Wer an Gesundheitsschuhe oder rückenschonende Schuhe denkt, denkt vermutlich schnell an Birkenstock, an orthopädisches Schuhwerk und vor allem an nicht chic und nicht modisch und schon gar nicht elegant. Ich möchte Euch in diesem Artikel nicht zu orthopädischen Schuhen überreden, Euch aber aufzeigen was ein rückenschonender Schuh für Eigenschaften haben sollte und worauf Du beim Kauf achten solltest. Wir beginnen damit, zu verstehen was unsere Füße überhaupt mit unserem Rücken zu tun haben und wie das alles zusammen hängt.

Fühl Dich bei diesem Artikel bitte angesprochen, wenn Du regelmäßig Schuhe trägst. Egal ob zum Spazierengehen, Wandern oder Sportmachen. Aber auch wenn Du beruflich viel auf den Beinen bist. Beispielsweise in der Gastronomie, in der Pflege, in der Krankenbetreuung, an der Theke, auf einem Messestand, sitzend an der Kasse oder im Büro und ja auch im Homeoffice.

Zum Schluß habe ich noch ein paar Tipps zur Fitnesspflege für Deine Füße, was Du tun kannst, damit sie sich entspannen und naklar auch Fußübungen.

Warum auf rückenschonende Schuhe achten?

Obwohl 98 Prozent aller Deutschen mit gesunden Füßen zur Welt kommen, erlaufen sich laut Untersuchungen rund 60 Prozent bis ins Erwachsenenalter Fußprobleme. Diese haben nicht nur Schmerzen an den Füßen und Beinen zur Folge. Häufige Begleitbeschwerden sind auch:

• Knieprobleme
• Hüftschmerzen
• Gelenkschmerzen
• Kopfschmerzen
• Rückenschmerzen

Viele Menschen leiden unter einer Fußfehlstellung. Am häufigsten steht der Großzeh schief – diese Deformation wird als Hallux valgus bzw. Ballenzeh bezeichnet. Aber auch Spreizfuß, Platt- oder Hohlfuß, Sichelfuß und bei Kindern der Knick-Senk-Fuß kommen sehr oft vor. Die Ursachen dafür sind meist falsches Abrollen, Übergewicht und falsches Schuhwerk. Oft werden falsche Gehweisen und Fehlstellungen der Füße erst festgestellt, wenn die Schmerzen kaum noch auszuhalten sind. Dabei ist es recht einfach, Fußproblemen vorzubeugen. Das Thema Schuhe nehmen wir uns in diesem Artikel vor.

Wir pressen unsere Füße tagein und tagaus in Schuhe – ja sogar zu Hause in die Birkenstocks & Co. Dabei tun wir unseren Füßen damit nichts Gutes. Der beste Rat heisst: Geh Barfuß wann immer und wo immer Du kannst.

Zusammenspiel der Füße mit dem Rest des Körpers

Mit 60 Muskeln, 200 Sehnen und 100 Bändern, 32 Gelenken und 26 Knochen ist der Fuß ein hochkomplexes Gebilde. Gesunde Füße sind die Grundvoraussetzung für die Körperstatik. Sie tragen, stützen und balancieren den menschlichen Körper – egal, wie schwer er ist. Viele Schmerzen im Rücken-, Knie- oder Hüftbereich haben ihre Ursache bei den Füßen. Sie gesund zu halten, sollte deshalb jedem am Herzen liegen. Auch ein Fersensporn oder ein Hallux Valgus hat seine Ursache sehr oft in den falschen Schuhen. Du kannst selbst die Ursachen beheben: mit Pilates-Übungen bei Fersensporn und gesundem Schuhwerk.

Die Anatomie unserer Füße ist sehr komplex. Sie besitzen mehr Sinneszellen als das Gesicht und ein Viertel aller Knochen unseres Körpers. Sie beeinflussen den gesamten Bewegungsapparat. Ohne sie könnten wir nicht laufen, tanzen, springen oder balancieren. Jeder Fuß besteht aus einem Längs- und einem Quergewölbe. So liegt er niemals mit der ganzen Fläche auf und kann das Körpergewicht optimal verteilen. In der Sohle ist ein Fettpolster, das als natürlicher Stoßdämpfer dient. Eine außerordentlich intelligente Konstruktion – sofern die Füße gesund sind.

Abrollverhalten des Fußes

Die Abrollbewegung des Fußes ist ein funktionell sehr wichtiger Vorgang beim Gehen und langsamen Laufen. Störungen können negative Auswirkungen auf den gesamten Körper haben. Und das natürlich beim Sport aber auch in jedem anderen Moment in welchem wir uns Gehend fortbewegen.

Das Abrollen des Fußes bezeichnet die Bewegungsabfolge vom Aufsetzen mit der Ferse bis zum Kleinzehballen und dem Großzehballen.

Der Bewegungsablauf verläuft wellenförmig, beginnend an der Ferse über den Außenrand der Fußsohle zum Kleinzehenballen und von dort quer zum Großzehenballen und zur Großzehenbeere. Die Bewegung endet mit dem Anheben der Ferse und dem Abdrücken über den großen Zeh. Damit wird deutlich, dass sich die Bewegung sowohl von hinten nach vorn, als auch von außen nach innen vollzieht. Das ist wichtig zu wissen, um das richtige Schuhwerk zu finden. Doch dazu später mehr.

Wenn das Abrollen fehlt

Manche Menschen führen keine oder eine ungenügende Abrollbewegung durch. Das hat zur Folge, dass das gesamte Körpergewicht mit einem Schlag auf den Fuß übertragen und nicht abgefedert wird. Bei jedem Schritt werden dadurch Kniegelenke, Hüftgelenke und Wirbelsäule über Gebühr belastet.

Unabhängig von vorhandenen Fehlstellungen Deiner Füße solltest Du also in Deinen Schuhen dafür sorgen, dass die natürliche Abrollbewegung Deines Fußes möglich ist. Andernfalls verschlimmerst Du Rückenbeschwerden und auch Fehlstellungen wie Knick-, Senk- oder Spreizfüße.

Tipps für einen rückenschonenden Schuh

Tipp 1: Die Absatzhöhe

Ach wie schön. Absätze machen das Bein schlanker. Absätze lassen mich aufrechter gehen. Und zu manchem Outfit sieht es einfach gut aus. Doch leider sind Absätze die Hölle für unseren Rücken und unsere Füße – zumindest auf Dauer. Der Hauptgrund liegt in der Verkürzung Deiner Wadenmuskulatur und Deiner Achilles-Sehne sowie in der ungünstigen Belastung Deines Vorfußes. Die Schäden aus dauerhaftem Absatzlaufen spürst Du langfristig aber auch im Rücken, da die gesamte rückwertige Muskelkette verkürzt wird. Also von den Waden hoch, entlang der Beine, dem Po bis in den Rücken. Trägst Du dann irgendwann weniger Absatz oder gehst Barfuß wirst Du von Schmerzen geplagt und kannst Deine Achillessehne überlasten.

Wieviel Absatz ist okay?

Jeder Fuß hat eine andere Grundform. So sind beispielsweise Füße mit einem weit gebogenen Spann eher für Absätze geeignet, als Füße welche tendenziell eher nach oben knicken und sich kaum strecken lassen.

Grundsätzlich empfehle ich keine Absätze > 5 cm zu tragen und hohe Schuhe so weit wie möglich zu vermeiden. Nicht umsonst, gibt es gern das flache Zweitpaar, welches bei Gelegenheiten gern mitgenommen wird, um die Schuhe zwischendurch zu tauschen.

Die Sprengung

In Sport- oder Wanderschuhen haben Absätze gar nichts zu suchen. Doch auch da sind sie versteckt. Tatsächlich wird in den Sohlen oft eine Erhöhung im Fersenteil eingebaut. Den siehst Du mit bloßem Auge eher nicht. Man spricht hier von der sogenannten Sprengung. Die Sprengung zum Beispiel in Laufschuhen beträgt bis zu 17mm. Das ist viel – aus gesundheitlicher Sicht. Bist Du also in diesem Schuh lange oder auch intensiv unterwegs, hat das auf Dauer einen erheblichen Einfluss auf Deine Wadenmuskulatur und Achillessehne.

In flachen Schuhen für Freizeit und Sport empfehle ich eine maximale Sprengung von 3-4 mm. Also einen wirklich flachen Schuh. Eine Sprengung von 0mm entspricht einem Barfußschuh.

Im Schuhgeschäft sind Verkäufer jedoch gern überfragt oder tun dieses Thema aus Unwissenheit hab. Du kannst im Zweifelsfall selbst recherchieren und gibst bei Google die Schuhmarke, die Modellbezeichnung und den Begriff Sprengung ein. In den meisten Fällen wirst Du damit fündig.

Tipp 2: Platz in der Zehenbox

Kennst Du das? Du steigst aus Deinem Schuh und Deine Zehen atmen förmlich auf. Sie waren über Stunden oder vielleicht den ganzen Tag förmlich in Deinem Schuh eingequetscht. Dieser Effekt ist keine Seltenheit. Gerade bei Business-Schuhen oder Schuhen für gehobene Anlässe glauben wir, dieses Opfer bringen zu müssen. Tatsächlich ist dies aber nicht nur ein Opfer, welches Deine Füße erbringen und Du selbst, weil die Füße weh tun. Sondern Dein Rücken leidet unter solchen Schuhen enorm. Es ist schier unmöglich, dass Dein Fuß gesund aufsetzen und abrollen kann, wenn er im vorderen Bereich zusammengepresst wird. Das gilt sowohl für die Breite des Schuhs als auch für die Länge.

Aufgrund des engen Schuhwerks – vielleicht noch in Kombination mit einem Absatz werden die Blutzirkulation und der natürliche Bewegungsablauf gestört. Die Waden sind ständig angespannt und der Fuß muss sich andauernd ausbalancieren. Dadurch wird die Wirbelsäule intensiver beansprucht und mit zunehmender Belastung können so chronische Rückenschmerzen entstehen. Das ist leider noch nicht alles.

Wann ist der Schuh zu eng?

Wenn Du dauerhaft zu kleine Schuhe trägst, kannst Du Fußdeformationen bekommen wie Hallux valgus (Schiefzehe) oder Hammerzehen. Dadurch, dass der Schuh am Ballen drückt und reibt, können zusätzlich Entzündungen, Schwellungen und sogar Knorpelschäden entstehen.

Bitte lass das Paar Schuhe im Regal, wenn es nicht in Deiner Größe verfügbar ist. Und verzichte auf Schuhe, in denen Dein Ballen und Deine Zehen nicht genügend Platz haben, um sich zu bewegen. Das gilt für Freizeitschuhe genauso wie für Businessschuhe.

Noch mehr Platz als gewöhnlich solltest Du Deinem Fuß in Sportschuhen geben. Also bei Laufschuhen, Walkingschuhen, Wanderschuhen usw. Hier empfiehlt sich oft eine Nummer größer als normal. Warum? Im Laufe der Aktivität werden Deine Füße warm und dehnen sich aus. Der breiter und dicker werdende Fuß braucht Platz.

Deine Weite finden

Möchtest Du auch im (Business-)Alltag rückengesunde Schuhe tragen, dann achte bei all Deinen Schuhen auf eine ausreichend große „Zehenbox“. In der Schuhsprache wird gern von der „Weite“ gesprochen. Die Schuhweite wird typischerweise mit Buchstaben angegeben: C, D, E,…..G, H, K usw. Sie betrachten den Umfang Deines Fußes an der breitesten Stelle. Achte beim Schuhkauf auf diese Angaben und miss Deinen Fuß nach.

Tipp 3: Die Flexibilität der Sohle

Das Fußbett hat eine enorme Bedeutung bei der Wahl eines rückenschonenden Schuhs. Der perfekte Schuh unterstützt das natürliche Abrollverhalten Deines Fußes und stärkt bzw. trainiert Deine Fußgelenke und die Tiefenmuskulatur. Tatsächlich geht das. Wenn Du nun im nächsten Schuhgeschäft stehst und Dich fragst, ob das Fußbett rückenschonend und fördernd ist, dann orientiere Dich an folgenden Kriterien:

Diagonal verdrehen

Die Sohle sollte flexibel sein. Sie sollte sich also verbiegen lassen. Und das nicht nur im vorderen Bereich, sondern auch in der Mitte des Schuhs. Und da das Abrollverhalten unseres Fußes diagonal verläuft prüfe, ob sich die Sohle auch quer verbiegen lässt. Das machst Du indem Du den Schuh mit beiden Händen auf der vorderen Hälfte fest umgreifst und ihn versuchst wie ein Handtuch auszuwringen. Bewegt sich da gar nichts, ist der Schuh definitiv ungeeignet für ein gesundes Abrollverhalten. Das gilt für jede Art Schuh. Egal ob Wander-, Lauf-, Business- oder Freizeitschuh. Du wirst dabei schnell merken, dass die meisten Schuhe harte und steife Sohlen haben.

Dämpfung

Die Sohle darf gedämpft und soll gern bequem und weich sein. Umso mehr Du schon rückengeschädigt bist und umso mehr Du auf den Beinen bist, desto mehr freut sich Dein Rücken über Dämpfung. Warum? Damit die Stauchung in der Wirbelsäule, welche sonst durch das Gehen einwirkt, abgemildert wird. Das ist der gleiche Hintergrund warum es gesünder ist, auf weichem Waldboden zu Laufen als auf Asphalt. Auch das gilt für alle: Spaziergänger, Wanderer, Walker, Businesswalker. Wenn Du zudem ein recht weiches Fußbett wählst, in dem der Fuß wackelt, trainierst Du gleich Deine Tiefenmuskulatur mit und stärkst Deine Fußgelenke.

Rückenfreundliche Walking- und Laufschuhe

Für Sportschuhe wie fürs Nordic Walken oder Laufen gelten diese Kriterien ebenso. Wenn du jedoch genauer hinschaust, wirst du sehen, dass viele namenhaften Laufschuhhersteller das komplett ignorieren. Sie gaukeln Satbilität vor, in dem sie eng anliegen und deinen Fuß festhalten. Wie du aber in diesem Ratgeber lernst, ist das ein Trugschluss. Für den Moment erscheint so ein strabiler Schuh als angenehm, langfristig ist er keine gute Entscheidung. Wenn es dir auf deinen Rücken ankommt, dann achte auf die hier genannten Kriterien. 

Wenn die Verkäufer im Sportschuhgeschäft sich damit nicht auskennen, ist es der falsche Laden. Ich kaufe meine Laufschuhe daher bei Laufbar.de . Dort kannst du genau nach diesen Kriterien filtern und wirst einen wirklich rückenfreundlichen Laufschuh finden. Du landest dann vermutlich bei Schuhmarken von HOKA, Top oder Altra. Und das ist gut. Als Sportwissenschaftlerin und auf Rückengesundheit spezialisierte Pilatestrainerin ist das eine absolute Herzensempfehlung.

Und was ist mit Einlagen?

Orthopädische Einlagen haben den Sinn, zum Beispiel durchgetretene Füße oder Knick-, Platt-, Senk- und Spreizfüße in eine gesunde Fußform zu bringen. Die Idee dahinter ergibt soweit Sinn, als dass Du beim Tragen in eine gesündere Fußposition geschoben wirst.

Der Nachteil ist nun, dass sich Deine Füße an diese Unterstützung gewöhnen und keine Veranlassung haben, selbst wieder eine gesunde Haltung einzunehmen. Zudem bestehen die Einlagen oft aus harten Materialien, welche das natürliche Abrollverhalten unterbinden oder zumindest einschränken. Du machst Dir die Wirkung eines rückenschonenden Schuhs damit wieder zunichte.

Meine persönliche Meinung

Einlagen zeigen Dir, wie Dein Fuß gesund stehen sollte. Sie helfen Dir aber langfristig nicht, Schmerzen und Beschwerden zu lindern oder zu vermeiden. Stelle Dich ab und an mal für ein paar Minuten auf die Einlagen, um bewusst zu erfühlen, wie sich die richtige Fußposition anfühlt (ohne umherzulaufen). Geh dann wieder Barfuß auf den Boden und versuche dieses Gefühl nachzuempfinden. Trainiere Deine Füße und stärke Deine Fußgelenke, damit Du die Einlagen mittel- und langfristig nicht brauchst. Es gibt zahlreiche Übungen dafür.  Probiere PILATES im Stehen aus. Denn in diesem Training kannst Du fokussiert auch Deine Füße trainieren.

Birkenstock-Schuhe: top oder flop?

Gesundheitssandalen auch bekannt als Birkenstock-Schuhe oder Jesus-Latschen haben eine ähnliche Wirkung wie Einlegesohlen. Sie sind nur für Menschen mit starken und gesunden Füßen geeignet. Die Sohlen sind hart und unflexibel und unterstützen das natürliche Abrollverhalten nicht ausreichend. Die Kräftigung der Gelenke und der Muskulatur wird leider auch nicht unterstützt. Ganz im Gegenteil. Schwache Füße ruhen sich noch mehr aus und dann wird Dein orthopädisches Problem eher schlimmer als besser. Das bestätigen zwischenzeitliche immer mehr Orthopäden wie auch vom Fußzentrum in St. Gallen.

Außerdem werden die Zehen im vorderen Bereich aktiv geformt – wie bei vielen anderen Schuhen allerdings auch. Der große Zeh muss in seiner natürlichen Form die Möglichkeit haben, sich nach außen abzuspreizen. Das ist in den meisten Fällen nicht möglich.

Birkenstock & Co für mich ein absoluter Flop für Deine Fußgesundheit.

Exkurs: Barfußschuh und Barfuß laufen

Barfuß Laufen ist gesund! Absolut. Geh Barfuß vor allem beim Strandspaziergang im Sand oder auf der Wiese im Garten. Beim Barfußlaufen kann sich Dein Fuß frei bewegen ohne von einem Schuh in eine bestimmte Position gezwungen zu werden.

Der Gang ohne Schuhe kräftigt Bänder und Muskeln. Dadurch wird das Fußgelenk stabiler, Verletzungen seltener. Barfußlaufen ist eine Wohltat – nicht nur für die Sinne. Gehen ohne Schuhe wirkt wie eine Massage und verbessert ganz nebenbei die Körperhaltung. Gehe also Barfuß wann immer Du kannst.

Barfuß oder (Lack-)Schuh?

Vielleicht fragst Du Dich wie die Philosophie des Barfußlaufens mit dem Gedanken zusammenpasst, eine gute Dämpfung in den Sohlen zu bevorzugen. Das ist recht einfach. Wir Menschen sind es nicht mehr gewohnt, Barfuß zu laufen. Früher als wir noch in den Wäldern gelebt haben, hatten wir keine Schuhe. Wir hatten aber auch eine andere Körperhaltung. Diese Haltung war darauf ausgelegt, auf den Fußballen zu laufen, wie wir das von vielen Tieren kennen. Unsereins heute setzt meistens mit der Ferse auf und das hart und kräftig. Jedes Aufsetzen verursacht somit einen Schlag bis in die Wirbelsäule. Probiere es selbst mal aus. Geh nach draußen und gehe Barfuß 100Meter die Straße entlang und wieder zurück in einem zügigen Schritt so wie Du sonst auch laufen würdest.

Sehr schnell wirst Du merken, dass Du Deinen Laufstil sofort anpasst und nicht mehr so hart mit der Sohle aufsetzt. Wenn Du das nun dauerhaft machst, hätte das (positive) Konsequenzen.

Die Folgen des Barfußlaufens

Wenn Du Barfuß läufst verändert sich Dein Gangstil. Beim Barfußlaufen überlässt Du die Arbeit den eigenen Muskeln statt dämpfenden und stützenden Schuhen. Was gut ist, aber ungewohnt für den Körper. Möchtest Du also gerne mehr Barfuß laufen, möchte ich Dich dazu ermutigen. Doch das Barfußlaufen gilt es, zu trainieren. Fange klein an.

In meinem Artikel „Ist Barfuß gehen gesund?“ erfährst Du mehr zum Barfußgehen, worauf Du achten solltest, wo Du überall Barfuß gehen kannst und wie Du das Barfußlaufen trainieren kannst.

Ich selbst habe die Angewohnheit, im Camping-Urlaub in Kroatien fast durchgängig Barfuß unterwegs zu sein. Schuhe trage ich dann tatsächlich nur, wenn ich selbst am Steuer des Autos oder WoMos sitze oder auf einer längeren Fahrradtour und tatsächlich beim Joggen. Doch alle anderen Wege gehe ich tatsächlich Barfuß: die Wege zum Waschhaus, zum Supermarkt, beim Eis essen und Stadtbummel in den kleinen Orten. Es ist eine Wohltat egal ob auf Kieselsteinchen, Wiese, Holz oder Asphalt. Grenzwertig wird es erst, wenn der Asphalt von der Sonne so aufgeheizt wird, dass die Fußsohlen gefühlt verglühen wollen. Barfußschuhe währen dafür eine Option.

Fazit

Denke daran, dass Rückenschmerzen trotz Sport durch ungünstige Schue entstehen kann.

Es gibt verschiedene Maßnahmen, wie Du Dein Fußwohl unterstützen kannst:

Fußgymnastik und Muskulatur stärken

Fühl Dich in meinem wöchentlichen Online-PILATES-Training herzlich Willkommen und stärke dort Deine Füße, sowohl als Wanderer, Spaziergeher, Walker, Business-Walker und natürlich als Läufer!

Pilates-Übungen für die Füße

Pilates ist eine der gesundheitsfördensten Sportarten, wenn nicht sogar die gesündeste Sportart. Weil Rücken und Füße so stark zusammenhängen, mache ich mit meinen Teilnehmer*innen regelmäßig auch Fußübungen im Pilates. In einem unserer Pilates-Workshops ging es nur um die Füße. Die Aufzeichnung zu dem Fuß-Workshop mit Tipps für Handgriffe zum Füße lockern, aber eben auch Fußübungen kannst du mit sofortigem Zugriff bekommen.

deine

Pilates-Anna.