Was ist eine gesunde Beweglichkeit? Wieviel Beweglichkeit brauchst Du, um Dich richtig wohl zu fühlen? Warum brauchst Du überhaupt Beweglichkeit? Musst Du Spagat können? Wo stehst Du selbst mit Deiner Beweglichkeit? Solltest Du sie verbessern? Und wie kannst Du sie verbessern?

In den folgenden Kapiteln beschäftigen wir uns genauer mit einer gesunden Beweglichkeit, wie sie beeinflusst wird, warum wir uns überhaupt dehnen sollten und wie man es richtig macht. Du bekommst einen kleinen Test für Deine eigene Beweglichkeit und Tipps wie Du sie verbessern kannst.

Vorwort

Körperliche Bewegungen liegen in der Natur der Dinge. Wir bewegen uns einfach – ohne darüber nachzudenekn. Eine gesunde Beweglichkeit ist für die meisten Menschen eine Selbstverständlichkeit. Wir nehmen sie erst wahr, wenn sie abhanden kommt.

 Allerdings vernachlässigen wir unsere Beweglichkeit täglich. Dauersitzen ist der Klassiker – zwischen Frühstückstisch, Schreibtisch, Bus & Bahn und Couch. Viele nutzen Transportmitteln statt zu Fuß zu gehen. Selbst das Fahrrad bleibt oft stehen – auch für kürzeste Strecken. Sogar im Fitnessstudio sitzen wir an den Geräten.

Ohne Beweglichkeit jedoch kann sich Kraft und Ausdauer nicht entfalten. Schmerzen und Fehlhaltungen entstehen. Eine eingeschränkte Beweglichkeit und Schmerzen wiederum hindern uns an anderen Aktivitäten. Ein ungünstiger Kreislauf entsteht. 

Was ist Beweglichkeit

Der Begriff Beweglichkeit kann sich sowohl auf die körperliche Beweglichkeit beziehen als auch auf die geistige Beweglichkeit. Geistige Beweglichkeit betrachten wir jedoch mehr mit dem Begriff Flexibilität und meinen die Fähigkeit, sich auf bestimmte Umstände einzustellen. Im weitesten Sinne kann man das auch auf die körperliche Beweglichkeit übertragen, um die es hier in diesem Blogartikel geht. Gern benutzen wir auch alternativ den Begriff Gelenkigkeit oder Dehnfähigkeit. Für unsere Betrachtung können wir diese Begriffe alle im gleichen Kontext betrachten.
Wikipedia allerdings unterscheidet die Begriffe ein wenig: „Beweglichkeit im sportmotorischen Sinne ist das Vermögen, körperliche Bewegungen mit einer gewissen Schwingungsweite ausführen zu können. Der mögliche Spielraum der Beweglichkeit wird sowohl von der Gelenkigkeit sowie von der Dehnfähigkeit bestimmt und auch als Flexibilität oder Biegsamkeit bezeichnet.

Voraussetzung für eine gute Beweglichkeit sind individuell sehr verschieden. Einflussfaktoren sind zum Beispiel die Formen der Gelenkflächen, die Länge und Dehnbarkeit der einzelnen Muskeln, Sehnen und Bänder sowie Kraft der Muskulatur, aber auch Alter und Geschlecht.

Warum Frauen beweglicher sind als Männer

Jeder kennt dieses Phänomen sicher aus seinem Umfeld. Frauen sind typischerweise beweglicher als Männer. Wobei ich mich nochmal betont nur auf die körperliche Beweglichkeit beziehe. Doch warum ist das so? Frauen haben von Natur aus ein weicheres Bindegewebe, welches ein Großteil unserer Faszien ausmachen. Die Faszien sind die dünne Gewebsschicht, welche sich um unsere Muskeln hüllt. Sind diese Faszien zäh und unflexibel, kann sich auch der darin befindliche Muskel nur bedingt ausdehnen. Dass die Faszien und damit auch das Bindegewebe bei Frauen viel flexibler und dehnfähiger ist, hat die Natur bewusst eingerichtet. Ohne dies wären Frauen nicht in der Lage Kinder auszutragen.

Ein zweiter Aspekt ist, dass die Gelenkflächen der Männer in der Regel knöcheriger sind, was die Beweglichkeit zudem einschränkt.

In Summe haben Frauen somit zumindest die Chance, beweglicher zu sein, was aber nicht heisst, dass sie es automatisch auch immer sind. Umgekehrt ist es auch für Männer möglich, Ihre Beweglichkeit zu erhalten und zu erhöhen, was zahlreiche Männer auch beweisen, z.B. in der Akrobatik im Zirkus oder beim Ballett. 

noch mehr Einflussfaktoren auf eine gesunde Beweglichkeit

Doch das Geschlecht ist nicht der einzige Faktor, welcher darüber entscheidet wie beweglich wir sind. Zahlreiche weitere Einflüsse wirken zusätzlich. Hier seien einige genannt:

Müdigkeit

Mit Müdigkeit ist hier vor allen die körperliche Müdigkeit gemeint, z.B. nach einer langen Wanderung oder nach dem Sport. Umso müder unsere Muskeln sind, desto schlechter lassen sie sich dehnen. Nach welcher körperlichen Belastung Deine Muskeln müde sind, ist wieder sehr indivduell verschieden. Bei sportlich trainierten Muskeln setzt eine körperliche Müdigkeit erst später ein als bei einem untrainierten Menschen.

Ernährung

Zucker, Fleisch, Frittiertes, Kaffee und andere saure Lebensmittel haben schlechten Einfluss auf unsere körperliche Verfassung. Sie fördern Osteoporose und zahlreiche andere Krankheitsbilder aber wirken auch schlecht auf unsere Beweglichkeit. Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt wirkt positiv auf Deine Beweglichkeit. Mit viel Gemüse, Obst, Kräutern und zahlreichen Gewürze kannst Du Deinen Säure-Basen-Haushalt positiv beeinflussen.

Warum sollen wir Dehnen

Wie wir wissen beginnt der Abbau unserer Beweglichkeit bereits mit der Geburt, sobald wir beginnen zu atmen. Es ist der Muskel- und Gelenkabbau, welcher für immer mehr Steifigkeit sorgt. Spürbar wird das deutlich vor allem mit Ü60, aber durchaus auch schon deutlich eher, wenn wir uns grundsätzlich wenig bewegen. Ein Mangel an Beweglichkeit führt zur Inaktivität der Muskeln. Eine Inaktivität führt zum Mangel an Beweglichkeit. Ein schlechter Kreislauf, aber kein unvermeidbares Schicksal. Im folgenden erfährst Du einige Gute Gründe, die für eine gesunde Beweglichkeit sprechen: 

Beweglichkeit ist Mobilitätsbasis

Beweglichkeit ist eine Grundvoraussetzung für einen gesunden Bewegungsapparat. Wenn wir uns aber auch mit steigendem Alter noch gut fühlen wollen und körperlich mobil sein wollen, müssen wir uns dehnen. Stretching steigert zudem die Trainingsleistung Deiner Sportart, löst Verspannungen und reduziert Schmerzen und Stress. Es gibt somit zahlreiche Gründe für ein spezielles und regelmäßiges Stretchingprogram.

Dysbalancen ausgleichen

Die tägliche Konzentration auf die Arbeit, Fehlhaltungen durch einseitige Bewegungen oder durch vieles Sitzen aber auch unausgewogene Muskelkräftigung (einseitiger Sport) führt zu Schmerzen und Problemen, eben zu Dysbalancen. Eine Dysbalance bedeutet, dass ein Muskelpaar unausgeworgen stark und unausgewogen Beweglich ist. Bei einer Bewegung sind immer zwei Muskeln (bzw. zwei Gruppen aus Muskeln) aktiv. Jeweils mindestens ein Muskel, welcher die Bewegung aktiv forciert, in dem er sich zusammen zieht und angespannt wird. Und jeweils mindestens ein Gegenspielermuskel, welche während exakt dieser Bewegung auseinander gezogen wird. Solche Muskelpaare sind vereinfacht zum Beispiel Bizeps und Trizeps oder Oberschenkelvorderseite und Oberschenkelrückseite.

Manche Muskelpaare kommen durch bestimmte Sportarten und manche sind von Natur aus in Dysbalance. So ist zum Beipiel die Vorderseite unsere Oberschenkels von Natur aus stärker und die Oberschenkelrückseite von Natur aus recht schwach und verkürzt. Durch laufintensive Sportarten wird das noch verstärkt. Solche Dysbalancen sorgen auf Dauer für Fehlhaltungen und bergen ein Verletzungsrisiko, wenn die Rückseite der Oberschenkel dann doch mal mehr gedehnt wird. Zum Beispiel beim Torschuß beim Fußball. Im Alltag spüren wir die Steifigkeit, in dem wir die sportliche Leistung immer schlechter abrufen können oder im krassen Fall mit den Händen nicht mehr nach unten kommen, um die Schuhe zu binden.

Bandscheiben atmen lassen

Die Bandscheiben zwischen unseren Wirbeln der Wirbelsäule haben eine wichtige Pufferfunktion. Sie halten Stöße ab und ermöglichen es, dass wir unseren Rücken in viele Richtungen bewegen können. Dabei funktionieren die Bandscheiben wie ein Schwamm. Sie saugen sich voll mit Flüssigkeit, wenn sie Platz haben und werden ausgequetscht, wenn sie gestaucht werden. Wenn der Schwamm nun immer wieder vollgesaugt und leer gedrückt wird, erhält die Bandscheibe ihre Nährstoffe um belastbar zu bleiben. Dieses ständige Schwammausdrücken erfolgt aber nur, wenn wir uns bewegen. Beim langen sitzen, werden die Bandscheiben gequetscht und ausgedrückt. Das wars. Über ein Stretching Programm entstehen sanfte und kontrollierte Bewegungen, die dafür sorgen, dass die Bandscheiben atmen.

Welche Dehntechniken / Stretchingmethoden es gibt

Es gibt zahlreiche verschiedene Stretchingmethoden, jedoch nicht die eine richtige Methode. Die Dehntechniken unterscheiden sich eher in ihrer Wirksamkeit, aber auch in ihrem Verletzungsrisiko. Die Hauptmethoden stelle ich Euch im Folgenden zusammen:

aktives Stretching

• durch das Anspannen eines Muskels wird der Gegenmuskel gedehnt.
• z.B. Anspannen/Kontraktion der Rückenmuskeln stretcht den Brustmuskel
• z.B. Fuß hinterm Po bei angewinkelten Knie fassen: Pomuskel anspannen, Ferse aktiv zum Po ziehen -> stretcht den vorderen Oberschenkel

passives Stretching

• die Muskeln werden nicht angespannt, sond durch äußere Einflüsse gedehnt,
• z.B. in Rückenlage, die Arme ziehen das lang gestreckte Bein zu sich heran
• auf diese Weise sind größere Bewegungsumfänge möglich
• schnellere und ausgeprägtere Fortschritte als bei aktivem Stretching möglich
• höheres Verletzungsrisiko durch möglichen myostatischen Reflex
• ist nur fortgeschrittenen Sportlern mit gutem Körpergefühl zu empfehlen

propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF)

• die maximale Dehnposition wird durch passive Dehnung erreichen, in dieser Position werden die Muskeln angespannt und wieder gelöst
• sehr effektive Stretchinmethode
• hohes Verletzungsrisiko für Zerrungen
• ist nur fortgeschrittenen Sportlern mit gutem Körpergefühl zu empfehlen

Dynamisches Stretching

• das Stretching erfolgt über eine kontrollierte Feder- bzw. Schwungbewegungen mit angespannten Muskeln
• man versucht das Ende der Bewegungsamplitude zu erreichen und federt dort nach
• erfolgt bei moderater und kontrollierter Geschwindigkeit
• verbessert die sportliche Leistung erheblich, aber nicht so sehr die Beweglichkeit
• in Maßen gut geeignet im WarmUp vor einem Training
• bei kontrollierter Ausführung auch für Anfänger geeignet

ballistisches Stretching

• die Bewegung wird mit Schwung und großem Bewegungsradius durchgeführt ohne aktive Anspannung der Muskeln
• z.B. z.B. Schwung holen mit dem Bein von hinten und nach vorn werfen bzw. schwingen
• es bleibt wenig Kontrolle für die Bewegung,
• hohes Verletzungsrisiko, weil der myostatischer Reflex schnell eintreten kann
• geringer Stretchingeffekt, da beim Schwung nicht das maximale Bewegungsende erreicht wird, um neue Reize zu schaffen

Faszientraining als Form des Beweglichkeitstrainings

Faszien sind die Bindegewebshüllen um unsere Muskeln, Gelenke und Organe. Auch sie müssen wir flexibel halten. Was Faszien genau sind und wie man sie trainiert habe ich bereits in einem anderen Artikel beschrieben.  Klicke <hier> um den Faszienartikel zu lesen. Soviel vorab: Im Faszientraining wird vorrangig das dynamische Stretching genutzt.

PS: Gern lade ich Dich ein, meinen Onlineworkshop „Faszientraining“ zu besuchen. In diesem 90 minütigen Workshop klären wir viele Fragen rund um die Faszien und führen ein komplettes Workout auf der Faszienrolle durch. <Hier erfährst Du alles zu dem Faszienworkshop>.

Wie man Muskeln dehnt

Stretchingtrainig bedeutet Übungen durchzuführen, bei denen aktiv oder passiv Muskelanspannung erzeugt wird, um den Muskel maximal zu dehnen. Dazu braucht der Muskel einen regelmäßigen und ausreichenden Reiz, um seine Beweglichkeit zu verbessern. Ein zu hoher Reiz jedoch überfordert die Regenerationsfähigkeit des Muskels und führt zu kleinen Verletzungen, wie Zerrungen und Ermüdungen. Die entstehende Spannung im Muskel bei der Dehnung kannst und sollst Du auch spüren. Höre auf Deinen Körper, dann erkennst Du den Unterschied zu einem Schmerz bei Überdehnung.

weitere Tipps für ein erfolgreiches Stretching

• Beharrlichkeit ist der Schlüssel zum Erfolg (regelmäßiges Laufen, verbessert die Kondition, regelmäßiges Gewichte heben verbessert die Kraft, regelmäßiges Stretching verbessert die beweglichkeit)
• bei längeren Stretchingpausen oder intensiver Kräftigung des Gegenmuskels geht die Beweglichkeit schnell zurück 
• halte dich bei Verletzungen wie Bänder- oder Muskelzerrungen mit dem Stretching zurück
• nutze vor dem Training ein leichtes dynamisches Stretchen am Ende der Aufwärmphase
• Nutze das statische Stretching zur Steigerung der Beweglichkeit aller Muskeln nach und unabhängig von anderen Sporteinheiten

Schnelltest Deiner Beweglichkeit

Es gibt zahlreiche Übungen, welche Dir Deinen Status zu Deiner Beweglichkeit geben. Möchtest Du wissen wo Du stehst? und ob Stretchingtraining für Dich zu empfehlen ist? Dann führe diese Übungen aus und beobachte Dich selbst, wie gut, Du sie ausführen kannst.

Welche Stretchingmethoden nutze ich in meinen PILATES-Kursen

Rücken-PILATES & Stretch ist ein PILATES-Training, welches sich auf unsere Rückengesundheit fokussiert. Bearbeitet werden Muskelgruppen, welche typischerweise im Zusammenhang mit Rücken- und Nackenproblemen stehen. Eine wichtige Komponente ist das Stretching. In erster Linie nutze ich die statische Stretchingmethode für meine Teilnehmer, sowohl in der aktiven als auch in der passiven Form. Manche ausgewählten Übungen basieren auf der propriozeptiven neuromuskulären Fazilität, wenn ich überwiegend fortgeschrittene Teilnehmer im Kurs habe.

Es ist für den Kurs nicht Voraussetzung, super beweglich zu sein. Ich nehme jeden Teilnehmer von dort mit wo er ist. Beweglichkeit verbessern ist das Ziel für jeden Teilnehmer – egal von welcher Ausgangsposition heraus.

Meine persönlichen Perspektiven und Erfahrungen mit der Beweglichkeit

Beweglichkeit ist etwas durchaus Subjektives. Während man sich selbst für unbeweglich hält, ist man es im Vergleich zu anderen durchaus. Genauso ist die Beweglichkeit immer im Kontext mit einer Vergleichsgruppe zu sehen. Das heisst die Betrachtungspersepktive ist für die Beurteilung der eigenen Beweglichkeit entscheidend. Wobei die Perspektiven ebenso individuell sind. Lediglich die Gesundheitsperspektive und die Alltagsperspektive sind für jeden von Bedeutung. Hier meine persönlichen Beispiele:

die Gesundheitsperspektive

Bei dieser Perspektive handelt es sich um die absolute Basisperspektive. Es geht um die Beurteilung des gesundheitlichen Minimums. Kannst Du im Stehen die Schuhe binden? Kannst Du die Arme lang nach oben strecken und die Hände hintern Rücken ineinander greifen? Läufst Du Treppen rund nach oben und nach unten? Kannst Du problemlos Dinge vom Boden aufheben?

Wenn diese Ebene Schwierigkeiten bereitet, empfehle ich dringend ein Basistraining wie Krankengymnastik oder auch Physiotherapie. Wie bereits zu Beginn des Artikels besprochen, ist die Beweglichkeit für unseren gesundheitlichen Gesamtzustand eine sehr wichtige Komponente.

die Alltagsperspektive

Diese Perspektive betrachtet uns in einem aktiven Lebensalltag. Wir wollen uns schmerzfrei bewegen und die alltäglichen Dinge des Lebens problemlos meistern. Damit meine ich die Fahrradtour am Wochenende, das Toben mit den (Enkel-)Kindern oder die Ausführung Deines Jobs. Es soll körperlich möglich sein, mal ausgelassen zu tanzen, Schlittschuhlaufen zu gehen oder im Hochseilgarten mit zu klettern.

Selbst bin ich mit meiner Beweglichkeit durch meine sportlichen Aktivitäten absolut alltagstauglich und empfinde dies als sehr glücksbringend. Ich wünsche jedem, diese Ebene der Beweglichkeit zu erreichen. Sie sorgt für viel Wohlbefinden und echte Lebensfreude. Das Leben wird ein Genuss.

die Schwimmer Perspektive

Schwimmen ist toll. Das sage ich nicht nur, weil ich es wirklich gern tue. Schwimmen ist auch aus Beweglichkeitssicht gut – zumindest für den Oberkörper. Egal ob Du ein Brustschwimmer oder ein Krauler bist, Deine Bewegungsspannweite in Deinem Schultergelenk wird voll ausgenutzt. Das ist perfekt für Deine Beweglichkeit.

Wenn ich längere Zeit nicht schwimmen kann – wie in der Coronasperrphase – fehlt mir das Schwimmen. Nicht nur, weil ich es gern tue, sondern auch körperlich. Das Verspannungspotential im Nacken und Oberkörper nimmt direkt wieder zu. Das Beweglichkeitspotential des Schwimmens ist durch kaum eine andere Sport so intensiv aufzuholen. 

Für die untere Rückenhälfte, die Hüfte und die Beine tut die Bewegung natürlich auch gut. Nur ist das Beweglichkeits- und Stretching-Niveau nicht ganz so hoch.

Beim Brustschwimmen werden die Knie zwar auch bewegt, doch durch starke Beanspruchung der rückseitigen Oberschenkel, sollte hier unbedingt zusätzlich gedehnt werden.

die Ballettperspektive

Nach den bisherigen besprochenen Perspektiven wird sicher die besondere Stellung der Ballettperspektive deutlich. Jedem ist wohl klar, dass man für die Ausführung von Ballett eine sehr gute Beweglichkeit braucht. Umgekehrt fördert das Balletttraining aber auch die Beweglichkeit ganzheitlich durch den ganzen Körper.

Beim Balletttraining findet quasi permanent ein statisches und aktives Stretching statt. Das heisst auch, dass Du selbst, wenn Du keine Primaballerina werden solltest, einen enormen Gewinn für Deine Bewglichkeit erhältst. Die auffallend gute Körperhaltung von Tänzern sind der Beweis für die Wirkung des Trainings.

Ich selbst bin im Vergleich zu anderen Ballettmädels recht unbeweglich. Nicht zuletzt auch durch das häufige Lauftraining, welches in Sachen Beweglichkeit ungünstig wirkt.

Die Pilates Perspektive

Was vermutest Du, wie es aus Sicht des Pilatestrainings um Deine Beweglichkeit steht? Es gibt verschiedene Pilateskonzepte, welche unterschiedliche Stretchinganteile haben. Doch grundsätzlich ist das Pilatestraining perfekt für Deine gesunde Beweglichkeit. Du musst keine Mindestvoraussetzungen mitbringen und dehnst in jedem Training verschiedene Muskeln und Muskelgruppen.

Gerade in meinen Kurskonzepten Rücken-PILATES & Stretch und Stability-PILATES für Füße, Beine & Rumpf sind die Stretchanteile sehr hoch. Die Übungen sind genau darauf ausgerichtet, die schwache Muskulatur zu stärken, die verkürzten Muskeln zu dehnen und so die Beweglichkeit Deiner Gelenke zu verbessern.

Deine eigene Perspektive

Schau einmal in Deinen eigenen Bewegungsalltag. Schau zuerst einmal aus der Gesundheits- und der Alltagsperspektive. Welchen Tätigkeiten gehst Du nach? Wie steht es um Deinen persönlichen Bewegungsstatus? Kannst Du schmerzfrei alles tun was Du möchtest und hast auch Spaß dabei? Oder spürst Du gelegentliche Einschränkungen? Bist Du wach und mobil, wenn Du morgens aufstehst? Oder wünschst Du Dir hier und da weniger Stress und Verspannungen?

Welche Sportarten treibst Du? Oder bist Du sonst aktiv? Was sind das für Aktivitäten? Sind es Aktivitäten, welche die Beweglichkeit fördern oder eher einschränken? Welche Muskelgruppen sind besonders betroffen?

Wenn Du Dir unsicher bist wie Dein Beweglichkeitsalltag aussieht und ob es für Dich vorteilhaft wäre, speziell zu dehnen, schreibe mir gern.

Fazit

Halten wir fest:

• die Beweglichkeit wird von sehr vielen und unterschiedlichen Faktoren beeinflusst
• eine gesunde Beweglichkeit ist absolute Grundvoraussetzung für einen Wohlfühlalltag
• ob Du beweglich genug bist, hängt von Deiner persönlichen Perspektive ab, die bei jedem anders ausgeprägt ist
• unterschiedliche Sportarten fordern beziehungsweise fördern Beweglichkeit in verschiedenem Umfang
• viele Sportarten trainieren die Ausdauer und auch die Kräftigung. Nur wenige Sportarten beinhalten auch eine hohe Stretchingkomponente
• diese Sportarten fördern Deine gesunde Beweglichkeit Gymnastik, Akrobatik, Ballett, Yoga, Ballett und Pilates
• Beweglichkeitstraining besteht immer aus der Kombination aus Kräftigung und Dehnung der Muskulatur.

Pilates bildet ein perfektes Beweglichkeitstraining. Egal für welches individuelle Beweglichkeitsniveau und ohne Vorkenntnisse bildet PILATES ein ganzheitliches Beweglichkeitstraining mit Stretching und Kräftigung der gesundheitlich wichtigen Muskulatur. Egal wie Deine persönliche Perspektive ausgestaltet ist, PILATES hilft dabei die Beweglichkeit in dieser Perspektive zu verbessern. Probiere PILATES in einem kostenfreien Probetraining aus und bilde Dir Deine eigene Meinung. Ganz bequem und unkompliziert von zu Hause aus.

Es gibt immer noch jemanden, der noch beweglicher ist oder noch unbeweglicher ist als Du.