Es gibt nur zwei Sorten von Menschen: Solche, die viel sitzen – und solche, die sehr viel sitzen.

Du gehörst dazu? Mobiles Sitzen kann Dir dabei helfen, Deinen Rücken zu retten. Dabei geht es um mehr als um bewegende Sitzmöbel und Bürostühle. Es geht um Bewegung während Du arbeitest, um Übungen am Schreibtisch und ja auch um ergonomisch gesundes Sitzen.

In diesem Artikel erfährst Du was beim Sitzen mit dem Rücken passiert, was mobiles Sitzen ist und wie Du alternative Sitzpositionen für Dich nutzen kannst. Deinem Rücken und Deinem Wohlbefinden zu liebe. Du wirst spüren, dass Dein Alltag damit viel besser wird.

 Was passiert eigentlich beim Sitzen?

Die Muskeln protestieren beim stillsitzen. Harrt man stundenlang in derselben Haltung aus, werden auch immer die dieselben Muskeln belastet. Sie verkrampfen mit der Zeit und verhärten sich. Andere Muskeln wiederum verkümmern regelrecht. Die Muskulatur fordert normalerweise ein, bewegt zu werden. Bei langen Sitzphasen entfällt dies. Die Bauchmuskulatur erschlafft. Die Durchblutung lässt nach und die Verdauungsorgane können eingeengt werden. 

Form der Wirbelsäule

Die natürliche Position unserer Wirbelsäule erreichen wir im Stehen. Dabei ist sie doppelt geschwungen. Das Becken kippt nach vorn, das Rückgrat kurvt im Lendenbereich in Richtung Bauchnabel und im Nacken Richtung Kehlkopf. Im Sitzen hingegen kippt das Becken nach hinten. Die Wirbelsäule verliert ihre Kurven, der Rücken wird flacher und die Haltemuskeln erschlaffen. Je monotoner die Sitzhaltung, desto belastender wirkt der daraus resultierende Rundrücken für den Körper. Die Bandscheiben der Wirbelsäule werden beim sitzenden Arbeiten einseitig und hoch belastet. Unsere Bandscheiben werden durch Bewegung ernährt und regeneriert. Sie verhalten sich wie ein Schwamm, welcher vollgesaugt und leer gedrückt wird. Ohne Bewegung nehmen sie enormen Schaden.

Standby Modus 

Sobald wir uns hinsetzen, geht der Körper in einen Standby Modus über. Die elektrische Aktivität in den Beinmuskeln schaltet sich ab. Fettverbrennende Enzyme gehen zurück. Der Blutzucker steigt und wir verbrauchen nur noch eine (ja, eine!) Kalorie pro Minute. Mit anderen Worten: Sitzen macht dick. Nach zwei Stunden in Sitzposition fällt das „gute“ Cholesterin, das die Blutgefäße vor Arteriosklerose schützt, um 20 Prozent. Bei Nichtbeschäftigung der Wirbelsäule und des Körpers schaltet der Organismus somit auf Sparflamme um. Unwohlsein, Reizbarkeit, Lern- und Konzentrationsprobleme können auftreten – neben klassischen Verspannungen und diffusen Rückenschmerzen. 

Schau Dir mal meinen Artikel „Wie sicher ist Dein Rücken vor einem Bandscheibenvorfall?“ an und überprüfe für Dich, wie es um Deinen Rücken steht.

Was ist mobiles oder dynamisches Sitzen? 

Grob formuliert heisst dynamisches bzw. mobiles Sitzen, dass wir unsere Haltung bei der Büroarbeit regelmäßig verändern. Damit wirken wir dem monotonen Verharren und Erstarren beim Sitzen konsequent entgegen.

Das Forscherteam um Dale S. Bond von der Brown University empfiehlt auf eine halbe Stunde Sitzen sollten drei Minuten Bewegung folgen. Ärzte und Physiotherapeuten empfehlen in ähnlicher Weise einen Wechsel der Arbeitshaltung etwa alle 20 min. D.h. auf 20 Minuten sitzen, erfolgt 20 min Stehen und danach 20 min Gehen. Dieser Wechsel der Positionen wird mobiles Sitzen bzw. dynamisches Sitzen genannt.

Die Zeitangaben sind dabei nicht in Stein gemeisselt. Die Botschaft ist aber klar. Wechsle Deine Körperhaltung stetig über den Tag hinweg und bewege Dich auch beim Sitzen.

Mobiles Sitzen setzt sich zusammen aus:

• Dem Wechsel verschiedener Sitzpositionen
• Dem Bewegen während des Sitzens
• Dem Einfügen von Bewegungspausen

Alternative „Sitzpositionen“

Du glaubst, während der Schreibtischarbeit muss man immer auf dem Bürostuhl sitzen? Nein. Definitiv nicht. Je nach Art Deiner Tätigkeit kannst Du ganz verschiedene „Arbeitspositionen“ nutzen, welche sich im Rahmen des mobilen Sitzens immer wieder abwechselnd nutzen lassen.

Stehen

Stehe immer wieder auf. Stehen ist allemal besser als sitzen. Höhenverstellbare Schreibtische sind dafür ideal. Es gibt sogar bezahlbare Tischgestelle zur Höhenverstellung bei denen Du Deine eigene Schreibtischplatte wieder drauf legen kannst. Sie sind geräuscharm. Die verschiedenen Höhen lassen sich Speichern und manche Modelle haben sogar einen kleinen Timer, um Dich an den Wechsel der Positionen zu erinnern.

Eine Empfehlung ist dieses Tischgestell von Exeta (klick hier)* welches ich selbst seit vielen Jahren nutze. Eine meiner besten Investitionen für meine Gesundheit, die ich getätigt habe.

Noch ein Tipp: Stelle beim Stehen abwechselnd einen Fuß auf ein Bänkchen oder ähnliches. Das entlastet die Lendenwirbelsäule. Füße wechseln nicht vergessen.

Das Arbeiten im Stehen eigent sich besonders gut für Telefonate und Onlinemeetings. Die stehende Position stärkt Dein Selbstbewusstsein und Deine Verhandlungsstärke. In meinem Artikel „So bekommst Du in Onlinemeetings Bewegung am Schreibtisch“ gebe ich Dir noch mehr Tipps für Aktivitäten im Stehen beim Arbeiten. Lass Dich inspirieren.

Der Sitzball

Ein Sitzball ist so ein großer mit Luft gefüllter Ball, auf dem Du weich sitzen kannst. Das Sitzen auf einem Gymnastikball hat verschiedene Vorteile. Es handelt sich zwar immer noch um eine Sitzposition, doch bist Du ständig in Bewegung. Das ist ein wesentlicher Unterschied zum Sitzen auf einem Stuhl.

Mit der ständigen Bewegung werden die Muskeln permanent unterschiedlich beansprucht und die Bandscheiben durch die Bewegung ernährt. Es dauert eine Weile bis Du Dich an den Sitzball gewöhnt hast. Denn Deine Muskeln dürfen dafür erst einmal trainieren. Beginne mit 5-10 min am Stück. Ich selbst sitze super gern auf einem Sitzball.

Das Angebot an Sitzbällen ist riesig. Es gibt sie in den verschiedensten Farben, aber auch Größen. Bei der Größe des Balls empfehlen sich diese Orientierungen in Abhängigkeit zur Körpergröße:

• bis 155cm Körpergröße –> Durchmesser Ball 53cm
• bis 175cm Körpergröße –> Durchmesser Ball 65cm
• ab 176cm Körpergröße –> Durchmesser Ball 75cm

Ein Sitzball ist eine nur kleine Investition mit echt großer Wirkung. Diesen Sitzball von MOVIT (klick hier)* nutze ich seit langer Zeit selbst. Meiner ist rot.

Auf dem Bauch liegen

Ja, ich weiß. Das Liegen und dann noch auf dem Bauch zählt wohl zu den ungewöhnlichsten Arbeitspositionen. Aber: Es geht und es tut gut. Es gibt zahlreiche Arbeitsvorgänge, welche Du in Bauchlage durchführen kannst. Du brauchst lediglich den Platz, um Dich auf einer Gymnastikmatte auf den Boden zu legen.

Zumindest ab und an ist das eine gute Variante. Zum Beispiel um einen Artikel zu lesen oder beim Schreiben auf dem Laptop. Ich schreibe meine Blogartikel sehr gern auf dem Bauch liegend. Das fühlt sich anfangs sehr anstrengend an, ist aber eine super Variante im Gegensatz zum Sitzen. Beginne beim Liegen ebenfalls mit 5-10 Minuten am Stück, um Dich daran zu gewöhnen. Du beanspruchst eine bisher stark vernachlässigte Muskulatur. Und die möchte trainiert werden.

Du brauchst nun nur noch eine tolle Gymnastikmatte. Natürlich kannst Du auch auf den Fliesen oder dem Teppich liegen. Doch mit einer dickeren Pilatesmatte ist es einfach schöner. Vielleicht ist die Matte für Dich dann auch der erste Schritt, Pilates auszuprobieren. Ans Herz legen möchte ich es Dir. Klicke hier zu meiner Mattenempfehlung*. Wähle sinnvollerweise eine Stärke von mindestens 1,5cm.

Ergonomisch richtig Sitzen

Natürlich musst Du Deinen Bürostuhl nicht komplett aus Deinem Arbeitszimmer verbannen. Was ich übrigens gemacht habe. Wenn Du aber einen „normalen“ Stuhl als eine Sitzoption nutzt, dann achte darauf, dass Du ergonomisch richtig sitzt. Was Du bei Deinem Bürostuhl dafür beachten solltest, erfährst Du in meinem Artikel „Richtig Sitzen im Büro“.

Bewegungskurzpausen

Mit Bewegungspausen sind Pausen gemeint, in denen Du kleine Übungen durchführst. Dazu musst Du Dich nicht in Sportsachen verpacken und Deine gesamte Mittagspause opfern. Diese kleinen Übungen brauchen nur wenige Minuten und können direkt am Schreibtisch stattfinden.

Zum Beispiel in dem Du Dich hinter Deinen Stuhl stellst, die Arme nach oben ausstreckst und die Arme im Wechsel nach oben reckst. Als würdest Du Äpfel von einem Baum pflücken. Verschiedene Pendelbewegungen und Armschwünge bieten sich ebenfalls an. Mache Pausen, wenn Du kannst und steh auf.

In meinem Artikel „5 Tipps für Deine Bewegungspausen“ habe ich noch mehr Ideen für Dich.

Wieviel Zeit kannst Du für eine Bewegungspause am Schreibtisch aufbringen? Sind 3 Minuten möglich? Oder sogar 10 Minuten? Ich habe Dir ein Paket mit 5 x 7 Minuten Übungen zusammengestellt, welche Deinen Körper ideal am Schreibtisch bewegen. Für jeden Tag ein abwechselndes Programm, direkt als Video zum mitmachen, oder als Pocketanleitung fürs Handy.

Die Vorteile des mobilen Sitzens 

Mobiles sitzen ist also die deutlich gesündere Büroarbeitshaltung. Die Muskeln werden wechselseitig bewegt. Der Kreislauf wird angeregt und die Sauerstoffzufuhr wird verbessert. Von der optimierten Durchblutung profitieren auch die inneren Organe. Die Bandscheiben können  ”atmen” und Du wirst letztlich weniger Verspannungen und Rückenschmerzen haben.

Aber auch psychologisch hat das mobile Sitzen seinen Wert. Die Bewegung verschafft Dir eine bessere Konzentrationsfähigkeit und geistige Frische. Du verspürst weniger aufgestaute Aggressionen durch das Gefühl des “Gefangenseins in einer Arbeitshaltung”. Du baust Stress ab, welcher vielleicht auch durch die Arbeit entsteht. Nicht zuletzt erweiterst Du Dein Blickfeld durch abwechslungsreiche Perspektiven.

Umso mehr Wechsel und Varianten Du möglich machen kannst, desto besser. Nutze das Konzept für Dich. Du spürst die positiven Effekte sofort.

Fazit

Schaffe Dir Schmerzfreiheit, Gesundheit sowie Arbeitsfreude und bessere Arbeitsergebnisse durch mobiles Sitzen. Sowohl in der Freizeit als auch im Business gilt: Alles ist besser als Sitzen.

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