Da ist dieser eine Moment. Du hast dich nach einer Verletzung lange geschont, endlich fühlt sich alles besser an, und du kommst zurück in den Sport. Und schon nach ein paar Einheiten ist alles wie vorher. Das Knie wird wieder dick. Der Rücken meldet sich, die Leiste, die Schulter. Obwohl du dich doch so brav geschont hast.
Diesen Klassiker erlebe ich in meiner Praxis immer wieder. Ich bin Anna, Sportwissenschaftlerin und Pilatestrainerin mit über 35 Jahren Erfahrung, und 2018 hat mich ein Bandscheibenvorfall für eine ganze Weile ausgebremst. Den Weg zurück in die Bewegung kenne ich aus der Praxis und am eigenen Körper, aber eben auch sportwissenschaftlich fundiert.
Mit Verletzung meine ich dabei nicht nur das gerissene Band im Fuß oder den gebrochenen Arm. Genauso gehört die schon lange schmerzende Leiste dazu, der immer wiederkehrende Rücken, eine Arthrose oder das frisch operierte Knie und die neue Hüfte. So unterschiedlich das klingt, der Weg zurück folgt bei allen einem ähnlichen Muster.
Wenn nach der Schonung die alten Beschwerden zurückkommen, ziehen fast alle denselben Schluss. "Ich habe bestimmt zu früh angefangen." "Ich hätte länger warten müssen." Das stimmt jedoch so nicht. Es gibt keine vorgegebenen Zeiten, nach der du direkt wieder 100% Vollgas geben kannst. Stattdessen kommt es darauf an, in kleinen Schritten aktiver zu werden und nicht von 0 auf 100 im ersten Training.
Egal ob du zurück aufs Rad willst, in die Laufschuhe, zum Tanzen, oder einfach wieder schmerzfrei durch deinen Alltag und deine liebste Bewegung, hier bist du richtig.
In diesem Ratgeber zeige ich dir, warum der Wiedereinstieg so oft schiefgeht, wie der Weg zurück in kleinen Schritten aussieht und welche Rolle Pilates dabei spielt.
Nach dem Lesen weißt du, warum es beim Zurück zum Sport nicht ums Warten geht, sondern um die richtige Reihenfolge, und wie du Schritt für Schritt wieder in deine Bewegung kommst.
Du fragst dich, welcher Schritt bei dir gerade dran ist? Genau da setzt mein therapeutisches Pilates an. Wir schauen uns deinen Weg gemeinsam an. Mehr dazu findest du hier.
Vielleicht kennst du das sogar in mehreren Anläufen. Beim ersten Mal denkst du, du hattest einfach Pech. Also schonst du dich noch etwas länger, wartest brav ab und startest ein zweites Mal. Und wieder meldet sich nach ein paar Einheiten dasselbe Knie, derselbe Rücken, dieselbe Schulter. Spätestens jetzt wird die Verzweiflung groß.
"Was habe ich falsch gemacht?" ist die Frage, die ich an dieser Stelle am häufigsten höre. Viele glauben, sie hätten zu früh wieder angefangen. Also legen sie noch eine Schonpause ein, in der guten Absicht, es diesmal richtig zu machen. Und erleben nach ein paar Wochen genau denselben Rückschlag.
Irgendwann fällt dann oft dieser eine, traurige Satz. "Dann kann ich diese Sportart wohl nicht mehr machen." Manche hängen ihre Laufschuhe an den Nagel, andere verabschieden sich innerlich vom Tanzen oder vom Wandern.
Und hier sage ich: nein, warte. Das ist der falsche Schluss. In den allermeisten Fällen liegt es nicht daran, dass du zu wenig geschont hast. Es liegt daran, dass zwischen der Schonung und deinem Sport ein paar wichtige Schritte fehlen. Schritte, die dich stückweise zurück in deinen Sport oder deine Aktivitäten bringen. Genau die schauen wir uns gleich an. Und du wirst merken, dass ein fein dosiertes, geführtes Training wie Pilates dir helfen kann, diese Schritte zu gehen.
Früher hieß es meistens: „Mach x Wochen Pause. Schone dich. Und dann kannst du wieder“. Deshalb denken wir, mehr Warten sei im Zweifelsfall die Lösung. Wenn es dann nicht klappt, ziehen wir den Schluss, wir hätten eben noch länger stillhalten müssen.
Vielleicht kennst du aber auch diesen Rat: „Fange langsam wieder an!“ Der geht in die richtige Richtung, wird nur meist falsch verstanden. Die meisten hören daraus: noch vorsichtiger sein, noch länger abwarten. Gemeint ist aber etwas anderes. Langsam heißt, in kleinen Schritten aktiver zu werden, dich Schritt für Schritt aufzubauen. Eben nicht von 0 auf 100% im ersten Training, sondern eben erstmal 10%, dann 20% usw…. bis du wieder bei deiner gewünschten Intensität angekommen bist.
Und dieses Prinzip gilt für fast alles, was dich ausgebremst haben kann. Ob nach einem Bandscheibenvorfall, einer Bänderdehnung im Fuß, einer Schulterverletzung oder einem Hexenschuss. Ob nach einem Kreuzbandriss oder mit einer Arthrose, die dich schon länger begleitet. So verschieden diese Dinge sind, der Weg zurück folgt bei allen demselben Grundgedanken. Erst der eine Schritt, dann der nächste.
Und Pilates ist dafür wie gemacht. Kaum eine andere Trainingsform lässt sich so fein dosieren und so genau an das anpassen, wie es deine Situation braucht. Du kannst klein anfangen und die Anforderung Stück für Stück steigern, ohne gleich in die Vollbelastung zu springen.
Sagen wir, du hast dir ein Band im Fußgelenk gerissen und willst wieder joggen. Du könntest den Fuß jetzt brav sechs Wochen ruhigstellen und abwarten. Und wenn du danach loslaufen willst, egal ob nach sechs oder erst nach zehn Wochen, merkst du oft schnell, dass es nicht gut geht. Viele knicken direkt wieder um oder haben Schmerzen. Warum? Weil zwischen der Ruhe und dem Joggen die Schritte fehlen, um den Fuß wieder aufzupäppeln.
Was sind nun diese Schritte?
Der erste Schritt ist immer die Heilung. Das verletzte Gewebe braucht Zeit, um sich zu reparieren, und wie viel Zeit, hängt davon ab, was passiert ist. Eine Prellung, ein gezerrter Muskel, ein gebrochener Knochen oder ein gereizter Nerv, das braucht jeweils ganz unterschiedlich lang. Diese Zeit kannst du nicht abkürzen, die braucht es einfach.
In dieser ersten Phase ist Schonung oft ausdrücklich angesagt. Schonung heißt aber nicht, dass der ganze Körper stillsteht. Nur weil dein Fuß ruhen muss, dürfen Rumpf, Arme und das andere Bein weiterarbeiten. Wie du trotz Verletzung trainieren kannst, ohne die Heilung zu stören, habe ich dir in einem eigenen Ratgeber ausführlich aufgeschrieben.
Heilung kannst du nicht beschleunigen. Aber verzögern! Öffne für mehr Infos....
Zwei Dinge solltest du über die Heilung wissen. Erstens: Schneller als in ihrem eigenen Tempo läuft sie nicht, egal wie sehr du dir das wünschst. Zweitens: Ausbremsen kannst du sie sehr wohl, und einiges davon hast du selbst in der Hand.
Was den Heilungsprozess stören kann:
- Rauchen, weil es die Durchblutung verschlechtert und dein Gewebe schlechter mit Sauerstoff versorgt wird
- viel Alkohol, weil der Körper dann mit Alkoholabbau beschäftigt ist, statt mit Heilung
- zu wenig Schlaf, denn im Schlaf repariert dein Körper
- Dauerstress, weil das Stresshormon Kortisol den Aufbau von neuem Gewebe bremst
Was die Heilung unterstützen kann:
- nährstoffreiches Essen mit genug Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen, weil dein Bindegewebe daraus gebaut wird
- wenig stark verarbeiteter Zucker
- in Bewegung bleiben, soweit es möglich ist, weil eine gute Durchblutung Nährstoffe zur verletzten Stelle bringt (statt Laufen lässt sich bei einem kaputten Fuß aber vielleicht dennoch der Oberkörper bewegen? – nur so als Beispiel)
Du kannst die Heilung also nicht beschleunigen. Aber du kannst dafür sorgen, dass du sie nicht selbst ausbremst.
Sobald sich das Gewebe neu bildet, beginnt der eigentliche Weg zurück. Und der läuft in Stufen. Ganz am Anfang steht dein Alltag. Normal gehen, dich normal bewegen, ohne Schmerz. In der Sportwissenschaft heißt diese erste Stufe Return to Health, also die Rückkehr zu den ganz normalen Basisfunktionen.
Wenn das gut geht, wird es Stück für Stück anspruchsvoller. Wer sicher gehen kann, übt Treppen steigen. Wer Treppen gut schafft, macht einbeinige Übungen. Dann kommen kleine Hopser dazu, später größeres Springen. Irgendwann trabst du ein paar Meter, bevor die Strecken länger und das Tempo schneller werden, bis du wieder bei deinem gewohnten Joggen bist. Vom schonenden Liegen auf der Couch bis zum echten Lauf liegen also viele kleine Zwischenschritte.
Jede dieser Stufen braucht ihre Zeit. Und genau hier passiert der häufigste Fehler. Wer die Schritte zwischen erster Heilung und echtem Joggen einfach weglässt, bereitet den Körper nicht auf die geplante Belastung vor. Dann kommen oft die alten Beschwerden zurück, oder es passiert direkt die nächste Verletzung.
Hinweis: Wie du dein Sprunggelenk nach einer Bänderverletzung Schritt für Schritt wieder aufbaust, habe ich dir an anderer Stelle genauer beschrieben.
Und genau durch diese Stufen kann Pilates dich begleiten. Für jede Ebene gibt es passende Übungen, von der ganz ruhigen Ansteuerung am Anfang bis zu kräftigen, dynamischen Bewegungen später. So bekommt jede Stufe ihren eigenen Reiz, ohne dass du gleich zu viel auf einmal machst.
Was im Hintergrund passiert, wenn ich dir die Schritte zusammenstelle
Für dich fühlt es sich an wie gehen, Treppen, hüpfen, laufen. Dahinter steckt ein Aufbau, der einer festen Logik folgt. Erst sorge ich dafür, dass ein Gelenk wieder frei beweglich ist. Dann kommt die Ansteuerung, also das saubere Zusammenspiel von Wahrnehmung und Muskeln. Danach folgen Kraftausdauer und Kraft, und ganz zum Schluss schnelle, sportartnahe Bewegungen wie Springen oder Richtungswechsel.
Der Schmerz ist dabei mein wichtigster Wegweiser. Er zeigt an, ob eine Stufe schon passt oder ob wir eine Ebene zurückgehen. Diese Systematik musst du dir nicht merken. Das ist mein Job. Für dich zählt nur, dass hinter den einfachen Schritten ein durchdachter Plan steht.
Ein wichtiger Hinweis noch, bevor du loslegst.
So ein Weg zurück gehört gerade nach einer Operation, einem Kreuzbandriss oder einem Bandscheibenvorfall vorher ärztlich oder physiotherapeutisch abgeklärt. Ich zeige dir hier die Prinzipien, die dahinterstehen, aber ich kann und will die individuelle Einschätzung von jemandem, der dich persönlich untersucht, nicht ersetzen. Hör im Zweifel auf die Fachleute, die deinen Fall kennen, und auf deinen Körper.
Nein. Sie sind irgendwie immer ähnlich, aber dennoch ganz individuell und abhängig von der Art der Verletzung. Wie diese Schritte konkret aussehen, ist auch von Mensch zu Mensch verschieden. Denn es macht einen Unterschied, wo du herkommst und wo du hinwillst. Nach einem Kreuzbandriss zurück auf die Skipiste ist etwas anderes als nach einem Bandscheibenvorfall zurück zum Wandern. Und wieder anders ist es, wenn dich eine Arthrose begleitet, du eine neue Hüfte bekommen hast oder nach einer Schulterverletzung zurück aufs Handballfeld willst. Jede dieser Situationen braucht andere Zwischenschritte, andere Übungen und ein anderes Tempo.
Wie solche Wege zurück in den Sport aufgebaut sind, habe ich in meinem Sportwissenschaftsstudium gelernt, und ich stelle sie in meiner Praxis selbst zusammen, gerade weil sie so individuell sind. Erst vor Kurzem habe ich einen solchen Plan geschrieben, mit dem jemand nach einem Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule wieder zurück zum Tanzen findet. Genau dieses Zusammenspiel aus Verletzung, Ziel und den passenden Schritten dazwischen macht am Ende den Unterschied.
Und wenn nicht der Körper bremst, sondern der Kopf?
Manchmal ist das Gewebe längst verheilt, und trotzdem traut man sich nicht so recht. Die Angst, sich wieder zu verletzen, sitzt tief, und das ist völlig normal. Sie gehört genauso zum Weg zurück wie die körperliche Seite und verdient dieselbe Aufmerksamkeit. Oft hilft es schon, die ersten Schritte in einem sicheren Rahmen und mit Begleitung zu gehen, damit dein Kopf wieder Vertrauen in deinen Körper fasst. Wenn nach der Heilung vor allem der Kopf noch bremst, lohnt sich ein genauerer Blick auf das Thema Bewegungsangst.
Die eigentliche Kunst liegt also nicht darin, möglichst lange zu warten. Sie liegt darin, die richtigen Schritte zu kennen, sie in die richtige Reihenfolge zu bringen und sie auf dich persönlich anzupassen. Auf deine Ziele, deine Rahmenbedingungen, ja auch auf dein Alter und auf deine Möglichkeiten, so einen Plan in deinem Alltag umzusetzen. Ein Weg zurück, den du nicht leben kannst, bringt dich nämlich nicht ans Ziel.
Und genau das kann ich dir abnehmen. In einem persönlichen Gespräch schaue ich mir an, wo du gerade stehst und wohin du zurück möchtest. Daraus baue ich dir einen Pilates-Trainingsplan, der genau dort ansetzt, wo du gerade bist, und dich Schritt für Schritt weiterführt. Das geht bei mir im Studio in Oberhausen genauso wie online, ganz wie es für dich passt.
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Du möchtest einen Plan, der genau zu deiner Verletzung und deinem Sport passt? Ich stelle dir deinen persönlichen therapeutischen Pilates-Trainingsplan zusammen, mit Übungen, die du dir zu Hause immer wieder anschauen kannst. Mehr dazu findest du hier.
An dieser Stelle komme ich als deine Pilates liebende Sporttherapeutin ins Spiel. Denn Pilates passt aus mehreren Gründen gut in genau diese Phase zurück in den Sport.
Zum einen begleitet Pilates dich durch die kleinen Schritte, von denen ich die ganze Zeit erzähle. Mit Übungen, die die verletzten Strukturen behutsam wieder fordern, und mit Varianten, die sich an deine aktuellen Möglichkeiten anpassen lassen. Wird eine Übung zu leicht, steigern wir. Ist sie noch zu viel, gehen wir eine Stufe zurück.
Zum anderen hältst du mit Pilates den Rest deines Körpers fit, während ein Teil noch geschont wird. Denn nur weil eine Hand im Gips steckt, muss der ganze Körper nicht auf die Couch. Und genau darin liegt eine große Stärke von Pilates. Es gibt hunderte Übungen und unzählige Varianten. Mit einer Hand im Gips wird ein herabschauender Hund schwierig, das stimmt. Aber ich bin darauf spezialisiert, Übungen so umzubauen, dass du trotzdem pilatieren kannst, auch wenn ein Teil gerade nicht mitmacht.
Dass Pilates dabei mehr ist als sanfte Bewegung, deckt sich mit dem, was ich in der Praxis sehe. Für Rückenschmerzen gibt es dazu die beste Studienlage. Sie zeigt, dass ein gezieltes Pilatestraining Schmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern kann. Was der Rücken vormacht, lässt sich vom Grundgedanken her auf viele andere Baustellen übertragen, ob Knie, Schulter, Hüfte oder Sprunggelenk. Denn das Prinzip bleibt dasselbe. Für den Weg zurück in den Sport heißt das, dass die verletzte Stelle nicht nur passiv abheilt, sondern aktiv wieder belastbar wird. Ein Versprechen auf Schmerzfreiheit ist das nicht, das wäre unseriös. Aber ein guter Grund, dieses Training gezielt einzusetzen, wenn du Schritt für Schritt zurück in deine Bewegung willst.
Es gibt noch einen zweiten Grund, warum es keine gute Idee ist, den ganzen Körper wochenlang stillzulegen. Wer lange gar nichts tut, wird anfälliger. Muskeln bauen ab, die Bewegungssteuerung wird ungenauer, und das Gewebe verliert an Belastbarkeit. So steigt die Gefahr, dass es entweder an anderer Stelle zwickt oder dich dasselbe Problem ein zweites Mal erwischt.
Deshalb ist Pilates für mich beides zugleich. Ein Weg zurück in den Sport und eine gute Vorbeugung, um dich fit und belastbar zu halten, neben dem, dass die Art Bewegung einfach nur gut tut. Einen hundertprozentigen Schutz vor neuen Verletzungen oder Beschwerden gibt es nicht. Das kann dir niemand versprechen. Aber wer zum Zeitpunkt einer Verletzung ohnehin fit ist, kommt erfahrungsgemäß schneller und besser zurück als jemand, der schon vorher sehr unsportlich unterwegs war. Das gilt für den Rücken genauso wie für Knie, Schulter oder Hüfte.
So schließt sich der Kreis. Das Training, das dich zurück in deinen Sport bringt, ist dasselbe, dass dich danach dabei unterstützt, dort zu bleiben.
Zurück zu deinem Lieblingssport zu kommen ist selten eine Frage der reinen Geduld und warten auf der Couch. Es ist eine Frage der sportlichen Strategie, dich wieder aufzubauen. Nicht möglichst lange warten bringt dich ans Ziel, sondern die kleinen Schritte einzeln zu gehen. Vom ruhigen Alltag über die ersten vorsichtigen Belastungen bis zurück in deinen Sport. Wenn du keinen davon überspringst, hast du die besten Chancen, gut anzukommen und dort auch zu bleiben.
Mit meinem Bandscheibenvorfall 2018 (mit 41 Jahren) habe ich es so getan und bin heute teils noch aktiver und körperlich stärker als zuvor.
Pilates kann dich auf diesem Weg begleiten. Es hält dich beweglich, baut behutsam wieder auf und unterstützt dich danach dabei, fit zu bleiben und dich wohlzufühlen. In meinen Pilateskursen bist du willkommen, um wieder in Bewegung zu kommen und fit zu werden für all die Aktivitäten, die dir guttun. Und wenn du dir dabei individuelle Begleitung wünschst, gehen wir deinen Weg gemeinsam an, ob mit einer Bewegungsanalyse, persönlichem Coaching oder deinem eigenen Return-to-Sport-Plan. Ich bin sowohl online als auch vor ort im Pilatesstudio Oberhausen für dich da.
Du willst einfach wieder in Bewegung kommen und deinen Körper fit für deinen Sport halten? Dann komm zu einem kostenfreien Probetraining und lerne das Training bei mir kennen. Ich freue mich auf dich. Hier geht es zur Anmeldung.
Wann darf ich nach einer Verletzung wieder Sport machen?
Das hängt weniger von einer festen Wochenzahl ab als vom Verlauf deiner Heilung. Zuerst muss das verletzte Gewebe ausreichend heilen und dein Alltag wieder schmerzfrei funktionieren. Erst dann beginnt der schrittweise Aufbau zurück in deinen Sport. Wie lange die Heilung dauert, ist je nach Verletzung sehr unterschiedlich und lässt sich nicht abkürzen.
Warum kommen meine Beschwerden beim Wiedereinstieg immer wieder zurück?
Meist liegt es nicht daran, dass du zu früh angefangen hast, sondern daran, dass zwischen Schonung und Sport wichtige Schritte fehlen. Wer direkt in die alte Belastung springt, überfordert Gewebe, das noch nicht darauf vorbereitet ist. Der Körper reagiert dann mit den alten Beschwerden oder einer neuen Verletzung.
Was bedeutet Return to Sport?
Return to Sport beschreibt den strukturierten Weg zurück in deine sportliche Aktivität nach einer Verletzung. Er verläuft in Stufen, von der Rückkehr in den schmerzfreien Alltag über einen langsam steigenden Belastungsaufbau bis zurück in deinen gewohnten Sport. Wie die einzelnen Schritte aussehen, ist individuell und hängt von Verletzung, Ziel und deinen persönlichen Voraussetzungen ab.
Wie kann Pilates beim Wiedereinstieg in den Sport helfen?
Pilates lässt sich fein dosieren und an jede Phase anpassen, von der ruhigen Ansteuerung am Anfang bis zu kräftigen, dynamischen Bewegungen später. So kann es dich durch die einzelnen Stufen begleiten und gleichzeitig den Rest des Körpers fit halten, während ein Teil noch geschont wird. Für Rückenschmerzen zeigt die Studienlage zudem, dass Pilates Schmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern kann.
Bis bald beim Pilates!
deine
Pilates-Anna
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