80 % der Deutschen stehen unter Stress. 60 % leiden unter Rückenschmerzen. Diese Zahlen fallen mir immer wieder auf, wenn ich in meinen Kursen frage: „Wie geht es deinem Rücken?“ Und wenn ich genauer nachfrage, taucht fast immer dasselbe auf: Stress. Zeitdruck. Sorgen. Das Gefühl, nie wirklich abzuschalten.
Ich selbst habe 2018 einen Bandscheibenvorfall durchgemacht. In dieser Zeit habe ich am eigenen Körper erlebt, wie eng Schmerz und psychische Belastung zusammenhängen. Nicht als Theorie. Als ganz konkretes, körperliches Erleben.
Was ich in diesem Artikel mit dir teile, geht tiefer als „entspann dich mal“. Denn stressbedingte Rückenschmerzen haben zwei Ebenen: die muskuläre, die die meisten kennen. Und die psychologische, über die viel zu selten gesprochen wird. Beide zu verstehen, kann etwas verändern.
Nach dem Lesen weißt du, warum Rückenschmerzen durch Stress chronisch werden können, was dabei in deinem Nervensystem und deiner Psyche passiert, und was du konkret dagegen tun kannst.
Wenn du unter Stress stehst, reagiert dein Körper mit einem alten Überlebensprogramm: Adrenalin wird ausgeschüttet, der Puls steigt, die Muskulatur spannt sich an. Diese Reaktion bereitet dich auf Leistung oder Flucht vor. Kurzfristig ist das hilfreich. Aber wenn du von einer Stresssituation in die nächste gerätst, bleibt diese Spannung dauerhaft bestehen.
Das sieht man gut am Schultern-Hochziehen. Die meisten, die ich darauf hinweise, merken es im ersten Moment gar nicht. Weil der Körper sich so daran gewöhnt hat. Wird diese Haltung zur Dauersituation, folgt Schmerz: im Nacken, in den Schultern, tief im Rücken.
Hier beginnt etwas, das die meisten nicht auf dem Radar haben. Wenn Schmerz einmal da ist, kann er sich über einen psychologischen Mechanismus selbst aufrechterhalten, der nichts mehr mit der ursprünglichen körperlichen Ursache zu tun hat.
Schmerz löst in unserem Unterbewusstsein Angst aus. Die Angst vor dem nächsten Schmerz führt zu Schonverhalten: weniger Bewegung, bestimmte Haltungen vermeiden, Aktivitäten einschränken. Und dieses Schonverhalten fühlt sich kurzfristig richtig an, weil der Schmerz sofort nachlässt. Das Gehirn speichert: „Schonen war gut.“ Die Folge: Das Schonverhalten wiederholt sich und du schonst dich mehr und mehr.
Langfristig verschlimmert jedoch genau das die Situation. Die Muskulatur schwächt ab. Die Schmerzempfindlichkeit steigt. Der Radius der „sicheren“ Bewegungen, die du nicht als Schmerzrisiko betrachtest, wird immer kleiner. Ein Kreislauf, der sich selbst antreibt.
Wusstest du, dass auch einzelne Reize, die mit einem früheren Schmerzmoment verknüpft wurden, z.B. aus der Kindheit oder einem früheren Job, eine körperliche Angstreaktion auslösen können? Eine bestimmte Bewegung, ein Raum (das Büro deiner Arbeit), eine Körperhaltung oder ein bestimmter Personenkreis. Das Nervensystem hat gelernt, diese Reize als Gefahr zu werten, auch wenn die ursprüngliche Ursache längst nicht mehr da ist. Das Gehirn „erinnert sich“ körperlich.
Rückenschmerzen durch Stress – die verschiedenen Auslöser
Die Auslöser, die sogenannten Stressoren sind vielfältig. Was sie gemeinsam haben: Sie überlasten das Nervensystem dauerhaft und verhindern echte Erholung
Zeitdruck und Multitasking
Von einem Termin zum nächsten hetzen, mehrere Dinge gleichzeitig erledigen wollen. Der Körper bleibt in diesem Multitaskingmodus und Dauerpower im Alarmzustand und produziert unaufhörlich Stresshormone, die auch die Muskulatur anspannen. Multitasking macht die Lage besonders schlimm, weil das Gehirn nie zur Ruhe kommt.
Seelische Belastungen
Konflikte, Sorgen, Verluste, Wechseljahresbeschwerden, familiäre Belastungen. Diese Dinge hinterlassen körperliche Spuren, das ist keine Metapher, sondern Wissenschaft.
Seelische Erfahrungen, die nicht verarbeitet werden können, suchen sich einen anderen Weg. Oft über den Körper. Besonders Erlebnisse, die zu überwältigend waren, um sie direkt in Worte zu fassen, können im Körper gespeichert bleiben: als Anspannung, als Schmerz, als körperliche Reaktion ohne erkennbare Ursache.
Symptome wie unspezifische Rückenschmerzen oder Verspannungen sind in diesem Zusammenhang kein Zufall. Sie sind eine verschlüsselte Botschaft des Körpers. Ob deine Rückenschmerzen auch einen psychischen Anteil haben, lässt sich natürlich nicht pauschal sagen. Aber die Frage zu stellen, ist es immer wert.
Fehlende Pausen
Ob Urlaub, Wochenenden, erholsamer Schlaf oder kurze Mikropausen zwischen Terminen: Wenn sie fehlen, bleibt die Muskulatur und dein Nervensystem auf Dauerspannung. Pausen sind nicht Luxus. Sie sind die Voraussetzung dafür, dass das Nervensystem überhaupt regulieren kann.
Schlechte Körperhaltung
Hohlkreuz, hängende Schultern, langes Sitzen ohne Unterbrechung. Das verstärkt die muskuläre Überlastung und fördert Schmerzen. Oft ist die Haltung selbst auch Ausdruck eines inneren Zustands: Wer sich ermattet fühlt, hält sich anders als jemand, der gerade ruhig und stabil ist. Umgekehrt sorgt eine verbesserte Körperhaltung wiederrum für mehr Selbstsicherheit, was deinen inneren Stress reduziert.
Bevor ich zu den konkreten Tipps komme, möchte ich kurz erklären, was psychologische Forschung über das Zusammenspiel von Körper und Geist weiß. Denn es macht einen Unterschied, ob du weißt, warum bestimmte Strategien wirken, oder ob du sie einfach ausprobierst.
Körper und Psyche sind keine getrennten Bereiche. Sie sind in ständiger Wechselwirkung. Was du erlebst, verändert dein Nervensystem. Und dein Nervensystem beeinflusst, wie du die nächste Erfahrung wahrnimmst. Das Gehirn ist zeitlebens formbar. Der Fachbegriff dafür ist „neuronale Plastizität“. Das bedeutet: Eingefahrene Schmerzmuster können sich tatsächlich verändern.
Zwei Verarbeitungssysteme spielen dabei eine Rolle:
das emotionale System
Das emotionale System arbeitet schnell und automatisch. Es reagiert auf Reize, die es aus der Vergangenheit, also aus der Erfahrung kennt, und leitet direkt körperliche Reaktionen ein. Dieses System verändert sich langsam und nur durch wiederholte neue Erfahrungen. Wenn du also die Erfahrung gemacht hast, dass Bewegung schmerzt, dann brauchst du viele neue Erfahrungen, die dir zeigen, dass dem nicht so ist, bis dein System umlernt.
das kognitive System
Das kognitive System arbeitet langsamer und bewusst. Es kann sehr schnell eine neue Richtung einschlagen, wenn du eine neue Information bekommst. Du erfährst von mir, dass Pilates gegen Rückenschmerzen helfen kann, somit bist du schnell bereit, Pilates auszuprobieren. Aber es reicht oft nicht aus, einfach nur zu wissen, dass Bewegung gut für dich ist. Der Körper muss es erfahren, immer und immer wieder.
Das erklärt etwas, das viele kennen: Du weißt, dass du dich bewegen solltest. Du weißt, dass Schonen langfristig schadet. Und trotzdem geht die Hand zur Schmerztablette und du legst dich lieber hin, statt zum Pilates zu gehen. Das ist kein Willensproblem. Das ist das emotionale Verarbeitungssystem, das schneller ist als dein Verstand.
Unsere Erfahrungen hinterlassen im Laufe des Lebens innere Muster: eine Art Erwartungsrahmen, durch den wir neue Situationen wahrnehmen. Die Verhaltenstherapie nennt das Schemata. Wer einmal gelernt hat, dass eine bestimmte Bewegung Schmerz bedeutet, trägt diese Erwartung mit sich, auch wenn der ursprüngliche Auslöser längst weg ist.
Das Tückische: Dieser Erwartungsrahmen lenkt die Aufmerksamkeit auf die Schmerzen und nicht auf das positive Erleben. Er lässt uns Dinge bemerken, die ihn bestätigen, und übersehen, was ihm widerspricht. Wer erwartet, dass Bewegung Schmerz bringt, wird permanent darauf warten, dass der Schmerz auch kommt. Bei jedem kleinen Ziepen wirst sagt dir eine innere Stimme: Siehst du, ich hatte recht. Die beschwerdefreien Tage oder die möglichen Bewegungen ohne Schmerzen dagegen fallen kaum auf und werden von dir nicht wahrgenommen.
Nicht weil man es will. Sondern weil das System so funktioniert. Das ist übrigens ein Kreislauf, welcher nicht nur bei chronischen Rückenschmerzen, sondern auch bei Athrose eine große Rolle spielt.
Rückenschmerzen durch Stress – das kannst Du tun
Auch wenn die Auslöser vielschichtig sind, bist du ihnen nicht hilflos ausgeliefert. Es gibt wirksame Strategien, die du in deinen Alltag integrieren kannst. Und jetzt, wo du weißt, was dahintersteckt, ergibt sich hoffentlich auch ein tieferes Verständnis für jeden einzelnen Punkt, den ich dir empfehle.
Tiefenmuskulatur stärken
Die tief liegende Muskulatur entlang der Wirbelsäule stabilisiert deinen Rücken und entlastet die großen Rückenmuskelgruppen. Pilates legt genau hier den Fokus: sanfte, gezielte Übungen mit maximaler Wirkung auf die Stabilität.
Aber Bewegung tut noch etwas anderes. Jede Bewegung, bei der du erlebst, dass sie keinen Schmerz auslöst, ist eine korrigierende Erfahrung für dein Nervensystem. Es lernt buchstäblich: Diese Bewegung ist sicher. Mit jedem Mal wird die alte Verknüpfung von Bewegung und Gefahr ein kleines Stück schwächer.
Das ist einer der Gründe, warum sanfte, bewusste Bewegung wie Pilates so wirksam sein kann: nicht nur wegen der Muskelarbeit, sondern wegen dieser wiederholten, positiven körperlichen Erfahrungen.
Pilates legt genau hier den Fokus: sanfte, gezielte Übungen mit maximaler Wirkung. In meinen Livekursen in Oberhausen, im Zoom-Training oder im Selbstlernkurs „Pilates-ABC“ lernst du, wie du diese Muskulatur gezielt aufbaust.
Moderat bewegen über den ganzen Tag hinweg
Eine abendliche Joggingrunde ist wunderbar, aber er reicht nicht als Ausgleich für stundenlanges Sitzen. Dein Körper braucht kontinuierliche Bewegung: kleine Spaziergänge, bewusste Dehnungen, zwischendurch mal Stehen am Schreibtisch. Nordic Walking oder sanftes Pilates sind ideal. Stetig über den Tag verteilt, ist wichtig, nicht alles auf einmal. Das zeigt dem Körper, das moderate Bewegung gut ist.
Den Fokus finden
Was sind deine Ziele? Beruflich, privat, für deine Gesundheit? Wer sein „Warum“ kennt, kann Prioritäten setzen und sich bewusst gegen Überforderung entscheiden. Weg mit dem Multitasking. Eine Sache nach der anderen, mit Klarheit und Ruhe. So kommt man schneller ans Ziel, und der Körper darf atmen. Übrigens ist es ein Irrglaube, dass wir mit Multitasking schneller sind. Ich habe das selbst auch viele Jahre geglaubt. Es ist nachgewiesen, dass Du etwa 40% deiner Hirnkapazität sparst, wenn du die Dinge konzentriert nacheinander tust, mit Fokus auf nur eine Sache und dann die nächste Sache nimmst. Beim Pilates übrigens lernst du, den Fokus auf dich zu richten und auf nur eine bestimmte Bewegung. Das hilft deinen Muskeln aber auch deinem Nervensystem, sich zu entspannen.
Bewegungspausen am Schreibtisch
Selbst 1 bis 2 Minuten können Wirkung haben. Im Sitzen oder Stehen, mit einfachen Dehnübungen oder Atemtechniken. Kleine Unterbrechungen signalisieren dem Nervensystem: Der Alarmzustand ist vorbei. Pause. Natürlich habe ich einige pilatesbasierte Übungen für den Schreibtisch, die du ohne umziehen und ohne schwitzen jederzeit einbauen kannst. Fünf solcher abgestimmten Übungsfolgen über jeweils 7 Minuten habe ich für dich. Ideal für die kleine Pause im Büro.
Entspannungsrituale etablieren
Nicht nur Wellness-Wochenenden helfen dir zu entspannen. Viel effektiver sind kleine, regelmäßige Rituale im Alltag:
Journaling
Gedanken sortieren, Dankbarkeit üben, Ziele reflektieren, Mental Load verringern.
Atempausen
Tief ein- und ausatmen, Anspannung loslassen, Mini Achtsamkeitsübungen
Mikropausen
1-2 Minuten nur für dich – am Bahnsteig, im Auto, im Bad. Du ganz allein ohne irgendwas zu tun. Kein Radio, keine Kommunikation, nichts.
Pilates-Morgen-/Abendroutine
Wenige Minuten in einem Pilatesflow erden dich, bauen Stresshormone ab und geben dir mentale Stärke. Hole dir hier deine „perfekte Morgenroutine„, die du auch am Abend machen kannst.
gesund schlafen
Erholsamer Schlaf ist kein Luxus, sondern notwendig. Frische Luft, Dunkelheit, keine elektronischen Geräte und ein klarer Schlafrhythmus helfen deinem Körper, wirklich zu regenerieren. Besonders hilfreich: 1-2 Stunden vor dem Schlafen keine Bildschirmarbeit mehr. Stattdessen leichte Bewegung oder ruhige Aktivitäten. Auch Pilates am Abend kann dein Einschlafen erleichtern. –> Besser Schlafen mit Pilates.
Positiv Denken
Deine Gedanken beeinflussen deinen Körper. Das ist keine spirituelle Aussage, das ist Neurobiologie. Wer erwartet, dass Bewegung Schmerz bringt, wird die Bestätigung bekommen. Wer aber anfängt, sich auf das positive zu konzentrieren, also auf die beschwerdefreien Momente zu achten, beginnt langsam, den Erwartungsrahmen im Gehirn zu verschieben.
Das passiert nicht über Nacht. Und es passiert nicht durch einmaliges positives Denken. Es braucht Wiederholung. Dankbarkeitspraxis, Journaling, bewusste Aufmerksamkeit auf das, was gut geht zum Beispiel auch beim Pilates. Das alles wirkt, weil du damit aktiv neue Erfahrungen sammelst.
Meiner Erfahrung nach unterschätzen die meisten, wie viel Geduld echte Veränderung im Nervensystem braucht. Aber auch wie viel sie möglich ist. Und es ist sehr viel möglich.
Die Stressursachen reduzieren
Den Job wechseln, Beziehungen klären, Arbeitsbelastung senken. Das sind für viele schwierige Punkte und stoßen schnell auf Gegenwehr: „Das geht nicht!“. Vielleicht ist aber doch was möglich? Manchmal reicht auch ein kleiner Schritt: eine Aufgabe abgeben, eine Grenze ziehen, ein Gespräch führen, das man lange aufgeschoben hat. Betrachte kleine Details, welche dich stressen und belasten. Kleinigkeiten zu verändern, kann durchaus Großes bewirken. Pilates kann nachweislich gegen Stress helfen. Wie das genau geht, erkläre ich in meinem Ratgeber „Pilates gegen Stress„
Starker Rücken, klarer Kopf – was Pilates für dich tun kann
Die Ursachen von Rückenschmerzen durch Stress sind vielfältig – und sie betreffen nicht nur den Körper, sondern auch deinen Geist. Genau hier setzt ein ganzheitlicher Pilatesansatz an: Durch gezielte Übungen stärkst du nicht nur deine Muskulatur, sondern schulst auch deine Körperwahrnehmung und mentale Klarheit.
In meinen Kursen legen wir besonderen Wert auf Atmung, Achtsamkeit und kontrollierte Bewegung. Du lernst, in deinen Körper hineinzuspüren, Spannungen wahrzunehmen und sie bewusst loszulassen. Pilates ist weit mehr als „nur“ Training – es ist eine Methode, dich selbst besser kennenzulernen und aktiv in deine Balance zu kommen.
Ob du lieber live vor Ort in meinem Pilatesstudio in Oberhausen trainierst, von zu Hause via Zoom teilnimmst oder ganz flexibel mit dem Selbstlernkurs „Pilates-ABC“ arbeitest – ich begleite dich auf deinem Weg. Starte mit einer kostenlosen Probestunde und spüre selbst, wie Pilates dir hilft, deinen Rücken zu stärken und den Kopf frei zu bekommen.
Du musst es nicht allein angehen – ich bin da und begleite dich. Meld dich gern!
deine
Pilates-Anna
Ok ja, das kenne ich schmerzen durch Stress….. seit ich erkannt habe was die Ursache ist kann ich es recht gut vermeiden… oder direkt versuchen mich auf die Situation nicht einzulassen. Mir war es mal passiert, es gab so eine stressige Situation, war danach mit dem Auto unterwegs musste auf einem Rastplatz anhalten und mich erst beruhigen, konnte nicht mehr sitzen vor lauter schmerzen, das Bein kaum noch benutzen um die Kupplung zustrebten. Das war mir wirklich eine Lehre. Danach habe ich die Situation reflektiert und mein Problem gefunden… das war ein Prozess .. der zur Erleuchtung führte.
Gut zu wissen, dass man auch genug Pausen einlegen muss, damit man dem Stress entgegenwirkt. Am nachhaltigsten Hilfe mir aber die Therapie, bei der die Rückenschmerzen behandelt werden. Hier wird individuell auf den Rücken geschaut.