Pilates bei Long Covid – ein Thema, das viele Betroffene bewegt, aber auch verunsichert. Schätzungsweise 65 Millionen Menschen weltweit leben mit Long Covid. Und die meisten von ihnen stellen sich dieselbe Frage: Darf ich mich noch bewegen? Ist Pilates bei Long Covid geeignet? Oder macht es alles schlimmer?
Wusstest du, dass diese Frage keine einfache Antwort hat – und dass genau das das Problem ist? Je nachdem, ob du Post-Exertional Malaise (PEM) hast oder nicht, kann dieselbe Pilateseinheit entweder helfen oder dich tagelang aus der Bahn werfen.
Ich selbst habe aktuell keine Long-Covid-Patientinnen in meinem Pilates-Kurs. Meine Erfahrung liegt im therapeutischen Pilates bei orthopädischen Themen – Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfällen, Haltungsschäden. Aber als Sportwissenschaftlerin mit Schwerpunkt Prävention habe ich mich intensiv in die aktuelle Forschung eingearbeitet. Und ich habe den Stimmen aus der Community zugehört, die wissen, wie sich Long Covid im Alltag anfühlt.
Was ich dabei gelernt habe, teile ich hier mit dir. Nicht als Wundermittel. Nicht als Versprechen. Sondern als ehrliche, wissenschaftlich fundierte Einordnung, damit du selbst entscheiden kannst, was für dich passt.
Nach dem Lesen dieses umfangreichen Artikels weißt du: welche drei Trainingswege bei Long Covid existieren, das Pilates bei Long Covid gute Ansätze zeigt, wie du deinen eigenen Zustand mit einfachen Selbst-Checks einschätzt, was die aktuelle Forschung (Stand Frühjahr 2026) konkret sagt – und wann du besser Pause machst.
Du möchtest wissen, ob meine Pilateskurse für deine individuelle Situation geeignet sind? In meinem Ratgeber: „„Bin ich fit genug für Pilates?“ erfährst du, wie dein Fitnesslevel für meine Pilatesstunden aussehen müsste – auch bei gesundheitlichen Einschränkungen.
Wenn du dir nach dem Lesen nicht sicher bist, ob und wie Pilates für deine Situation passt – melde dich. Ich schaue gemeinsam mit dir drauf.
Wichtiger Hinweis zur Eigenverantwortung
Dieser Ratgeber basiert auf aktueller Forschung und meiner sportwissenschaftlichen Einschätzung. Er ersetzt keine medizinische Beratung – das muss ich klar sagen.
Bitte besprich jeden Trainingseinstieg mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Denn Long Covid ist so individuell, dass keine allgemeine Empfehlung für alle gilt. Was für eine Person funktioniert, kann für eine andere zu einem Crash führen.
Ich bin Trainings- und Sportwissenschaftlerin – keine Ärztin, keine Covid-Expertin. Was ich dir hier anbiete, ist eine trainingswissenschaftliche Brille auf die vorhandene Studienlage. Nicht mehr, nicht weniger. Und ich finde, das ist trotzdem ziemlich viel.
Bevor wir ins Training gehen, müssen wir kurz aufräumen. Denn die Begriffe Long Covid, Post Covid und ME/CFS werden ständig durcheinandergeworfen – auch in der Presse, auch von Ärzten. Dabei machen die Unterschiede für dein Training einen enormen Unterschied.
Long Covid ist der Überbegriff. Alle Symptome, die nach einer COVID-19-Erkrankung neu auftreten und länger anhalten als die akute Phase – unabhängig davon, wie schwer du krank warst. Viele Fachgesellschaften setzen die Grenze bei mehr als vier Wochen.
Post Covid ist enger definiert. Die WHO spricht von Symptomen, die frühestens drei Monate nach der Infektion auftreten oder fortbestehen, mindestens zwei Monate anhalten und sich nicht durch eine andere Diagnose erklären lassen (WHO, 2021).
ME/CFS – Myalgische Enzephalomyelitis / Chronisches Fatigue-Syndrom – ist eine eigenständige, neuroimmunologische Erkrankung mit klar definierten Diagnosekriterien. Sie kann durch COVID-19 ausgelöst werden, entsteht aber auch nach anderen Virusinfektionen. Wusstest du, dass schätzungsweise 40–60 % aller Long-Covid-Betroffenen die ME/CFS-Kriterien erfüllen? (Kedor et al., 2022; Spicer, 2024). Das bedeutet: Mehr als jeder Zweite lebt möglicherweise mit einer neuroimmunologischen Erkrankung – und weiß es nicht.
Kernsymptome von ME/CFS sind schwere Fatigue, kognitive Beeinträchtigungen, Schlafstörungen und orthostatische Intoleranz – also die Unfähigkeit des Körpers, beim Aufstehen den Blutkreislauf stabil zu halten. Schwindel, Herzrasen, Kopfschmerzen können die Folge sein.
PEM – Post-Exertional Malaise – ist der Moment, wo dein Körper Nein sagt. Nicht sofort. Oft erst 12 bis 48 Stunden nach einer Belastung. Und dann so deutlich, dass du kaum noch nachvollziehen kannst, was den Crash ausgelöst hat. PEM ist das definierende Kernsymptom von ME/CFS – tritt aber auch bei Long Covid ohne vollständige ME/CFS-Diagnose auf.
Für dein Pilatestraining ist PEM der entscheidende Faktor. Mehr dazu gleich.
Long Covid ist komplex. Individuell. Und oft einfach verwirrend.
Du liest Erfahrungsberichte, die sich widersprechen. Du fragst deinen Arzt – und bekommst eine vorsichtige Antwort. Du versuchst es mit Bewegung – und weißt nicht, ob du danach besser oder schlechter dran bist. Hast du das auch schon so erlebt?
Die gute Nachricht: Erste Studien zeigen, dass Bewegung bei Long Covid helfen kann – wenn sie richtig dosiert wird. Pilates gehört dabei zu den vielversprechendsten Ansätzen.
Aber: Es gibt keine Einheitslösung. Dein Weg muss zu deinem aktuellen Zustand passen – und der kann sich, wie du gleich lesen wirst, von Monat zu Monat verändern.
Ich möchte dir zwei Erfahrungen zeigen, die mich im Rahmen meiner Recherche erreicht haben. Sie illustrieren besser als jede Statistik, wie unterschiedlich Long Covid sein kann:
Ankes Erfahrung – wenn sich alles ändert: „Ich hatte früher (bis 2024) keine PEM, ich habe bis 2025 viel Sport getrieben und mein Bell ist 2025 drastisch (von 90 auf 50) gesunken. Inzwischen habe ich PEM. Man muss also immer aufpassen. Trotzdem bin ich überzeugt, dass Bewegung gut ist. Es ist halt eine krasse Gratwanderung, man weiß nie, was zuviel sein könnte. Es ist so schwer, die Baseline zu finden.“
Eine andere Geschichte – von Inaktivität zurück ins Training: „Nachdem es mir über Jahre immer schlechter ging und ich Anfang letzten Jahres kaum noch laufen konnte, habe ich mich vorsichtig über Monate gesteigert. Erst bis ich stabil 30 Minuten am Stück spazieren gehen konnte. Dann Ergometer – gestartet mit 5 Minuten täglich, über Monate auf 30 Minuten gesteigert. Mittlerweile bin ich bei 2×10 Wiederholungen pro Muskelgruppe.“
Ist das nicht beeindruckend? Und gleichzeitig zeigt es: Der Weg ist lang. Geduld ist keine Option – sie ist die Methode.
Und dann gibt es die andere Seite. Die Diskussion in der Community ist manchmal heftig:
Stimme 1 (vorsichtig optimistisch): „Im Rahmen der 30-Sekunden-Regel und bei höherem Bell-Score mit Beachtung der eigenen Grenzen – z. B. regelmäßig Pulsmessen und viele Pausen einlegen, auch im Liegen nach einer 3-minütigen Übung – KANN Krafttraining auch bei ME/CFS gut tun. Aber es ist sehr schwer, hier seine Grenzen zu erkennen. Ich spreche aus meiner eigenen Erfahrung mit Bell 30–40.“
Stimme 2 (strikt ablehnend): „Kraftsport bei ME? Was für ein Quatsch! Das hat mit Sport soviel zu tun, wie ein Sandkorn mit dem Eiffelturm.“
Beide haben recht. Aus ihrer eigenen Perspektive.
Und genau das ist der Punkt: Long Covid ist nicht einheitlich. Der PEM-Status ist der entscheidende Faktor – nicht die Diagnose allein. Was für die eine Person funktioniert, kann für die andere schädlich sein. Die extreme Angst vor Bewegung, die in Teilen der Community herrscht, ist bei schwerem PEM absolut berechtigt. Aber sie gilt nicht für alle.
Deshalb beginnen wir im nächsten Schritt damit, dass du deinen eigenen Zustand einschätzt – systematisch und ehrlich.
Bevor du auch nur eine einzige Pilatesübung machst, brauchst du eine ehrliche Antwort auf drei Fragen. Nicht aus Vorsicht um der Vorsicht willen – sondern weil die Antworten bestimmen, welcher Trainingsweg für dich sicher ist. Ohne diese Einschätzung bewegst du dich im Blindflug.
Die drei Checks sind: dein Bell-Score, dein PEM-Status und ein kurzer Herzgesundheits-Check. Sie dauern zusammen nicht länger als 15 Minuten – und sie sind die wichtigste Investition, bevor du mit Bewegung beginnst.
Was ist der Bellscore?
Die Bell-Skala wurde 1995 von Dr. David S. Bell entwickelt – einem US-amerikanischen Allgemeinmediziner, der sich jahrzehntelang mit ME/CFS befasst hat. Sie misst, wie stark deine Funktionsfähigkeit im Alltag eingeschränkt ist – auf einer Skala von 0 bis 100, wobei 100 bedeutet: vollständig gesund, ohne jede Einschränkung. Wusstest du, dass „mild“ auf der Bell-Skala bereits eine Reduktion der Leistungsfähigkeit um 50 % bedeutet? Der Begriff klingt harmlos – er ist es nicht.
Ein paar Orientierungspunkte:
100 Punkte – Vollzeit arbeiten, keine Einschränkungen 70 Punkte – 4–5 Stunden Schreibtischarbeit mit Ruhepausen möglich 50 Punkte – Meist zu Hause, 2–3 Stunden leichte Tätigkeit 30 Punkte – Überwiegend zu Hause, nur leichte Hausarbeit möglich 10 Punkte – Größtenteils bettlägerig
Der Fragebogen umfasst 11 Statements und ergibt eine Schweregradeinstufung in vier Stufen: Mild (Bell 50–70), Moderat (Bell 30–50), Schwer (Bell 10–30), Sehr schwer (Bell unter 10).
Für dein Training bedeutet das konkret:
Bell 50–70: Vorsichtiges Training möglich – aber immer mit PEM-Monitoring. Bell 30–50: Nur sehr leichte Belastungen, Pacing ist keine Empfehlung, sondern Pflicht. Bell unter 30: Kein klassisches Training. Reines Pacing, Punkt.
Versteh das als Orientierung, nicht als Gesetz. Dein Körper kennt seine Grenzen besser als jede Skala. Wenn du dir unsicher bist, zieh deinen Arzt oder eine sporttherapeutische Fachkraft hinzu.
Das ist die eine Frage, die bestimmt, ob und in wie fern Pilates für dich eine Option ist. Nicht deine Diagnose. Nicht wie lange du schon krank bist. Sondern: Hast du PEM – und wenn ja, wie stark? Viele Long-Covid-Betroffene wissen es schlicht nicht. Die Symptome werden als „normale“ Erschöpfung abgetan. Oder die zeitliche Verzögerung macht es schwer, die Verbindung zu erkennen – denn PEM schlägt oft erst 12 bis 48 Stunden nach der Belastung zu. Du machst heute eine leichte Pilateseinheit. Und übermorgen kommst du nicht mehr aus dem Bett. Den Zusammenhang herzustellen, ist nicht immer einfach.
Was ist PEM?
PEM steht für Post-Exertional Malaise – zu Deutsch: Beschwerdeverschlechterung nach Belastung. Es ist das definierende Kernsymptom von ME/CFS und tritt häufig auch bei Long Covid ohne vollständige ME/CFS-Diagnose auf.
Was passiert im Körper? Bei Menschen mit PEM reagiert der Organismus auf Belastung nicht mit Anpassung – sondern mit Systemüberlastung. Der Energiestoffwechsel auf zellulärer Ebene ist gestört. Das Ergebnis: Selbst kleine körperliche oder geistige Anstrengungen können zu einem „Crash“ führen – einer teils mehrtägigen Verschlechterung von Fatigue, Schmerzen, kognitiver Leistung und weiteren Symptomen.
Wusstest du, dass PEM nicht nur durch körperliche Belastung ausgelöst werden kann? Auch geistige Anstrengung, emotionaler Stress oder sogar laute Umgebungen können einen Crash auslösen. Für die Trainingsplanung bedeutet das: Nicht nur die Pilateseinheit zählt – sondern auch alles, was du davor und danach tust.
Wichtig: PEM ist keine Schwäche. Es ist eine physiologische Reaktion, die du nicht durch Willenskraft überwinden kannst. „Auf die Zähne beißen“ ist hier keine Strategie – es ist ein Risiko.
(Jason & Dorri, 2022; Stussman et al., 2025)
Der offizielle PEM-Fragebogen hilft dir, systematisch zu prüfen, ob und wie stark PEM bei dir ausgeprägt ist. Nimm dir dafür zehn ruhige Minuten. Und sei ehrlich mit dir – auch wenn die Antworten unbequem sind.
Link zum Download des PEM-Fragebogens
Nach dem Ausfüllen kannst du besser einschätzen, welcher der folgenden 3 Trainingswege deiner ist.
Ein letzter Check, bevor wir zu den Trainingswegen kommen – und der ist genauso wichtig.
Wusstest du, dass 21 % der Long-Covid-Betroffenen noch ein Jahr nach der Infektion Herzprobleme haben? (Roca-Fernandez et al., 2023). Das ist jeder Fünfte. Herzmuskelentzündung, reduzierte Pumpkraft, Vernarbungen im Herzmuskel – Dinge, die von außen unsichtbar sind und sich trotzdem bei körperlicher Belastung bemerkbar machen können. Bevor du mit Training beginnst: Bitte erst zum Arzt, wenn du eines dieser Symptome kennst oder vermutest: Brustschmerzen, Herzstolpern oder Herzrasen, Atemnot bei geringer Belastung, Schwindel oder Ohnmachtsanfälle.
Stopp – bitte erst zum Arzt, bevor du mit Training beginnst:
- Bekannte oder vermutete Myokarditis, Herzrhythmusstörungen oder ungeklärte Brustschmerzen (Roca-Fernandez et al., 2023)
- Unbehandelte oder ungewöhnliche Blutdruckschwankungen (orthostatische Intoleranz / POTS) mit Schwindel beim Aufstehen
- Exertionelle Entsättigung (Sauerstoffsättigung fällt bei Belastung unter 94%)
- Bell Score unter 30 – hier gilt reines Pacing, kein Training
- Akuter Infekt oder Entzündungszeichen im Körper
Stopp – in dieser Phase nicht starten oder wenigstens pausieren:
- Aktiver PEM-Crash, solange du dich noch nicht wieder erholt hast
- Eine auffallend niedrige Herzfrquenzvariabilität
- Symptomverschlechterung in den letzten 24-48 Stunden
Um zu verstehen, warum Pilates bei Long Covid helfen kann – aber auch warum es nach hinten losgehen kann – müssen wir kurz in deinen Körper schauen. Keine Angst, ich halte es einfach.
Die Kurzfassung: Dein Körper arbeitet auf Sparflamme. Die Energieproduktion in den Zellen ist gestört, die Sauerstoffversorgung funktioniert nicht richtig, und dein Nervensystem spielt verrückt. Das führt dazu, dass du schneller ermüdest, länger zur Erholung brauchst – und bei Überbelastung crasht.
Die körperlichen Mechanismen genauer erklärt
Die Zellen produzieren zu wenig Energie (Appelman et al., 2024; Madsen et al., 2024; Molnar et al., 2024). Die Mitochondrien – das sind die kleinen Kraftwerke in deinen Muskelzellen – arbeiten bei Long Covid nur noch auf etwa 50 % ihrer normalen Kapazität. Das klingt abstrakt, bedeutet im Alltag aber: Du bist schneller erschöpft als früher. Und nach einer Belastung verschlechtert sich die Energieproduktion zusätzlich, anstatt sich zu erholen.
Deine Muskeln ermüden schneller als sie sollten (Charlton et al., 2025). Long Covid verändert die Zusammensetzung der Muskelfasern – hin zu Fasern, die schnell ermüden und weniger Ausdauer haben. Meiner Erfahrung nach zeigt sich das im Training oft daran, dass Betroffene nach wenigen Minuten das Gefühl haben, schon stundenlang gearbeitet zu haben.
Das Blut kommt nicht richtig an (Koutsiaris, 2024; Østergaard, 2021) . Die kleinsten Blutgefäße in Muskeln, Gehirn und Haut sind bei vielen Long-Covid-Betroffenen geschädigt – das führt zu bis zu 34 % weniger Durchblutung (Koutsiaris, 2024). Das Ergebnis: Dein Gewebe bekommt zu wenig Sauerstoff, obwohl deine Blutwerte vielleicht völlig normal aussehen.
Dein Herzschlag und dein Blutdruck reagieren übertrieben (Fedorowski & Sutton, 2023; Johansson et al., 2024; Ruijgt et al., 2025). Schon das bloße Aufstehen kann bei manchen Betroffenen dazu führen, dass die Herzfrequenz um mehr als 30 Schläge pro Minute ansteigt (Fedorowski & Sutton, 2023). Das autonome Nervensystem – das System, das eigentlich automatisch reguliert, was dein Herz, deine Gefäße und deine Atmung tun – funktioniert nicht mehr zuverlässig.
Es ist ziemlich viel, was in einem Körper alles gleichzeitig aus dem Takt geraten kann. Genau das aber erklärt, warum „einfach mehr bewegen“ keine Antwort ist – sondern warum es auf das „Wie“ ankommt.
Wenn du PEM oder ME/CFS hast, gelten die normalen Trainingsregeln nicht mehr. Nicht „nach Belastung kommt Anpassung“ oder „einfach langsam steigern“. Das Prinzip, das für gesunde Menschen funktioniert, kann bei ME/CFS oder mit schwerem PEM echten Schaden anrichten.
Was passiert stattdessen? Dein Körper reagiert auf Belastung nicht mit Erholung, sondern mit Üerlastung. Die Energiereserven werden nicht aufgefüllt, sie werden weiter geleert. Und das kann sich über Tage hinziehen.
Meiner Meinung nach ist das der wichtigste Satz dieses ganzen Artikels: Nicht die Belastung selbst ist das Problem, sondern die Belastung über deiner persönlichen Energiegrenze. Diese Grenze ist bei jedem anders. Und sie kann sich von Tag zu Tag verschieben.
Das bedeutet, die angesprochenen PEM-Mechanismen entscheiden darüber, ob dir Training, auch in sanfter Form wie Pilates ,guttut oder nicht (Jason & Dorri, 2022; Stussman et al., 2025). Das heisst: dein Training muss nach PEM-Status differenziert werden. Es gibt nicht „das eine Trainingsprogramm“ für Long Covid. Je nachdem, ob und wie stark du von PEM betroffen bist, gelten völlig unterschiedliche Empfehlungen.
WEG 1: Du hast KEIN PEM
Das sind ca. 20-40% der Long COVID-Patienten. Das ist eine gute Nachricht – und ich sage das bewusst ohne Verharmlosung. Kein PEM zu haben bedeutet nicht, dass Long Covid für dich kein Thema ist. Fatigue, Konzentrationsprobleme, verminderte Leistungsfähigkeit – all das kann trotzdem vorhanden sein. Aber dein Körper kann auf Trainingsreize reagieren, ohne in einen Crash zu geraten. Und das macht einen fundamentalen Unterschied.
Die Studienlage ist hier eindeutig: Strukturiertes Training ist bei Long Covid ohne PEM nicht nur sicher – es bringt messbare Verbesserungen (Colas et al., 2023; Maher et al., 2024). Kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining und auch Pilates hat sich als wirksam und vielversprechend erwiesen.
Für dich gilt:
Ausdauertraining (Colas et al., 2023; Maher et al., 2024):
- Intensität: 40-70% HRmax oder 40-60% der Arbeitsleistung
- Frequenz: 3-5x/Woche
- Dauer: 20-40 Minuten
- Progression: möglich, wenn symptomfrei
- Modalitäten: Gehen, Radfahren, Schwimmen
Krafttraining:
- Intensität: 30-80% 1RM (One Repetition Maximum)
- 1-2 Sätze, 8-12 Wiederholungen
- 4-6 funktionelle Übungen (Kniebeugen, Liegestütze, Rudern)
- 2-3x/Woche
- RPE (Rate of Perceived Exertion): 4-6/10
Steigerung ist möglich. Aber bitte nur dann, wenn du über mehrere Wochen stabil bist.
WEG 2: Du hast MILDES bis MODERATES PEM
Dein Körper sendet verzögerte Warnsignale. Es beginnt mit einem scheinbar normalen Tag und 24 bis 48 Stunden später fällst du in ein tiefes Loch. Extreme Erschöpfung, Muskelschmerzen, Konzentrationsprobleme, manchmal grippeähnliche Zustände. Du kennst das Muster vielleicht.
Die wichtige Botschaft: Bewegung ist auch für dich möglich. Aber die Spielregeln sind andere. Es geht darum, in einem Bereich zu trainieren, der deinen Körper gerade noch fordert – ohne die Schwelle zu überschreiten, die PEM auslöst. Das klingt einfach. Ist es jedoch nicht. Denn diese Schwelle ist unsichtbar, individuell und schwankend, weshalb du lernen darfst, Deinen Körper zu spüren und zu beobachten.
Für dich gilt: Vorsicht und konservatives Vorgehen (Gloeckl et al., 2024; Maher et al., 2024):
Ausdauertraining – deutlich konservativer:
- Intensität: 30-50% HRmax (NICHT 40-70%!)
- Dauer: 5-15 Minuten (NICHT 20-40 Min)
- Frequenz: 3-4x/Woche
- WICHTIG: Unterhalb anaerober Schwelle bleiben (80-90% von VT1)
- Borg-Skala: 3-4/10 (‚leicht‘)
Krafttraining:
- Submaximale Schwelle: RPE 4-6/10
- 4-6 funktionelle Übungen
- 1 Satz, 8-10 Wiederholungen
- 3x/Woche
- Fokus auf große Muskelgruppen
Atemmuskeltraining:
- Spezifisches Inspiratory Muscle Training (IMT)
- 5 Sets x 6 Atemzüge
- Mindestens 50% des maximalen Inspirationsdrucks
- 5x/Woche
- Reduziert Dyspnoe signifikant
Steigerung ist möglich – aber nicht jede Woche und auch nur bei stabiler Ausgangslage über mehrere Wochen.
WEG 3: Du hast SCHWERES PEM
Wenn bereits minimale Anstrengungen – ein kurzer Gang zum Briefkasten, eine Dusche, ein konzentriertes Gespräch – zu tagelangen Crashes führen, befindest du dich in der herausforderndsten Phase von Long COVID. Dein Körper braucht jetzt keine Trainingsreize. Er braucht Schutz.
Dein Energiesystem funktioniert mit starkem PEM grundlegend anders: Die normale Verbindung zwischen Anstrengung, Ermüdung und Erholung ist unterbrochen. Jede Aktivität, ob physisch, kognitiv oder emotional, zehrt an deiner Energie, und die Regeneration dauert viel länger.
In dieser Phase ist klassisches Training nicht angebracht, sondern eher schädlich.
Die Alternative zum normalen Training ist Pacing, eine aktive, anspruchsvolle Strategie, die höchste Achtsamkeit und Disziplin erfordert. Es geht darum, deine begrenzte Energie so intelligent zu verwalten, dass du weitere Verschlechterungen vermeidest und sich neue Stabilität entwickeln kann. Viele Betroffene berichten, dass konsequentes Pacing der erste Schritt zur Verbesserung war.
Die 3 Säulen des Pacing:
(Ghali et al., 2023; Sanal-Hayes et al., 2026)
- Bleib innerhalb deiner Energiegrenze
Finde heraus, wie viel dein Körper heute wirklich leisten kann – körperlich und mental. Und bleib darunter. Nicht an der Grenze. Darunter. Teile große Aufgaben auf, plane Pausen ein, priorisiere konsequent.
- Schreib auf, was du tust
Notiere deine Aktivitäten – und wie du dich danach fühlst. Nur so erkennst du, was einen Crash auslöst und was nicht. Denk daran: Auch konzentriertes Denken und emotionaler Stress belasten dich.
- Schätze dich täglich neu ein
Was heute geht, geht morgen vielleicht nicht. Pacing ist kein fester Plan – es ist eine tägliche Haltung. Du willst weder über- noch unterfordern. Beides kostet Energie, die du gerade nicht hast.
TIPP: Nutze die Herzfrequenzvariabilität als Biofeedback
Die Herzratenvariabilität – kurz HRV ist ein nützliches Werkzeug und kann dir mit vielen Pulsuren angezeigt werden (die Fenix 8 von Garmin, die ich selbst trage, kann es auf jeden Fall. Aber ganz sicher auch andere Modelle). Die HRV zeigt dir, wie gut dein Körper sich nach Belastung erholt. Wusstest du, dass die HRV nach intensiver Aktivität bei Long-Covid-Betroffenen bis zu 24 Stunden erniedrigt bleibt – bei gesunden Menschen erholt sie sich bereits nach drei bis sechs Stunden? Bei Aktivitäten von 60 Minuten und mehr, geht die HRV bei Long Covid dabei nochmal deutlicher runter, als bei nur 20 Minuten Aktivität. Bedeutet: lieber mehrere kleine Aktivitäten ansetzen, statt eine größere.
(Ruijgt et al., 2025)
Die Forschung zu Pilates bei Long Covid steckt noch in den Anfängen. Es gibt erste Studien, die vielversprechende Ergebnisse zeigen. Aber die Datenlage ist dünn, die Methoden variieren stark, und keine einzige Studie differenziert bisher explizit nach PEM-Status der Teilnehmenden. Das bedeutet: Du kannst die Ergebnisse nicht eins zu eins auf deine Situation übertragen, ohne deinen eigenen Zustand zu kennen.
Eine Meta-Analyse von Jorge et al. (2024) mahnt ausdrücklich zur Vorsicht bei der Interpretation. Interessanterweise führte derselbe Autor später eine eigene Studie durch – und konnte positive Effekte nachweisen. Das zeigt: Pilates bei Long Covid kann wirken, wenn es methodisch sauber durchgeführt wird. Diese Jorge Studie aus 2025 wird von anderen Webseiten gern zitiert, um Pilates bei Long Covid als positiv zu bewerten. Doch es gibt mehr als nur diese eine wissenschaftliche Erkenntnis.
Was die bisherige Forschung (Stand 2026) zeigt – und was nicht – erkläre ich dir hier.
Müdigkeit sinkt, Funktionsfähigkeit steigt (Cunha et al., 2024)
49 Long-Covid-Patientinnen und -Patienten trainierten 12 Wochen lang dreimal pro Woche Matten-Pilates – aufgeteilt in eine Präsenz-Gruppe, eine Online-Gruppe und eine Kontrollgruppe.
Das überraschende Ergebnis: Nur die Präsenz-Gruppe verbesserte sich signifikant – bei Fatigue, Rumpfkraft, Armausdauer und aerober Kapazität. Die Online-Gruppe zeigte keine vergleichbaren Effekte.
Was bedeutet das für meine Online-Pilates?
Die Studie zeigte, dass es für Pilatesonlinetraining keine Verbesserung gab. Es ist aber nicht klar, ob die Online-Gruppe in der Studie live begleitet wurde oder eigenständig zu Hause, z.B. mit einem Pilatesvideo trainiert hat – ein methodisches Detail, das die Interpretation erschwert. Was das generell für Pilates-Online-Training ohne direkte Begleitung bedeutet, habe ich in einem eigenen Ratgeber beschrieben.
In meinen Live-Online-Kursen gebe ich aktiv Bewegungskorrekturen und biete bei komplexen Übungen verschiedene Schwierigkeitslevel an. Meine Empfehlung: Bleib bei Long Covid grundsätzlich beim kleinsten Intensitätslevel.
Was aber wichtig ist: Im laufenden Kurs gebe ich zwar Anpassungshinweise, aber immer für eine Gruppe mit sehr unterschiedlichen Bedürfnissen. Die Intensitätssteuerung liegt deshalb auch in meinen Live-Kursen letztlich bei dir, denn ein Gruppenkurs ist kein Einzeltraining. Herzfrequenz-Monitoring und dein persönliches Belastungsempfinden (RPE, Talk-Test) sind unverzichtbar. Prüfe daher unbedingt, wie sehr die Pilatestrainer deiner Wahl darauf achten. Leider gibt es zu viele Pilateskurse, welche einfach nur Übungen aneinanderreihen, ohne eben diese Individualität.
Sinnvoller ist es, individuelle Anpassungen außerhalb des Kurses zu besprechen – so kannst du im Kurs selbst ganz bei dir bleiben und auf deinen Körper achten, ohne nebenbei noch Fragen klären zu müssen. Als Trainerin bin ich außerhalb der Live-Kurse ansprechbar. Gemeinsam erarbeiten wir, wie du bestimmte Übungen für deine Situation anpassen kannst – so dass du das im Kurs dann eigenständig und sicher umsetzt.
Von Pilatesvideos alleine zu Hause rate ich bei Long Covid ab, solange du noch keine Erfahrung mit eigenständiger Intensitätssteuerung hast. Der Unterschied zum Live-Kurs ist genau dieser direkte Kontakt – nutze ihn. Was du grundsätzlich beim sicheren Pilates-Training zu Hause beachten solltest, erkläre ich in diesem Ratgeber.
Atemkraft und Schlafqualität verbessern sich (Trevizan et al., 2025)
8 Wochen, 2 Einheiten pro Woche, 50 Minuten pro Einheit – mit Pilatesgeräten wie Reformer, Cadillac und Combo Chair, ergänzt durch Matten-Pilates. Die Teilnehmenden verbesserten sowohl ihre Gehstrecke im 6-Minuten-Test als auch ihre Ausatemkraft und ihre Schlafqualität – allesamt statistisch signifikant. Schlaf ist bei Long Covid oft ein unterschätzter Faktor. Dass Pilates hier ansetzen kann, finde ich besonders relevant.
Schmerzen sinken um 35 %, Mobilität steigt (Rosa et al., 2025):
Eine kleinere Studie mit 7 älteren Menschen mit Post-Covid-Syndrom zeigte über 16 Trainingseinheiten hinweg signifikante Verbesserungen im 30-Sekunden-Gehtest und eine Schmerzreduktion von rund 35 %. Keine Verbesserung zeigte sich bei der Handkraft – ein Hinweis darauf, dass Pilates spezifische, keine generalisierten Effekte erzeugt.
Atemmuskulatur und Belastungsempfinden (Ribeiro et al., 2024):
39 Personen mit Post-Covid-Syndrom trainierten 8 Wochen lang zweimal pro Woche – Pilates-Gruppe versus Heimtraining-Kontrollgruppe. Die Pilates-Gruppe verbesserte ihre Thoraxdehnbarkeit, körperliche Fitness und empfand Belastungen subjektiv als leichter. Die Kontrollgruppe zeigte stärkere Verbesserungen der Atemmuskelkraft. Das zeigt: Verschiedene Trainingsansätze erzeugen verschiedene Anpassungen. Pilates ist kein Allroundmittel – aber in bestimmten Bereichen klar überlegen.
Fatigue, Fitness und Schlaf – nur die Pilates-Gruppe verbessert sich (Rosa et al., 2025):
59 Personen, drei Gruppen: Pilates, angeleitetes Training, Kontrollgruppe. 8 Wochen, 2 Einheiten pro Woche. Nur die Pilates-Gruppe steigerte ihre Gehstrecke im 6-Minuten-Test, reduzierte ihre Fatigue nach Belastung und verbesserte ihre Schlafqualität – mit moderaten bis großen Effektstärken. Das ist nicht nur statistisch relevant. Das spürst du im Alltag.
Pilates ist nicht einfach ein weiteres Bewegungsprogramm. Es bringt Eigenschaften mit, die für Long-Covid-Betroffene besonders passen können.
Mind-Body-Ansatz: Du verbindest Atmung und Bewegung bewusst miteinander. Das ist kein Nebenpunkt – es ist ein Kernprinzip von Pilates. Gerade wenn deine Atemfunktion eingeschränkt ist, kann das einen Unterschied machen.
Kontrollierte, langsame Bewegungen: Du steigerst die Intensität nicht abrupt. Die Bewegungen sind fließend und kontrolliert. Kein Sprint, kein Puls-Peak, keine plötzliche Überlastung.
Individuelle Anpassbarkeit: Du passt jede Übung an deinen Tag an. Pilates lässt sich präzise auf dein aktuelles Energielevel zuschneiden – vom Liegen bis zur anspruchsvollen Gleichgewichtsübung. Du wählst die Variante, die heute passt.
Fokus auf Körperwahrnehmung: Du schulst deine Körperwahrnehmung. Das klingt abstrakt – ist es aber nicht. Wer früh merkt, dass der Körper Nein sagt, vermeidet Crashs. Aber auch zu erkennen, welche Art von Bewegung ist intensiver und welche nicht. All dies kann im Rahmen des Körperbewusstseins beim Pilates gelernt werden.
Es ist ein gewaltiger Unterschied ob du ein therapeutisches (klinisches) Pilatesangebot nutzen möchtest, um dich zu rehabilitieren oder ein allgemeines Angebot, welches typischerweise der Prävention dient. Pilates in der Therapie findest du häufiger in Rehaeinrichtungen oder speziellen Long Covid Therapiezentren. Reguläre Gruppenpilateskurse, wie du sie im Fitnessstudio oder für die Allgemeinheit findest, folgen einem vorbereiteten Programm für eine gemischte Gruppe ohne individuelle medizinische Anpassungen.
Für Long-Covid-Betroffene bedeutet das konkret: Je nach Schweregrad kann ein Einzel- oder Kleingruppenformat mit einem qualifizierten Reha-Trainer, der Long-Covid-Verständnis mitbringt, deutlich geeigneter sein, als ein offener Gruppenkurs. Der Unterschied zwischen Pilates zur Prävention oder in der Therapie liegt nicht in den Übungen selbst, sondern vor allem in der Anpassung an deine Situation, vor allem der Intensitätssteuerung.
Die Studienergebnisse machen Mut. Aber Pilates heilt Long Covid nicht. Es kann ein wertvolles Werkzeug sein – wenn du es richtig einsetzt.
Was Pilates bei Long Covid laut aktueller Studienlage leisten kann: Fatigue reduzieren, funktionelle Kapazität steigern, Schlaf verbessern, Atemfunktion unterstützen, Schmerzen lindern.
Was Pilates nicht kann: Long Covid heilen, PEM beseitigen, garantiert bei jedem wirken.
Deine individuelle Reaktion kann von den Studienergebnissen abweichen – und das ist vollkommen normal. Denn auch wenn Studienergebnisse positiv sind, heisst dass nicht, dass die Ergebnisse für alle ausnahmslos gelten. Beobachte aufmerksam, wie dein Körper reagiert. Passe das Training an. Und hör auf, wenn dein Körper Nein sagt.
Jetzt wird es konkret.
Aber zuerst ein wichtiger Hinweis: Die aktuellen Studien machen keine genauen Angaben dazu, ob und in welcher Intensität die Teilnehmenden PEM hatten. Die folgenden Empfehlungen sind ein Ausgangspunkt – kein starres Programm. Dein PEM-Status bestimmt, wie du sie anpasst.
Lass uns die einzelnen Parameter genauer anschauen:
Wie oft und wie lange?
(Cunha et al., 2024; Jorge et al., 2025):
Die Studien zeigen konsistent: Zwei- bis dreimal pro Woche ist optimal (Cunha et al., 2024; Jorge et al., 2025). Weniger bringt möglicherweise nicht die gewünschten Anpassungen. Mehr riskiert bei Long Covid Überlastung. Und das Wichtigste: Regelmäßigkeit schlägt Intensität. Lieber dreimal moderat als einmal intensiv.
Messbare Veränderungen zeigen sich in der Regel nach 8–12 Wochen. Denk also in längeren Zeiträumen. Dein Körper braucht Zeit.
Wie intensiv?
(Maher et al., 2024):
Die Intensität ist der kritischste Parameter bei Long COVID. Die Empfehlung lautet: RPE 4-6/10 – das steht für „Rate of Perceived Exertion“, also dein subjektives Belastungsempfinden auf einer Skala von 0 bis 10. Dabei bedeutet:
- 0 = keine Anstrengung (Ruhe)
- 4-6 = leicht anstrengend, angenehm fordernd
- 10 = maximale Anstrengung
RPE 4-6/10 entspricht auf der Borg-Skala ‚leicht anstrengend‘. Das mag sich zunächst zu einfach anfühlen, ist aber genau der Bereich, in dem dein Körper adaptieren kann, ohne in PEM zu geraten.
Bleibe unterhalb deiner aeroben Schwelle (VT1). Ein praktischer Test ist der Talk-Test: Du solltest während der Übungen noch problemlos sprechen können. Sobald das Sprechen schwerfällt, bist du zu intensiv unterwegs.
Herzfrequenz als Orientierung
(Ruijgt et al., 2025):
Wenn du mit Herzfrequenz arbeitest, gibt es zwei Ansätze:
- Konservativ: Ruheherzfrequenz (RHR) + 15 bpm
- Maximal: <80% HRmax
So ermittelst du deine Ruheherzfrequenz: Miss deine Herzfrequenz morgens direkt nach dem Aufwachen, noch im Liegen, bevor du aufstehst. Wiederhole das an 3-5 aufeinanderfolgenden Tagen und bilde den Durchschnitt. Das ist deine echte Ruheherzfrequenz. Werte tagsüber, in denen du scheinbar in Ruhe bist (am Küchentisch oder am Schreibtisch, auf der Couch) sind typischerweise höher als der echte Ruhepuls.
Ein Beispiel: Liegt deine Ruheherzfrequenz bei 60 Schlägen pro Minute, solltest du bei etwa 75 bpm trainieren. Das klingt niedrig, ist aber für Long COVID-Betroffene oft genau richtig, um unterhalb der VT1 zu bleiben.
Wie lange pro Einheit?
Maximal 30–45 Minuten. Wie oben schon erwähnt, führt ein Training über 60 Minuten – unabhängig von der Intensität – zu einer deutlich größeren Reduktion der Herzratenvariabilität führt, was du vermeiden solltest (Ruijgt et al., 2025). Wenn du PEM hast, starte noch kleiner: 20–30 Minuten reichen als Einstieg.
Aufbau einer Pilates- oder Sport-Session?
Starte mit 5–10 Minuten Warm-up – Atmung und sanfte Mobilisation. Nutze diese Zeit, um in dich hineinzuspüren: Wie bin ich heute? Dann folgen 20–30 Minuten Hauptteil mit den eigentlichen Pilatesübungen. Beende die Einheit mit 5–10 Minuten Cool-down. Dieser Teil ist genauso wichtig wie alles davor – lass ihn nicht weg.
Wann und wie steigerst du Pilates-Intensitäten?
Progression ist bei Long COVID ein heikles Thema. Die wichtigste Regel lautet: NUR wenn du ein stabiles Baseline hast , steigerst du die Intensität (Gloeckl et al., 2024).
Frag dich vor jeder Einheit: Wie habe ich die letzten 48–72 Stunden nach dem letzten Training verbracht? Gab es verzögerte Erschöpfung, Symptomverschlechterung, irgendeinen Hinweis auf PEM? War mein Tag anstrengend (beruflich und privat)? Wenn ja – bleib auf dem aktuellen Level oder reduziere.
Wenn du steigerst, dann so: Erhöhe zuerst die Wiederholungen, nicht die Schwierigkeit. Füge neue Übungen hinzu, bevor du bestehende intensivierst. Folge keinem festen Wochenplan – sondern deinem Körper.
Und denk daran: Bei Long Covid verläuft Fortschritt nicht linear. Es gibt Phasen, in denen du zurückschalten musst. Das ist kein Scheitern. Lieber eine Woche länger auf einem Niveau bleiben als zu früh steigern
Dein Körper sendet dir Signale. Bei Long Covid ist es entscheidend, dass du sie hörst – und ernst nimmst. Viele von uns haben gelernt, durchzuhalten, über Grenzen zu gehen. Bei Long Covid kann das gefährlich sein.
Diese Signale bedeuten: Die Übung wird in diesem Moment abgebrochen, nicht zu Ende geführt, nicht „noch schnell fertig gemacht“. Sofort bedeutet sofort.
- Atemnot: Wenn deine Atmung nicht mehr kontrolliert und fließend ist, sondern du nach Luft ringst
- Schwindel: Jegliche Form von Benommenheit, Schwarzwerden vor den Augen oder Unsicherheit im Raum
- Brustschmerz: Egal wie leicht oder stark
- Herzrasen (>VT1): Wenn deine Herzfrequenz über deine aerobe Schwelle steigt und du sie nicht mehr kontrollieren kannst
- ‚Das fühlt sich zu viel an‘: Dein Körpergefühl ist dein wichtigstes Messinstrument. Wenn etwas sich falsch anfühlt, ist es falsch – keine Diskussion
Nach einem solchen Abbruch: Hinlegen oder hinsetzen, bewusst atmen, dem Körper Zeit geben. Nicht sofort weitermachen, auch wenn die Symptome schnell nachlassen.
Manchmal zeigen sich Warnsignale nicht während der Session, sondern verzögert. Diese Signale bedeuten: Die nächste geplante Trainingseinheit fällt aus, mindestens 24-48 Stunden Pause sind notwendig.
- Symptomverschlechterung nach der Session: Wenn du in den Stunden oder am Tag nach dem Training merkst, dass Fatigue, kognitive Einschränkungen oder andere Long COVID-Symptome zunehmen
- Schlechte Erholung: Wenn du normalerweise nach einigen Stunden wieder bei deinem Baseline bist, aber diesmal nicht – oder wenn die Erholung deutlich länger dauert als sonst
- PEM-Trigger: Wenn du rückwirkend erkennst, dass die letzte Session einen PEM-Schub ausgelöst hat
Diese Pausen sind keine „verlorene Zeit“, sondern aktive Schutzmaßnahmen. Sie verhindern, dass aus einer kleinen Überlastung ein mehrtägiger oder mehrwöchiger Crash wird.
Ich spreche eine dringende Warnung aus: Graded Exercise Therapy – also das schrittweise, kontinuierliche Steigern der Belastung nach einem starren Plan – ist bei Long Covid mit PEM nicht nur unwirksam. Es kann erheblichen Schaden anrichten (Vink & Vink-Niese, 2018). Im Jahr 2021 wurde GET offiziell aus den britischen Behandlungsrichtlinien für ME/CFS gestrichen. Trotzdem empfehlen es manche Behandler noch immer – weil sie nicht auf dem aktuellen Stand der Forschung sind.
Was ist GET und warum ist es bei Long Covid falsch?
GET basiert auf der Annahme, dass Long-Covid-Betroffene schlicht dekonditioniert sind – also Fitness verloren haben, die sie schrittweise wieder aufbauen müssen. Das klingt zunächst logisch.
Das Problem: Diese Annahme ist bei Long Covid und ME/CFS grundlegend falsch.
Long Covid mit PEM ist keine Dekonditionierung. Es ist eine Störung der zellulären Energieproduktion. Den Körper in diesem Zustand kontinuierlich zu steigern, erzeugt keine Anpassung – es erzeugt Verschlechterung.
Die Forschung zeigt dramatische Ergebnisse bei der Anwendung von GET bei Long COVID und ME/CFS (Vink & Vink-Niese, 2018):
- Nach GET wurde die Fitness im Durchschnitt 15% schlechter – nicht besser!
- 81% der Patienten verschlechterten sich durch GET
- Der Anteil bettlägeriger Patienten stieg von 13% vor GET auf 35% nach GET
- Die Dropout-Rate lag bei 80% nach 12 Monaten – die meisten konnten das Programm nicht durchhalten, weil es sie zu stark verschlechterte
- In einer Umfrage mit 477 Long COVID-Patienten gaben 75% an, dass Sport ihre Symptome verschlimmert
Hinter diesen Zahlen stehen echte Menschen, deren Gesundheitszustand sich durch eine gut gemeinte, aber falsche Behandlung massiv verschlechtert hat. Manche wurden durch GET von einem funktionsfähigen Leben in Bettlägerigkeit gebracht.
Für dich bedeutet das konkret:
Was das für dich bedeutet: Wenn dir jemand sagt „Du musst einfach durchhalten und jede Woche steigern“ – diese Person ist nicht auf dem Stand der Wissenschaft. Dein Körpergefühl und deine PEM-Signale wiegen mehr als jeder vorgegebene Trainingsplan. Nicht zu steigern ist kein Versagen. Es ist Selbstschutz.
Der entscheidende Unterschied zwischen Pilates und GET: Pilates kann – wenn es richtig eingesetzt wird – individuell, symptomgesteuert und flexibel sein. Genau das ist der Ansatz, der bei Long Covid funktionieren kann. Ob er bei dir funktioniert, beobachtest du selbst.
Bei Long Covid reicht das Bauchgefühl allein nicht aus – auch wenn es wichtig bleibt. Du brauchst Orientierungspunkte, die dir in Echtzeit zeigen, ob du dich in einem sicheren Bereich bewegst. PEM tritt oft erst 24–48 Stunden nach der Belastung auf. Wenn du es dann erst merkst, ist der Crash bereits eingetreten.
Herzfrequenz-Monitoring
Deine Herzfrequenz zeigt dir verlässlich, wie dein Körper auf Belastung reagiert. Der entscheidende Wert ist deine aerobe Schwelle – der Punkt, ab dem dein Körper zusätzlich anaerobe Prozesse aktiviert. Bei Long Covid liegt diese Schwelle oft deutlich niedriger als erwartet.
Wusstest du, dass über 40 % der Long-Covid-Betroffenen ihre aerobe Schwelle bereits bei normalen Alltagsaktivitäten überschreiten? (Ruijgt et al., 2025). Was für andere ein gemütlicher Spaziergang ist, kann für dich bereits zu viel sein.
So setzt du es um: Trag während des Trainings einen Herzfrequenz-Tracker. Stell eine Alarmfunktion bei deiner individuellen Schwelle ein (Ruheherzfrequenz + 15 Schläge). Warte nach jeder Übung, bis deine Herzfrequenz wieder innerhalb von 10 Schlägen deiner Ruheherzfrequenz liegt – bevor du weitermachst.
HRV-Monitoring (Herzratenvariabilität)
Die Herzratenvariabilität misst die Schwankungen zwischen deinen Herzschlägen. Eine hohe HRV zeigt: Dein Nervensystem reguliert gut, dein Körper ist im Erholungsmodus. Eine niedrige HRV zeigt: Stress – ob durch Training, Schlafmangel oder emotionale Belastung.
Bei Long Covid bleibt die HRV nach intensiver Aktivität bis zu 24 Stunden erniedrigt – bei gesunden Menschen erholt sie sich nach drei bis sechs Stunden. Und: Bereits Training über 60 Minuten reduziert die HRV stärker als eine 20-minütige Einheit – unabhängig von der Intensität.
Checke deine HRV morgens nach dem Aufwachen (noch im Liegen). Liegt sie deutlich unter deinem persönlichen Durchschnitt, lass das Training heute ausfallen oder reduziere stark. Dein Körper ist noch nicht erholt.
Borg-Skala (RPE - Rate of Perceived Exertion)
Die Borg-Skala misst dein subjektives Belastungsempfinden von 0 (keine Anstrengung) bis 10 (maximale Erschöpfung). Kein Gerät nötig – nur deine ehrliche Selbsteinschätzung.
Dein Zielbereich: RPE 3–4 bei mildem bis moderatem PEM, RPE 4–6 ohne PEM. Nie über 6 bei Long Covid.
RPE 4–6 fühlt sich so an: Du spürst, dass du etwas tust. Aber es ist nicht unangenehm. Du könntest noch eine Weile so weitermachen. Sobald es anstrengend wird, du ins Schwitzen kommst oder nach Luft schnapst – bist du zu intensiv.
Talk-Test
Der einfachste Test überhaupt – und erstaunlich zuverlässig.
Solange du während einer Übung noch in vollständigen Sätzen sprechen kannst, bleibst du unterhalb deiner aeroben Schwelle. Sobald du nur noch abgehackt antwortest oder nach Luft schnappst – reduziere sofort die Intensität.
Symptomtagebuch
Dein Symptomtagebuch ist das wichtigste Werkzeug, das du hast – weil es dir zeigt, was du allein durch Körpergefühl nicht erkennen kannst. PEM-Reaktionen treten oft verzögert auf. Was heute harmlos erscheint, wirft dich morgen um.
Schreib täglich auf: Welche Aktivitäten hast du gemacht – inkl. Training? Wie hoch war deine Fatigue, deine kognitive Funktion, dein Schmerzniveau, deine Schlafqualität? Wann traten Symptome auf – sofort, nach 24 Stunden, nach 48 Stunden?
Was du damit gewinnst: Du erkennst Trigger, verstehst Muster und lernst deinen Körper auf eine Weise kennen, die dir niemand beibringen kann. Viele Betroffene beschreiben das Symptomtagebuch als den ersten Moment, in dem aus diffusem Chaos plötzlich erkennbare Zusammenhänge wurden.
Du musst nicht alle fünf Methoden gleichzeitig nutzen – sie funktionieren auch einzeln. Ein bewährter Minimalansatz sind der Talk-Test und RPE-Einschätzung während des Trainings sowie ein Symptomtagebuch über mindestens 4 Wochen. Bei schwerem PEM kommen Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität dazu.
Du hast jetzt einen Überblick über Pilates bei Long COVID – die wissenschaftliche Evidenz, die Trainingsparameter und die Warnsignale. Aber Wissen allein reicht nicht. Du brauchst möglicherweise Unterstützung, Austausch mit anderen Betroffenen oder spezialisierte therapeutische Angebote. Hier findest du Anlaufstellen und Ressourcen, die dich auf deinem Weg begleiten können.
- ReFORM Therapie und Training, Würzburg
- Zwanzig-Neun-Fünf, Physiotherapie mit Long Covid Angeboten, Essen, Mülheim an der Ruhr
- Physio-CKI, Physiotherapie mit Long Covid Angeboten, Köln, Sankt Augustin, Düsseldorf
- ZAR, ambulante Reha bei Long Covid, Berlin, Gelsenkirchen, Fulda, Wolfsburg, Aalen, Laiserslautern, Ludwigshafen, Augsburg, Bielefeld, Bochum, Braunschweig uvm.
Diese Liste gibt nur einen Überblick. Es gibt sicher weitere gute Einrichtungen. Suche gezielt nach Einrichtungen, die explizit mit Long COVID arbeiten und ein Verständnis für PEM haben. Frage nach, wie sie mit Belastungsgrenzen umgehen, ob sie individuell anpassen und ob sie Erfahrung mit PEM-Management haben. Wenn die Antworten vage bleiben oder auf „einfach durchhalten“ hinauslaufen, suche weiter.
Ich selbst bin Sportwissenschaftlerin (B.A.) und Pilates-Expertin mit eigenem Pilatesstudio in Oberhausen im Ruhrgebiet und biete auch Pilates-Online-Kurse an. Du bist mit Long COVID bei mir herzlich willkommen – und ich möchte dir zeigen, wie wir das gemeinsam sicher gestalten können.
Aber ich sage dir auch, was bei mir möglicherweise nicht passt: Meine Pilates-Kurse dauern 55 Minuten. Das sind – je nach deinem Zustand – 10 bis 25 Minuten mehr als ideal. Für manche Betroffene ist das in Ordnung. Für andere nicht.
Ich habe keine spezialisierte Long-Covid-Therapie-Expertise. Was ich mitbringe, sind jahrzehntelange Erfahrung im therapeutischen Pilates und die Bereitschaft, individuell anzupassen. Wenn du keine oder nur leichte PEM-Symptome hast, erstelle ich gerne einen individuellen Trainingsplan für dich – mit den empfohlenen 30–45 Minuten, klar strukturiert in Warm-up, Hauptteil und Cool-down, angepasst an deinen Bell-Score und dein aktuelles Energielevel.
Bei mittelschwerem oder schwerem PEM bitte ich dich, dich an Long-Covid-Spezialistinnen und -Spezialisten zu wenden. Das geht über meine tägliche Trainingspraxis hinaus – und das sage ich nicht aus Gleichgültigkeit, sondern aus Respekt vor deiner Situation.
Deine Verantwortung bleibt: Du kennst deinen Körper am besten. Beobachte deine Signale, halt dich an die Parameter und passe Übungen an, wenn dein Körper es verlangt. Das ist kein Scheitern. Das ist kluges Training.
Wenn du dir unsicher bist, ob meine Angebote für dich passen – lass uns einfach sprechen. Ich lade dich ein, mich direkt zu kontaktieren.
Pilates bei Long Covid kann dein Weg zurück zu Bewegung sein. Jedoch sieht er für jeden anders aus.
Was ich dir mit diesem Ratgeber mitgeben möchte: Es gibt keinen universellen Plan. Aber es gibt Dinge zur Orientierung, wie dein PEM-Status, dein Bell-Score und deine tagesaktuelle Verfassung. Nimm dies als Trainingsparameter und verbanne den Ehrgeiz oder den Vergleich mit anderen.
Pilates kann bei Long Covid ein wertvolles Werkzeug sein, wenn es richtig dosiert, individuell angepasst und mit Körperwahrnehmung kombiniert wird. Was die Forschung zeigt und was ich in meiner Praxis erlebe, deckt sich hier: Wer auf seinen Körper hört, kommt weiter als wer dagegen ankämpft. Das klingt einfach. Ich weiß, dass es das nicht ist. Deshalb: Fang klein an. Beobachte genau. Und gib dir die Zeit, die dein Körper braucht, auch wenn sie länger ist, als du dir wünschst.
Du hast jetzt viele Informationen – und vielleicht trotzdem das Gefühl: Ich weiß immer noch nicht, was das konkret für mich bedeutet. Das ist völlig normal. Long Covid ist individuell, und kein Artikel kann das ersetzen, was ein persönliches Gespräch kann. Wenn du magst, reden wir kurz. Ohne Verpflichtung – einfach um gemeinsam zu schauen, was für dich gerade sinnvoll ist.
Schreib mir gerne auch in die Kommentare: Wo stehst du gerade? Welche Erfahrungen hast du mit Bewegung oder auch Pilates bei Long Covid gemacht? Ich lese jeden Kommentar.
deine
Pilates-Anna
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