Bewegung bei Rückenschmerzen wirft sofort Fragen auf. Ist mein Rücken kaputt, wenn er schmerzt? Darf ich ihn überhaupt belasten, oder sollte ich ihn lieber schonen? Solche Gedanken kennen fast alle, die schon einmal Rückenschmerzen hatten. Ich bin die Pilates-Anna, Sport- und Trainingswissenschaftlerin und seit über 30 Jahren in der Bewegung zu Hause. 2018 habe ich selbst einen Bandscheibenvorfall durchgemacht und meinen Rücken mit Pilates wieder fit bekommen, deshalb kenne ich beide Seiten, die Angst und den Weg zurück. Ich verspreche dir kein schnelles Mittel, das über Nacht wirkt. Aber wenn es so etwas wie eine Wunderpille gibt, dann ist es Bewegung, weil sie bei so vielem lindern kann. Wenn du Rückenschmerzen hast und dich fragst, ob Bewegung schadet oder hilft, bist du hier richtig. In diesem Ratgeber gehe ich die zehn Gedanken durch, die vielen im Kopf herumgehen. Viele davon sind Glaubenssätze, die sich hartnäckig halten, obwohl die Forschung etwas anderes zeigt.

Nach dem Lesen weißt du, welche Sorgen über deinen Rücken unbegründet sind und warum sanfte, angeleitete Bewegung wie Pilates der bessere Weg ist als Schonung.

Überzeugungen und Irrtümer, die deinem Rücken schaden und Rückenschmerzen fördern

Wusstest du, dass rund 90 Prozent aller Menschen irgendwann Rückenschmerzen bekommen? Niemand stirbt daran, und trotzdem bestimmen sie für viele den Alltag. Das Überraschende daran: Ein großer Teil unserer Beschwerden hängt nicht nur am Körper, sondern an dem, was wir über unseren Rücken und die Schmerzen denken. Unsere Überzeugungen tragen zu einem Großteil dazu bei, dass Schmerzen entstehen und bleiben.

Viele dieser Glaubenssätze und Meinungen fühlen sich im Alltag völlig richtig an, weil wir sie ständig hören und erleben. Und doch sind sie schlicht falsch. Ein Sammlung dieser typischen Gedanken zeigt die folgende Grafik. Vielleicht erkennst du dich wieder?

Sind meine Rückenschmerzen gefährlich?

Kurz gesagt: nein, gefährlich sind sie fast nie. Deine Angst kann ich jedoch gut nachvollziehen, denn Schmerz fühlt sich nach Gefahr an. Fachleute haben zehn zentrale Fakten zum Rücken zusammengetragen und geben hier Entwarnung: unspezifische Rückenschmerzen sind zwar belastend, aber nicht gefährlich. Die allermeisten Rückenschmerzen sind unspezifisch, lassen sich also keiner ernsten Erkrankung zuordnen. Und trotzdem kommt sofort die nächste Frage: warum tut der Rücken dann weh? Schmerz ist nicht dasselbe wie Schaden. Er ist ein Warnsignal deines Nervensystems, das manchmal überempfindlich reagiert, ähnlich einer zu scharf eingestellten Alarmanlage. Stress, Anspannung und Angst können dieses Signal verstärken, ohne dass im Gewebe etwas kaputt ist.

Ist mein Rücken zu alt und abgenutzt?

Nein, dein Alter allein macht den Rücken nicht kaputt. Viele glauben, ab einem bestimmten Alter sei der Rücken eben verschlissen. Auch junge Menschen haben Rückenschmerzen, und viele Ältere haben gar keine. Stell dir deinen Rücken nicht wie einen alten Reifen vor, der irgendwann durch ist, sondern wie einen Muskel, der auf Bewegung reagiert. Was sich bewegt, bleibt lebendig. Ja, Muskeln bauen sich ab und das mit Ü60 noch etwas verstärkter, weshalb Bewegung und Kraftaufbau sinnvoll sind. Dann kann Dein Rücken auch 100 Jahre alt werden. Abnutzung entsteht lediglich bei Fehlstellungen, wenn diese die Gelenke ungleichmäßig belasten.

Ist mein Rücken kaputt oder beschädigt?

Bei den allermeisten ist nichts kaputt. Das Gefühl, im Rücken sei etwas kaputt, sitzt trotzdem tief. Oft wird uns das sogar von Ärzten oder Experten auch gesagt. Bei rund neun von zehn Menschen steckt aber kein nachweisbarer Schaden am Gewebe hinter den Rückenschmerzen. Das Wort kaputt passt deshalb nur selten zu dem, was in deinem Rücken tatsächlich vorgeht, wenn wir über klassische unspezifische Rückenschmerzen sprechen. Eine Diagnose wie Lumbalgie weißt ebenfalls auf keinen Schaden hin.

Brauche ich ein MRT, um die Ursache zu finden?

Meistens nicht, denn ein Bild zeigt selten den wahren Grund. Oft sagen auch Ärzte, dass sie besser auf ein MRT Bild schauen, um was sagen zu können. Ohne Bild fühlen sich viele nicht ernst genommen und sorgen sich, dass man was übersehen könnte, das verstehe ich. Wichtig ist aber: Auch wenn auf dem MRT-Bild etwas zu sehen ist, muss das nicht der Grund für deine Schmerzen sein. Der Zustand auf dem Bild war vielleicht schon lange vor den Schmerzen genauso da. Es ist möglich, dass dort ein Bandscheibenvorfall zu sehen ist, den du schon ewig hast. Die Zahlen sind eindeutig. In einer großen Auswertung zeigten 37 Prozent der schmerzfreien 20-Jährigen bereits Bandscheibenabnutzungen, bei den 80-Jährigen waren es 96 Prozent. Vorwölbungen fanden sich bei 30 Prozent der jungen und 84 Prozent der älteren Menschen, und sie alle hatten keine Beschwerden. Solche Veränderungen gehören zum Älterwerden wie graue Haare. Deshalb sind MRT Bilder nicht wirklich geeignet, um die Ursache für Deine Rückenschmerzen zu finden.

Darf ich mich überhaupt bewegen, wenn es schmerzt?

Ja, bei unspezifischen Schmerzen darfst du dich bewegen. Du sollst dich sogar bewegen. Im Gegenteil, Schonung bringt dich in einen blöden Teufelskreis: weniger Bewegung im Körper, führt zu mehr Angst im Kopf, zu mehr Anspannung an den Muskeln weil du übervorsichtig bist und zu Abbau von Muskelkraft. Das wiederrum macht deine Alarmanlage im Körper noch sensibler und Schmerz entsteht schneller. Noch mehr schonen, führt am Ende zu noch mehr Schmerz. Sanfte, angeleitete Bewegung signalisiert deinem Körper dagegen, dass alles in Ordnung ist. Genau hier setzt Pilates an, weil du dich dosiert und kontrolliert bewegst, und Bewegungen für dich anpassen kannst. Wenn deine Angst for Bewegung von einem konkreten Bandscheibenvorfall herrührt, habe ich dir das hier ausführlich erklärt.

Es gibt aber auch eine Grenze, und die ist wichtig. Wann du nicht weitertrainierst, sondern zur Ärztin oder zum Arzt gehst:

Liegt es an meiner schlechten Haltung?

Schultern zurück, Kinn hoch, Oberkörper aufrichten – dann wird alles gut. Das ist einerseits absolut richtig, denn eine aufrechte Körperhaltung bringt Muskellängen ins Gleichgewicht und schützt sogar vor Depressionen. Wenn ich allerdings den ganzen Tag super aufrecht, aber völlig unbeweglich bin, dann ist das in Bezug auf Rückenschmerzen auch nicht hilfreich.  Wichtig ist, dass du zwischen verschiedenen Haltungen wechselst und genug Körpergefühl entwickelst, um dich jederzeit selbst zu korrigieren und mal anzupassen. Dein Rücken mag eben Abwechslung lieber als die perfekte, aber starre Pose – egal ob im Sitzen am Schreibtisch oder beim Stehen.

Sind meine Muskeln einfach zu schwach?

Schwäche allein ist es nicht, aber Kraft hilft dir. Hier lohnt sich eine genaue Einordnung. Schwache Muskeln allein sind nicht der Grund für Rückenschmerzen, auch muskelstarke Menschen treffen Rückenschmerzen. Aber Muskelkraft hilft, Rückenschmerzen zu lindern. Drei konkrete Muskeln haben dabei einen direkten Einfluss auf deine Wirbelsäule:

Natürlich ist es wertvoll, auch starke Oberschenkelmuskeln zu haben und einen gut ausgeprägten Schultergürtel, aber für die unspezifischen Rückenschmerzen, über die wir in diesem Ratgeber sprechen, sind die besagten drei von besonderer Bedeutung.

Nutzt sich mein Rücken durch Sitzen und Heben ab?

Nein, dein Rücken hält deinen Alltag locker aus. Sitzen ist das neue Rauchen, heißt es gern. Und im Sinne der mangelnden Aktivität (weil wir so viel rumsitzen), stimmt das auch. Das heisst aber im Umkehrschluss nicht, dass du nicht mehr sitzen darfst und dein Rücken vom Sitzen kaputt geht. Du darfst dich auf der Couch auch mal zusammenrollen und am Schreibtisch krumm sitzen, ohne dass gleich etwas zerstört wird. Schädlich wird es nur, wenn du diese Haltung über Stunden und immer wieder einnimmst. Die Lösung heißt also die Körperhaltung immer wieder zu wechseln. Wie du Mobiles Sitzen am Schreibtisch aussehen kann, habe ich dir in einem eigenen Ratgeber gezeigt.

Warum kommen die Schmerzen im Kreuz immer wieder?

Chronische Rückenschmerzen, die keinen konkreten Schaden am Rücken haben, wie es die meisten Rückenschmerzen sind, wie wir hier schon festgestellt. Haben, kommen aber gerne immer wieder. Täglich, oder phasenweise. Warum ist das so? Weil unser Schmerzempfinden im Nervensystem begründet liegt. Schlechter Schlaf, Stress und Sorgen machen uns sensibler auf Reize – obwohl eigentlich nichts mit dem Rücken passiert ist. Das ist frustrierend, vor allem wenn du doch schon begonnen hast, mehr Sport zu machen. Oft stecken eben gedankliche und äußere Faktoren hinter einer neuen Schmerzphase: schlechter Schlaf, Stress, Sorgen und Ängste um die Zukunft, manchmal auch Minderwertigkeitsgefühle oder einfach Traurigkeit, weil vieles gerade nicht so geht wie früher. Bleib trotzdem dran, am Sport, am Pilates an Bewegung. Es lohnt sich.

Gerade Pilates kann helfen, Stress zu reduzieren. Gleichgewichtstraining, wie ich ihn auch in meine Pilateskurse integriere, kann sich positiv auf den Schlaf auswirken (das ist bewiesen), und moderate Bewegung stärkt das Vertrauen in deinen Körper.

Wenn Schmerzen wieder kommen, schaue daher erst in deine Umgebung und deinen Alltag. Hat sich dein Stresslevel verändert? Machst du dir sorgen? Schläfst du nicht so gut? Oder ernährst du dich ungünstig? Wenn es keinen Unfall oder eine akute Verletzung gab, bewege dich weiter und versuche an den anderen Stellschrauben was zu verbessern.

Was hilft mir jetzt?

Bewegung, guter Schlaf und ein Training, das zu dir passt. Die gute Botschaft kommt zum Schluss, und sie ist unspektakulär. Was hilft, ist recht einfach: regelmäßige Bewegung, guter Schlaf, ein aktiver Alltag und ein moderates Training, wie ein Pilateskurs. Bewegung gehört zu den wenigen Maßnahmen, deren Wirkung bei Rückenschmerzen gut belegt ist. Und Pilates steht dabei im Zentrum der Forschung. In einer Auswertung von 118 Studien senkte Pilates Schmerz und Einschränkung am stärksten von allen verglichenen Trainingsformen. Eine weitere Auswertung bestätigt die Wirkung auf Schmerz und Beweglichkeit. In meiner eigenen Studie konnte ich zeigen, wie schon eine Stunde Pilates auf das Wohlbefinden wirkt. Bevor du dich also schon wieder zum Arzt setzt, dir noch mehr Sorgen machst und am besten mit Schmerzmittel, Spritzen wegen der Rückenschmerzen oder „Schonen sie sich“ Botschaften nach Hause gehst, versuche es mit sanfter Bewegung.

Ich unterrichte Pilates in meinem Studio in Oberhausen und online über Zoom für jedermann und jederfrau, und was ich dort täglich sehe, deckt sich mit dieser Forschung. Wenn du es ausprobieren magst, lade ich dich gern zu einem unverbindlichen und natürlich kostenfreien Probetraining ein.

Fazit zu „Bewegung bei Rückenschmerzen“

Dein Rücken ist belastbarer, als du glaubst. Deine innere Einstellung und deine Überzeugungen entscheiden mit darüber, ob dich der negative Kreislauf beherrscht oder ob du aus dem Teufelskreis ausbrichst. Die meisten Rückenschmerzen sind nicht gefährlich, kein MRT-Bild gibt dir zuverlässig die Ursache, und Schonung ist selten die Antwort. Bewegung kann dir helfen auszusteigen, und Pilates kann ein sanfter, sicherer Einstieg dafür sein. Es geht nicht um die perfekte Haltung oder den reparierten Rücken, sondern um Vertrauen in deinen Körper. Fang klein an, bleib dran, und hol dir Begleitung, wenn du sie brauchst. Ich unterstütze dich, wenn du überzeugt bist, dich gesund bewegen zu wollen.

deine

Pilates-Anna