Stell dir vor: Ab etwa 60 verlierst du jedes Jahr 1 % deiner Muskelmasse – und damit auch Kraft, Beweglichkeit und Energie. Die Treppe wird zur Herausforderung, der Rücken zwickt öfter, und beim Aufstehen merkst du plötzlich: „So leicht wie früher geht’s nicht mehr.“ Die gute Nachricht? Du kannst diesen Prozess bremsen – und dich sogar jünger fühlen, als es auf deinem Ausweis steht.

Ich begleite seit über 30 Jahren Menschen in allen Altersgruppen im Pilates- und Gesundheitstraining, absolviere ein sportwissenschaftliches Studium und bringe fundiertes Wissen aus der Pilatespraxis und aktueller Forschung zusammen. Das gibt dir die Sicherheit, dass die Tipps in diesem Artikel nicht nur schön klingen, sondern auch wirken.

Gleich vorweg: Altern ist ein natürlicher Prozess – wir können ihn nicht stoppen. Aber wir können ihn verlangsamen, unsere Lebensqualität und sogar unsere Lebenserwartung deutlich verbessern und uns oft sogar jünger fühlen, als wir sind. Die schlechte Nachricht: Ohne Bewegung und bewussten Lebensstil passiert genau das Gegenteil. Die gute Nachricht: Du hast es selbst in der Hand. Und noch eine gute Nachricht: Pilates ist super für jüngere Menschen, die fit älter werden wollen und für ältere Menschen selbst, um ihre Fitness zu verbessern.

Besonders empfehlen kann ich diesen Ratgeber für dich, wenn du dich wieder fitter fühlen möchtest oder dir Sorgen machst, später an Beweglichkeit und Kraft zu verlieren. Egal wie alt du aktuell bist, ob du schon sportlich aktiv bist oder gerade erst startest – die hier vorgestellten Ansätze kannst du an dein Level anpassen.

Das Fazit vorweg: Umso jünger du damit beginnst, dich fit zu halten, desto besser profitierst du im Alter. Aber auch später wirkt das richtige Training positiv. Es ist nie zu spät, zu beginnen.

In diesem Artikel erfährst du, ab wann wir tatsächlich altern, warum regelmäßige Bewegung die beste Altersvorsorge ist, welche Mythen dich vielleicht bisher zurückgehalten haben – und wie Pilates dir hilft, Körper und Geist dauerhaft in Bestform zu halten.

Ab wann altert man? – wissenschaftlicher Überblick

Viele glauben, Altern beginnt erst mit den ersten grauen Haaren oder Falten. Tatsächlich startet der Prozess bereits ab dem zweiten Lebensjahrzehnt – also mit Anfang 20. Das klingt dramatisch, heißt aber nicht, dass ab diesem Zeitpunkt alles bergab geht.

• Muskeln: Ab 20–30 verlierst du ohne Training jährlich ca. 1 % Muskelmasse. Besonders betroffen sind die schnellen Muskelfasern – wichtig für Reaktion und Kraft. Bis 90 sind so bis zu 50 % Muskelleistung weg.
• Herz-Kreislauf-System: Die maximale Herzfrequenz sinkt ab 20 bis zum 90. Lebensjahr um bis zu 90 %. Der Ruheblutdruck steigt, die Gefäße werden steifer, die Sauerstoffaufnahme nimmt ab.

• Atemsystem: Blutdruck erhöht sich. Die VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) sinkt ab etwa 30 jedes Jahr um ca. 1 %.
• Skelettsystem: Ab ca. 30–40 Jahren reduziert sich der Flüssigkeitshaushalt der Bandscheiben. Sie schrumpfen, die Körperhaltung sinkt zusammen und haltungsbedingte Rückenschmerzen nehmen zu.
• Nervensystem: Ab dem 20. Lebensjahr werden täglich 1.000–100.000 Nervenzellen abgebaut. Die Gedächtnisleistung nimmt ab, Reize werden schlechter aufgenommen. Das führt zu Gangunsicherheit, Gleichgewichtsproblemen und Mobilitätseinschränkungen.
• Verdauungssystem: Verdauungsarbeit wird bei Inaktivität verschlechtert.
• Harnsystem/Nieren: Verringerung des Stoffwechsels, Filterleistung sinkt. Höheres Risiko der Dehydration. Muskelkraftverlust im Beckenboden erhöht das Risiko für Inkontinenz bei Bewegung.
• Hormonsystem: Menopause um die 50 bei Frauen führt zu Veränderungen im Hormonhaushalt (siehe Pilates in den Wechseljahren). Östrogenmangel reduziert Knochendichte und Muskelkraft. Bei Männern sinken ab etwa 40 Hodenstoffwechsel und Testosteronspiegel.
• Hautsystem: Die Haut wird weniger elastisch. Die Mitochondrien verschleißen, was durch UV-Strahlen noch beschleunigt wird.

Klingt dramatisch? Du kannst etwas tun! Das biologische Alter ist nicht zwangsläufig identisch mit deinem Kalenderalter. Wer aktiv lebt, sich ausgewogen ernährt und mentale Reize setzt, kann den körperlichen Abbau deutlich verlangsamen – in manchen Bereichen sogar um Jahrzehnte.

So wirkt Bewegung wie Anti-Aging-Medizin

Schon Hippokrates wusste:
„Alle Teile des Körpers, die eine Funktion haben, werden sich gesund und wohl entwickeln und altern langsamer, sofern sie mit Maß gebraucht und in Arbeiten geübt werden.“

Etwas moderner sagen wir: „Use it or lose it“. Alles, was du nicht nutzt, verkümmert.

Bewegung wirkt wie ein Multivitamin für den gesamten Organismus – bevor wir älter werden und auch, wenn wir älter sind:

Wissenschaftlich gut belegt ist der Effekt sogenannter Myokine – Botenstoffe, die aktive Muskeln ausschütten. Sie wirken entzündungshemmend, fördern die Regeneration und beeinflussen sogar das Immunsystem positiv. Regelmäßiges Training, wie 2–3 Pilates-Einheiten pro Woche, kann diesen Mechanismus dauerhaft aktiv halten.

9 Schritte, um dich jünger zu fühlen – mit Praxisbezug

1. Gesundes Gewicht halten: BMI 25–29,9. Hilft Herz und Gelenken.
2. Ausgewogen essen: Eiweiß für Muskeln, Ballaststoffe für Verdauung, Vitamine & Mineralstoffe für Zellen. Achte auf deinen Vitamin D Haushalt.
3. Täglich bewegen: 30 Min. zügiges Gehen stabilisiert Blutzucker.
4. Gesunde Fette: Nüsse, Olivenöl, Fisch – gut für Herz und Hormone.
5. Blutdruck im Blick: Moderate Bewegung senkt Werte oft schon nach 4 Wochen.
6. Immunsystem stärken: Kombi aus Bewegung, Schlaf und Nährstoffen.
7. Krafttraining: Muskeln, Sehnen, Knochen gezielt belasten – Pilates ist ideal.
8. Rauchfrei bleiben: Senkt Krankheitsrisiken massiv.
9. Mentale Fitness: Positiv denken, Neues lernen, soziale Kontakte pflegen.

Ü60 und Sport: Was dein Körper wirklich braucht 

Wissenschaftlich belegt!

Vielleicht wirst du überrascht sein, vielleicht auch unsicher, ob das alles so stimmt. ich kann dir versichern, diese Empfehlungen basieren auf einer sehr gründlichen wissenschaftlichen Analyse im Rahmen meines Studiums der Sportwissenschaften. Die Erkenntnisse sind top-aktuell und mit einer Vielzahl von Untersuchungen belegt. Dann mal los. Das ist es was dein Körper braucht, auch und erst recht mit Ü60:

Krafttraining für Arme, Hüfte, Beine und Schultern

Du brauchst die Hüfte und Beine, um stark und sicher gehen zu können. Du brauchst aber auch deine Arme und Schultern, um dich im Falle des Falles gut abfangen zu können. D.h. Krafttraining ist wichtig! Ganz genau spricht man von Maximalkraft (mehr Muskelmasse) und Schnellkraft, damit du schnell reagieren kannst – eine wirklich wichtiger Faktor mit jedem weiteren Lebensjahrzehnt.

Ausdauertraining

Ob sportlich Treppensteigen, Laufen oder Nordic Walking. Ausdauertraining stärkt nicht nur dein Herz, sondern macht dich weniger anfällig für Ermüdung. D.h. du kannst dich besser konzentrieren. Das ist nicht nur in jungen Jahren im Job wichtig, sondern auch beim älter werden, um dich auf deine Alltagsaufgaben zu konzentrieren.

kombiniere Kraft- und Ausdauertraining

Am wirksamsten ist es, wenn du erst Krafttraining machst und dann etwas Ausdauertraining hinten dran. Diese Kombi 2x pro Woche ist perfekt.

Wenn du jetzt denkst, ach damit kann ich dann als Rentner anfangen, lass dir gesagt sein: Ja, egal wie alt du gerade bist, es ist nie zu spät zu beginnen, denn in jedem Alter lässt sich der Körper trainieren. Es ist wissenschaftlich belegt, dass sich  Alterungsprozesse zwar nicht verhindern lassen, aber bremsen lassen. UND: Umso früher du fit bist, als auch in jüngeren Jahren, desto besser wirkt der Sport, wenn du älter bist.

Praxis: So hält dich Pilates jung

Pilates ist nicht nur ein sanftes Ganzkörpertraining, sondern ein echtes Jungbrunnen-Programm.

Warum? Weil es genau die Faktoren anspricht, die im Alter besonders wichtig sind. Pilates ist das ideale Training, um den Alterungsprozess zu verlangsamen – weil es genau die Bereiche anspricht, die mit den Jahren am meisten nachlassen.

Ein zentrales Element ist die Pilates-Atmung: Sie verbessert die Sauerstoffversorgung, aktiviert die Tiefenmuskulatur und sorgt gleichzeitig für mehr Ruhe und Konzentration. Die aufrechte Körperhaltung, die wir im Training immer wieder bewusst einnehmen, stärkt deine Wirbelsäule, schützt die Gelenke und beugt Fehlhaltungen vor, damit Du gut atmen kannst und dich vor Abnutzung schützt.

Das sanfte Krafttraining in Pilates fordert deine Muskulatur ohne Überlastung. Gelenke bleiben beweglich, Muskeln werden gezielt aufgebaut und die Knochen durch funktionelle Belastung gestärkt – perfekt, um Osteoporose vorzubeugen und das Sturzrisiko im Alter zu reduzieren. Übungen auf labilen Untergründen trainieren zusätzlich deine Standfestigkeit und dein Gleichgewicht, was dich im Alltag vor Stürzen schützt. Schau mal in das Pilatestraining mit Kleingeräten vorbei.

Ein weiterer Schlüssel ist die Koordination: komplexe Bewegungsabfolgen bei denen du dich manchmal echt konzentrieren musst, fördern die Verbindung von Körper und Gehirn, verbessern Reaktionsfähigkeit und stärken das Nervensystem. All das macht dich nicht nur körperlich stabiler, sondern auch geistig wacher. Damit ermüdest du langsamer und kannst schneller auf Stolpersituationen oder andere Überraschungen reagieren.

Das Besondere: Pilates ist in jedem Alter anpassbar. Über verschiedene Schwierigkeitsstufen kannst du genau dein Level wählen – egal ob du mit 40, 60 oder 80 trainierst. So wird Pilates zur Basis für alle Aktivitäten im Leben: vom sicheren Treppensteigen über Spaziergänge bis hin zu sportlichen Hobbys in jungen und älteren Jahren.

Bonus: Die oft unterschätzten Schlüssel für gesundes Altern

Gemeinsam statt allein – Pilates als soziales Erlebnis

Pilates wirkt doppelt stark, wenn es in einer unterstützenden Gemeinschaft praktiziert wird. In meinen Kursen erlebe ich täglich, wie das gemeinsame Training nicht nur die Bewegungsqualität verbessert, sondern auch Bindung und Zugehörigkeit schafft. Jeder wird gesehen, jeder gehört dazu – egal, ob Anfänger oder Fortgeschrittener. Dieses „Wir-Gefühl“ steigert nicht nur die Motivation, sondern wirkt nachweislich positiv auf die psychische Gesundheit und damit auf den Alterungsprozess.

Regeneration – der unterschätzte Jungbrunnen

Gerade im Pilates setzen wir auf präzise, kontrollierte Bewegungen, die den Körper fordern, ohne ihn zu überlasten. Damit diese Trainingsreize ihre volle Wirkung entfalten, braucht es gezielte Regeneration: ausreichend Schlaf, bewusste Entspannung und sanfte Ausgleichsübungen. In meinen Kursen integrieren wir Atemtechniken und Dehnsequenzen, die den Parasympathikus aktivieren und so den Erholungsprozess unterstützen – eine wichtige Grundlage, um langfristig stark und beweglich zu bleiben.

Motivation, die bleibt

Langfristige Erfolge entstehen nicht durch einzelne Höchstleistungen, sondern durch konstante, machbare Schritte. In meiner Pilates-Community setzen wir auf erreichbare Zwischenziele, sichtbare Fortschritte und gegenseitige Unterstützung. Selbst an Tagen, an denen die Energie fehlt, kannst du mit einer kurzen, sanften Pilates-Einheit den Trainingsfluss aufrechterhalten. Dieser Ansatz hilft, aus Bewegung eine Gewohnheit zu machen – und genau das ist die Basis, um sich auch mit 60, 70 oder 80 noch jung und leistungsfähig zu fühlen.

Fazit & Motivation

Altern ist unvermeidlich – aber wie wir altern, können wir stark beeinflussen. Pilates ist besonders effektiv, weil es Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Atmung und mentale Konzentration gleichzeitig fördert. Starte jetzt – egal, wie alt du bist. Dein Körper wird es dir in jedem Jahrzehnt danken. 

Tipp: Hol dir mein kostenloses 30-Minuten-Pilates-Video für Rücken, Beweglichkeit und Kraft – perfekt für den Einstieg oder zum Auffrischen deiner Routine. Lerne PILATES von Grund auf mit dem PILATES-ABC.

Tipp 2: Jetzt ist der beste Moment, um meinen Pilateskurs kostenfrei auszuprobieren. Vor Ort im Pilatesstudio Oberhausen oder online von zu Hause aus. Fange jetzt an, mit gesunder Bewegung und bremse die Alterungsprozesse aus für mehr Lebensqualität und ein längeres Leben  – wissenschaftlich erwiesen.

deine

Pilates-Anna