Die richtige Pilatesatmung – Wie sie geht und Dir im Alltag hilft

Die richtige Atmung gehört zu einer der sechs Pilatesprinzipien. Joseph Pilates hat sie für einen Trainingserfolg für unabdingbar erklärt. Ich spüre im Training deutlich, dass die Wirkung der Übungen intensiver ist, wenn ich die Atmung bewusst einsetze.

Auch im Alltag zeigt sich, dass die Pilatesatmung nützlich ist. Ein regelmäßiges bewusstes Üben und Einsetzen der richtigen Atmung sorgt dafür, dass Du das Atemprinzip automatisch im Alltag einsetzt und davon profitierst. 

Wie die Pilatesatmung, die sogenannte Flankenatmung funktioniert, wie Du sie üben kannst und warum sie gerade im Alltag hilfreich ist, erfährst Du in diesem Artikel zur richtigen Pilates Atemtechnik.

Wie hilft Dir die richtige Pilatesatmung im Alltag?

Eine richtige Pilatesatmung hilft Dir in zweierlei Hinsicht. Zum einen beim Pilatestraining selbst und zum anderen in Deinem Alltag. Eine positive Wirkung im Alltag setzt voraus, dass Du die Atmung verinnerlicht und über das Pilatestraining geübt hast. Du wirst schon nach kurzer Zeit spüren, wie sie Dein Wohlbefinden steigern kann.

So wirkt eine richtig eingesetzte Pilatesatmung während des Pilatestrainings:

• das Training wird effizienter, weil der Stoffwechsel optimal arbeitet
• die Wirbelsäulenstreckung wird unterstützt, was Deine Bandscheiben entlastet und eine gesunde Körperhaltung trainiert
• Dehnung und Beweglichkeit im Rumpf wird intensiviert, wenn durch das Atmen die Muskeln noch mehr in die Länge gezogen werden
• das Powerhouse und der Beckenboden kann besser aktiviert werden, weil die Atmung beim Prozess des Ausatmens dabei hilft, die richtigen Muskeln anzuspannen

Die Pilatesatmung kann im Alltag unbewusst erfolgen, weil sie Dir nach regelmäßigem Training in Fleisch und Blut übergegangen ist. Du kannst sie aber auch ganz bewusst und zielgerichtet einsetzen. In beiden Varianten hat sie diese positiven Effekte. Sie …

• erfrischt den Geist, durch optimalen Sauerstofftransport
• sorgt für innere Ruhe, durch Regulation des Pulses
• löst Verspannungen, durch den Abbau von innerem Stress und
• hilft bei einer aufrechten Körperhaltung, weil die Flankenatmung die Wirbelsäule streckt

Wie muss man beim Pilates atmen?

Im Pilatestraining nutzt Du die sogenannte Flankenatmung. Die Atemluft strömt dabei in die Rippenbögen, sprich in Deine Flanken. Dabei dehnt sich Dein Brustkorb aus, wie die Kiemen eines Fisches. Beim Ausatmen entweicht die Luft wieder und der Brustkorb senkt sich wieder.

Während der Flankenatmung werden die Schultern nicht angehoben. Auch das Dekolleté bleibt flach. In den Bauch gelangt zwar auch etwas Luft. Jedoch ist es keine Bauchatmung bei der sich die Bauchdecke deutlich anhebt.

Die Flankenatmung kann Dir zu Beginn etwas ungewöhnlich erscheinen, wenn Du das Atmen in den Brustkorb nicht gewohnt bist. Du wirst aber schnell merken, dass diese Form zu atmen recht angenehm ist.

Der Weg des Atems

Die Einatmung erfolgt durch die Nase in die Flanken/Brustkorb. Der Brustkorb weitet sich. Durch den Mund atmest Du wieder aus. Dabei wird der Bauch nach innen gezogen und gleichzeitig angespannt. Das ist auch der Moment, in welchem der Beckenboden angespannt und aktiviert wird – wenn Du nicht gerade hochschwanger bist.

Hinweis: Schwangere können und sollen dennoch Pilates machen (—>> Checkliste für Pilates in der Schwangerschaft) und auch die Flankenatmung nutzen. Nur für die Beckenbodenaktivitäten gelten für Schwangere einige Besonderheiten.

Der Flow des Atmens

Die Atmung beim Pilates ist fließend. Das heißt, Du lässt Deinen Körper das Atemtempo bestimmen. Manche atmen etwas länger aus als ein. Bei manchen ist es umgekehrt. Dieser Atemrhythmus bestimmt im Pilatestraining Deinen Bewegungsrhythmus. Der Bewegungsflow passt sich der Atmung an – nicht umgekehrt. So vermeidest Du es auch, die Luft während einer Übungsabfolge im Pilatestraining anzuhalten. Beim bewussten Atmen im Pilatestraining atmest Du etwas tiefer ein und aus, als wenn Du unbewusst nebenbei atmest, ohne darüber nachzudenken. Wie das im Alltag meist der Fall ist.

Wie lang ist ein Atemzug?

Ein Atemzug umfasst sowohl das Einatmen als auch das Ausatmen. Das ist ein ganz natürlicher Prozess. Wenn Du nicht drüber nachdenkst, dauert ein Atemzug etwa 2-4 Sekunden. Das ist von Mensch zu Mensch verschieden und von verschiedenen Faktoren abhängig. In Ruhephasen atmest Du meist langsamer und flacher. In Stress oder bei Anstrengung atmest Du typischerweise schneller und tiefer.

Das Einatmen und Ausatmen sind dabei nicht unbedingt gleich lang. Es ist denkbar, dass Du schneller einatmest als ausatmest. Aber auch umgekehrt ist der Atemrhythmus denkbar. Beides ist in Ordnung. 

Wann einatmen und wann ausatmen?

Innerhalb einer Pilatesübung kann die Pilatesatmung verschieden eingesetzt werden. Ich selbst mag es, wenn eine Bewegung zu einem Atemzug passt. Zu Beispiel „Einatmen beim Aufrichten – Ausatmen beim Drehen“ oder „Einatmen beim Arm heben – Ausatmen beim Arm senken“. Es ist aber auch möglich, dass zwei Bewegungen auf einen Atemzug erfolgen.

Wann Du innerhalb einer Übung einatmest oder ausatmest, kann variiert werden. Der sinnvolle Einsatz des Atmens ist dabei entscheidend. Vertraue Deinem Pilatescoach, dass er sich bei seinen Empfehlungen, etwas dabei gedacht hat.

Oft ist es sinnvoll einzuatmen, wenn sich die Wirbelsäule und Dein Rücken aufrichten und oder strecken soll. Dabei solltest Du nicht die Rippen übertrieben nach vorne rausstrecken oder mit einer Überstreckung ins Hohlkreuz rutschen.

Ausatmen und gleichzeitiges Aktivieren des Powerhouse und des Beckenbodens erfolgt sinnvoll in Momenten der Kräftigung, wenn die Muskeln angespannt werden sollen.

Pilatestrainer*innen mit einer guten Pilatesausbildung wissen, welche Übung und welche Bewegung welches Ziel hat und leiten Dich zur richtigen Atmung an.

Was Du bei der Pilatesatmung falsch machen kannst

Umso mehr Du über eine korrekte Atmung beim Pilatestraining nachdenkst, desto größer ist die Gefahr, dass Du zwischendurch die Luft anhältst. Vielleicht stoppt Dein Atmen auch, weil die Übung sehr anstrengend ist. Das ist der größte Fehler, den Du machen kannst.

Es ist kein Problem, wenn Du in einer Bewegung gerade einatmest obwohl Ausatmen besser passen würde. Es ist auch kein Problem, wenn Du mehrere Bewegungen auf einen Atemzug ausführst, statt nur eine einzelne Bewegung.

Das Wichtigste ist, ruhig und durchgängig zu atmen ohne die Luft anzuhalten. Dann kannst Du nicht viel verkehrt machen.

Wie Du die Pilatesatmung üben kannst

Zu Beginn jeder Pilatesstunde startet das Training meist mit einer kleinen Atemwahrnehmungsübung. Das kann im Stehen, Liegen, Sitzen oder auch immer wieder zwischendurch stattfinden.

Damit Du selbst die Pilatesatmung für Dich üben kannst, habe ich hier eine Pilates-Wahrnehmungsübung für Dich.

Pilates-Übung: Imprint-Release in Rückenlage

Mit dieser Übung kannst Du nicht nur die Pilatesatmung üben, sondern schulst auch die Schärfung Deiner Körperwahrnehmung. Du spürst die Beckenstellung, die Lendenposition, den Rippen-Becken-Abstand und die Bauchspannung. Auch die Aktivierung des Powerhouse lässt sich in dieser Position gut üben.

Mit diesem Bewusstsein steigerst Du die Effektivität des eventuell folgenden Pilatestrainings und die Möglichkeit, die Flankenatmung zum Stressabbau im Alltag zu nutzen.

Ausgangsposition:

Du liegst in Rückenlage auf der Matte. Die Füße sind aufgestellt. Füße und Knie mit etwas Abstand zu einander. Lege die Hände entweder seitlich neben Deinen Körper (siehe Bild) oder mit den Händen auf Deine Rippenbögen. Ziele die Schultern tief nach unten (= weg von den Ohren).

Einatmen:

Atme in die Nase ein. Spüre dabei wie sich die Rippenbögen weiten. Die Muskulatur ist locker. Nichts ist angespannt.

Ausatmen:

Lass den Atem durch den Mund entweichen. Die Rippenbögen senken sich wieder. Der Bauch zieht sich nach innen. Die Bauchspannung nach innen steigt. Aktiviere den Beckenboden in dem Du auch die Sitzbeinhöcker nach innen-oben ziehst. Den Lendenwirbelbereich drückst Du dabei Richtung Matte, so dass sich der eventuell vorhandene Hohlraum schließt.

Achte auf:

Die Schultern bleiben jeder zeit locker. Atme fließend ein und aus ohne die Luft zwischendurch anzuhalten. Entspanne auch Deinen Kiefer. D.h. beiße nicht die Zähne aufeinander. Der Kiefer hat großen Einfluss auf Rückenprobleme.

Variation:

Wenn Du die Übung einige Male durchgeführt und verinnerlicht hast, kannst Du sie auch mit gestreckten Beinen ausführen.

Ich empfehle dir den Artikel „Atemübungen zur Entspannung: Atme deinen Stress weg mit Pilates„, um konkrete Pilatesübungen mit Atemanleitung zur Entspannung zu bekommen.

Fazit

Du kannst Dir mit der Pilatesatmung einen großen Gefallen tun. Sie unterstützt nicht nur Dein Pilatestraining, sondern auch Dein Wohlbefinden im Alltag.

Wenn Du Lust auf mehr Pilatesübungen hast, dann stöbere weiter in meinem Pilates-Ratgeber. Du kannst Dir aber auch ein komplettes Übungsprogramm  herunterladen oder Dich gleich zum Probetraining (für 0,00€) anmelden und Pilates für Dich ausprobieren. Das geht Online von überall aus oder vor Ort in Oberhausen.