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Last Updated on 19. Juli 2023

Titelbild Ratgeber Pilatesübungen in der Bauchlage

Auf dem Bauch lässt sich der Rücken hervorragend mit Pilatesübungen trainieren. In meiner langjährigen Trainerpraxis habe ich aber auch gesehen, dass die Bauchlage einige Tücken beim richtigen Pilatieren bereithält. Das heißt, du kannst manche Übungen auch falsch machen. Oder zumindest nicht ganz ideal ausführen, was dann nicht den gewünschten Effekt gegen Rückenschmerzen und Verspannungen hat.

In diesem Artikel bekommst von mir nicht nur 3 super Pilates Übungen in der Bauchlage für deinen Rücken, sondern ich sage dir auch, worauf du achten musst, um Übungen in der Bauchlage richtig auszuführen. 

Für viele liegt es nahe, Übungen auf dem Bauch liegend zu machen, um den Rücken zu trainieren. Das macht auch Sinn. Die große Rückenmuskulatur lässt sich damit gut trainieren. Doch es gibt noch ein paar wertvolle Dinge mehr, die beim Üben in der Bauchlage gut funktionieren. Sie mögen sich nach Kleinigkeiten anfühlen, sind aber durchaus wertvoll.

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verbessert deine Körperhaltung

Beim Anheben des Oberkörpers aus der Bauchlage trainierst du Muskeln, welche dabei helfen können, deine Körperhaltung zu verbessern.

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stärkt deinen unteren Rücken

Die großen Rückenmuskeln deines unteren Rückens werden hervorragend angesprochen und gestärkt.

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kann den oberen Rücken trainieren

Wenn du die Nackenposition richtig machst und die Schultern wirklich entspannt hältst, kannst du mit geschickten Übungen wunderbar auch deinen oberen Rücken trainieren.

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du kannst lernen, den Nacken zu entspannen

Wenn du unter Nackenverspannungen leidest, helfen dir bestimmte Übungen in der Bauchlage dabei, deinem Körper beizubringen, die Kraft aus anderen Körperregionen zu beziehen, als immer nur den Nacken anzuspannen und die Schultern hochzuziehen. Dazu braucht es aber viel Übung und eine*n Trainer*in, der*die dir zeigt, wie das richtig funktioniert.

Die Tücken von Pilates Übungen auf dem Bauch

Der letzte Punkt bei der Auflistung der Vorzüge zeigt, wo die Tücken beim Pilatieren in der Bauchlage liegen können. Lass mich dir das mögliche Problem erklären. Wenn du bei Übungen auf dem Bauch die Hände unter der Stirn hast oder nach vorne ausgestreckt und dann den Oberkörper anhebst, holen fast alle die Kraft aus dem Nacken. Der Nacken wird angespannt. Die Arme sind richtig schwer. Das merkst du daran, dass der Nackenbereich in dem Moment knochenhart wird.

 

Das ist falsch!

 

So stresst du deinen Nacken und den Schulterbereich unnötig. Du hast schließlich schon genug Verspannungen und sollst die nicht provozieren. Eigentlich solltest du mit der Übung deinen oberen Rücken trainieren, was du mit der falschen Ausführung aber nicht machst.

Ich bin seit über 25 Jahren Trainerin in Rücken- und Pilateskursen. Ich traue mich zu behaupten, dass fast alle diesen Fehler machen. In meinem Pilateskurs lernen sie dann zu spüren, was falsch ist und wie es richtig geht. Das geht leider nicht von heute auf morgen, ist aber ein wichtiger Schlüssel, um Verspannungen zu lösen.

Richtig wäre es, wenn die Schultern nach hinten (unten) gezogen bleiben und der Nacken entspannt bleibt, auch wenn du den Oberkörper mit den Armen anhebst.

Mein Profi-Tipp für das Pilatieren die Bauchlage

Um nicht in diese Falle mit dem angespannten Nacken zu fallen, mache die Übungen, indem du die Arme nicht nach vorne nimmst, sondern nach hinten auf den Rücken legst. Die Übung ist dann nicht ganz so effektiv, aber du machst sie zumindest richtig.

3 sehr effektive und beliebte Übungen zeige ich dir jetzt. Für diese kannst du meinen Profi-Tipp natürlich auch anwenden.

Die Übungen sind nicht kompliziert, so dass du sie auch als Anfänger*in oder Einsteiger*in nachmachen kannst. Die Tücke mit dem verhärteten Nacken kann jedoch auch für so manchen Fortgeschrittenen eine Herausforderung sein. Da helfen nur zwei Sachen: Lass dich vom Profi anleiten und übe es immer wieder.

PS: Komm gern kostenfrei in mein Pilateskurs zur Probe und lerne die Tücke zu umgehen.

Pilates in Bauchlage: 3 effektive und beliebte Übungen 

Die Ausgangsposition für alle drei folgenden Übungen ist gleich. Lege dich auf den Bauch. Alle drei Übungen sind hier beschrieben.

Heels Squeeze Prone

Übung Beckenboden Heels Squeeze Prone

Nimm die Hände unter die Stirn – oder wie oben vorgeschlagen auf den Rücken. Öffne die Beine etwa mattenbreit. Atme vorbereitend ein.

Beim Ausatmen winkelst du die Beine an, drückst die Fersen aneinander und hebst die Knie etwas vom Boden ab. Mit dem Einatmen legst du alles wieder ab und streckst die Beine aus.

Schwerer wird die Übung, indem du zusätzlich zu den Knien auch den Oberkörper anhebst. Achtung: Die Tücke mit dem Nacken.

Kobra

Pilates Anna - Kobra

Lege die Unterarme auf die Matte. Ellenbogen etwa unter die Schultern. Hebe den Oberkörper beim Ausatmen möglichst aus eigener Kraft an. Beim Einatmen legst du dich wieder ab. Geh nur so hoch, wie es dir angenehm ist. Lass den Nacken schön lang. Kein Knick im Genick. Für mehr Schwierigkeit, winkle hinten die Füße an und/oder stütze dich bis auf die Hände hoch.

Flussgleiten 

Pilates Übung in Bauchlage Paddeln, Flussgleiten, Swimming

Strecke sowohl die Arme als auch die Beine lang aus – etwa mattenbreit geöffnet. Atme ein. Mit dem Ausatmen hebst du Arme und Beine an. Mit dem Einatmen wieder senken. Anspruchsvoller wird die Übung, wenn du noch einen weiteren Atemzug oben bleibst, also alles angehoben und mit Armen und Beinen etwas paddelst

Weitere Quellen für Pilates Übungsprogramme

In meinen Pilateskursen sind Übungen auf dem Bauch so ziemlich in jeder Kursstunde dabei. Ich achte sehr darauf, dass du die Übungen lernst, richtig auszuführen, damit sie dir und deinem Rücken guttun.

Vielleicht magst du aber auch diese beiden Workouts für dich entdecken, um zu Hause jederzeit pilatieren zu können.

20 Top Pilates Übungen für deinen Rücken

Ein komplettes Pilates Workout kannst du als pdf von mir erhalten. Ich habe dir aus meinen speziellen Rücken-PILATES & Stretch Übungen 20 top Übungen zusammengestellt. Mit super Anleitungen und Tipps, um die Übungen richtig zu machen. Da sind natürlich auch Übungen in der Bauchlage dabei, aber auch in anderen Pilatespositionen.

Mit diesen Übungen kannst du zu Hause oder unterwegs wunderbar gesund pilatieren. 

Rücken-Pilates Video Workout 30 min 

Nicht vorenthalten möchte ich dir mein Rücken-Pilates Video – Workout (für 0,00€). Es ist für Pilates-Anfänger gedacht, die leichte Rückenbeschwerden haben oder diesen vorbeugen möchten. Die Übungen im Workout kannst du direkt mitmachen. Es enthält zwar keine Übungen auf dem Bauch, dafür in anderen für den Rücken guten Trainingspositionen.

Pilates Übungen in der Bauchlage – ein Fazit 

Übungen in der Bauchlage sind wertvoll, um gezielt den Rücken und deine aufrechte Körperhaltung zu trainieren. Im Vergleich mit anderen Pilates-Grundpositionen, sind Pilatesübungen in der Bauchlage aus meiner Sicht etwas überschätzt. Die Tücke mit der möglichen falschen Ausführung kommt noch dazu.

Mache Übungen in der Bauchlage unbedingt, aber nicht nur. Die Welt des Pilates hat noch mehr zu bieten, um einen gesunden Körper und einen starken Rücken zu bekommen.

Probiere es aus und überzeuge dich selbst.

 

deine

Pilates-Anna

Anna-Maria Breil - Tipps für mentale Stärke
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