Lass uns bitte Tacheless reden! Wenn ich im Netz nach „Pilates für Übergewichtige“ suche, oder nach „Pilates bei Übergewicht“ geht es im ersten Moment darum, ob Pilates für Übergewichtige geeignet ist oder nicht. Erst im Nachgang stellt sich die Frage, ob Pilates beim Abnehmen hilft. Wenn du übergewichtig bist, hörst du bestimmt oft: Du musst Sport machen, um abzunehmen, aber suche dir eine Sportart, welche deine Gelenke nicht zusätzlich zum Gewicht belastet. Klar, kommt eine Bewegungsform wie Pilates schnell in den Fokus. Dann schaust du dir das Pilatesangebot an und siehst Bilder und Videos von gutaussehenden schlanken Trainer*innen mit ebenso toll aussehenden Bewegungen. Meiner Erfahrung nach, stellst du dann schnell fest: „Vergiss es, so kann ich mich mit meinen Kilos einfach nicht bewegen“ oder „es ist mir mit meinem Aussehen zu peinlich zwischen den ganzen Schlanken in einem Kursraum zu stehen.“ Da kann Pilates noch so wertvoll und gesund sein.
Ich bin Pilatestrainerin, leite ein eigenes Pilatesstudio (und biete auch Onlinetraining an) und wiege mit einer Größe von 168 um die 80 Kilo. Das entspricht einem BMI von gut 28 und gehört in die Kategorie „leichtes Übergewicht“. Nicht alle Pilatestrainer sind somit dünn.
In diesem Ratgeber möchte ich mit dir Klartext sprechen, in wie weit Pilates für dich wirklich funktioniert und dir Möglichkeiten aufzeigen, Pilates auszuprobieren und auch mit Übergewicht hinzubekommen. Bist du bereit?
Ganz klares Ja! Pilates ist eine der gelenkschonendsten Trainingsmethoden überhaupt. Es stärkt deine Tiefenmuskulatur, verbessert deine Haltung und hilft dir, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln. Besonders für Menschen mit Übergewicht ist das wertvoll, denn oft ist das Vertrauen in den eigenen Körper verloren gegangen. Vermutlich kennst du dieses Gefühl: dein Körper fühlt sich schwer an, Bewegungen sind mühsam, und manchmal ist selbst das Binden der Schuhe eine Herausforderung. Du bist nicht allein damit! Und genau hier setzt Pilates an. Mit achtsamen, kontrollierten Bewegungen bekommst du wieder ein besseres Gespür für dich. Und das schönste dabei: du musst nicht springen, rennen oder komplizierte Abläufe einstudieren. Es geht um Präzision, Atem und Kontrolle. Es geht um dich und dein Wohlbefinden.
Nicht das Gewicht allein entscheidet über die Schwierigkeit, sondern deine Beweglichkeit, Kraft und dein Vertrauen in dich selbst. Auch mit einem BMI von 35 oder mehr kannst du sehr wohl Pilates machen – wenn die Übungen angepasst werden. Ein erfahrener Trainer oder eine Trainerin kann dir Varianten zeigen, mit denen du alle Basics lernen kannst.
Viele meiner Teilnehmer*innen berichten mir, dass sie sich lange nicht in ein Studio getraut haben. Zu groß war die Angst, dass sie ausgelacht oder schief angeschaut werden. Ich kann dir versichern: ein gutes Pilatestraining ist ein geschützter Raum. Und wenn du das Gefühl hast, dass das bei deinem Anbieter nicht so ist – dann ist es nicht der richtige Kurs für dich, nicht der richtige Trainer oder die richtige Trainerin. Du verdienst einen Ort, an dem du dich sicher und willkommen fühlst.
Aber ich möchte auch nicht verschweigen, dass es Grenzen gibt. Wenn du so füllig und kräftig bist, dass du nur schwer vom Boden aufstehen kannst oder nicht in der Lage bist den Oberkörper im Stand etwas nach vorne abzurollen oder auf dem Bauch zu liegen, dann empfehle ich dir keinen Gruppenkurs, sondern Pilates Personal Training, welches sich an dich anpasst.
Das ist ein realistischer Einwand, den ich gut nachvollziehen kann. Manche Positionen, z. B. die „Hundert“ in Rückenlage mit angehobenen Beinen, können sich mit Bauchumfang unangenehm oder schlicht nicht machbar anfühlen. Genauso ein Fersensitz: Mit kräftigen Beinen kann man einfach schlecht da unten sitzen oder in eine Hocke gehen. Und das ist völlig okay. Du bist nicht falsch, wenn du eine Bewegung nicht genauso ausführen kannst wie schlanke Personen.
Aber hier kommt das Schöne an Pilates: Es gibt für fast jede Übung eine Variante. Du kannst deine Beine am Boden lassen, du kannst kleine Pausen einlegen, du kannst Hilfsmittel wie einen Pilatesball oder einen Hocker nutzen. Wichtig ist: Du machst die Bewegung so, wie sie für dich passt – und das ist völlig in Ordnung!
Ich selbst passe Übungen regelmäßig an meine Teilnehmer*innen an – ganz gleich, ob es um Alter, Mobilität, Gewicht oder Verletzungen geht. Pilates ist kein Dogma. Es ist ein Werkzeug, das DU in deinen Alltag integrierst. Und dein Körper darf dabei der Taktgeber sein.
Das kann ich total verstehen. Der Vergleich mit anderen zieht dich runter, statt dich zu motivieren. Gerade wenn du dich mit deinem Gewicht eh schon unwohl fühlst, kann ein Kurs voller durchtrainierter Bodies abschreckend wirken. Wenn dann noch die Trainerin mit bauchfreiem Top ihren Sixpack zeigt, vergeht die jegliche Lust. Aber ich sage dir: Du trainierst für dich. Nicht für das Spiegelbild der anderen.
Wenn du in einem Kurs bist, in dem du dich nicht wohlfühlst, dann schau dich um: Meine Kurse finden beispielsweise auch online statt, so dass du in deinem sicheren Raum trainieren kannst. Ich erstelle auch persönliche Pilatestrainingspläne mit Video-Anleitungen für zu Hause so, dass du Übungen bekommst, die wirklich zu dir passen und du in deinem Tempo Pilates machen kannst. Für Rückfragen und Unterstützung bin ich auch aus der Ferne immer für dich da.
Das heisst nicht, dass du dich verkriechen sollst. Es ist nur eine Option. Und es gibt Trainer*innen, die selbst nicht dem Fitnessideal entsprechen (wie ich), aber empathisch und fachlich top sind. Ich gehöre selbst mit leichtem Übergewicht zu den nicht-schlanken Trainern. Du darfst deinen Raum finden, in dem du dich sicher fühlst. Ich kenne viele Menschen, die lieber mit abgeschalteter Kamera im Onlinekurs starten – und mir später stolz zeigen, wie viel sie geschafft haben.
Achte auf deinen Atem, auf deinen Körper und auf deine Grenzen. Geh nicht in Positionen, die sich falsch oder schmerzhaft anfühlen. Vermeide Übungen, bei denen du dich eingequetscht fühlst. Stattdessen: Fokus auf Wirbelsäulenmobilisation, Beckenbodenstärkung und kontrollierte Bewegungen. Ein guter Einstieg sind z. B. Übungen im Sitzen oder in der Seitenlage.
Nimm den Fokus dennoch so gut du kannst auf eine möglichst korrekte Ausführung der Übung. Statt in eine Hocke zu gehen, gehe nur in eine halbe Kniebeuge, dafür aber mit gerade ausgerichteten Füßen und Knien. Das bringt dir mehr und hilft, richtig zu trainieren, trotz der sonst so störenden Rundungen.
Wenn du starkes Übergewicht hast, können Knie und Handgelenke empfindlich reagieren. Hier helfen weiche Unterlagen, ein Hocker oder eine Wand für stehende Übungen. Und vergiss nie: Du bestimmst das Tempo. Wenn du langsamer bist, dann ist das nicht schlechter. Sondern bewusster.
Wie oft solltest du als Übergewichtige Pilates machen?
Der Unterschied zwischen dir mit zusätzlichen Kilos und den schlanken Personen ist, dass du vermutlich schneller außer Atem bist und dein Puls schneller steigt. Für dich ist Pilates vermutlich anstrengender als für dünne Personen. Das ist nicht dramatisch. Berücksichtige das jedoch, um einen guten Einstieg zu bekommen.
Falls dir eine ganze Kurseinheit, wie meine Pilatesstunden zu Beginn als zu viel erscheinen, dann starte mit kleineren Einheiten. Vielleicht mit 15 oder 20 Minuten. Lieber häufiger eine Pilateseinheit einlegen, als eine, die dich völlig überlastet. Du wirst merken: Mit jeder Einheit wirst du sicherer, dein Körper wird stabiler, und du bekommst Lust auf mehr.
Ideales Fernziel könnten 2-3 Einheiten pro Woche sein, wobei du auch schon eine Pilateseinheit pro Woche als wertvoll empfinden wirst, wenn du bisher sportlich nichts gemacht hast.
Viele berichten mir, dass sie schon nach wenigen Wochen weniger Rückenschmerzen haben, dass sie mit Pilates besser schlafen und sich im Alltag aufrechter fühlen. Das sind Erfolge, die du nicht auf der Waage, aber im Leben spürst. Und genau darum geht es.
Du musst nicht schlank sein, um mit Pilates anzufangen. Du musst auch nicht alle Bewegungen perfekt können. Du musst nur bereit sein, dich auf dich selbst einzulassen. Starte mit kleinen Einheiten, such dir eine Trainerin, die dich versteht, und nutze Varianten und Hilfsmittel. Es geht nicht darum, auszusehen wie auf Instagram – es geht darum, dich besser zu fühlen, dich zu stärken und wieder Vertrauen in deinen Körper zu entwickeln.
Wenn du magst, probier gern mein kostenloses Pilates-Probetraining aus – online oder vor Ort im Studio in Oberhausen. Oder lasse dir von mir deine eigenen Übungen für zu Hause zusammenstellen. Der erste Schritt ist der wichtigste. Ich begleite dich gern dabei!
Du bist wertvoll. Dein Körper trägt dich durchs Leben, und er verdient Aufmerksamkeit und Stärkung. Pilates kann dein Weg sein, dich wieder mit dir selbst zu verbinden. Fang heute an – in deinem Tempo, mit deiner Geschichte, auf deine Art. Du schaffst das.
deine
Pilates-Anna
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