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Last Updated on 14. November 2022 by Anna-Maria Breil

Blogbanner Besser schlafen mit Pilates

Der nächtliche Schlaf ist einer der wichtigsten Regenerationsphasen für unseren Körper. Kennst du das auch, wenn du nach schlechtem Schlaf morgens aufstehst? Völlig gerädert. Nicht nur Kopfschmerzen sind dann typische Begleiter. Du bist nicht leistungsfähig. Konzentrieren fällt dir schwer. Und du bist froh, wenn du den Schlaf schnell nachholen kannst.

Doch was ist, wenn dich die Dinge des Alltags so beanspruchen, dass du immer wieder Probleme mit einem erholsamen Schlaf hast? Deine Schlafumgebung ist schon optimiert: frische Luft, Dunkelheit, Ausschalten von elektronischen Geräten und Geräuschquellen. Auch Matratze und Kissen sind optimiert. Für diese Fälle, aber auch wenn dein Schlaf noch erholsamer sein soll, kann Pilates dabei helfen.

Warum und mit welchen Übungen das ganz konkret möglich ist, zeige ich dir in diesem Artikel.

Ich bin selbst eine Sportskanone. Ich starte mit Sport in den Tag und lasse ihn meist auch mit Bewegung ausklingen. Was ich da genau mache, erfährst du in meinem Artikel „Die perfekte Morgenroutine“.

So kann ich bestätigen, dass du nach einem Tag mit viel Bewegung definitiv besser schlafen kannst. Du kennst das sicher auch von Kindern. Lass sie draußen toben, dann schlafen sie besser.

Dennoch würde ich die Aussage „Du schläfst besser nach Sport“ nicht so pauschal stehen lassen. Aus meiner Sicht kommt es darauf an wann am Tag du dich körperlich betätigst und in welcher Form, also mit welcher Sportart.

Hast du mal versucht, direkt nach einer Joggingrunde schlafen zu gehen? Vor vielen Jahren hatte ich einen Step Aerobic-Power-Kurs in einem Fitnessstudio abends von 21-22Uhr. Es war mir nicht möglich, direkt nach dem Ankommen zu Hause ins Bett zu gehen. Ich war viel zu aufgeputscht. Ausdauersportarten so kurz vor dem zu Bett gehen, fördern den Schlaf definitiv nicht.

Heute weiß ich als Fitnesstrainerin und Pilatescoach, dass Ausdauersport tagsüber stattfinden sollte. Auch der zeitige Abend ist okay, wenn bis zum Schlafen gehen noch einige Stunden vergehen können. Noch besser ist Ausdauersport in den Morgenstunden. Denn dann ist dein Körper fit für sportliche Leistung und du wirst stark für den Tag.

Besser schlafen nach Pilates

Dennoch ist an der Aussage „Besser schlafen nach Sport“ auch etwas dran. Nämlich dann, wenn es sich um eine sanfte Sportart handelt. Ausgerechnet meine Lieblingsbewegungsform Pilates ist perfekt für den Abend und um deinen Schlaf zu verbessern. Auch aus diesem Grund biete ich meine Pilatestrainings in den Abendstunden an.

„Jetzt duschen, noch etwas Lesen und herrlich schlafen“, sagte mir kürzlich eine Teilnehmerin. Recht hat sie. Ich spüre diese sanfte Beruhigung nach dem Training am Abend deutlich und freue mich nach einem anstrengenden Tag jedes Mal darauf.

Warum und wie Pilates deinen Schlaf besser macht, schauen wir uns jetzt an. Lade dir schon mal mein Pilates-Übungsprogramm als pdf Download herunter, dann kannst du es gleich selbst ausprobieren, neben den Übungen, welche ich dir in diesem Artikel zeige.

Mentale Ruhe finden

Infografik Besser schlafen mit Pilates

Joseph Pilates – Begründer der sanften Trainingsmethode sagt, dass das wichtigste Element eines besseren und tieferen Schlafes, mentale Ruhe ist.

Doch wie erreichst du eine Beruhigung von Muskeln und Geist?

Joseph Pilates setzt bei dieser Frage – anders als klassische Schlafexperten – auf Bewegung. So sagt Joseph Pilates: „Es ist besser, müde von körperlicher Anstrengung zu sein, als durch die Gifte müde zu werden, die durch Nervosität erzeugt werden, wenn man wach liegt.“

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Bewegung – grundsätzlich egal in welcher Form – deine Stresshormone senkt. Sei es der Bürostress, den du bändigen kannst in dem du zwischendurch die Treppen im Haus einmal nach oben und nach unten steigst. Oder der Spaziergang in der Natur oder ein Fahrradausflug, welcher deine Seele durchatmen lässt.

Um abends besser zu schlafen, eignet sich somit auch Bewegung. Bevorzuge dabei sanfte Bewegungen – wie eben Pilates. Für die entspannende Wirkung ist somit die Tageszeit als auch die Art der Bewegung entscheidend. Pilates gehört dabei zu den sanften Bewegungsformen. Was nicht heißt, dass Pilates nicht auch anstrengend sein kann. Doch findest du im Pilates kein Herz-Kreislauf-Training wie beim Joggen.

Es ist ein Unterschied ob eine Sportart von dir Kraft abverlangt oder ob sie dir Kraft gibt.

Die Kraft gebende Wirkung ist eines meiner ganz persönlichen Highlights warum ich Pilates mache. Neben mehr Beweglichkeit, weniger Rückenschmerzen und einfach mehr Wohlbefinden.

Pilates am Abend

Mit Pilates förderst du deine Körperwahrnehmung und deine aufrechte Körperhaltung. Aber tankst auch seelische Energie, welche dir Lebenskraft schenkt. Das wirkt sich positiv auf deinen Schlaf aus. Doch auch beim Pilates ist der Zeitpunkt und die Intensität des Trainings von Bedeutung.

Während Pilates am Morgen, deine Sinne beflügelt und dich mit Energie versorgt – wirkt Pilates am Abend entspannend und beruhigend.

Selbst habe ich einen recht guten Schlaf – doch spüre ich die tiefe Wirkung nach einer abendlichen Trainingseinheit deutlich. Pilates erdet mich. Egal wie der Tag gelaufen ist und erst recht, wenn er sehr anstrengend war. Pilatesübungen sind der Schlüssel, meine Gedanken aus dem Alltag heraus zu holen und mich auf mich zu besinnen.

Pilatesübungen für den Abend

Pilates unterscheidet zwischen beruhigenden und stärkenden Übungen. Joseph Pilates schlägt vor, am Abend Wirbelsäulen-Rollübungen zum Tagesausklang zu bevorzugen. Diese massieren die Wirbelsäule, entspannen die Nerven, helfen den Körper zu reinigen und stellen die natürliche Beweglichkeit der Wirbelsäule wieder her.

Ich liebe diese Übungen. Deshalb finden sie ihren Platz in ziemlich jeder abendlichen Pilateseinheit. Zwei kleine Übungsflows stelle ich dir kurz vor. Probiere sie doch heute Abend gleich aus. Für beide Übungen brauchst du etwa 10 Minuten Zeit, eine Matte und soviel Platz, dass du dich ausgestreckt hinlegen kannst.

Roll Up & Down in der Rückenlage

Pilates-Übung Rollup

Ausgangsposition

Setze dich mit angestellten Füßen auf deine Matte. Richte den Rücken soweit wie möglich auf. Halte die Arme waagerecht nach vorn.

Pilates-Übung Rollup
Pilates-Übung Rollup

Bewegungsablauf

Einatmung: Halte die Ausgangsposition und ziehe den Rücken noch mehr in die Länge

Ausatmung: Rolle über das Steißbein Wirbel für Wirbel mit runden Rücken ab, bis du auf dem Boden liegst. Führe die Arme dabei gern über den Kopf hinweg bis auf den Boden.

Einatmung: Hebe die Arme bis senkrecht zur Decke.

Ausatmung: Rolle gleichmäßig Wirbel für Wirbel wieder auf bis in den Sitz

Einatmen: Richte dich zur Ausgangsposition auf, so dass du mit dem nächsten ausatmen wieder abrollen kannst.

Anzahl Wiederholungen

Rolle nach empfinden etwa 5x ab und auf.

Achte auf

Der Kopf bildet die Verlängerung deiner Wirbelsäule.

Lasse die Schultern zu jeder Zeit locker.

Variation

Führe die Übung wahlweise mit aufgestellten und mit gestreckten Beinen aus.

Catstretch – Kobra

Pilates-Übung Catstretch und Kobra

Ausgangsposition

Du startest im Vierfüßlerstand. Die Hände stehen genau unter deinen Schultern. Die Knie mit etwas Abstand genau unter deiner Hüfte. Der Rücken ist in der neutralen Position lang.

Bewegungsablauf

Einatmen: Halte die Ausgangsposition.

Ausatmen: Mache den Rücken rund zu einem Katzenbuckel und zieh den Bauchnabel dabei nach innen durch die durch zur Wirbelsäule.

Einatmen: Halte den Katzenbuckel und atme verstärkend in die Rippenbögen ein, so dass der Rücken noch runder wird.

Ausatmen: Komme in die Ausgangsposition zurück.

Einatmen: Halte die Ausgangsposition

Ausatmen: Lass das Becken nach unten absinken. Hebe dabei leicht das Kinn.

Einatmen: Halte die Kobra-Position

Ausatmen: Komme in die Ausgangsposition zurück.

Anzahl Wiederholungen

Wiederhole den kompletten Flow etwa 5x

Achte auf

Einen langen Nacken zu jedem Zeitpunkt der Übung

Variation

Du kannst nach jedem Übungsdurchlauf einen Fersensitz ergänzen.

Wie am besten schlafen bei Rückenschmerzen?

Pilatesübungen am Abend haben noch eine wertvolle Wirkung. Sie helfen dir deine Rückenschmerzen zu lindern.

Pilates ist das perfekte Training für besseren Schlaf und für deinen Rücken, was du auch in den Artikeln „Pilates für Deinen Rücken“ und „Gesunder Rücken – alles was Du wissen musst“ nachlesen kannst.

Wenn du dich nun also fragst, wie du am besten bei Rückenschmerzen schlafen kannst, dann kann Pilates deine Lösung sein. Denn Pilates wirkt für dich doppelt: Pilates hilft dir dabei, besser zu schlafen und deine Rückenprobleme zu lindern.

Noch mehr Tipps, um besser zu schlafen

Zusammenfassend und ergänzend hier nochmal alle Tipps, um besser zu schlafen.

      • Treibe tagsüber Sport und bewege dich viel draußen.
      • Genieße eine abendliche Pilateseinheit. Nutze dafür mein kostenfreies Pilates-Übungsprogramm als pdf zum Download oder komme gleich in mein LIVE-Pilatestraining, welches du natürlich kostenfrei in einem Probetraining ausprobieren
      • Beschäftige dich 1-2 Stunden vor dem Schlafen gehen mit entspannenden Dingen. Verzichte auf Arbeit oder Höchstleistung. Lies stattdessen ein gutes Buch oder schau einen harmlosen Film.

Zusätzlich:

      • Gehe zu möglichst gleichmäßigen Zeiten schlafen.
      • Verringere elektronische Quellen wie Handy oder Tablett. Stelle sie in den Ruhemodus oder verbanne sie, wenn möglich komplett aus deinem Schlafzimmer.
      • Sorge für maximale Dunkelheit und frische Luft.
      • Versuche 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen, empfehlen Schlafforscher (Quelle: Statista)

In diesem Sinne wünsche ich dir allzeit einen erholsamen und guten Schlaf. Vielleicht ja schon bald nach einer gemeinsamen Pilatestrainingseinheit.

 

Deine

Anna

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