Die perfekte Morgenroutine

Die perfekte Morgenroutine gibt es nicht! Doch. Ich denke schon. Denn ein Morgenritual ist perfekt, wenn Du damit gut in den Tag starten kannst, sie Deine Seele streichelt und lebendig macht.. Jeden Tag vor der Arbeit. Und das findet sich für jeden.

In diesem Artikel erfährst Du wie mich meine Morgenroutine glücklich macht, was eine gute Morgenroutine ausmacht und wie Dein Morgenritual aussehen könnte.

Mein Geschenk als Pilatestrainerin für Dich: 3 Pilates-Morgenroutinen, die Du jeden Tag machen kannst.

Lass Dich von den Ideen inspirieren und hab viel Spaß beim Lesen.

Was ist eine Morgenroutine?

Eine Routine oder ein Ritual ist etwas, was regelmäßig immer wieder stattfindet. Fast schon automatisch ohne nachzudenken. Aber dennoch ist es mehr als Aufstehen – Zähneputzen – Kaffee kochen. Eine Morgenroutine ist dann eine wirkliche Routine, wenn Du sie bewusst wahrnimmst und sie für Dich einen Wert hat. So ein Wert oder Nutzen kann sein:

• mental auf den Tag einstimmen
• wach werden
• gesund fühlen
• Fitness steigern
• Seele streicheln
• Stress und Spannungen vorbeugen
• Glücksgefühle tanken

Meine Morgenroutine gehört in die Kategorie Glücksgefühle wecken. Ganz nebenbei fühle ich mich mit ihr auch gesund, wach, entstresst und mental gestärkt. Nur mit dem persönlichen Wert hat ein Morgenritual Sinn. Mit dieser intrinsischen Motivation wirst Du Deine Routine auch langfristig beibehalten. Was für alle Gewohnheiten gleichermaßen gilt. Lies dazu gern auch meinen Artikel: „Wie Du es schaffst an einer Sache dran zu bleiben“.

Eine Morgenroutine ist aber auch ein mentaler Anker. Auf den kannst Du Dich immer wieder besinnen, wenn Dein Leben turbulent ist. 

Routinen müssen aus meiner Sicht nicht zwingend morgens stattfinden. Das geht genauso am Vormittag, Nachmittag oder Abend. Wichtig ist nur, dass es eine Routine ist. Das heißt, die Ausübung des Rituals ist in an bestimmt Faktoren geknüpft und es findet mehr oder weniger immer in dem gleichen Muster statt.

Solche Faktoren können beispielsweise sein:

• Immer zu selben Uhrzeit
• Immer nach dem Aufstehen
• Immer vor dem Schlafen gehen
• Immer nach der Abgabe eines bestimmten Berichts an den Chef
• Immer wenn mein*e Partner*in von einer Reise zurückkommt
• Sobald die Kinder morgens aus dem Haus sind

Erkennst Du das Muster? Die Kriterien für die perfekte Morgenroutine sind demnach der Wert oder Nutzen für Dich und dass sie immer vor oder nach einem bestimmten Ereignis bewusst ausgeführt wird. Auch wenn eine Routine vor dem Schlafengehen, dann eine Abendroutine ist und vermutlich andere Dinge enthält. Das Prinzip ist das Gleiche.

Weniger eine Rolle spielt wie lang Deine Routine ist oder was Du da genau machst.

Meine Morgenroutine

Die perfekte Morgenroutine für mich bedeutet: mit dem Sonnenaufgang aufstehen – Sport machen – frühstücken. Das klingt banal. Doch dahinter steckt mehr.

Mit der Sonne aufstehen

Hier liegt der Teufel im Detail. Da die Sonne im Sommer und im Winter, ja eigentlich ständig zu einem anderen Zeitpunkt aufgeht. Mein Aufstehrhythmus ist daher phasenweise über das Jahr immer etwas angepasst.

Die einfache Phase befindet sich in den Sommermonaten. So von Anfang März bis Ende Oktober. Da kann ich gegen 6 Uhr morgens aufstehen – im Hochsommer auch früher – und erwische das morgendliche Licht. Mal noch im Morgendämmern und mal ist es schon richtig hell. Allein das tägliche Beobachten wann genau der Tag morgens erwacht, verbindet mich mit der Natur.

Wenn ich am Wochenende mal bis 9 oder gar 10 schlafen sollte, macht sich das Gefühl breit, den halben Tag verschlafen zu haben. Mit der Sonne und den frühen Vögeln aufstehen, ist daher ein wesentlicher Bestandteil meiner für mich perfekten Morgenroutine. Der Wert für mich: Mit der Natur verbunden. Die frische des Morgens macht mich stark.

Im Winter stehe ich dennoch gegen 6:00 Uhr auf, verschiebe aber die darauffolgende Sporteinheit auf später, wenn auch die Sonne aufsteht. Das ist nicht ganz so wirkungsintensiv, aber immer noch Glückshormone zaubernd.

Bewegung

Ja, ich bin eine Sportskanone. Dass ich aber mal jeden Morgen mit Sport starten würde, habe auch ich mir vor Jahren nicht träumen lassen. Am Wochenende ja, aber in der Woche? Sport als Morgenroutine vor der Arbeit? Corona hat‘s möglich gemacht.

Vor Corona bestand meine Morgenroutine eher aus: früh aufstehen – duschen – Essen zum Mitnehmen vorbereiten – ab auf die Autobahn – Happy Stau – Frühstück dann im Büro oder während der Fahrt bei längerer Strecke. Schrecklich, wenn ich so zurückdenke. Der Wegfall der Wegezeit brachte mich hier und da auf die Idee, morgens Laufen zu gehen oder zu Schwimmen in der Schwimmhalle.

Umso häufiger ich das machte, desto mehr spürte ich, wie gut mir das tut. Bis zum heutigen Tag an dem ich Dich sogar ermutigen möchte, eine Morgenroutine mit Bewegung auszuprobieren.

Meine Schlechtwetter- und Wintervariante sind die morgendlichen Bahnen in der Schwimmhalle. Morgens Schwimmen bedeutet für mich: 6:00Uhr aufstehen – Zähneputzen – Badeanzug an, Jogginghose drüber – 6:15Uhr das Haus verlassen – 6:30Uhr öffnet das Hallenbad – bis etwa 7:30Uhr schwimmen – duschen – anziehen – 8:00Uhr bin ich zurück.

Im Winter bin ich 2-3x pro Woche morgens im Wasser.

Die Option zwei ist morgens zu Laufen. Das Prinzip ist das Gleiche. Nur dass ich mal etwas weniger und mal etwas länger unterwegs bin und meist nach dem Laufen noch 15 Minuten extra brauche um abzukühlen, bevor ich duschen kann. Dafür kann ich aber auch 15 Minuten eher starten. Ich laufe dabei nicht immer die gleiche Strecke. Wobei ich eine Art Revier habe, in dem ich typischerweise unterwegs bin.

Was ist mit Sportpause?

Sportler brauchen eine Sportpause. Bezogen auf meine Morgenroutine ist mir wichtig, dass sich die Bewegungsarten abwechseln. Und: In meiner Morgenroutine findet kein Hochleistungssport statt. Weder trainiere ich auf Tempo oder übe Sprints.

Nicht selten spaziere ich auch einfach zwischendurch ein Stück oder mache ein Päuschen am Beckenrand und plaudere mit den anderen Frühschwimmern. Dann empfindet es der Körper als moderate Bewegung und nicht als intensive Sporteinheit, von der er erstmal regenerieren müsse.

Zudem unterstütze ich meine körperliche Stärkung durch Pilatestraining 2x wöchentlich. Wußtest Du, dass Pilates die sportliche Regeneration fördert? Ach, wenn ich einmal von Pilates anfange zu schwärmen, komme ich nicht wieder raus. Ich verweise Dich daher lieber auf meine Artikel: „Was ist Pilates?“ und „Quality Time mit Pilates“.

Urlaub und Wochenende

Am Wochenende und im Urlaub habe ich morgens keinen Termindruck. Da gönne ich mir längere oder mal intensivere Läufe. Wobei nach 1-2 intensiveren Läufen dann doch auch ein bis zwei Tage Laufpause angesagt ist. Das sind dann Tage an denen ich schwimme oder im Wohnmobilurlaub einfach eine morgendliche Pilateseinheit unter freiem Himmel genieße.

Du siehst, die tägliche Ausgestaltung meiner perfekten Morgenroutine kann schon variieren, ist aber im Kern gleich.

Das Besondere an dieser Bewegungseinheit

Ich laufe einfach und genieße die Natur. Es gibt kein Headset auf den Ohren. Weder für Podcasts noch für Musik. Nur dann bin ich wirklich draußen. Dann höre ich Enten schnattern, Hasen im Gebüsch rascheln, Raben krächzen und meine Schritte auf dem Schotter. Dann spüre ich meinen Atem und ich fühle die Luftfeuchtigkeit. Ich nehme die Temperatur wahr. Und wonach die Luft riecht. Jeden Morgen gleich. Und doch jeden Morgen anders.

Ich schaue die Zweige und Bäume am Wegesrand an. Wenn die Knospen im Frühjahr sprießen und wenn sie verharren, wenn es nochmal kalt wird. Wie die Farben der Bäume sich schon im Sommer verändern und wie früh schon die ersten Kastanien fallen. Die dicken Nebelschwaden über der Ruhr, wenn im Herbst die Temperaturen sinken und welche Eisblumen sich auf vereisten Pfützen bilden. Manchmal beobachte ich die Schwäne ihre Eier ausbrüten.

Das mag beim Laufen (oder Walken) so sein. Und beim Schwimmen? In der Schwimmhalle sind doch nur langweilige Kacheln und chlorhaltiges Wasser sagst Du Dir jetzt vielleicht.

Ja, das stimmt. Aber nur auf den ersten Blick. Denn auch die Schwimmrunden am Morgen einen belebenden Effekt. Die Hälfte der Zeit ist mein Kopf unter Wasser. Beim Ausatmen blubbert die Luft lautstark um mein Gesicht. Der Fokus liegt voll und ganz auf meinem gleichmäßigen Atemrhythmus, auf der Bewegung der Arme und Beine. Selbst beim Rückenschwimmen wenn die Ohren unter Wasser sind, bist Du mit Dir. Alles ist still. Nur das Wasser rauscht.

Durch die großen Fenster der Halle scheint die Sonne ins Wasser, die mir beim Auftauchen ins Gesicht blinzelt und guten Morgen sagt. Diese Wahrnehmung tankt meine Seele auf, schon allein beim Schreiben.

Frühstücken

Es ist noch gar nicht so lange her, dass ich das gesunde Frühstück in meine perfekte Morgenroutine aufgenommen habe. Nicht, dass ich nicht auch früher schon gefrühstückt hätte. Aber das war recht halbherzig – oft auch schon während dem ersten Meeting oder eben im Auto unterwegs.

Da ich mich komplett glutenfrei und (fast) zuckerfrei ernähre, gibt’s bei mir manchmal ungewöhnliche Frühstückskreationen. Von Hirseflocken, Quinoabrötchen über Sojajoghurt bis zu Kartoffeln mit Frischkäse ist da alles drin. Wie es halt zeitlich passt und was man so nebenbei alles macht.

Das ist rückwirkend betrachtet genauso fürchterlich wie morgens den Tag im Stau im Auto zu verbringen. Grüße an dieser Stelle von mir als Ernährungsberaterin! Was bringt mir das vermeintlich gesunde Lebensmittel, wenn die Umstände der Nahrungsaufnahme eine Katastrophe sind? (*kopfschüttel*) 

Mittlerweile habe ich das Frühstücksritual an mein Bewegungsritual angedockt. Meine selbstgebackenen Brötchen variieren zwischen Quinoa-, Teff-, Buchweizen-, Reis- und Kastanienmehl. Egal welche – sie sind innerhalb von 3min im Ofen und während den 35min Backzeit kann ich Duschen (nach dem Laufen), die Sportsachen aufhängen, einen Kaffeekochen, Obst schneiden und den Tisch decken.

Ohne Notebook und in der Küche und nicht am Schreibtisch wird bewusst gegessen. Das schmeckt gleich viel besser. Ich hätte nicht gedacht, dass selbst so ein Frühstücksritual Glückshormone verursacht. Warum? Weil ich bewusst etwas für meine Gesundheit tue und mein Kopf nicht schon im Stress ist. Alles in allem bin ich dann 9:00Uhr an meinem Schreibtisch oder im Auto für Termine außerhalb.

Zeitaufwand

Alles in allem braucht meine Morgenroutine somit etwa 3 Stunden von Aufstehen bis Arbeitsbeginn. Das klingt erschreckend viel. Es relativiert sich aber, wenn ich betrachte, dass ich dafür abends nicht um 17:00 Uhr, sondern oft erst um 20:00 Uhr oder 21:00 Uhr Feierabend machen.

Was für mich die perfekte Morgenroutine ist, ist für andere die perfekte Abendroutine. Lass Dich also nicht abhalten, nur weil Du morgens vielleicht zeitig arbeiten musst. Du entscheidest jeden Aspekt für Dich selbst. Wann? Wie lange und was Du in Deinem persönlichen Energieritual anstellst.

Ein Bewegungsritual kann auch nur 10 Minuten oder 5 Minuten lang sein. In meinem „5×7 Minuten Übungspaket“ für Übungen direkt am Schreibtisch stecken fünf Bewegungsroutinen je 7 Minuten für Dich drin. So eine Bewegungsroutine am Schreibtisch kann ein wunderbares Ritual sein. Aber eben auch morgens. Und 15 Minuten am Morgen für eine riesen Ladung Glück und innere Stärke sind wirklich nicht viel. 

Die Dauer ist nicht entscheidend! Sondern die Wirkung auf Deine Selbstfürsorge, der Wert der für Dich entsteht.

Ideen für Deine Morgenroutine

Lass uns noch ein paar Ideen sammeln, die sich in so eine Morgenroutine integrieren lassen. Vielleicht ist etwas dabei, was Dich inspiriert: 

• Zubereiten und trinken eines grünen Smoothies
• 20 Minuten Nordic Walking
• Yoga oder Pilates Bewegungsfolge
• Kurzspaziergang entlang eines besonderen Weges (im Grünen, nicht an der Hauptstraße)
• Frühstück mit dem Partner
• Klassische Musik
• Ausgiebiges Duschen mit anschließender Körperpflege
• 3min Dankbarkeits-Journaling
• Eine Tasse grüner Tee zum Frühstück
• Ein Glas lauwarmes Wasser direkt nach dem Aufstehen
• Mini-Meditation
• 7 Minuten Stretching am Fenster
• das Frühstück mit essbaren Blüten garnieren

Hast Du noch eigene tolle Ideen?

Schreibe mir unten in die Kommentare, damit ich die Ideenliste ergänzen kann.

3 Pilates-Morgenroutinen für jeden Tag (Download)

In meinem Artikel „Kann man Pilates jeden Tag machen?“ erkläre ich unter welchen Umständen Du ganz oft Pilates machen kannst und wieviel Du mindestens machen solltest. Diese 3 Pilatesroutinen bringen Dir auf jeden Fall einen guten Start in jeden Tag. 

E-Mail-Adresse eintragen, herunterladen und glücklich pilatieren.

Fazit

Solltest Du Dich für eine Bewegungsroutine am Morgen entscheiden wollen, dann betrachte dies nicht als Sporteinheit, sondern als Ritual zum Energie tanken.  Deine perfekte Morgenroutine muss nicht so zeitlich umfassend sein wie meine. Viel wichtiger ist, dass Du eine hast und sie wirklich immer wieder durchführst – als Dein Ritual, als Deine perfekte Morgenroutine.

Auch für Deinen Tagesrhythmus lässt sich eine Morgenroutine finden, wenn Du nur willst. Ganz bestimmt. Schreibe mir, wenn Du so gar keine findest. Ich helfe Dir beim Ideen suchen.

In einem Interview mit Judith Peters, die als Bloggerqueen und mit ihrem Handständ bekannt geworden ist, verrät sie mir ihre Gute Laune Routinen. Da steckt bestimmt auch für Dich noch was drin.

deine

Pilates-Anna