie doch gleich mit!
Es gibt hunderte Pilatesübungen. Viele davon eignen sich, um deinen Rücken gesund zu stärken. Ich habe in meinem Rücken-PILATES-Training einen Fokus darauf, physiologisch gesund zu trainieren und den Rücken zu stärken. Daher findest du bei mir besonders viele Übungen. Meiner Erfahrung nach sind es gerade Frauen, welche diese Übungen ohne Geräte besonders schätzen, weil sie sie zu Hause machen können und sie dem weiblichen Körper wie beschrieben mehr gerecht werden. Aber auch immer mehr Männer erkennen, dass es für einen gesunden Rücken nicht die Hantelbank oder Klimmzüge sein müssen.
Hier findest du weitere meiner Rücken-Übungsprogramme:
- Top 20 Übungen, https://www.annamariabreil.de/pilates-uebungsprogramm-pdf-download/
- Körperwahrnehmungsübung für den unteren Rücken, https://www.annamariabreil.de/koerperwahrnehmungsuebung-unterer-ruecken/
- Video-Workout, https://www.annamariabreil.de/ruecken-pilates-video/
Pilates ist das Beste was deinem Rücken passieren kann.
Lerne #Pilates Mit Anna und mein spezielles Rücken-PILATES & Stretch Konzept kennen.
pilatastische Grüße
Anna
