Rückenschmerzen kann viele Ursachen haben. Eine sehr häufige ist Stress. Stress wiederum hat verschiedenste Auslöser. In diesem Artikel erfährst du, warum Stress Rückenschmerzen auslösen kann und vor allem, was du aktiv dagegen tun kannst. Dabei teile ich meine Erfahrungen als Pilatestrainerin, Sporttherapeutin und Sportwissenschaftlerin i.A. mit dir, denn mit Pilates kannst du eine ganze Menge für dich tun.
Typische Reaktionen unseres Körpers auf stressige Situationen sind ein erhöhter Adrenalinspiegel, ein beschleunigter Puls und angespannte Muskulatur. Diese Reaktionen bereiten uns auf Leistung oder Flucht vor. Kurzfristig ist das hilfreich. Doch wenn wir von einer Stresssituation in die nächste geraten, bleibt die muskuläre Spannung dauerhaft bestehen. Das Resultat: Verspannungen, die sich als Nacken-, Schulter- oder Rückenschmerzen bemerkbar machen.
Ein bekanntes Symptom ist das unbewusste Hochziehen der Schultern. Dabei handelt es sich nicht um eine Ursache von Stress, sondern um eine Körperreaktion darauf. Wenn diese Haltung zur Dauer wird, folgt Schmerz.
Studien zeigen: 80 % der Deutschen stehen unter Stress, 60 % leiden unter Rückenschmerzen. Ich sehe in meiner Arbeit täglich, wie stark diese beiden Bereiche miteinander verknüpft sind.
Rückenschmerzen durch Stress – die Auslöser
Die Liste der Stressoren ist lang. Einige typische Auslöser, die besonders oft mit Rückenschmerzen in Verbindung stehen:
Zeitdruck und Multitasking
Von einem Termin zum nächsten hetzen, mehrere Dinge gleichzeitig tun wollen. Unser Körper bleibt dabei im Alarmzustand und produziert Stresshormone, die auch die Muskeln anspannen lassen. Wir versuchen der Hektik mit dem perfekten Multitasking zu begegnen, was die Lage noch schlimmer macht.
Seelische Belastungen
Konflikte, Krankheit, Wechseljahresbeschwerden, Sorgen um Familie oder Zukunft lassen unsere Gedanken kreisen und verhindern Entspannung.
Fehlende Pausen
Ob Urlaub, Wochenenden, erholsamer Schlaf oder Mikropausen – wenn sie fehlen, bleibt die Muskulatur auf Dauerspannung. Pausen sind der Schlüssel, um die Anspannung im Körper aufzulösen.
Schlechte Körperhaltung
Schlechte Haltung, z. B. Hohlkreuz, hängende Schultern, langes langes Sitzen, verstärken die muskuläre Überlastung und fördert Schmerzen.
Rückenschmerzen durch Stress – das kannst Du tun
Auch wenn die Auslöser vielschichtig sind und wir uns in der heutige Zeit diesen kaum noch entziehen können, bist du ihnen nicht hilflos ausgeliefert. Es gibt zahlreiche wirksame Strategien, die du in deinen Alltag integrieren kannst.
Tiefenmuskulatur stärken
Die tief liegende Muskulatur entlang der Wirbelsäule stabilisiert deinen Rücken und wirkt wie ein inneres Korsett. Ist sie gut trainiert, hält sie dich aufrecht und entlastet die große Rückenmuskulatur. Pilates legt genau hier den Fokus: sanfte, gezielte Übungen mit maximaler Wirkung. In meinen Livekursen in Oberhausen, im Zoom-Training oder im Selbstlernkurs „Pilates-ABC“ lernst du, wie du diese Muskulatur gezielt aufbaust.
Moderat bewegen über den ganzen Tag hinweg
Ein abendlicher Jogginglauf ist super, aber reicht nicht als Ausgleich für stundenlanges Sitzen. Dein Körper braucht kontinuierliche Bewegung: kleine Spaziergänge, Bewegungspausen am Schreibtisch, bewusste Dehnungen. Auch Nordic Walking oder sanftes Pilates sind ideal. Wichtig ist: nicht alles auf einmal, sondern stetig über den Tag verteilt.
Den Fokus finden
Was sind deine Ziele? Beruflich, privat, für deine Gesundheit? Wer sein „Warum“ kennt, kann Prioritäten setzen und sich bewusst gegen Überforderung entscheiden. Weg mit dem Multitasking! Mach eine Sache nach der anderen – mit Klarheit, Ruhe und Konzentration. So reduzierst du nicht nur Stress, sondern kommst auch schneller ans Ziel.
Bewegungspausen am Schreibtisch
Selbst 1-2 Minuten können Wunder wirken. Im Sitzen oder Stehen, mit einfachen Dehnübungen oder Atemtechniken. In meinen „5×7 Minuten Übungen fürs Büro“ zeige ich dir alltagstaugliche Bewegungen, die du direkt am Schreibtisch umsetzen kannst – auch in Business-Kleidung.
Entspannungsrituale etablieren
Nicht nur Wellness-Wochenenden helfen dir zu entspannen. Viel effektiver sind kleine, regelmäßige Rituale im Alltag:
Journaling
Gedanken sortieren, Dankbarkeit üben, Ziele reflektieren, Mental Load verringern.
Atempausen
Tief ein- und ausatmen, Anspannung loslassen, Mini Achtsamkeitsübungen
Mikropausen
1-2 Minuten nur für dich – am Bahnsteig, im Auto, im Bad. Du ganz allein ohne irgendwas zu tun. Kein Radio, keine Kommunikation, nichts.
Pilates-Morgen-/Abendroutine
Wenige Minuten in einem Pilatesflow erden dich, bauen Stresshormone ab und geben dir mentale Stärke. Hole dir hier deine „perfekte Morgenroutine„, die du auch am Abend machen kannst.
gesund schlafen
Erholsamer Schlaf ist kein Luxus, sondern notwendig. Frische Luft, Dunkelheit, keine elektronischen Geräte und ein klarer Schlafrhythmus helfen deinem Körper, wirklich zu regenerieren. Besonders hilfreich: 1-2 Stunden vor dem Schlafen keine Bildschirmarbeit mehr. Stattdessen leichte Bewegung oder ruhige Aktivitäten. Auch Pilates am Abend kann dein Einschlafen erleichtern. –> Besser Schlafen mit Pilates.
Positiv Denken
Deine Gedanken beeinflussen deinen Körper. Beginne mit kleinen, positiven Ritualen: z. B. abends drei Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist. Das schafft Achtsamkeit, senkt den Stresspegel und bringt Leichtigkeit in deinen Alltag.
Die Stressursachen reduzieren
Den Job wechseln, Beziehungen harmonisieren, Arbeitsbelastung reduzieren, sich weniger Druck machen. Das ist wohl der schwerste Punkt, aber nicht unmöglich. Pilates kann nachweislich gegen Stress helfen. Wie das genau geht, erkläre ich in meinem Ratgeber „Pilates gegen Stress„
Starker Rücken, klarer Kopf – was Pilates für dich tun kann
Die Ursachen von Rückenschmerzen durch Stress sind vielfältig – und sie betreffen nicht nur den Körper, sondern auch deinen Geist. Genau hier setzt ein ganzheitlicher Pilatesansatz an: Durch gezielte Übungen stärkst du nicht nur deine Muskulatur, sondern schulst auch deine Körperwahrnehmung und mentale Klarheit.
In meinen Kursen legen wir besonderen Wert auf Atmung, Achtsamkeit und kontrollierte Bewegung. Du lernst, in deinen Körper hineinzuspüren, Spannungen wahrzunehmen und sie bewusst loszulassen. Pilates ist weit mehr als „nur“ Training – es ist eine Methode, dich selbst besser kennenzulernen und aktiv in deine Balance zu kommen.
Ob du lieber live vor Ort in meinem Pilatesstudio in Oberhausen trainierst, von zu Hause via Zoom teilnimmst oder ganz flexibel mit dem Selbstlernkurs „Pilates-ABC“ arbeitest – ich begleite dich auf deinem Weg. Starte mit einer kostenlosen Probestunde und spüre selbst, wie Pilates dir hilft, deinen Rücken zu stärken und den Kopf frei zu bekommen.
Du musst es nicht allein angehen – ich bin da und begleite dich. Meld dich gern!
deine
Pilates-Anna
Ok ja, das kenne ich schmerzen durch Stress….. seit ich erkannt habe was die Ursache ist kann ich es recht gut vermeiden… oder direkt versuchen mich auf die Situation nicht einzulassen. Mir war es mal passiert, es gab so eine stressige Situation, war danach mit dem Auto unterwegs musste auf einem Rastplatz anhalten und mich erst beruhigen, konnte nicht mehr sitzen vor lauter schmerzen, das Bein kaum noch benutzen um die Kupplung zustrebten. Das war mir wirklich eine Lehre. Danach habe ich die Situation reflektiert und mein Problem gefunden… das war ein Prozess .. der zur Erleuchtung führte.
Gut zu wissen, dass man auch genug Pausen einlegen muss, damit man dem Stress entgegenwirkt. Am nachhaltigsten Hilfe mir aber die Therapie, bei der die Rückenschmerzen behandelt werden. Hier wird individuell auf den Rücken geschaut.