Ein starker Rücken braucht einen starken Bauch. Das stimmt – jedoch nur halb. Denn als Sport- und Trainingswissenschaftlerin und Pilatestrainerin mit über 30 Jahren Erfahrung weiß ich: Welche der vielen Bauchmuskeln du trainierst, macht den entscheidenden Unterschied. In meinen ersten Trainerausbildungen Mitte der 90er Jahre war es geradezu ein Glaubenssatz: Wer einen starken Rücken will, macht Situps – also Bauchtraining. Das war damals der Stand der Dinge. Heute weiß ich, dass dieser Satz zu kurz greift.
In diesem Ratgeber erkläre ich dir, warum klassische Situps und Crunches für deinen Rücken weniger bringen als gedacht, welcher Bauchmuskel tatsächlich deine Wirbelsäule stützt, und wie du ihn in deinem Training gezielt ansprechen kannst. Wenn du schon länger mit Rückenschmerzen zu kämpfen hast, oder einfach verstehen willst, warum du in meinen Stunden keine klassischen Bauchübungen findest, bist du hier richtig.
Nach dem Lesen weißt du, welcher Bauchmuskel für deinen Rücken die wichtigste Rolle spielt, warum endlose Situps daran nichts ändern, und was du stattdessen trainieren kannst.
Der gerade Bauchmuskel, der Musculus rectus abdominis, ist derjenige, der den sogenannten Sixpack möglich macht. Er verläuft von den unteren Rippen bis zum Schambein und beugt den Oberkörper nach vorne. Genau das passiert bei einem klassischen Situp: Du rollst den Oberkörper ein, der gerade Bauchmuskel zieht sich zusammen, du richtest dich wieder auf. Dieser Muskel leistet dabei gute Arbeit.
Für die Stabilisierung deiner Wirbelsäule ist er aber kaum zuständig. Deine Lendenwirbelsäule zu kontrollieren, einzelne Wirbel in ihrer Position zu halten und deinem Rücken die nötige Stütze zu geben, das sind Aufgaben, die tiefer liegende Muskelschichten übernehmen. Der gerade Bauchmuskel gehört zur Gruppe der eher oberflächlichen Muskulatur: Er erzeugt Bewegung, er dreht und beugt, aber er stabilisiert nicht in der Feinarbeit, die deine Wirbelsäule täglich braucht.
Meiner Erfahrung nach ist das einer der häufigsten Irrtümer, dem ich bei Menschen begegne, die mit chronischen Rückenschmerzen zu mir kommen.
Wenn wir über Bauchmuskeln und Rückengesundheit sprechen, müssen wir tiefer gehen. Unter den angesprochenen Sixpackmuskeln liegen die schrägen Bauchmuskeln und noch tiefer unten drunter liegt der tiefste aller Bauchmuskeln: der Musculus transversus abdominis. Sein Name verrät schon, wie er verläuft, nämlich quer, wie ein inneres Korsett um deinen Bauch, von den unteren Rippen bis zum Beckenknochen. Hinten hat er Kontakt zu allen Querfortsätzen der Lendenwirbelsäule. Genau deshalb ist er von der Lage her ein Bauchmuskel, aber von der Funktion her ein Rückenmuskel – und einer der wichtigen, weil er direkten Kontakt mit der Wirbelsäule hat.
Seine Aufgabe ist nicht, dich nach vorne zu beugen, wie beim Sixpackmuskel. Er stabilisiert deine Wirbelsäule aus der Tiefe heraus. Er kontrolliert einzelne Wirbelkörper in ihrer Position und ist schon aktiv, bevor du überhaupt eine Bewegung ausführst, ein Mechanismus, den die Sportwissenschaft als Feedforward-Innervation bezeichnet. Dein Körper bereitet die Stabilisierung also vor, bevor die Belastung überhaupt einsetzt. Eine ganz wichtige Sache, wenn es um Rückenschmerzen und Bewegungen geht.
Bei Menschen mit chronischen Rückenschmerzen ist genau dieser Mechanismus oft gestört. Der tiefe Bauchmuskel springt zu spät an oder wird zu wenig aktiviert. Die großen Muskeln übernehmen dann kompensatorisch, wenn sie können, können aber den eigentlichen Job der Tiefenmuskulatur nicht übernehmen. Aber: gezieltes Training zur Voraktivierung des Transversus abdominis bei Menschen mit chronischen unspezifischen Rückenschmerzen verbessert die Funktionsfähigkeit messbar – und das ist der Wink zum Pilates, in dem wir genau das Üben, das Aktivieren der tiefen Bauchmuskeln.
Was ich immer wieder höre, wenn Teilnehmende nach einigen Wochen Pilates auf mich zukommen: Sie fühlen sich stabiler. Der Rücken macht weniger Probleme. Das ist kein Zufall, sondern das Ergebnis auch davon, dass sie in jeder Stunde genau diesen Muskel trainieren.
Chronische Rückenschmerzen löst man also nicht mit endlosen Situps, wegen angeblich zu schwacher Bauchmuskeln. Den tiefen Bauchmuskel erreichst du damit kaum. Er baut auch kein sichtbares Volumen auf wie andere Muskeln, was ihn im Training leicht übersehen lässt. Aber er ist unverzichtbar, wie du jetzt weißt.
Wenn du neugierig bist, wie sich das anfühlt, deinen Rücken von innen heraus zu stützen: In meinen Rücken-Pilates & Stretch Stunden üben wir genau das, sowohl vor Ort in Oberhausen als auch online. Du kannst jederzeit kostenlos reinschnuppern. Zum kostenlosen Probetraining
Der Transversus abdominis ist kein Muskel, den du mit viel Schwung und vielen Wiederholungen trainierst. Er ist ein langsam arbeitender Haltemuskel, der über Konzentration und bewusste Ansteuerung erreicht wird, nicht über Tempo und zusätzliche Gewichte.
Im Pilates sprechen wir vom Powerhouse: der tiefen Mitte des Körpers, die genau diesen tiefen Bauchmuskel, den Beckenboden, den Multifidus und das Zwerchfell gemeinsam umfasst. Wenn du das Powerhouse aktivierst, ziehst du den Bauchnabel sanft nach innen und oben, ziehst die unteren Rippen leicht zusammen und spannst den Beckenboden an. Keine gehaltene Luft, keine Spannung im Oberkörper, nur diese feine Tiefenspannung von innen. Wie du das genau machst und wie du lernst, es zu spüren, erkläre ich ausführlich in meinem Ratgeber zum Powerhouse aktivieren im Pilates.
Anfangs ist das nicht leicht. Das höre ich regelmäßig von meinen Teilnehmenden: „Ich weiß nicht, ob ich das richtig mache.“ Das ist vollkommen normal. Der Transversus ist ein Muskel, den die meisten Menschen nie bewusst angesteuert haben. Es braucht Übung, Wiederholung und oft auch eine gute Anleitung, bis er zuverlässig aktiviert wird. In meinen Stunden erkläre ich das immer wieder neu, so dass du in jeder Einheit die Chance hast, es besser zu spüren.
Wenn der tiefe quere Bauchmuskel als Stabilisator so wichtig ist, dann brauchen wir Übungen, die ihn fordern, ohne dass die Wirbelsäule eingerollt wird, wie beim Situp.
Der (Seit-)Plank ist ein gutes Beispiel: Du hältst eine gerade Körperlinie, der Rumpf arbeitet isometrisch, der quere Bauchmuskel muss die Wirbelsäule in Position halten. Keine einrollende Bewegung, keine Kompression der Bandscheiben, sondern stabile Haltearbeit. Der Vierfüßlerstand, bei dem du abwechselnd Arm und Bein hebst, stellt ähnliche Anforderungen: Die Wirbelsäule bleibt in neutraler Position, und der Transversus sorgt dafür, dass sie es tut, auch wenn das Gewicht auf einer Seite fehlt.
Das sind keine spektakulären Übungen. Sie sehen vielleicht unscheinbar aus. Aber sie treffen genau das, was chronisch verspannte Rücken brauchen, nämlich Kontrolle, keine Kraft durch Bewegung, sondern Kraft durch Stabilität. Genau diese Art Übungen, die das möglich machen, baue ich in jede meiner Rücken-Pilates & Stretch Stunden ein. Diese Ausrichtung kann beim Pilatestraining bei chronischen Rückenschmerzen einen Unterschied machen.
Mehr darüber, wie ich diesen Ansatz in meinen Stunden umsetze, und was das Konzept meines Rücken-Pilates & Stretch Kurses auszeichnet, findest du hier: Rücken-Pilates & Stretch: Das Konzept
Der Transversus (der tiefe quere Bauchmuskel) ist der Schlüsselmuskel in diesem Artikel, aber er ist nicht allein. Zwei weitere Muskeln gehören zum tiefen Stabilisierungssystem der Wirbelsäule und verdienen zumindest eine kurze Erwähnung.
Der Psoas, genauer der Musculus iliopsoas, ist der einzige Muskel, der unsere Wirbelsäule direkt mit den Beinen verbindet und hat ebenfalls direkten Kontakt zur Wirbelsäule. Er verläuft von den Lendenwirbeln durch das Becken bis zum Oberschenkelknochen und spielt eine wichtige Rolle für die Hüftbeugung und die aufrechte Haltung. Ein chronisch verkürzter oder schwacher Psoas kann die Lendenwirbelsäule aus dem Gleichgewicht bringen und Schmerzen im Rücken oder der Leiste verursachen.
Dann sind da noch die Multifidi. Sie sind tiefe Rückenmuskeln, die direkt an den Wirbelbögen ansetzen und einzelne Segmente der Wirbelsäule kontrollieren. Also auch ganz tief und direkt an der Wirbelsäule. Bei Menschen mit chronischen Rückenschmerzen zeigt sich häufig ein Abbau genau dieser tiefen Anteile. Sie kommen mit dem tiefen Bauchmuskel ins Zusammenspiel: Wenn der eine aktiv ist, arbeitet der andere mit. Sie brauchen ein gutes Kräftegleichgewicht. Aus dieser Sicht stimmt der Spruch: Ein starker Rücken, braucht einen starken Bauch – wenn wir über die tiefen Muskeln sprechen.
In meinen Pilateskursen bekommen, durch die Übungsauswahl immer wieder gezielt angesprochen, alle drei Muskeln in jeder Stunde ihre Aufmerksamkeit.
Hinweis: Das heisst nicht, dass wir in meinem Kurs nicht auch die geraden Bauchmuskeln trainieren. Doch in vielen Kursen werden nur die oberflächlichen Muskeln trainiert und die tiefen vergessen. Schau also genau hin.
Du weißt nun: ein Sixpack ist kein Zeichen für einen gesunden Rücken. Das klingt provokant, aber es ist das, was die Sportwissenschaft und meine eigene Erfahrung aus über drei Jahrzehnten Trainingsarbeit zeigen. Der Muskel, der deinen Rücken tatsächlich stützt, liegt tief, macht sich kaum bemerkbar und wird durch klassische Situps kaum erreicht.
Was hilft, ist gezieltes Training des tiefen Stabilisierungssystems. Übungen, die die Wirbelsäule halten, von innen heraus stabilisieren und dennoch bewegen. Und ein Training, das Konzentration vor Intensität stellt.
Wenn du mehr darüber wissen willst, welche Irrtümer über Rückenschmerzen noch kursieren, habe ich das in meinem Ratgeber Bewegung bei Rückenschmerzen: 10 Fakten, Irrtümer & Pilates zusammengestellt.
Und wenn du selbst erleben möchtest, wie sich ein Rückentraining anfühlt, das diese Muskeln wirkungsvoll trifft: Ich lade dich herzlich ein, eine kostenlose Probestunde auszuprobieren. Vor Ort in meinem Studio in Oberhausen oder ganz bequem von zu Hause aus online.
deine
Pilates-Anna
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