Last Updated on 25. Januar 2025

Veränderungen willkommen heissen: Die Wechseljahre sind für viele Frauen eine Zeit voller Fragen und Unsicherheiten. Dein Körper verändert sich, alte Gewohnheiten funktionieren vielleicht nicht mehr wie gewohnt, und du fragst dich, wie du diesen neuen Lebensabschnitt aktiv und positiv gestalten kannst?
Ich bin Anna, Pilatestrainerin, deine Sporttherapeutin und selbst mittendrin in den Wechseljahren. Lange Zeit war die Menopause für mich (noch) kein Thema und weit weg. Bis ich plötzlich die einen oder anderen Symptome wahrgenommen habe und erkennen durfte: das sind die Wechseljahre! Ich werde dir in diesem Ratgeber nicht nur mein sportmedizinisches Wissen mitgeben, sondern auch meine ganz persönlichen Erfahrungen mit Bewegung, Sport und Pilates in dieser Phase des hormonellen Umschwungs mit dir teilen.
Vorab sei gesagt, dass auch ich kein Wundermittel gefunden habe, welches alle Symptome wegpustet und die Zeit zurückdreht. Die gute Nachricht ist aber: Mit der richtigen Bewegung, Ernährung und Selbstfürsorge kannst du deinen Körper stärken, Beschwerden lindern und wieder zu mehr Wohlbefinden gelangen. In diesem Artikel erfährst du, wie Pilates dir dabei helfen kann.
Unregelmäßige Zyklen, Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, phasenweise Schmerzen in der Brust – diese Symptome können Anzeichen der Wechseljahre sein. Auch das Energielevel verändert sich oft: Vielleicht fühlst du dich schneller erschöpft oder weniger belastbar.
Für mich waren gerade die Schlafstörungen, als auch die schnelle Ermüdung – ein Dank an die Erfindung des Mittagsschlafs – eine sehr ungewohnte Erfahrung, wo ich doch ein Leben lang, die meiste Power von allen hatte und schlafe wie ein Murmeltier. Irgendwann war ich ständig wach von 4:00 Uhr – 6:00 Uhr morgens. Ohne Mittagsschlaf kam ich zudem manchmal nicht über den Tag. Erst mit zusätzlichen Brustschmerzen und Unregelmäßigkeiten im Zyklus wurde mir klar, worum es hier geht. Als dann aber Stimmungsschwankungen und echte Tiefs dazu kamen, wurde mir klar, so soll es nicht weiter gehen.
Ein wichtiges Zeichen, dass du in den Wechseljahren bist, ist das allmähliche Ausbleiben deiner Menstruation. Der Grund dafür liegt in den Hormonen: Dein Östrogenspiegel sinkt, und das bringt den Körper aus dem Gleichgewicht. Manche Frauen erleben diese Zeit fast symptomfrei, andere kämpfen mit intensiven Beschwerden. Wichtig: Wenn du dir unsicher bist, ob deine Symptome mit den Wechseljahren zusammenhängen, sprich mit deinem Frauenarzt. Ein Hormonstatus kann dir Klarheit verschaffen und dir helfen, gezielt auf deinen Körper einzugehen. Wenn du einmal drin bist in der (Prä)Menopause, verändert sich dein Körper gewaltig – ein wahres Meisterwerk der Natur.

Die Wechseljahre beeinflussen fast alle Systeme deines Körpers. Durch den Rückgang der Sexualhormone Östrogen, Androgen und Progesteron kommt es häufig zu:
- Knochenschwund (Osteoporose): Deine Knochen verlieren an Dichte, was das Risiko für Brüche erhöht. Das klingt aber dramatischer als es ist – zumindest meistens. Im Körper gibt es knochenaufbauende Zellen und knochenabbauende Zellen. Denn unsere Knochen erneuern sich etwa alle 12 Jahre. Die aufbauenden Zellen, werden durch die Hormonveränderung weniger. Somit kommt es zum Überschuss der abbauenden Zellen. Dieser Prozess erfolgt schleichend, weshalb gerade Frauen mit zunehmendem Alter mehr von Osteoporose betroffen sind. Deshalb ist es jetzt besonders wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D zu achten sowie regelmäßig Übungen zu machen, die deine Knochen stärken (z. B. Pilates, Wandern oder leichtes Krafttraining).
- Muskelabbau: Schon ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper jedes Jahr Muskeln ab. Während der Menopause gibt es dafür nochmal einen deutlicheren Schub. Ein Prozess, der alle Frauen betrifft.
- Veränderter Stoffwechsel: Dein Körper benötigt weniger Kalorien. Behältst du dein Nahrungskonsum aber bei, kommt es leichter zu Gewichtszunahmen. Ein blöder Effekt, der gerade denen, die eh schon mit ihrem Gewicht kämpfen, zur Last fallen.
- Haut und Bindegewebe: Veränderungen, die du spürst und siehst. Bei sinkendem Östrogenspiegel verliert deine Haut an Elastizität, weil weniger Kollagen gebildet wird. Vielleicht fühlst du dich „schlaffer“ oder bemerkst, dass deine Haut dünner wird und leichter zu Trockenheit neigt. Auch dein Bindegewebe kann betroffen sein, was sich durch Cellulite oder ein nachlassendes Straffheitsgefühl zeigt. Regelmäßige Bewegung, eine gute Flüssigkeitszufuhr und eine gesunde Ernährung mit antioxidativen Lebensmitteln können helfen, deine Haut von innen zu stärken.
- Emotionale Veränderungen: Hormonelle Schwankungen wirken sich nicht nur auf deinen Körper, sondern auch auf dein emotionales Wohlbefinden aus. Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und ein Gefühl von Unsicherheit sind in dieser Lebensphase häufig. Manche Frauen berichten sogar von depressiven Verstimmungen. Diese Stimmungstiefs können wirklich belastend sein. Ich spreche aus Erfahrung! Sport und sanfte Bewegung sind mein absolutes Geheimrezept. Das Ausschütten der Glückshormone sind nachgewiesen und teils sogar wirksamer als Antidepressiva.
Die Wechseljahre bringen viele Veränderungen mit sich, aber sie sind kein Grund zur Panik. Dein Körper signalisiert dir, dass er jetzt besondere Aufmerksamkeit und Pflege braucht. Bewegung, eine bewusste Ernährung und gezielte Selbstfürsorge können dir helfen, diese Veränderungen positiv zu beeinflussen und dich in deinem Körper weiterhin wohlzufühlen. Es geht nicht darum, gegen die Zeit zu kämpfen, sondern mit ihr im Einklang zu sein – gestärkt, bewusst und voller neuer Energie. Es braucht etwas Übung. Aber es geht.
Die Wechseljahre sind eine Einladung, besonders gut auf dich zu achten. Ernährung, Bewegung und mentale Auszeiten spielen dabei die Hauptrollen.
- Ernährung: Achte auf eine kalzium- und vitamin-D-reiche Ernährung, um deine Knochen zu stärken. Viel Gemüse, hochwertige Proteine und gesunde Fette helfen deinem Stoffwechsel auf die Sprünge. Zucker und hochverarbeitete Lebensmittel solltest du reduzieren, da sie Entzündungen fördern können.
- Entspannung: Gönne dir regelmäßig bewusste Pausen. Meditation, Yoga, Pilates oder ein Spaziergang in der Natur können helfen, Stress abzubauen, deine innere Balance zu stärken und vor allem schlechte Stimmung abzumildern.
- Bewegung: Starte mit einem Plan, der für dich realistisch ist. Ziel ist es, dich 3–4 Mal pro Woche 30–60 Minuten zu bewegen. Wichtig ist, eine Mischung aus Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu finden.
- Schlaf: Wenn es nachts nicht so gut klappt, dann lass den Mittagsschlaf Einzug in deinen Tagesplan finden. An so manchen Tagen bewirkt er Wunder. Probiere es aus.
Hör dabei immer auf deinen Körper! Überforderung bringt nichts, aber eine sanfte, regelmäßige Routine macht einen großen Unterschied.

Sport ist nicht nur gut, er ist in den Wechseljahren eine absolute Notwendigkeit. Warum? Weil Bewegung deinem Körper auf allen Ebenen hilft, die er gerade durch die Hormonveränderung erfährt.
- Muskulatur: Regelmäßiges Krafttraining hilft, den natürlichen Muskelabbau zu verlangsamen und den Stoffwechsel mobil zu halten. Genügend Muskeln brauchst du auch, um deine Gelenke belastbar zu halten und um für noch weiter steigendes Alter sicherer vor Stürzen zu sein – auch wenn Sturzprävention für dich gerade genauso weit weg scheint, wie vor einiger Zeit noch die Wechseljahre.
- Herz-Kreislauf-System: Ausdauersport wie Walking oder Radfahren stärkt dein Herz und verbessert die Durchblutung. Moderates und regelmäßiges Ausdauertraining verlängert die Lebenserwartung nachweislich und pusht ebenfalls den Stoffwechsel.
- Knochen: Regelmäßige Belastung (z. B. durch Pilates oder Wandern) regt die Knochenbildung an und beugt Osteoporose vor. Wichtig: Alle Knochen müssen belastet und benutzt werden, weshalb es Sportarten braucht, welche den ganzen Körper beanspruchen.
- Hormone: Bewegung setzt Endorphine frei – die Glückshormone, die dich entspannter und ausgeglichener machen und gleichzeitig Stress im Körper abbauen. Kein Medikament hat so eine gute Wirkung wie Bewegung.
Wichtig ist, dass du einen Sport findest, der dir Spaß macht, damit du langfristig dabeibleibst. Vielleicht kann das Pilates sein. Dazu gleich mehr.
Nicht nur in den Wechseljahren, aber von da an besonders solltest du auf eine Mischung aus Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Entspannung setzen. Das hilft dir nicht nur körperlich, sondern auch mental:
- Kraft: Um dem Muskelabbau entgegen zu wirken, ist Krafttraining ein absolutes muss. Dabei muss es aber nicht nur das Gewichtestämmen in der Muckibude sein. Empfehlen kann ich dir Krafttraining mit Widerstandsbändern (z.B. Theraband, Pilatesring) oder mit dem eigenen Körpergewicht, weil auf diese Weise gute Trainingsreize für die Muskulatur gesetzt werden können ohne zu überlasten. Stichwort: Beckenboden! Der Beckenboden ist ein Muskelgeflecht, welcher genauso wie alle anderen Muskeln vom Kraftabbau betroffen ist und trainiert werden sollte.
- Flexibilität: Dehnübungen halten dich beweglich und beugen Verspannungen vor. Ohne Beweglichkeitsübungen „verkürzen“ sich Muskeln und werden Gelenke steif. Wenn du dein Wohlbefinden erhalten willst, mache Stretching und Dehnübungen. Auch hier sei darauf hingewiesen, dass die Übungen, den ganzen Körper betreffen sollten.
- Gleichgewicht: Übungen auf einem Bein fördern deine Stabilität und schützen dich vor Stürzen. Überhaupt sind Sportarten und Bewegungen, in denen du Balance üben musst hilfreich für die Tiefenmuskulatur. Das Training der Tiefenmuskulatur unterstützt zudem deine Rückengesundheit. Denn auch diese Muskeln bauen sich mit dem älter werden ab und brauchen Pflege und Training.
- Entspannung: Atemübungen, Meditation oder Achtsamkeitstechniken helfen dir, zur Ruhe zu kommen und Stress abzubauen. Hier sind alle Maßnahmen erlaubt, welche dich entspannen. Maßnahmen gegen Verspannungen, sind weitestgehend auch Maßnahmen zur Entspannung. Hol dir kostenfrei meine „36 Maßnahmen gegen Verspannungen“ zur Inspiration.
Ein sanfter Einstieg ist entscheidend. Beginne mit 10–15 Minuten und steigere dich langsam. Die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlene Bewegungsintensitäten geben dir eine gute Orientierung für eine gesunde Häufigkeit und Dauer sportlicher Aktivität für Erwachsene.
Sitzen und Bildschirmarbeit vermeiden und unterbrechen
Spaziergänge, mobiles Arbeiten im Büro
Mindestens 2x pro Woche kräftigendes Training
funktionelles Training, Krafttraining
Mindestens 75 Minuten pro Woche anstrengendes Ausdauertraining
Laufen, schnelles Schwimmen, schnelles Fahrradfahren
Mindestens 150 Minuten pro Woche mäßiges Ausdauertraining
schnelles Gehen, Schwimmen, Fahrradfahren
wöchentliches Gleichgewichtstraining
für ältere Erwachsene
Tipp: Vor und während der Wechseljahre (Prämenopause) empfiehlt sich eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Springen und Hüpfen verbessert die Knochendichte in der Wirbelsäule und den Beinen. Ab der Menopause rückt das Krafttraining stärker in den Fokus.
Wenn du diesen Ratgeber aufmerksam bis hierher gelesen hast, weißt du, mit welchen Veränderungen dein Körper während der Wechseljahre zu tun hat und das Sport einen erheblichen Beitrag für dein Wohlbefinden in deinem neuen Lebensabschnitt leisten kann.
Doch wie genau kann dir Pilates in den Wechseljahren helfen? Kurz gesagt, Pilates unterstützt ganzheitlich alle hier genannten Bedürfnisse deines Körpers ideal, weshalb ich dir Pilates für dich in den Wechseljahren (aber auch schon davor und danach) ans Herz legen möchte. Schauen wir genauer hin, welchen Beitrag Pilates für dich jetzt leisten kann:
- Stärkung der Muskulatur: Pilates ist eine sanfte Form zum Muskelaufbau mit besonderen Vorteilen gegenüber dem Krafttraining an Geräten. Du stärkst sowohl große Muskeln, die dir helfen können, definierter auszusehen, die Tiefenmuskulatur, welche deinen Rücken schützt als auch mit gezielten Übungen den Beckenboden, um Inkontinenz vorzubeugen.
- Pilates unterstützt das Herzkreislaufsystem. Auch wenn du für die anstrengenden Ausdauersporteinheiten noch eine zusätzliche Sportart brauchst (Lies auch „Ist Pilates gut für die Ausdauer?“) kann Pilates mit der moderaten Belastung dein Herzkreislaufsystem unterstützen und sogar Blutdrucksenkend wirken.
- Pilates ist funktionelles Training: Bei Bewegungen im Alltag benutzt unser Körper immer viele Muskeln gleichzeitig. Die Muskeln organisieren sich dabei in einer Kette. Wir stark dein Körper ist, hängt letztlich immer vom schwächsten Glied der Kette ab. Funktionstraining oder funktionelles Training bedeutet das Training in diesen Muskelketten. Pilates ist funktionelles Training – im Gegensatz zum Krafttraining an Gewichten, wobei nur einzelne Muskeln lose trainiert werden. Das ist einer der Hauptgründe warum Pilates für einen gesunden Körper wertvoller ist als reines Gewichtetraining an Geräten.
- Stimmungsschwankungen: Die ruhigen, konzentrierten Bewegungen und die bewusste Atmung fördern Entspannung und Achtsamkeit. Die Bewegungen sorgen nachweislich für die Ausschüttung von Endorphinen. Sport, Bewegung und im speziellen Pilates ist mein persönlicher Geheimtipp bei Stimmungstiefs und emotionalen Schwankungen in der Menopause. Ich spreche aus Erfahrung und empfehle dir ganz bewusst, in solchen Phasen auf Sport zu setzen. Du kannst dich darauf verlassen, dass es dir nach einer Pilateseinheit besser gehen wird. Und wenn das zu ungewöhnlichen Uhrzeiten der Fall sein sollte und du zu keinem Pilateskurs gehen kannst, dann nutze eines der zahlreichen Pilates-Video-Workouts.
- Flexibilität und Stabilität: Pilates kombiniert auf fast einzigartige Weise Dehn- und Kräftigungsübungen, die deine Beweglichkeit verbessert und dich stabiler machen. Die Beweglichkeit deine Muskeln und deiner Gelenke ist eine Grundvoraussetzung für körperliches Wohlbefinden egal in welchem Alter, aber erst recht beim Älterwerden.
- Stark gegen Osteoporose: Viele Stützübungen können dabei helfen, das Risiko für Osteoporose zu senken.
- Stoffwechsel und Verdauung: die sanfte Bewegung
Pilates ist mehr als Gymnastik. Pilates kann die Basis für deinen gesunden Lebensstil durch die Wechseljahre hinweg sein, denn Pilates birgt viel Gutes für deinen Körper und deine Seele.

Die Wechseljahre sind keine Zeit, um den Kopf in den Sand zu stecken – sie sind eine Chance, dich neu auszurichten. Mit Pilates hast du ein ganzheitliches Werkzeug an der Hand, das dir hilft, deinen Körper zu stärken, deine Energie zurückzugewinnen und dein inneres Gleichgewicht zu finden.
Warum probierst du es nicht einfach aus? Egal, ob du Anfängerin bist oder schon Erfahrung hast – Pilates lässt sich wunderbar an deine individuellen Bedürfnisse anpassen. Schau doch einmal, ob es in deiner Nähe Kurse gibt. Mein kleines Pilatesstudio befindet sich in Oberhausen im Ruhrgebiet oder probiere mein Online-Pilates-Training aus und sei dabei, egal von du kommst. Meine Teilnehmenden kommen aus allen Ecken, Städten und Dörfern in Deutschland, aber auch aus Österreich, der Schweiz und Belgien. Dein Wohlbefinden beginnt genau jetzt – mach den ersten Schritt! Das Probetraining ist kostenfrei.
deine
Pilates-Anna

Meine Symptome in den Wechseljahren waren relativ milde. Geholfen haben mir viel Bewegung vor allem im Freien, gesunde, ausgewogene Ernährung und Mußestunden in der Natur, idealerweise bei Sonnenschein.
Das bestätigt es doch liebe Barbara. Danke für das Teilen Deiner Erfahrung. Ja, Bewegung im Freien ist durch nichts zu ersetzen 🙂