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Last Updated on 10. Juli 2024

Titelbild Pilates bei Skoliose Oberkörper mit Wirbelsäule

Skoliosen treten bei 2 – 3 % der Bevölkerung auf. Wobei ich bei den vielen Rückfragen das Gefühl habe, dass es viel mehr sind. Die häufigste Frage bezieht sich darauf, ob man mit Skoliose Sport machen darf und was man beim Rückentraining beachten soll.

 Das Wichtigste vorab: Die Standards in der Sportmedizin besagen, dass sportliche Aktivität auch bei Skoliose zu empfehlen ist.

Für dein Rückentraining ist es wichtig, dass du die verkürzte Seite dehnst und die buckelige Seite deines Rückens stärkst. Verzichte auf große Rotationen im Rücken und fokussiere dich auf die Stabilisierung deiner Körpermitte.

Es sei dir aber auch gesagt, dass du mit Sport deine Skoliose vermutlich nicht heilen kannst.
Dennoch gibt es gute Nachrichten:

  • Leichte Fehlstellungen, die durch Überbelastung entstanden sind, können mit Geduld durch zielgerichteten Pilatesübungen aber durchaus korrigiert werden.
  • Bei angeborener Skoliose kann dir Pilates für den Rücken zumindest helfen, dich zu stabilisieren.

Lass uns in diesem Ratgeber darauf schauen, welcher Sport bei Skoliose gut ist, wie dir Pilates bei Skoliose helfen kann und was du vermeiden solltest. Und natürlich gibt es auch ein paar Pilates Übungen bei Skoliose für dich.

Ist die Wirbelsäule seitlich verbogen und in sich verdreht, handelt es sich um eine Skoliose. Je nachdem wie stark diese Verbiegung und Verdrehung ist, spricht man von der Stärke der Skoliose, die in Grad angegeben wird. Es liegt durchaus nahe, dass du bei einer starken körperlichen Belastung wegen der Skoliose Beschwerden bekommen kannst. Diese Veränderung in der Wirbelsäule befindet sich oft in der Brustwirbelsäule, kann aber überall am Rücken auftreten.

Wenn du eine Skoliose hast, dann bist du zu einer Seite verbogen. Dein Ziel darf es sein, diese Verbiegung nicht zu verstärken, sondern dich mit geeigneten Übungen, in die Gegenrichtung aufzurichten.

Die meisten Ursachen für eine Skoliose sind nicht bekannt. In manchen Fällen sind ein Beckenschiefstand oder Fehlbelastungen die Ursache. Die Skoliose kann aber auch angeboren sein. So oder so wird es dir helfen, wenn du dich rückengesund bewegst und auf ausgeglichene gesunde Bewegung achtest.

Eine angeborene Skoliose ist bei erwachsenen Menschen als Haltungsschaden zu betrachten, der kaum beeinflusst werden kann. Skoliosen, die durch falsche Belastung erst entstanden sind, können dagegen durchaus mit gezielten Bewegungen in den Griff bekommen werden.

Ansicht eines Rückens mit Skoliose

Was ist beim Rückentraining mit Skoliose zu beachten?

Damit du mit einer Skoliose unbesorgt in eine Rückentraining gehen kannst, kläre ab, wie stark die Skoliose ist. Umso stärker sie ausgeprägt ist, desto fokussierter solltest du auf zielgerichtete Übungen achten und die NoGos vermeiden. Deine Körperwahrnehmung zu stärken, lohnt sich immer. So spürst du besser, was dir bekommt.

 

Trainingsvoraussetzungen mit Skoliose:

  • Sei während und nach den Übungen schmerzfrei.
  • Du solltest über ein „normales“ Gangbild verfügen, also nicht auffallend hinken.
  • Sei in der Lage, deine Körperhaltung zu stabilisieren.

Schmerzfreiheit ist das oberste Gebot. Mache keine Übungen, die dir Beschwerden verursachen.

Welcher Sport ist gut bei Skoliose?

Grundsätzlich ist gesunde Bewegung auch bei Skoliose wichtig und gut. Berücksichtige jedoch ein paar Dinge.

Sportarten, welche eine hohe Stoßbelastung auf die Wirbelsäule mit sich bringen, solltest du mit Skoliose vermeiden. Dazu gehören Sportarten bei denen du viel springst und dadurch hart landen musst oder bei denen deine Wirbelsäule viel Druck aushalten muss, beispielsweise: Trampolinspringen, Gewichtheben, Handball. Auch langes Joggen auf Asphalt gehört dazu. Wenn du dennoch gerne läufst, achte unbedingt auf einen rückenschonenden Laufstil und rückengesunde Schuhe.

Tatsächlich gibt es auch Sportarten wie Tennis, Speerwerfen, Turnen oder auch Tanzen, welche eine Skoliose begünstigen können, wenn du diese Sportarten intensiv wie ein Leistungssportler betreibst. Grundsätzlich gibt es aber kein Verbot für irgendeine Sportart bei Skoliose. Die nebenstehende Grafik gibt dir die offiziellen Empfehlungen des Arbeitskreises Skoliose der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Orthopädische Chirurgie (DGOOC)  in einer Übersicht.

Geeignete Sportarten bei Skoliose, weil sie ausgeglichen sind und keine Stoßbelastung verursachen:

 Mache es von deinem persönlichen Gefühl abhängig und höre in deinen Körper hinein. Er wird dir sagen, welcher Sport und welche Bewegungen dir guttun oder welche sich nicht gut anfühlen.

Empfehlungen für Sport bei Skoliose

Hilft Pilates bei Skoliose?

Nicht nur ich als überzeugter Pilatescoach, sondern auch das Deutsche Skoliose Netzwerk sieht Pilates als wertvollen Baustein für Skoliose-Betroffene. Mit Pilatesübungen kannst du helfen, deine Körperhaltung aufzurichten und deine Wirbelsäule zu stärken. Pilates wird deine Körperwahrnehmung verbessern, so dass du noch besser spüren kannst, was dir mit Skoliose guttut.

Pilates eignet sich als rückengesunde moderate Bewegungsform also gut, auch mit Skoliose. Dennoch sind nicht alle Übungen, auch nicht alle Pilates-Übungen für dich uneingeschränkt zu empfehlen. Welche das sind, hängt von dem Schweregrad deiner Skoliose ab und wo sie sich genau befindet.

 

Vermeide diese Übungen beim Sport und Pilates mit Skoliose:

  • Intensive Drehungen im Oberkörper und im Rücken.
  • Vermeide lange Hebel und Druck auf die Wirbelsäule. Zum Beispiel eine Kerze in Rückenlage oder dem schwungvollen Rollen über den runden Rücken wie beim „Roll over“ oder „open leg rocker“.
  • Vermeide hartes springen. (Zum Glück wird beim Pilates nicht gesprungen).

Höre in dich hinein, dann spürst du die Grenzen und frage deine*n Trainer*in. Sind sie gut ausgebildet, dann wissen sie, was du nicht tun solltest. 

Rücken-Pilates-Übungen bei Skoliose

Bei allen Vorsichtempfehlungen möchte ich dir aber auch Mut machen. Denn von den 500 Pilates Grundübungen mit zig möglichen Variationen, sind ganz viele dabei, die für dich auch mit Skoliose gut geeignet sind.

Hier sind drei Rücken-Pilates-Übungen bei Skoliose für dich:

Myofascial Stretch

Verkürzte Seite Dehnen. Buckelige Seite kräftigen. Das schaffst du mit dieser Übung recht gut. Wenn rechts deine verkürzte Seite ist, erfolgt die Ausführung wie beschrieben. Ist links deine verkürzte Seite, dann darfst du alles genau seitenverkehrt ausführen.

Setze den rechten Fuß so weit wie möglich über Kreuz hinter das linke Bein. Halte dich, wenn nötig mit der linken Hand fest.

Hebe den rechten Arm über dich hinweg. Schiebe den oberen Arm nach links, die Hüfte weit nach rechts. Halte die Position für 60 Sekunden.

Drücke für weitere 15 Sekunden den rechten Fuß zusätzlich aktiv in den Boden.

Dann ziehst du die Hüfte noch weiter nach rechts, den oberen Arm noch weiter nach links. Wieder für 30 Sekunden halten. Erneut weitere 15 Sekunden den rechten Fuß in den Boden drücken.

Versuche nun den rechten Fuß vom Boden anzuheben und ebenfalls mit dem oberen Arm für weitere 15 Sekunden nach links zu ziehen.

Diese Übungsabfolge darfst du täglich für deine betroffene Seite wiederholen. 

Pilates Übung bei Skoliose Myofascial Stretch 1 - Im Stand seitbeugen
Pilates Übung bei Skoliose Myofascial Stretch 2 - im stand seitbeugen und hinten gekreuztes Bein anheben

Plank

Stabiliserend und den Rumpf stärkend ohne Druck- oder Drehbelastung ist die Plank Position. Variieren kannst du sie noch, indem du die Ellenboden unten aufsetzt oder auch im Wechsel ein Arm oder Bein vom Boden anhebst. Halte die Position für 3x 20-60 Sekunden, je nach deinem Fitnesslevel. Auch 3x 10 Sekunden sind absolut okay.

Plank aufgestützt
Plank auf den Ellenbogen

Disk

Lege dich auf den Bauch, ziehe die Schultern weit zurück und hebe den Brustkorb an. Die Nase schaut zum Boden. Die Ellbogen sind angewinkelt. Die Oberarme auf Schulterhöhe halten. Kreise nun mit den flachen Handflächen nach unten zeigend neben dir. Atme dabei ruhig ein und aus. 4x 20 Sekunden kreisen. Wechsle dabei auch die Kreisrichtung. Mit dieser Übung stärkst du deinen Rücken und richtest ihn auf.

Disk - Pilates Übung

Bridge

Die Bridge stärkt deinen Po und die hintere Seite deiner Oberschenkel. Auch das ist wichtig bei Skoliose. Lege dich auf den Rücken. Stelle die Füße etwa hüftbreit auf. Atme vorbereitend ein. Mit dem Ausatmen hebst du die Hüfte nach oben an. Mit dem Ausatmen senkst du das Becken wieder bis auf den Boden. Wiederhole die Übung 10-15x. Variieren kannst du die Übung, indem du beim Anheben zusätzlich ein Knie zu dir ziehst. Das angehobene Bein kannst du auch lang zur Decke strecken.

Bridge Pilates Übung auf dem Rücken Füße aufgestellt Becken angehoben
Bridge ein Bein gebeugt angehoben
Bridge ein Bein lang angehoben

Rücken-Pilates (Online) Kurs

Die hier vorgestellten Übungen sind natürlich nur ein kleiner Ausschnitt. Du wärst nicht der*die erste Teilnehmer*in in meinem Rücken-PILATES & Stretch Kurs mit Skoliose. Wenn du Pilates für dich entdecken möchtest und Lust hast, mein Pilatestraining auszuprobieren, dann bist du hiermit herzlich zu einem kostenlosen Probetraining eingeladen.

Wenn du unsicher bist, ob Pilates für dich geeignet ist, dann kontaktiere mich persönlich. Ich freue mich auf deine Nachricht. 

PS: Anfänger und Fortgeschrittene sind immer herzlich willkommen.

deine

Pilates-Anna

Anna-Maria Breil - Tipps für mentale Stärke
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