Last Updated on 5. Dezember 2024
Um den Rücken zu stärken, brauchst du gezielte und regelmäßige Übungen. Das können Pilatesübungen sein, weil Pilates besonders wertvoll für den Rücken sein kann. In diesem Ratgeber möchte ich dir genau erklären, wie du mit dem Pilates ABC in 7 konkreten Schritten die Grundlage für einen starken Rücken legen kannst. Langjährige Pilates-Trainererfahrung, sowie das Wissen aus meinem Sportstudium sind in die Erarbeitung des PILATES ABCs eingeflossen.
Dass Pilates gut für den Aufbau von Rückenmuskulatur ist, ist bekannt. Bedenke jedoch, dass das Mitmachen einiger Pilates Youtube Videos ohne das Umsetzen der richtigen Pilatestechnik für einen starken nicht viel Wirkung haben wird.
Wenn es dir wichtig ist, dass deine Pilatesübungen effektiv sind und dein Rumpf wahrhaftig kräftiger wird, dann lies diesen Ratgeber. Ich zeige dir, woran du einen starken Rücken erkennst und zeige dir die 7 Schritte aus dem PILATES ABC, mit denen du gerade als Anfänger die Pilatestechnik erlernen kannst, um selbstsicher Pilatesworkouts zu machen, die deine Muskeln wirklich aufbauen.
Rückenprobleme lassen sich schnell ausmachen: Verspannungen und Schmerzen, mal im unteren Rücken, mal im oberen Rücken, mal im Liegen, mal beim Stehen oder im Sitzen. Das ist ganz vielfältig. Wenn der Rücken nicht fit ist, erkennst du das anhand auftretender Beschwerden also recht schnell.
Aber nur, weil dein Rücken mal nicht zwickt (was ich dir natürlich wünsche), heißt das nicht, dass er auch fit ist, um zukünftige Abenteuer zu überstehen. Gesundheit definiert sich nicht über das Ausbleiben von Krankheit, sondern durch echtes Wohlbefinden und körperliche Stärke. Woran erkennst du also, ob dein Rücken fit ist?
Ja, natürlich: ein fitter Rücken tut nicht weh, auch nicht nach einem Bürotag am Schreibtisch oder beim Sport. Ein fitter Rücken ist zudem aber auch stark. Stark im Sinne von Muskelkraft. Das kannst du über verschiedene Übungen testen. Gehe in eine Liegestützposition und halte die Position wenigstens 20 Sekunden. Auch den Seitstütz kannst du ausprobieren und halten. Nicht zuletzt brauchst du für einen fitten Rumpf starke Bauchmuskeln und einen fitten Psoas-Muskel. Die Teaserübung beim Pilates nutzt den Psoas und die Bauchmuskeln.
Es gibt keine verbindlichen Zeiten und Stückzahlen, wieviel du schaffen musst, um zu wissen, ob dein Rücken und dein Rumpf fit sind. Aus Erfahrung kann ich dir diese Orientierungsgrößen mitgeben.
Dein Rücken-Fitnesstest mit Pilates-Übungen:
- Plank halten mindestens 30 Sekunden
- Seitstütz halten mindestens 30 Sekunden jede Seite
- Teaser aus dem Liegen mindestens 7 Stück
Schaffst du das, bist du auf einen guten Weg für einen gesunden und starken Rücken. Du spürst die innere Kraft auch bei anderen Aktivitäten. Du fühlst dich einfach sicherer, wenn du Sport machst oder im Alltag aktiv bist.
Ein starker Rücken ist aufgerichtet und in einer gesunden Haltung. Die Schultern hängen nicht nach vorn, sondern sind leicht nach hinten bzw. unten gezogen. Das Becken steht gut unter dir und fällt nicht nach hinten in ein Hohlkreuz. Mach diesen einfachen Selbsttest für deine Körperhaltung und du weißt, ob deine Körperhaltung okay ist. Hinweis: Dieser Test ist kein medizinisch wissenschaftlicher Test, sondern eine Orientierung für dich.
Ein schmerzfreier Rücken, starke Muskeln und eine aufrechte Körperhaltung sind mit Pilates sehr gut möglich. Ich selbst schwöre auf diese Bewegungsform für meine Rückengesundheit. Der Körper wird ganzheitlich gestärkt und in eine gesunde Form gebracht. So fühle ich mich mit Pilates einfach nur wohl, wie die wissenschaftliche Studie zeigt, die ich in meinem Pilatesstudio durchgeführt habe. Aber einfach nur ein paar Pilates-Youtube Videos nachmachen, reicht nicht aus, um den Rücken zu kräftigen.
Die Umsetzung der richtigen Pilatestechnik ist wichtig, um die möglichen Effekte aus dem Pilatestraining wirklich erzielen zu können. Das bedeutet, die Pilatesprinzipien zu kennen und beim Durchführen der Übungen umzusetzen. Das klingt unerreichbar, vor allem, wenn du noch nie Pilates gemacht hast? Keine Sorge. Mit meinem „PILATES ABC“ habe ich dir einen kompakten Selbstlernkurs erschaffen, mit dem du in nur 7 Schritten, eben jene wichtigen Pilatesgrundlagen kennenlernst und übst, die du für einen starken und fitten Rücken brauchst. Und das von zu Hause aus, ohne organisatorischem Aufwand. Damit bist du gewappnet für jede weitere Pilateseinheit, egal ob im Studio in deiner Nähe oder digital und online von zu Hause aus.
Die 7 Schritte des PILATES-ABCs sind:
- Schritt: Innere Kraft & Powerhouse – Was ist das und wie aktivierst du es?
- Schritt: Atmung – Wie übst du die Flankenatmung?
- Schritt: Längung & Aufrichtung – Wie sieht eine gesunde Wirbelsäulenposition aus und wie stellst du sie her?
- Schritt: Stabilität – Wie stabilisierst du deine Wirbelsäule?
- Schritt: Balance – Wie kannst du dir zu mehr Balance verhelfen?
- Schritt: Timing & Bewegungsflow – Lerne Bewegungsabläufe wahrzunehmen und mit Checkpoints bewusster auszuführen
- Schritt: Konzentration – Übe das Gelernte in einem kleinen Pilates-Workout
Das PILATES-ABC ist ein kompakter Selbstlernkurs, welcher aus kleinen Videosequenzen und einem wertvollen eBook besteht, welches alle wichtigen Details enthält. Du kannst die einzelnen Schritte in deinem Tempo erarbeiten. Jeder Schritt enthält eine Videoerklärung, welche dir hilft, die Pilatestechnik nach und nach zu erlernen. Übungen sorgen dafür, dass du das Gelernte umsetzen kannst.
Nach diesem Selbstlernkurs wirst du:
- mit Präzision und Selbstvertrauen Pilates-Übungen ausführen,
- dein Powerhouse stärken und deine Körpermitte aktivieren.
- beweglicher, stabiler und aufrechter durchs Leben gehen.
- selbstständig und sicher weitertrainieren können – auch ohne Trainer.
Das Pilates-ABC hilft dir, Unsicherheiten zu überwinden und Pilates zu einem festen Bestandteil deines Alltags zu machen.
Das PILATES ABC ist für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen gedacht. Neulinge haben die Möglichkeit, die Pilatestechnik von Grund auf zu lernen. Es wird kein Können vorausgesetzt. Alle Übungen sind einfache Übungen, die von jedem ohne körperliche Einschränkungen ausgeführt werden können. Fortgeschrittene, welche schon Pilateserfahrung haben, können sich selbst überprüfen und ihr Wissen wiederholen oder auch vertiefen.
Für den Zugriff auf den Selbstlernkurs brauchst du eine Internetverbindung. Die Videos sind auf meiner Webseite hinterlegt, auf welche du zugreifen kannst, wenn du eingeloggt bist.
Zusätzlich kannst du den gesamten Kurs als eBook herunterladen mit den Links zu den Videos auf Vimeo. Damit bleibt dir ein dauerhafter Zugang zu den Inhalten erhalten, auch ohne meine Webseite.
Mit dem PILATES ABC wirst du die Pilatestechnik kennen und umsetzen lernen, so dass du selbstsicher an Pilateskursen oder Trainingseinheiten teilnehmen kannst. Das regelmäßige Pilatieren mit der richtigen Technik hilft dir, die Effekte von Pilates wirklich spüren zu können, deinen Rumpf, deinen Rücken und ja den ganzen Körper zu stärken und deine Körperhaltung zu verbessern.
Ein starker Rücken, mit einer gesunden Haltung wiederum, sind gute Voraussetzungen dafür, dass sich Rückenschmerzen lindern oder gar nicht erst entstehen. Das PILATES ABC kann dir helfen, einen starken Rücken zu bekommen und deine Gesundheit zu unterstützen.
In diesem Beitrag habe ich dir gezeigt, dass starke Muskeln und eine gute Körperhaltung die Voraussetzungen für einen starken und fitten Rücken sind und dass das PILATES ABC die beste Grundlage dafür ist, dieses mit Pilates zu erreichen. Kannst du dir vorstellen, wie das PILATES ABC dein Leben verändern kann?
Auch du kannst das haben. Worauf wartest du also noch. Starte am besten jetzt gleich und hole dir den Zugang zum PILATES-ABC für einen starken Rücken.
deine
Pilates-Anna
