Last Updated on 14. Oktober 2024
Du möchtest Muskeln aufbauen und stärker werden, bist aber unsicher ob Pilates das richtige Krafttraining dafür ist oder ob du besser klassisches Krafttraining mit Gewichten machen solltest.
Ich bin Pilatesexpertin und angehende Sportwissenschaftlerin und möchte dir in diesem Ratgeber erklären, wie du mit Pilates Muskeln aufbauen kannst und in wie weit Pilates als Krafttraining gelten kann. Du wirst dabei aber auch erfahren was Pilates vom Training mit Gewichten unterscheidet und welches Krafttraining sich nicht durch Pilates ersetzen lässt.
Nimm diesen Ratgeber zur Hand, wenn du auf der Suche nach dem richtigen Krafttraining für dich bist. Lass uns zuerst klären was Krafttraining sportwissenschaftlich bedeutet, welche Arten es gibt und uns dann das Pilatestraining als Krafttraining bewerten.
Muskelkraft zu haben ist aus verschiedenen Gründen wichtig. Dabei geht es nicht immer darin im Gewichtheben, bei Klimmzügen oder beim Armdrücken zu gewinnen. Kraft hilft dir bei Ausdauersportarten besser zu werden und dich weniger schnell zu verletzen. Unsere alltäglichen Belastungen erfordern aber auch Kraft. Ohne Muskeln machst du schneller schlapp, bekommst schneller Rückenschmerzen oder andere körperlichen Beschwerden. Mit Hilfe von Krafttraining passen sich deine Knochen, Bänder, Sehnen und Muskeln an, Knochen werden besser mit Mineralstoffen versorgt und deine gelenke werden stabiler. Krafttraining lohnt sich also.
Wieviel Kraft du letztlich hast hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum Beispiel von der Zusammensetzung und Ausprägung der Muskelfasern, von der Muskel-Sehnen-Elastizität, der Muskellänge und der Koordinationsfähigkeit deiner Muskeln untereinander. Das bedeutet, dass der sichtbare Muskelumfang nicht das alleinige Maß ist.
Es gibt eine Menge von Kraftarten, welche alle unterschiedlich trainiert werden. Da gibt es die Maximalkraft und die Schnellkraft, die Reaktivkraft und die Kraftausdauer. Um nur einige zu nennen.
Um im Alltag fit zu sein und Beschwerden vorzubeugen, ist es sinnvoll, von jeder Kraftart ein bisschen was zu haben. Wenn du zudem noch ambitionierter Sportler bist, kannst du dein Krafttraining noch spezifisch erweitern.
Bei der Wahl des richtigen Krafttrainings kommt es also darauf an, wofür und welche Art von Kraft du entwickeln möchtest.
Für jedes Ziel gilt jedoch: Kraft baut sich nur auf, in dem Muskeln gereizt und auch herausgefordert werden. Das nicht nur einmal, sondern über eine längere Zeit hinweg. Krafttraining bedeutet somit körperliche Anstrengung.
Ein ganz klares ja. Mit Pilates kannst du Muskeln aufbauen – auch ohne Gewicht zu benutzen. Dein eigenes Körpergewicht reicht dafür vollkommen aus. Nimm dir beispielsweise den Plank, welcher deine Coremuskeln und den Brustmuskel gut trainiert oder die Bridge, welche deinen Po und die hinteren Muskeln deiner Oberschenkel trainiert.
Pilates hat neben dem Training der großen Muskulatur noch eine wertvolle Besonderheit. Mit Hilfe zahlreicher Balanceübungen trainierst du deine Tiefenmuskulatur, welche dafür sorgt, dass deine Wirbelsäule geschützt wird und du Rückenschmerzen vorbeugen kannst. Pilates trainiert auf sanfte Weise genau die Muskeln, welche du für eine aufrechte Haltung und einen gesunden Körper brauchst.
Pilates ist damit ein Krafttraining, welches gerade in der Prävention und in der Rehabilitation einen sehr hohen Stellenwert erlangt hat.
Pilates hat zahlreiche Auswirkungen auf deinen Körper und deine Seele. Bezogen auf die Muskulatur gibt es eine ganz bedeutende Veränderung, wenn du Pilates machst. Pilates baut nicht nur Muskeln auf, sondern eben an den Stellen, die für einen gesunden Körper wichtig sind.
Die Natur hat es so eingerichtet, dass Muskelzellen, welche nicht benutzt werden, abgebaut werden. Blöd nur, wenn das ausgerechnet die Muskelzellen sind, die wir für einen schmerzfreien Körper brauchen. Langes Sitzen oder einseitige Belastungen sorgen dafür, dass Muskelzellen abgebaut werden, die wichtig sind. Umgangssprachlich spricht man dann von Muskelverkürzungen. Pilates bewegt mit seinen gesunden Bewegungen die richtigen Muskeln und hilft dabei diese wiederaufzubauen.
Pilates hat aber noch mehr Effekte. Durch die hohe Aufmerksamkeit auf die Bewegungsausführung trainierst du die neuronale Ansteuerung deiner Muskeln. Das heisst, dein Nervensystem wird trainiert. Umso besser das funktioniert, desto besser werden die Bewegungen und desto effektiver wird das Trainingsergebniss. Du kannst mehr Kraft aufbauen. Wichtig ist dabei ein sehr präzises Training. Es ist wichtiger, die Übungen kontrolliert und genau auszuführen als in hohem tempo und Menge. Siehe auch –> „Warum mehr Wiederholungen im Pilates nicht automatisch zu besseren Ergebnissen führen„.
Zwei große Unterschiede zwischen Pilates und klassischem Krafttraining an den Geräten gibt es:
1. Intensität des Trainingsreizes auf den Muskel
Mit Gerätetraining und zusätzlichen Gewichten sind die Reize, welche du auf den Muskel ausübst in den meisten Fällen höher. Du trainierst mit Gewichten deine Maximalkraft und solltest dafür bereits eine gute Basis an Kraft haben. Für die meisten Freizeitsportler reicht das eigene Körpergewicht für Kraftübungen aus, wenn es über sinnvolle Übungen gezielt eingesetzt wird.
2. Welche Muskeln du trainierst
An den Geräten oder auch mit Freihandeln trainierst du in der Regel die oberflächliche Muskulatur. Bizeps, Bauch, Po, Oberschenkel. Die Tiefenmuskulatur allerdings, welche zur Stabilisierung und Gesunderhaltung deiner Wirbelsäule unabdingbar ist, erreichst du mit diesem Krafttraining typischerweise nicht.
Pilates ist im Vergleich zum Gerätekrafttraining deutlich sanfter zur Wirbelsäule und Gelenken und eher ausgerichtet auf die gesunde Fitness deines Körpers.
Durch die aufgezeigten Unterschiede wird deutlich, dass Pilates dann an seine Grenzen kommt, wenn du deine Maximalkraft in bestimmten Muskeln erhöhen möchtest. Möchtest du den dicksten Bizeps haben und versuchst das nur mit Pilatestraining, wird es schwierig. Oder wenn du als Ruderer das Tempo deiner Ruderschläge für den nächsten Wettkampf erhöhen möchtest, wird Pilates zwar helfen, deine Rudertechnik zu verbessern, reicht aber zur Steigerung der Maximalkraft nicht aus.
Immer dann, wenn du schon eine hohe Grundfitness hast und für einen spezifischen Zweck eine bestimmte Maximalkraft erhöhen möchtest, wird Pilates alleine dafür nicht ausreichen.
Aus meiner Sicht kann Pilates das klassische Krafttraining ersetzen, wenn du nicht gerade Leistungssportler bist. Denn Pilates ist nicht nur, aber auch ein Krafttraining, genau genommen eine schonende und sanfte Form, wie wir hier erörtert haben. Für die Zwecke der Gesunderhaltung des Körpers, für eine gute Fitness und für das gesunde älter werden, würde ich Pilates jeder Zeit dem klassischen Krafttraining mit Gewichten bevorzugen. Frauen empfehle ich explizit, auf das Gewichtetraining in der Muckibude zu verzichten. Nicht weil sie nicht genug Kraft haben, sondern weil ihr Körper anders funktioniert und sie deshalb anders trainieren sollten, wie du in meinem Ratgeber „Die besten 9 Rückenübungen für Frauen“ nachlesen kannst.
Pilates kann die ideale Basis für deine Fitness und einen gesunden Körper sein, weil Pilates eben eine Vielzahl vorteilhafter Wirkungen mit sich bringt. Um darüber hinaus spezielle Muskelgruppen zusätzlich zu trainieren, macht es absolut Sinn, Pilates mit Gewichtetraining zu kombinieren.
Sprich mit deinem/er Trainer*in, welche Übungen sich sinnvoll ergänzen. Gut ausgebildete Trainer*innen wissen das. Damit du mit deiner Trainingskombination einen guten Mix herstellen kannst, welcher dich deinen Zielen näherbringt.
Was wäre dieser Ratgeber, wenn nicht noch ein paar gute Pilateskraftübungen genannt würden. Natürlich habe ich die für dich.
Klicke auf den Button und bekomme zahlreiche Übungsempfehlungen für:
Muskeln aufbauen und Kraft verbessern sind nur zwei von vielen Gründen, wofür Pilates gut ist. Pilates ist mehr Muskelaufbau, als du denken magst. Mache einfach mal in einer kostenlosen Pilates-Probestunde mit und lerne Muskeln an deinem Körper kennen, die du bisher nie gespürt hast. Ich wette mit dir, im Laufe der Zeit, wirst du das Mehr an Kraft spüren. Sie wird dir guttun und kann dir dabei helfen Rückenschmerzen und andere Probleme zu lindern oder gar nicht erst entstehen zu lassen. Pilates ist auch kein klassisches Ausdauertraining. Dennoch kann dir Pilates helfen, auch deine Ausdauer zu verbessern. Schau dazu mal im Artikel „Ist Pilates gut für die Ausdauer?“ vorbei.
Vielleicht sehen wir uns mal auf der Matte, ganz ohne Gewichte.
deine
Pilates-Anna
