Es gibt kaum was Schöneres als mit ein paar kleinen Pilates-Übungen in den Tag zu starten. Pilates am Morgen weckt die Lebensgeister, aktiviert deinen Kreislauf und deinen Stoffwechsel und macht dich bereit für die Herausforderungen des Tages.

Mit einer 5-, 10- oder 15- Minuten Pilatesroutine zum Start in den Tag geht es nicht um konzentrierten Muskelaufbau. Da geht es um dein Wohlbefinden und Energie. Deshalb dürfen es mobilisierende Übungen sein, bei denen du dich viel bewegst.

Von den Pilateskursteilnehmern in meinem Pilatesstudio werde ich oft gefragt, ob ich denn so eine Morgenroutine für sie hätte. Naklar, habe ich die. Sogar mehrere. Suche dir die für dich sympathischste raus, okay?

Was ist eine Morgenroutine?

Eine Routine oder ein Ritual ist etwas, was regelmäßig immer wieder stattfindet. Fast schon automatisch ohne nachzudenken. Aber dennoch ist es mehr als Aufstehen – Zähneputzen – Kaffee kochen. Eine Morgenroutine ist dann eine wirkliche Routine, wenn du sie bewusst wahrnimmst und sie für dich einen Wert hat. So ein Wert oder Nutzen kann sein:

• mental auf den Tag einstimmen
• wach werden
• gesund fühlen
• Fitness steigern
• Seele streicheln
• Stress und Spannungen vorbeugen
• Glücksgefühle und Energie tanken

Meine Morgenroutine gehört in die Kategorie Glücksgefühle wecken und Energie tanken. Ganz nebenbei fühle ich mich mit ihr auch gesund, wach, entstresst und mental gestärkt. Nur mit dem persönlichen Wert hat ein Morgenritual Sinn und gibt dir die Motivation, die neue Gewohnheit langfristig beizubehalten. 

Eine Morgenroutine ist aber auch ein mentaler Anker, auf den du dich besinnen kannst, wenn dein Leben turbulent ist. 

Routinen müssen aus meiner Sicht nicht zwingend morgens stattfinden. Das geht genauso am Vormittag, Nachmittag oder Abend. Wichtig ist nur, dass es eine Routine ist. Das heißt, die Ausübung des Rituals ist in an bestimmt Faktoren geknüpft und es findet mehr oder weniger immer in dem gleichen Muster statt.

Solche Faktoren können beispielsweise sein:

• Immer zu selben Uhrzeit
• Immer nach dem Aufstehen
• Immer vor dem Schlafen gehen
• Sobald die Kinder morgens aus dem Haus sind
• Immer nach der morgendlichen Runde mit dem Hund
• Immer vor dem Frühstück

Erkennst du das Muster? Die Kriterien für die perfekte Morgenroutine sind demnach der Wert oder Nutzen für dich und dass sie immer vor oder nach einem bestimmten Ereignis fast schon automatisch ausgeführt wird. Das Prinzip ist immer das Gleiche.

Weniger bedeutend ist, wie lang deine Gewohnheit ist oder was du da genau machst.

Warum ist Pilates am Morgen so effektiv?

Morgens aufzustehen und sich sofort energiegeladen zu fühlen, ist für viele Menschen eine Herausforderung. Für dich auch? Der Körper wirkt steif, die Muskeln fühlen sich träge an, und der Kopf braucht Zeit, um richtig wach zu werden. Genau hier kann Pilates deine wertvolle Unterstützung sein.

Pilates ist eine sanfte, aber wirkungsvolle Methode, um deinen Körper am Morgen zu mobilisieren, die Durchblutung anzuregen und mit mehr Leichtigkeit in den Tag zu starten. Integrierst du regelmäßig eine kleine Pilates-Routine in den Morgen, kannst du von einer verbesserten Haltung, weniger Verspannungen und einer spürbaren Zunahme an Beweglichkeit und Wohlbefinden profitieren. Vor allem aber von Energie und Frische für den Tag.

Pilates bietet gerade am Morgen mehrere Vorteile:

• Sanfte Mobilisation: Gelenke und Muskeln werden durch gezielte Bewegungen aufgewärmt, was Verspannungen vorbeugt und die allgemeine Beweglichkeit fördert.
• Aktivierung der Tiefenmuskulatur: Besonders die Körpermitte, also Bauch, Rücken und Beckenboden werden sanft gestärkt, was langfristig zu einer besseren Haltung beiträgt.
• Verbesserte Atmung: Durch die bewusste Atemtechnik im Pilates wird der Körper optimal mit Sauerstoff versorgt, was zu mehr Energie und mentaler Klarheit führt.
• Stressreduktion: Pilates kann helfen, den Geist zu fokussieren und mit einem Gefühl der Ruhe und Ausgeglichenheit in den Tag zu starten.

Wie du die ideale Pilates-Routine für deinen Morgen findest

Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse und ein anderes Zeitbudget für seine Morgenroutine. Deshalb gibt es nicht die eine perfekte Routine, sondern verschiedene Möglichkeiten, die sich flexibel anpassen lassen.

Hier stelle ich drei effektive Wege vor, um Pilates ganz unkompliziert in den Morgen zu integrieren:

1. Die schnelle 3-Übungen-Routine für einen energievollen Start (kostenloses PDF)

Wenn du morgens wenig Zeit hast, aber dennoch etwas für deinen Körper tun möchtest, ist diese kurze Routine genau das Richtige. Sie besteht aus 3 x 3 gezielten Übungen, die du innerhalb weniger Minuten durchführen kannst

1. Wirbelsäulen-Mobilisation – Um sanft die Steifheit der Nacht zu lösen und den Rücken geschmeidig zu machen.
2. Core-Aktivierung – Stärkt die Körpermitte und verbessert die Haltung für den restlichen Tag.
3. Dynamische Ganzkörperbewegung – Bringt die Durchblutung in Schwung und sorgt für ein waches, aktives Körpergefühl.

Es sind 3 x 3 Übungsfolgen, um dir Abwechslung in deiner Morgenroutine zu ermöglichen. Diese Übungssequenzen ist für dich ideal, wenn du nach einer schnellen, aber effektiven Möglichkeit suchst, deinen Körper morgens in Bewegung zu bringen.

Das kostenlose PDF enthält detaillierte Anleitungen, Bilder und Tipps für die richtige Ausführung der Übungen.

Hier kannst du dir die 3×3-Pilatesroutinen kostenlos bekommen: 

2. Der fließende Pilates-Morgenflow – dein 10-Minuten-Workout für einen bewegten Start in den Tag (Videoworkshop)

Wenn du dich morgens nicht nur mobilisieren, sondern richtig geschmeidig bewegen möchtest, profitierst du besonders von einer fließenden Pilates-Sequenz – einem Pilatesflow. Statt isolierte Übungen nacheinander auszuführen, wird hier eine durchgehende Bewegungskette erarbeitet, die sanft beginnt und mit einer aktivierenden Dynamik endet.

Genau das ist der Kern meines Pilates-Flow-Videoworkshops. Hier lernst du einen zehnminütigen Flow, den du perfekt als tägliche Routine in deinen Morgen integrieren kannst. Der Flow, der hier entsteht ist mein ganz persönlicher Favorit für eine tägliche Routine mit Pilates, weil er eben alles enthält, was dein Körper morgen gebrauchen kann. Außerdem läßt er sich an verschiedene Fitnesslevel anpassen, so dass du nicht nur für dich die passende Version bekommst, sondern die Übungsroutine an deine persönliche Tagesverfassung anpassen kannst. Für alle echten Pilatesfans ist diese Routine, welche über den 1-stündigen Workshop erarbeitet wird, ein echtes Highlight. Der zeitliche Invest in den Workshop lohnt sich für dich und deinen Körper.

• Die Sequenz beginnt mit sanften Mobilisationsübungen, um den Körper aufzuwecken und die Tiefenmuskulatur für mehr Stabilität und eine bessere Haltung zu aktivieren.
• Anschließend bewegst du alle Gelenke einmal durch und regst alle wichtigen Muskeln an.
• Zum Abschluss bringen fließende Bewegungen Schwung und Energie in den Tag, die dich beleben und ankurbeln.

In dem Workshop erarbeiten wir diesen Flow gemeinsam in verschiedenen Schwierigkeitsstufen, sodass du sowohl als Anfänger als auch als Fortgeschrittene die Routine individuell anpassen kannst.

Die Teilnehmer*innen, die mit mir diese Übungssequenz im Workshop erarbeitet haben, waren begeistert und haben sich in den Flow verliebt. Mit der täglichen Wiederholung kannst du ihn dir auch gut merken.

Hier geht es zum Videoworkshop: 

3. Die besten Rückenübungen für einen schmerzfreien Morgen (PDF mit 20 Übungen)

Viele Menschen haben nach dem Aufstehen Rückenschmerzen oder Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich. Gerade dann ist es wichtig, gezielt die richtigen Bewegungen zu wählen, um die Wirbelsäule zu mobilisieren und schmerzfrei in den Tag zu starten.

Deshalb habe ich ein umfangreiches PDF mit 20 der besten Rückenübungen zusammengestellt. Darin findest du:

• Gezielte Mobilisationsübungen für die Wirbelsäule
• Kräftigende Pilates-Übungen zur Stabilisierung der Rückenmuskulatur
• Trainingsempfehlungen für verschiedene Bedürfnisse – ob zur Schmerzprävention, Verbesserung der Beweglichkeit oder allgemeinen Kräftigung

Das PDF enthält aber nicht einfach nur 20 Übungen mit Bildern und Anleitungen, sondern gibt dir Empfehlungen, wie du Übungen einfacher oder schwerer machen kannst, wie du sicherstellen kannst, dass du die Übungen richtig machst und welche Übungen sich bei bestimmten Beschwerden am besten eignen. Aus diesen Übungen kannst du dir eine eigene Routine zusammenstellen, je nachdem wie lang deine Morgenübungen werden dürfen. Du kannst sicher gehen, dass du in der Morgenroutine Übungen machst, die deinem Rücken guttun können.

Hier kannst du das PDF mit den 20 besten Rückenübungen sichern: 

Fazit: So integrierst du Pilates in deinen Morgen

Ob du nur wenige Minuten Zeit hast, gleich gezielte Übungen machen möchtest oder dich intensiver bewegen möchtest – mit der richtigen Pilates-Routine kannst du deinen Morgen bewusster, entspannter und energiegeladener gestalten.

• Wenn du eine schnelle, aber effektive Lösung suchst, starte mit der kostenlosen 3-Übungen-Pilates-Routine.
• Falls du gerne einen fließenden Bewegungsablauf in deinen Morgen integrieren möchtest, ist der 10-Minuten-Pilates-Flow im Videoworkshop ideal für dich.
• Und wenn du gezielt deine Rückenmuskulatur stärken und Verspannungen lösen möchtest, ist das Rückenübungs-PDF mit 20 Übungen die richtige Wahl.

Es lohnt sich, eine feste Routine zu entwickeln, die sich leicht in deinen Alltag integrieren lässt. Schon wenige Minuten Pilates am Morgen können einen spürbaren Unterschied für dein Wohlbefinden machen.

Welche Morgenroutine passt am besten zu dir?

Probiere es aus und teile deine Erfahrungen!

deine

Pilates-Anna