Pilates bei Skoliose ist ein Thema, das viele Menschen beschäftigt, denn die häufigste Frage, die mich dazu erreicht, lautet: Darf ich mit Skoliose überhaupt Sport oder Pilates machen, und worauf muss ich beim Rückentraining achten? Skoliosen treten bei etwa zwei bis drei Prozent der Bevölkerung auf, häufiger bei Frauen und bei den vielen Rückfragen, die mich erreichen, habe ich das Gefühl, dass es in Wahrheit noch deutlich mehr sind. Du bist mit diesem Thema also ganz sicher nicht allein.

Als Sport- und Trainingswissenschaftlerin und Pilatestrainerin mit über 25 Jahren Erfahrung begleite ich seit vielen Jahren Menschen mit orthopädischen Themen, und über die Jahre habe ich immer mehr Teilnehmerinnen und Teilnehmer mit Skoliose kennengelernt. Nach meinem eigenen Bandscheibenvorfall habe ich zudem am eigenen Körper erlebt, wie viel achtsame, gut dosierte Bewegung bewirken kann.

Vorweg die beruhigende Nachricht: Bewegung ist auch bei einer Skoliose ausdrücklich erwünscht. Ehrlich ist aber genauso, dass du deine Skoliose mit Sport vermutlich nicht heilen kannst, gerade als erwachsener Mensch lässt sich eine ausgeprägte Krümmung in aller Regel nicht wegtrainieren. Und dennoch gibt es gute Nachrichten: Leichte Fehlstellungen und Beschwerden,lassen sich mit Geduld und gezielten Übungen durchaus verbessern. Und selbst bei einer Skoliose, die im Jugendalter entstanden ist, kann dir Pilates für den Rücken zumindest helfen, dich zu stabilisieren und dir Linderung von Beschwerden verschaffen.

Wenn du als erwachsener Mensch mit Skoliose lebst und einen sicheren Weg suchst, in Bewegung zu bleiben, bist du hier genau richtig. In diesem Ratgeber schauen wir gemeinsam darauf, was bei einer Skoliose im Körper passiert, warum es fast nie nur eine Wölbung ist, welcher Sport dir guttut, was du besser vermeidest und wie Pilates dich konkret unterstützen kann. Und natürlich gibt es auch ein paar Pilatesübungen bei Skoliose für dich.

Nach dem Lesen weißt du, warum Skolioseübungen immer individuell angepasst gehören, welche Bewegungen dir helfen und welche du meiden solltest, und wie du Schritt für Schritt sicher mit Pilates oder auch mir als Sporttherapeutin startest.

Eines vorweg, weil es sich wie ein roter Faden durch diesen Ratgeber zieht: Es gibt nicht die eine richtige Skolioseübung für alle. Worauf es wirklich ankommt, ist, die Bewegungen an deinen Körper und an dein persönliches Krümmungsmuster anzupassen.

Was ist eine Skoliose und woher kommt sie?

Bei einer Skoliose ist die Wirbelsäule seitlich verbogen und zugleich in sich verdreht. Wie stark diese dreidimensionalen Verbiegungen sind, wird in Grad angegeben, dem sogenannten Cobb-Winkel. Die Hauptkrümmung sitzt meist in der Brustwirbelsäule. Eine Skoliose besteht aber fast immer aus mehreren solcher Krümmungen, drei, manchmal sogar vier Bögen, die im Körper hin und her verlaufen.

Das ist der Punkt, der in vielen Ratgebern untergeht und für dein Training entscheidend ist. Aber warum bildet der Körper überhaupt mehrere Bögen? Wölbt sich die Wirbelsäule an einer Stelle zur Seite, bildet sie an anderer Stelle eine Gegenkrümmung, um die Balance zu halten und den Kopf über dem Becken auszubalancieren. Für dich heißt das: Es reicht oft nicht, einfach eine Seite zu dehnen und die andere zu kräftigen. Jeder dieser Bögen hat seine eigene Logik und braucht im Grunde seine eigene Korrektur. Genau deshalb müssen gute Skolioseübungen immer auf dein individuelles Muster abgestimmt werden.

Nicht jede Skoliose ist gleich, und die sowohl die Art der Skoliose und dein Alter haben Einfluss darauf, was du mit Bewegung erreichen kannst.  

Die „idiopathische Skoliose“ ist mit Abstand die häufigste Form. Sie entsteht meist im Wachstum, also bei Kindern und Jugendlichen, und ihre Ursache ist trotz intensiver Forschung bis heute nicht eindeutig geklärt. Aber, eben in dieser Wachstumsphase lässt sich mit Bewegung noch am besten etwas korrigieren.

Die „degenerative Skoliose“ tritt erst im Erwachsenenalter auf, meist ab dem fünften oder sechsten Lebensjahrzehnt. Sie entsteht durch ungleichmäßigen Verschleiß von Bandscheiben und kleinen  Wirbelgelenken, sitzt häufig im unteren Rücken und ist oft mit Rückenschmerzen verbunden.

Die „funktionelle Skoliose“ ist keine echte, in sich verdrehte Skoliose, sondern eine vorübergehende seitliche Ausbiegung, zum Beispiel durch einen Beckenschiefstand, eine Beinlängendifferenz oder muskuläre Verspannungen. Sie kann sich zurückbilden, wenn die Ursache behoben wird.

Daneben gibt es seltenere Formen, etwa die „angeborene Skoliose“ durch Wirbelfehlbildungen. Welche Form bei dir vorliegt, klärst du am besten ärztlich ab, denn davon hängt ab, was deine Trainingsziele – auch mit Pilates- sein können.

Noch ein Hinweis: Viele Menschen haben eine Skoliose und merken diese kaum. Und so ganz symmetrisch ist der Mensch sowieso nicht. Ganz schwache Skoliosen und wenn du keine Beschwerden hast, sollten dir keine Kopfzerbrechen machen und dich eher motivieren, zum Sport zu gehen, z.B. auch zum Pilates, um in gesunder Bewegung zu bleiben.

Was bedeutet die Skoliose für dein (Pilates)Training?

Hier lohnt sich eine ehrliche Unterscheidung, die dir viel Druck nehmen kann. Solange ein Mensch noch wächst, also im Kindes- und Jugendalter, lässt sich eine Krümmung tatsächlich noch beeinflussen. In dieser Phase geht es um einen anderen Fokus und um andere Möglichkeiten, etwa spezielle physiotherapeutische Programme oder bei Bedarf ein Korsett, um eben die Wirbelsäule vielleicht doch ein Stück aufzurichten und die Krümmung zu minimieren. Tatsächlich ist da viel möglich. Sehr wirkungsvoll und wissenschaftlich in ihrer Wirksamkeit nachgewiesen ist die Schroththerapie, die in verschiedenen Rehakliniken angewandt wird. Umso mehr Wachstum deine Wirbelsäule noch vor sich hat und um so regelmäßiger und gezielter die krümmungsspezifische Bewegungstherapie umgesetzt wird, desto besser die Chancen, dass sich die Wirbelsäule wieder aufrichten lässt. Dieser Prozess gehört in therapeutische Hände. Im Wachstumsalter lohnt es sich, nach der Schroththerapie Ausschau zu halten und in Anspruch zu nehmen.

Bei dir als erwachsenem Menschen ist das Wachstum abgeschlossen. Das Ziel ist deshalb nicht mehr, die Krümmung zu begradigen, sondern etwas, das mindestens genauso wertvoll ist: deinen Rumpf zu stabilisieren, Schmerzen vorzubeugen oder zu lindern, deine Beweglichkeit und deine Atmung zu erhalten und deine Körperwahrnehmung zu schulen, damit du im Alltag besser auf dich aufpassen kannst und dir Bewegung Freude macht. Das ist kein Trostpreis, sondern genau der Bereich, in dem regelmäßige, kluge Bewegung dir spürbar mehr Lebensqualität schenken kann, das bestätigen mir auch Teilnehmerinnen aus meinem Pilateskurs, die mir sagen: „endlich haben sich Bewegungen gut angefühlt und Spaß macht es auch“. Solltest du aber auch als Erwachsene*r die Möglichkeit haben, die Schroththerapie kennenzulernen, dann greife zu und erlerne die Technik. Sie wird dir in anderen Sportarten Hilfe geben, die klug zu bewegen. In meinen Pilatesstunden kann ich nur punktuell Unterstützung geben, kann dir aber im Einzelcoaching eine Grundlage geben, wie ich in diesem Ratgeber noch aufzeige.

Was ist beim Rückentraining mit Skoliose zu beachten?

Damit du unbesorgt in dein Training starten kannst, lohnt es sich zuerst abzuklären, wie stark deine Skoliose ausgeprägt ist und wo sie sitzt. Je ausgeprägter sie ist, desto wichtiger werden zielgerichtete Übungen und desto konsequenter solltest du bestimmte Belastungen meiden.

Diese Voraussetzungen solltest du fürs Training mitbringen:

• Du bist während und nach den Übungen schmerzfrei.
• Du verfügst über ein normales Gangbild, hinkst also nicht auffällig.
• Du bist in der Lage, deine Körperhaltung aktiv zu stabilisieren.

Schmerzfreiheit ist dabei das oberste Gebot. Mache keine Übung, die dir Beschwerden verursacht. Vermeiden solltest du außerdem intensive Drehungen im Oberkörper und im Rücken, lange Hebel und starken Druck auf die Wirbelsäule sowie harte Stoßbelastungen durch Springen. Höre in dich hinein, dann spürst du deine Grenzen oft besser, als du denkst.

Welcher Sport ist gut bei Skoliose?

Hilft Pilates bei Skoliose?

Ja, Pilates und Skoliose passen gut zusammen. Nicht nur ich als überzeugte Pilatescoach sehe das so, auch das Deutsche Skoliose Netzwerk beschreibt Pilates als wertvollen Baustein für Betroffene. Pilates hilft dir, deine Wirbelsäule aufzurichten, deinen Rumpf zu kräftigen, deine Atmung zu vertiefen und vor allem deine Körperwahrnehmung zu verbessern, sodass du immer besser spürst, was dir guttut.

Damit Pilates bei einer Skoliose wirklich trägt, kommt es aber auf das Wie an. Sinnvoll ist asymmetrisches Arbeiten: Die nach innen eingesunkene Seite (konkav) darfst du gezielt weiten, indem du bewusst dorthin atmest und den Brustkorb von innen aufdehnst, während du die nach außen gebogene, muskulär schwächere Seite (konvex) kräftigst. Welche Seite bei dir welche ist und welcher deiner Bögen welche Korrektur braucht, lässt sich pauschal nicht sagen, das ist bei jedem Menschen anders. Im Rahmen eines sporttherapeutischen Einzelcoachings und wenn du Röntgenbilder oder ähnliches mitbringen kannst, können wir das ggf. herausfinden.

Genau hier liegt der ehrliche Knackpunkt für deine geplante sportliche Aktivität. In einem Pilates-Gruppenkurs, in dem ganz unterschiedliche Menschen mit ganz unterschiedlichen Körpern zusammenkommen, ist diese feine, individuelle Detailarbeit kaum leistbar. Einfach ausgebildete Trainer*innen haben zudem oft nicht genug Expertise für Skolioseanpassungen. Wenn du lernen möchtest, worauf du ganz persönlich beim Pilates mit Skoliose achten solltest und wie du die Übungen für dich speziell anpassen kannst, komme in eine meiner sporttherapeutischen Einzelcoachings. Dort erkläre ich dir, worauf muskulär bei den Übungen zu achten ist und was dir hilft, im Alltag besser auf dich aufzupassen. Hilfreich ist auch eine Muskel- und Bewegungsanalyse, damit du dein eigenes Muster überhaupt erst kennenlernst.

Und wenn du diese Anpassung einmal verinnerlicht hast, steht einem Pilates-Gruppenkurs natürlich nichts mehr im Weg. Dann oder auch wenn deine Skoliose klein ist und keine Beschwerden macht, bist du herzlich zu einem kostenlosen Probetraining eingeladen.

Rücken-Pilates-Übungen bei Skoliose

Bei allen Vorsichtshinweisen möchte ich dir vor allem Mut machen, denn von den rund 500 Pilates-Grundübungen mit ihren vielen Variationen eignen sich etliche auch mit Skoliose gut. Wichtig ist mir dabei eine Unterscheidung zwischen zwei Arten von Übungen.

Die einen sollen deine Skoliose gezielt korrigieren und aufrichten. Grundsätzlich helfen hier alle Bewegungen, die deinen Rumpf in die Länge bringen. Doch in jeder einzelnen steckt eine ganz individuelle Haltungskorrektur, die sich in einem Bild oder einer allgemeinen Beschreibung nicht pauschal abbilden lässt. Wie du dich genau ausrichtest, in welche Richtung du atmest und welchen deiner Bögen du gerade ansprichst, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Solche aufrichtenden Übungen müssen deshalb individuell für dich erarbeitet werden, dafür ist das sporttherapeutische Einzelcoaching da.

Die anderen lassen sich trotz einer Skoliose in der Regel gut und sicher ausführen, ohne deine Wirbelsäule ungünstig zu belasten. Einen direkt aufrichtenden Effekt haben sie nicht, wertvoll sind sie trotzdem, denn dein Körper besteht aus weit mehr als deiner Wirbelsäule. Kraft, Stabilität und eine gute Körperwahrnehmung im ganzen Körper tun dir gut und helfen dir im Alltag, solange die Übungen deine Skoliose nicht zusätzlich belasten.

Damit du dir unter beidem etwas vorstellen kannst, zeige ich dir je ein Beispiel: eine aufrichtende Übung und drei Übungen, die trotz Skoliose wertvoll sind.

Eine aufrichtende Übung als Beispiel: der Myofascial Stretch

Der Myofascial Stretch zeigt dir, wie eine aufrichtende, asymmetrische Übung im Prinzip funktioniert. Wichtig ist aber: Ob und wie stark du sie einsetzt und vor allem, welche Seite bei dir welche ist, gehört individuell abgestimmt. Sieh die folgende Beschreibung deshalb als Anschauungsbeispiel, nicht als fertige Vorgabe für deinen Rücken. Diese Übung hilft dir, die nach innen eingesunkene Seite (konkav) zu dehnen und die nach außen gebogene Seite (konvex) zu kräftigen. Wenn rechts deine eingesunkene Seite ist, führst du sie wie beschrieben aus, ist links deine eingesunkene Seite, machst du alles seitenverkehrt.

Setze den rechten Fuß so weit wie möglich über Kreuz hinter das linke Bein. Halte dich, wenn nötig mit der linken Hand fest. Hebe den rechten Arm über dich hinweg. Schiebe den oberen Arm nach links, die Hüfte weit nach rechts. Halte die Position für 60 Sekunden. Drücke für weitere 15 Sekunden den rechten Fuß zusätzlich aktiv in den Boden. Dann ziehst du die Hüfte noch weiter nach rechts, den oberen Arm noch weiter nach links. Wieder für 30 Sekunden halten. Erneut weitere 15 Sekunden den rechten Fuß in den Boden drücken. Versuche nun den rechten Fuß vom Boden anzuheben und ebenfalls mit dem oberen Arm für weitere 15 Sekunden nach links zu ziehen.

Diese Übungsabfolge darfst du täglich für deine betroffene Seite wiederholen. 

Übungen, die trotz Skoliose wertvoll sind

Die folgenden drei Übungen kräftigen und stabilisieren dich, ohne deine Wirbelsäule zu belasten. Sie richten deine Skoliose nicht auf, geben dir aber ein gutes, tragfähiges Fundament für deinen Alltag.

Plank

Die Plank stabilisiert und stärkt deinen Rumpf, ganz ohne Druck- oder Drehbelastung. Du kannst sie variieren, indem du die Ellenbogen unten aufsetzt oder im Wechsel einen Arm oder ein Bein anhebst. Halte die Position drei Mal für 20 bis 60 Sekunden, je nach deinem Fitnesslevel. Auch drei Mal 10 Sekunden sind völlig in Ordnung.

Disk

Bridge

Die Bridge stärkt deinen Po und die hintere Seite deiner Oberschenkel. Auch das ist wichtig bei Skoliose. Lege dich auf den Rücken. Stelle die Füße etwa hüftbreit auf. Atme vorbereitend ein. Mit dem Ausatmen hebst du die Hüfte nach oben an. Mit dem Ausatmen senkst du das Becken wieder bis auf den Boden. Wiederhole die Übung 10-15x. Variieren kannst du die Übung, indem du beim Anheben zusätzlich ein Knie zu dir ziehst. Das angehobene Bein kannst du auch lang zur Decke strecken.

Wie es für dich weitergeht

Du siehst: Mit Skoliose darfst du dich bewegen, und Pilates ist dafür eine wunderbare, rückengesunde Wahl. Der Schlüssel liegt nicht in einer bestimmten Übung, sondern darin, sie so anzupassen, dass sie zu deinen Bögen und deinem Körper passt.

Wenn du genau das lernen möchtest, begleite ich dich gern persönlich. Im therapeutischen Pilates buchst du mich stundenweise und wir schauen gemeinsam, worauf es bei deinen Übungen ankommt, damit du danach sicher und selbstbestimmt für dich pilatieren kannst, ob zu Hause oder im Kurs. Stark wie ein Baum, strahlend wie die Sonne, lebendig wie das Meer.

Du brauchst das therapeutische Einzelcoaching nicht, weil deine Skoliose klein und beschwerdefrei ist? Dann mach den Schritt ins Pilates und hole dir gesunde Bewegungen ab, damit du beschwerdefrei bleibst und deinem Körper etwas Gutes tust.

Starte mit einem kostenlosen Probetraining in meinen Pilateskursen vor ort im Pilatesstudio Oberhausen oder im Onlinekurs über Zoom.

Wenn du unsicher bist, ob Pilates für dich geeignet ist oder wie du startetn solltest, dann kontaktiere mich persönlich. Ich freue mich auf deine Nachricht.

deine

Pilates-Anna