Pilates für Tänzer, davon hast du bestimmt schon oft gehört. Vielleicht von deiner Tanzlehrerin, vielleicht von jemandem in deinem Kurs, vielleicht weil die Profis es alle machen. Aber warum eigentlich? Was macht Pilates für Tänzer so interessant, und ist es auch für dich sinnvoll?
Seit 15 Jahren unterrichte ich Pilates. Ich bin Sportwissenschaftlerin und führe mein eigenes Pilatesstudio in Oberhausen. Und ich tanze selbst, seit ich klein bin. Ballett, Jazz und Modern sind mein Zuhause. Aber auch andere Tanzarten habe ich schon ausprobiert. Ich spüre also an meinem eigenen Körper, wie Pilates und Tanz zusammenspielen und kann es trainingswissenschaftlich untermauern. Studien speziell zu Pilates und Tanz gibt es bis heute nicht viele. Was es aber gibt, ist die Praxis. Und dass ausgerechnet Tänzer zu den ersten gehörten, die Pilates für sich entdeckt haben, kommt nicht von ungefähr. Wenn du tanzt und wissen willst, ob Pilates zu dir passt, bist du hier richtig. Egal ob Ballett, Standard, Irish oder Showdance. Egal ob du für die Bühne trainierst, für ein Turnier oder einfach für dich.
Nach dem Lesen dieses Pilates-Ratgebers weißt du, was Pilates an deinem Tanzen verändern kann und wo es an seine (Tanz-)Grenzen kommt.
Vielleicht probierst du es auch direkt aus, statt nur darüber zu lesen. Ich lade dich gern zu einem kostenfreien Probetraining ein. Je nachdem, wo du herkommst, in mein Studio nach Oberhausen ins Ruhrgebiet oder in meine Onlineklassen über Zoom.
Joseph Pilates entwickelte sein Training in den 1920er Jahren, ursprünglich für die Männer an der Front, für ihre Gesunderhaltung und ihre Rehabilitation nach Verletzungen. Der Krieg brachte Joseph Pilates nach Amerika. Die Tänzer waren die ersten, die das dort damals unbekannte Pilates für sich entdeckt haben. Das ist kein Zufall. Denn sowohl der Tanz als auch Pilates teilen sich mehrere Grundprinzipien.
- 1. Jede Bewegung kommt aus dem Zentrum. Im Pilates heißt das Powerhouse, gemeint ist die Tiefenmuskulatur in deinem Rumpf. Sie hält deinen Rumpf zusammen, bevor Arme und Beine losgehen. Im Tanz wird gerne von der stabilen Mitte gesprochen. Es meint das Gleiche.
- 2. Die Atmung ist im Einklang mit der Bewegung. Du atmest nicht irgendwie nebenher, sondern im Rhythmus dessen, was dein Körper gerade tut. Im Tanzsaal gibt die Musik den Takt vor. Die Bewegung steuert auch deine Atmung. Im Pilates ist die Atmung von ebenso großer Bedeutung. Im Idealfall gibt sie den Rhythmus der Bewegung vor.
- 3. Die Längung deiner Wirbelsäule. Egal in welcher Tanzrichtung du unterwegs bist, es geht immer um eine aufgerichtete lange Wirbelsäule. Das ist im Pilates das gleiche Körpergefühl.
Wenn dir Pilates also vertraut vorkommt, dann liegt es genau an diesen Punkten der Ähnlichkeit, weshalb sich vermutlich auch die Tänzer damals in Amerika so wohl dabei gefühlt haben.
Ein großer Mehrwert von Pilates für Tänzer liegt in der Stärkung deiner Mitte. Ein stabiler Rumpf hilft dir für eine bessere Drehachse. Diese innere Stabilität gilt aber auch für dein Standbein. Balance, Relevé oder Passé kommen nicht aus dem Fuß allein, sondern aus dem Zusammenspiel von Fuß, Hüfte und vor allem deinem Rumpf. Pilates trainiert genau dieses Zusammenspiel, und zwar langsam genug, so dass eine hohe Trainingseffizienz möglich ist.
Der zweite Bereich ist dein Becken. Viele holen sich Höhe für das Bein im Développé oder in der Arabesque, indem sie ins Hohlkreuz ausweichen. Das sieht im Spiegel nach mehr aus, kostet deinen unteren Rücken aber auf Dauer einiges. Rückenschmerzen irgendwann sind nicht auszuschließen. Bewegungskontrolle ist für jeden Tanzstil wichtig. Pilates arbeitet daran, dass dein Becken unter dir bleibt, wo es hingehört, während dein Bein sich bewegt. Im Pilates findet die Konzentration auf die Bewegung quasi permanent statt.
Dazu kommt eine viel bessere Bewegungsökonomie. Das bedeutet, du brauchst für die gleiche Bewegung weniger Kraft. Für Außenstehende wirkt deine Tanzbewegung dadurch viel leichter und unbeschwert. Mehr Kraft und bessere Bewegungsqualität verschaffen dir Reserven für den Ausdruck, auf den es am Ende ankommt.
Eine Untersuchung mit jungen Tänzerinnen zeigte, dass sich nach 14 Wochen zusätzlichem Pilatestraining Haltung, Bauchmuskelkraft und Beweglichkeit messbar verbesserten. In den 14 Wochen davor, in denen dieselben Tänzerinnen ausschließlich tanzten, war dieser Effekt ausgeblieben. Es ist nur eine Studie, aber sie zeigt, was Pilates für Tänzer möglich machen kann. Und nur ein Stückchen besser werden, das steckt doch in uns Tänzern allen als tiefer Wunsch.
Deine Mitte wird verlässlicher
Deine Tiefenmuskulatur arbeitet, bevor du es merkst. Sie stabilisiert deine Wirbelsäule Sekundenbruchteile vor der eigentlichen Bewegung, ohne dass du daran denken musst. Im Tanz spürst du das als Sicherheit. Pilates, vor allem Mattenpilates, spricht diese Muskeln immer wieder gezielt an, weil das Tempo langsam bleibt und du durch die Bewegungen gezwungen wirst, dich auf deine Mitte zu konzentrieren. Diesen Fokus verlierst du im Tanztraining schnell, wenn die Übungsfolgen schwieriger werden. Es ist also gut, wenn dein Körper von alleine ein bisschen mehr Stabilität übernimmt, auch wenn du beim Ballett durch die Diagonale springst oder du durch den Tanzsaal wirbelst.
Deine Beweglichkeit wächst
Pilates baut deine Beweglichkeit aus, und zwar dort, wo du sie im Tanz brauchst. In der Hüfte, in der Brustwirbelsäule, in den Schultern. Beweglichkeit brauchst du im Tanz nicht nur in den Muskeln, um vielleicht einen Spagat hinzubekommen, sondern eben auch in deinen Gelenken. In den großen Gelenken wie Hüfte, Schultern, Knien und Füßen sowieso, aber eben auch in vielen kleinen Gelenken im Schultergürtel und an jedem Wirbel deiner Wirbelsäule. Pilates kann dabei helfen, deine Gesamtbeweglichkeit deutlich zu verbessern, wenn du es regelmäßig machst. Aber das kennst du bereits vom Tanztraining.
Du spürst dich genauer
Als Tänzerin hast du ohnehin ein gutes Gespür für deinen Körper. Pilates verfeinert es nochmal. Weil du dich langsam und in klar geführten Bahnen bewegst und weil du bei einer guten Anleitung noch genauer erlebst, was dein Körper eigentlich tut. Diese Feinabstimmung nimmst du mit in den Ballettsaal oder die Halle oder deinen Tanzsaal. Du erlebst dadurch noch mehr Freude am Tanzen.
Du führst Bewegungen kontrollierter aus
Kontrolle ist der zweite Gewinn. Im Pilates bewegst du dich langsam und geführt. Jede Übung hat einen klaren Anfang und ein klares Ende. Dein Körper lernt dabei, eine Bewegung über den gesamten Weg zu steuern, nicht nur zu starten und dann laufen zu lassen. Im Tanz siehst du das an Übergängen, die sauberer werden, und an Bewegungen, die genau dort enden, wo du sie haben willst.
Du wirst als Ganzes kräftiger
Pilates trainiert keine einzelnen Muskeln, sondern das Zusammenspiel vieler Muskeln in einer Bewegung. Vor allem aber erreichst du auch viele kleine Muskeln, die du fürs Tanzen brauchst, die du in der Muckibude an Geräten eher nicht erreichen kannst. Genau darauf kommt es im Tanz an. Denn keine einzige Tanzbewegung entsteht aus einem Muskel allein. Dein Körper als komplettes System wird kräftiger. Damit hältst du mehr Trainingsstunden aus und bekommst eine tragfähigere Basis für deine Tanztechnik. Beides zusammen, ein kräftigerer Körper und eine bessere Bewegungskontrolle, kann Verletzungen vorbeugen. Das ist wissenschaftlich untersucht.
Tanzende verletzen sich doch ab und an. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Fuß und Sprunggelenk am häufigsten betroffen sind. Aber auch Schultern und Knie trifft es hier und da. Ein großer Teil der Beschwerden beim Tanzen entsteht aber nicht aus einem einzelnen Missgeschick, etwa einem Sturz, sondern aus andauernder Überlastung und ungleicher Belastung.
Wenn Tanzende mit Beschwerden zu mir als Sporttherapeutin in die Bewegungsanalyse kommen, beschreiben sie mir meistens Knieschmerzen oder ein Ziehen in der Leiste. Was ich dann finde, sind fast immer Defizite in der Muskulatur.
Eine Hobbytänzerin kam vor einiger Zeit genau deshalb zu mir. Beim Plié zog es so stark in ihrer Leiste, dass sie im Training kaum noch mitmachen konnte. Beim Orthopäden war sie längst gewesen, geholfen hatte es nicht. In der Bewegungsanalyse bei mir haben wir uns das Zusammenspiel ihrer Muskeln im Detail angeschaut und ich habe festgestellt, dass die Außenrotatoren und die Adduktoren in einem Bein viel Schwächer waren und so eine ungleichmäßige Belastung entstanden ist, was ihr vermutlich diese Beschwerden bereitet hatte.
“Aufgrund anhaltender Leistenschmerzen habe ich mich Rat suchend an Anna gewandt, die sich wirklich viel Zeit für mich genommen hat. Anna hat eine ausführliche Anamnese durchgeführt und mithilfe von einigen Tests Bewegungsmuster und Schwachstellen identifiziert. Annas Röntgenaugen ist dabei nichts entgangen. Die Ergebnisse ihrer Analyse hat sie mir ausführlich und nachvollziehbar erklärt und mir wertvolle Tipps für mein weiteres Training gegeben, so dass ich mittlerweile schmerzfrei bin. Wer eine kompetente, individuelle und fachlich fundierte Bewegungsanalyse mit ganz viel Herz sucht, ist bei Anna genau richtig.”
Pilates kann hier vorbeugend wirken, weil es wie oben beschrieben an deiner Gesamtkraft und deiner Muskelbalance ansetzt. Denn ein Körper, der Last gleichmäßig verteilen kann, kommt seltener an seine Grenze.
Der zweite Punkt ist die Rückkehr nach einer Tanzpause. Vielleicht liegt eine Verletzungspause hinter dir oder dein letztes Tanztraining liegt zwanzig Jahre zurück. Vielleicht kam ein Kind dazwischen, ein Umzug, eine Phase im Job, in der alles andere wichtiger war. Und jetzt willst du zurück. Genau hier ist Pilates stark, weil es dir die Grundlagen zurückgibt, bevor du wieder in das reguläre Training gehst. Du baust Rumpfkraft, Beweglichkeit und Körperwahrnehmung in einem Tempo auf, das du selbst bestimmst. Pilates liefert dir ein ideales Aufbautraining für das Tanztraining.
Pilates lässt sich fein dosieren, sowohl in der Intensität als auch in der Komplexität. Du kannst gezielt deine Gesamtfitness wiederaufbauen. Oder eben verletzungsbedingte Dysbalancen gezielt ausgleichen. So kannst du die Belastung Schritt für Schritt steigern, bis dein Körper dem Tanztraining wieder gewachsen ist.
So ging es auch einer anderen Hobby-Tänzerin, die zu mir kam. Sie hatte lange nicht getanzt, weil sie lange Zeit starke Rückenschmerzen hatte und viele Herausforderungen zu bewältigen hatte. Sie wollte so gerne zum Ballett zurück. Aber sie war unsicher, ob sie sich damit übernehmen würde. Wir haben mit einer Bewegungsanalyse angefangen und daraus einen Trainingsplan entwickelt, der sie Stück für Stück wieder auf das Tanzen vorbereitet. Und irgendwann standen wir an der Stange und haben die ersten Bewegungen ausprobiert. Nicht wegen der Technik, sondern damit sie das Vertrauen zurückbekommt, es überhaupt wieder zu versuchen.
In meinem Sportwissenschaftsstudium habe ich Return-to-Sport-Strategien für Tanzende erarbeitet, zum Beispiel nach einem Bandscheibenvorfall oder nach einer Bänderdehnung. Wie so ein Weg grundsätzlich aussehen kann, habe ich in meinem Ratgeber „Nach Verletzung zurück in den Sport mit Pilates” aufgeschrieben.
Das alles gilt unabhängig davon, auf welchem Niveau du tanzt. Profis, Semiprofis und Hobbytänzer haben, machen dabei keinen Unterschied. Und den Wunsch, wieder zu tanzen oder weiter zu tanzen, haben wir doch alle.
Das heisst, Pilates ist eine wunderbare Prävention für dich. Und wenn du schon Beschwerden beim Tanzen hast und die Sorge, nicht mehr tanzen zu können, dann kannst du versuchen therapeutisches Pilates für dich nutzen. Wir schauen uns zuerst an, was dein Körper braucht, und bauen von dort aus auf.
Ja. Jeder Tanzstil fordert deinen Körper zwar an etwas anderer Stelle, doch Pilates arbeitet in jedem Fall an der Grundlage darunter. Egal ob für Ballett und Spitzentanz, Modern Dance oder Contemporary, Jazz Dance, Showdance, Irish Dance oder Standard und Latein.
Was das Tanzen je nach Stil typischerweise vom Körper verlangt:
- Achse, Aufrichtung und Präzision in jeder Position
- kontrolliertes Halten und Absenken der Beine
- Auswärtsdrehung aus der Hüfte
- hohe Belastung für Fuß und Sprunggelenk, im Spitzentanz um ein Vielfaches mehr
- Bodenarbeit und ständige Ebenenwechsel
- Fall und Recovery, Gewicht abgeben und wieder auffangen
- Spiralen und Kontraktionen aus dem Zentrum
- Gewicht auf Händen und Schultern
- Isolationen von Brustkorb, Becken und Schultern
- schnelle Richtungswechsel
- tiefe Positionen und schnelle Sprünge
- viele Wiederholungen
- lange Proben
- Hebungen und Formationen
- Körperspannung
- Tanzen auf Absätzen oder mit speziellen Schuhen
Was das Tanzen je nach Stil typischerweise vom Körper verlangt:
- Rumpfstabilität als Basis deiner Drehachse
- Fußkontrolle für ein sicheres Relevé
- Schulterblattführung für ein freies Port de bras
- Hüftbeweglichkeit als Grundlage fürs Auswärts
- bremsende Kraft für kontrolliertes Auffangen aus Schwüngen und Sprüngen
- Beweglichkeit der Brustwirbelsäule für Rotationen und Spiralen
- Feinste Wirbelsäulenarbeit (Wirbel für Wirbel)
- stabile Schultern für die Bodenarbeit
- verbessern der Gelenkbeweglichkeit
- ein Zentrum, das unabhängig von Armen und Beinen arbeitet
- die Fähigkeit, einzelne Körperabschnitte zu bewegen und andere ruhig zu halten
- Beckenkontrolle, die Knie und unteren Rücken entlastet
- mehr Bewegungsgefühl und Körperspannung
- Steigerung der Belastbarkeit
- eine stabile Mitte für jede Hebung, ob du hebst oder gehoben wirst
- Fuß- und Sprunggelenkarbeit als fester Bestandteil jeder Stunde
- Rotationsfähigkeit der Brustwirbelsäule
- Beckenkontrolle für eine saubere Hüftbewegung
- verbesserte Muskelkoordination und Bewegungsökonomie
- Verletzungsprävention
Und wenn dein Stil hier nicht auftaucht, ob Tango, Hip Hop, Flamenco, West Coast Swing, Step Tanz oder Volkstanz, ändert das nichts. Du drehst dich, du verlagerst dein Gewicht, du hältst dich aufrecht und du landest irgendwann wieder auf dem Boden. Genau daran arbeitet Pilates.
So viel Pilates auch kann, es kann nicht alles. Weshalb ich dir die Grenzen von Pilates für das Tanzen nicht verschweigen möchte:
- Pilates ersetzt kein Tanztraining. Die Tanztechnik deines Tanzstils lernst du im Trainingssaal. Pilates verbessert die Grundlage, auf der deine Tanztechnik steht.
- Pilates arbeitet selten auswärts. Die meisten Übungen laufen in paralleler Beinhaltung, weil es um die Ansteuerung der Muskulatur geht, die für jeden zugänglich sein soll. Auswärtsarbeit bleibt damit eine Aufgabe für dein Tanztraining. Beisteuern kann Pilates die Hüftbeweglichkeit und die Kraft, aus der ein sauberes Auswärts überhaupt erst entsteht.
- Pilates trainiert keine Sprungkraft. Wer höher springen will, braucht schnelle, federnde Belastungen im Training. Pilates arbeitet langsam und kontrolliert, das ist ein anderer Reiz. Bei der Landung kann es dir allerdings sehr wohl helfen. Sprungkraft trainierst du über plyometrisches Training.
- Pilates trainiert auch keine Schnelligkeit. Schnelle Fußarbeit, Tempowechsel und das Gefühl für Timing kommen aus deinem Tanztraining, weniger aus dem Pilates.
- Und Pilates ist kein Ausdauertraining. Wenn dir mitten in der Choreografie die Luft ausgeht, hilft dir eher Laufen, Radfahren oder Schwimmen, um Ausdauer aufzubauen. Wobei Pilates indirekt hilft, deine Ausdauer zu verbessern.
Der Nutzen von Pilates hört beim Tanzen nicht auf. Wobei tanzen ja schon vielfältig ist – wie du weißt. Am unmittelbarsten profitieren aber auch die tanznahen Sportarten, weil sie deinem Körper ähnliches abverlangen. Eiskunstlauf, Geräteturnen, Bodenturnen, Rhythmische Sportgymnastik und jegliche Gymnastik überhaupt.
Überall dort geht es um Achse, Aufrichtung, kontrollierte Landungen und um Beweglichkeit, die du auch halten kannst. Wenn dein Hobby gar nicht das Tanzen direkt ist, sondern eine andere Sportart, kann Pilates für dich aber ähnlich effektiv sein.
Du als Tanzaktive oder ehemalige Tanzaktive hast einen Vorteil, den die meisten Pilates-Einsteiger nicht haben. Du hast Bewegungserfahrung. Du kannst eine Bewegung leichter nachmachen, nachdem du sie einmal gesehen hast. Deshalb fallen dir die Abläufe leichter als anderen.
Das heißt, du kannst dich in eine Pilates-Fortgeschrittenengruppe trauen, und auch Reformerpilates ist für dich kein zu großer Schritt. Der Reformer ist ein Trainingsgerät mit einem beweglichen Schlitten und Federzügen. Er gibt dir Widerstand und führt deine Bewegung gleichzeitig, was das Training kraftintensiver macht.
Trotzdem lohnt sich die Basisarbeit auf der Pilatesmatte. An Körperhaltung, Balance und Gelenkbeweglichkeit arbeitest du auf der Matte noch besser als am großen Reformer. Basistraining ist immer viel wert, egal wie fortgeschritten du im Tanz bist. Aber das muss ich dir als Tänzerin nicht erklären.
Meine Einladung zum kostenfreien Probetraining, auch in den Pilates-Onlineklassen über Zoom, wiederhole ich an dieser Stelle gerne nochmal.
Macht dich Pilates zur besseren Tänzer(in)?
Kann Pilates dich zur besseren Tänzerin machen? Ja, das kann es. Nicht indem es dir Technik beibringt, denn die lernst du im Tanzsaal. Sondern indem es den Körper verbessert, mit dem du tanzt. Ein kräftigeres Zentrum, mehr Beweglichkeit, mehr Kontrolle über deine Bewegungen und ein feineres Gespür für deine Haltung. All das siehst du irgendwann in deinem Tanzen.
Und es bedeutet noch etwas. Du kannst länger tanzen. Oder nach einer Pause wieder zurück kommen zum Tanzen. Wenn du wissen willst, wie sich das anfühlt, komm einfach vorbei. Ein Probetraining kostet dich nichts außer einer Stunde deiner Zeit, und danach weißt du mehr.
deine
Pilates- (& Tanz-) Anna
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