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Last Updated on 26. November 2021 by Anna-Maria Breil

Blogbanner Pilates-Übungen bei Fersensporn

Fußprobleme wie der Fersensporn reihen sich in die Riege der Zivilisationskrankheiten ein. Nicht selten besteht eine enge Verbindung zu Rückenproblemen. Kein Wunder, denn unser Körper ist ein komplexes Gebilde in dem alles miteinander verflochten ist. Pilates – konkret Stability-PILATES – kann Dir mit Übungen der Fußgymnastik Hilfe bei Fersensporn liefern.

In diesem Artikel erfährst Du welche Pilates-Übungen bei Fersensporn helfen, woher der Fersensporn kommt und was Du noch gegen Fersensporn tun kannst, um die Ursachen langfristig zu beseitigen.

Fußbeschwerden und Fehlstellungen entstehen meist durch eine Reihe ungünstiger Umstände. Meistens haben die betroffenen Personen ihre Fuß-Fehlstellungen durch ihre Lebensführung erworben. Dabei schaue ich in erster Linie in Richtung Schuhwerk und in zweiter Linie in die Art und die Intensität der körperlichen Aktivität.

Ein Fersensporn entsteht durch zu viel Druck auf der Plantarfaszie. Die Plantarfaszie ist eine der stärksten Faszien unseres Körpers und befindet sich großflächig an unserer Fußsohle und erstreckt sich von der Ferse bis zum Zehenballen.

In meinem Artikel „Was sind Faszien“ kannst Du Dich weiter aufschlauen und mehr über Faszien erfahren.

Schuhe und Bewegungsmangel sind in den meisten Fällen die Übeltäter. Die Schuhe machen es unserem Fuß zwar kuschelig und schützen uns vor Kälte und Verletzungen. Aber sie haben auch sehr negativen Einfluss auf die Struktur unserer Füße und somit auf den Gesundheitsstatus unseres kompletten Körpers.

Meine Leseempfehlung: „3Tipps für den Kauf eines rückenschonenden Schuhs

Bewegungsmangel der Füße selbst ist deshalb ein Problem, weil sie die Faszien und das Bindegewebe – auch das in der Fußsohle – verkleben und verkürzen, so dass der Druck auf die Sehne entsteht.

Was ist ein Fersensporn?

Ein Fersensporn ist eine kleine, dornartige Kalkablagerung oder Verknöcherung der Sehne an der Fußsohle zwischen Ferse und Fußballen. Er kann sich an der oberen oder unteren Ferse bilden. Die Knochenausziehungen entstehen meist durch eine Reizung am Knochen, die durch Zug oder Druck der Plantarfaszie verursacht wurde.

Diese Ablagerungen werden größer desto länger die ungünstige Fußsituation vorherrscht. Mit den folgenden Maßnahmen kannst Du den Druck auf die Sehne reduzieren und dafür sorgen, dass sich die Ablagerungen zurückbilden.

Nur so kannst Du die Ursachen eines Fersensporns bekämpfen.

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Was hilft gegen Fersensporn?

Um etwas gegen Fersensporn zu machen, ist es das oberste Ziel, Deine Plantarfaszie wieder geschmeidig zu machen und den Druck auf dieser zu reduzieren. Das schaffst Du, wenn Du folgende Dinge beachtest:

 

Keine Absätze

Verzichte auf jegliche Absätze und Fersenerhöhungen in Deinen Schuhen. Das betrifft auch die sogenannte Sprengung in Laufschuhen. In meinem Artikel „3 Tipps für den Kauf rückengesunder Schuhe“ erkläre ich Dir alles rund um die Sprengung und gesunder Schuhe.

Keine Einlagen

Verzichte auf Einlagen jeder Art. Einlagen unterstützen Dich, wenn gar nichts mehr geht. Doch sie helfen Dir nicht, das Problem zu lösen. Ganz im Gegenteil. Einlagen lassen den Fuß in der Regel noch schwächer werden, weil die Einlage jegliche eigene Fußarbeit abnimmt und Beweglichkeit in der Fußsohle verhindern.

Zehen auf den Boden bringen

Sorge dafür, dass Deine Zehen den Boden berühren und auf den Boden Druck ausüben können. Im natürlichen Gang sind Deine Zehen an der Abrollbewegung Deines Fußes aktiv beteiligt.

Mache Fußgymnastik

Mache Fußtraining bzw. Fußgymnastik. Das kann durch Faszientraining erfolgen und durch gezielte Fußgymnastik wie sie unter anderem beim Stability-Pilates Bewege Deine Füße.

Gehe Barfuß

Gehe Barfuß – soweit irgendwie möglich. Schone Dich nicht zu sehr. Es wird besser. Warum Du das auch bei Fersensporn tun solltest, kannst Du in meinem Artikel „Ist barfuß gehen gesund?“ nachlesen.

 

Ein Fersensporn entsteht nicht von heute auf morgen. Eine Therapie und Behandlung bei Fersensporn dauert etwa genauso lange wie der Fersensporn entstanden ist. Habe also Geduld.

Gib Dich nicht der Illusion hin, dass Dir eine Stoßwellentherapie oder andere meist kostenpflichtige Maßnahmen allein Wunder wirken. Diese Therapieformen haben nur eine Chance, wenn Du an Deiner grundsätzlichen Fußsituation etwas änderst.

Der Erfolg der Maßnahmen hängt somit von Deiner Ausdauer ab und der aktiven Änderung an den Lebensumständen Deiner Füße.

Pilates-Übungen bei Fersensporn

Die Übungen gegen Fersensporn sollen Deine Füße mobilisieren und kräftigen. Sie sollen aber auch Deine Körperwahrnehmung und die Sensormotorik Deiner Fußsohlen verbessern.

Auf diese Weise kann sich nicht nur Dein Fersensporn zurückbilden, sondern werden sich auch Rückenprobleme lindern, wenn sich diese bereits als Folge eingestellt haben.

Beim Pilates werden die Körperpartien nicht getrennt voneinander betrachtet. Das gesamtkörperliche Zusammenspiel findet sich in den Übungen wieder – auch wenn Du vielleicht den Nutzen für die Füße in einer Übung nicht immer auf den ersten Blick erkennen kannst. 

Was ist Pilates?“ ist ein dazu tiefergehender Artikel, den ich Dir gerne als Lesestoff empfehle.

Gerade im Stability-PILATES mehren sich die fußgymnastischen Anteile durch den Fokus auf Füße, Beine und Rumpf.

Hier nun ein paar Übungen, welche Du auch zu Hause machen kannst.

 

Für alle Übungen gilt:

 

  • Du kannst sie täglich durchführen, wenigstens aber 2-3x pro Woche.
  • Wiederhole jede Übung 2-3x.
  • Führe die Übungen barfuß aus
  • Atme während der Übungen gleichmäßig und ruhig.
  • Manche Übungen können tatsächlich schmerzen. Das ist normal bei verklebten Faszien. Umso größer der Schmerz, desto nötiger sind die Übungen. Das ist leider so.
  • Die Schmerzen sollten aushaltbar sein. Ggf. beendest Du de Übung vorzeitig und setzt später nochmal neu an.
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Plie + Releve

Stehe mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Halte zwischen den Füßen 1-2 Fuß breit Abstand. Beuge die Knie tief. Hebe dann mit gebeugten Beinen die Fersen so hoch wie möglich. Setze die Fersen dann wieder ab und strecke die Knie zurück in die Ausgangsposition.

Stretch in Schrittposition

Stehe aufrecht in einer Schrittposition. Beide Füße schauen genau nach vorn. Rolle Dich nun langsam mit dem Oberkörper nach unten. Lasse dabei den Kopf und die Arme locker hängen. Beide Fersen bleiben dabei am Boden. Rolle Dich nun Wirbel für Wirbel wieder nach oben. Tausche nun die Füße und rolle Dich erneut ab.

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Überrollen

Stehe aufrecht. Beide Füße schauen nach vorn. Zwischen den Füßen sind 1-2 Fußbreit Platz. Beuge und strecke beide Knie. Beim Beugen der Knie stellst Du einen Fuß auf den Ballen und drückst die Ferse nach vorn. Setze den Fuß beim Strecken der Beine wieder ab.
Alternativ rollst Du mit dem Fuß über die Zehen hinweg, ohne dabei auf die Zehen aufzustützen.

Stift greifen

Stehe aufrecht und lege einen Stift auf den Boden. Versuche den Stift mit den Zehen zu greifen und anzuheben und wieder fallen zu lassen.

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Tiefe Hocke & Fersen schieben

Halte zwischen den Füßen etwa 1-2 Fuß breit Platz und gehe in die Hocke. Hebe die Fersen dabei weit an, so dass ein Stretching in den Zehen entsteht. Schiebe nun Deine Fußgelenke erst etwas nach außen, so dass sich das Stretching der Zehen nach außen zu den kleinen Zehen verlagert. Schiebe dann die Fersen leicht nach innen und verlagere das Stretching zum großen Zeh.

Faszienrollen-Massage

Idealerweise nimmst Du Dir eine Faszienrolle als Hilfsmittel zum Rollen. In meinem Artikel „Faszienrollen Vergleich“ erkläre ich Dir, worauf Du achten solltest, wenn Du Dir eine Rolle zulegen möchtest. Alternativ zur Faszienrolle kannst Du zum Rollen auch andere Gegenstände nutzen. Zum Beispiel: Tennisbälle, Golfbälle, Besenstil, Nudelholz.

Rolle mit den Fußsohlen über diese Gegenstände. Wenn Du mit beiden Füßen auf die Rolle steigst, halte Dich mit den Händen fest.

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Fazit

Ein Fersensporn muss nicht sein. Mit Übungen gegen Fersensporn kannst Du die Beschwerden langfristig lindern. Außerdem sind diese Übungen eine wunderbare Prävention, um Dich vor Fersensporn zu schützen.

Ein Großteil dieser Übungen findest Du auch in meinem „5×7 Minuten Paket für einen Schreibtisch-Alltag ohne Verspannungen“. Hier bekommst Du 5×7 Minuten Übungen aus der Pilateswelt, welche Du direkt am Schreibtisch ausführen kannst. Diese Bewegungspausen helfen Dir Deinen Rücken zu entlasten und Verspannungen vorzubeugen. Und da gehören die Füße mit dazu.

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