Du bist beim Laufen oder im Alltag umgeknickt, der Fuß schmerzt – und jetzt fragst du dich, ob du trotzdem Pilates machen darfst? Kurz gesagt: Ja, darfst du – und du solltest es sogar! Aber richtig dosiert.
Bewegung heilt. Wer sich nach einer Bänderdehnung wochenlang schont, verzögert die Heilung, schwächt Muskeln und verlernt sichere Bewegung. Pilates kann dich in dieser Phase gezielt unterstützen – sanft, bewusst und stabilisierend.

Ich schreibe diesen Ratgeber als Pilatestrainerin, Sportwissenschaftlerin und Expertin für therapeutisches Pilates. Ich habe in meinem Leben schon unzählige Bänderdehnungen hinter mir – passiert einfach, wenn man sportlich und auch sonst aktiv ist. Und auch in meinem Pilatesstudio in Oberhausen kommt es immer mal vor, dass Teilnehmer*innen mit dickem Knöchel zur Tür hereinhumpeln und sagen: „Ich bin umgeknickt!“
Zum Glück weiß ich: Mit der richtigen Herangehensweise kannst du trotz Verletzung aktiv bleiben – und genau darum geht es hier.

Was genau ist eine Bänderdehnung?

Eine Bänderdehnung bedeutet, dass eines oder mehrere der stabilisierenden Bänder im Sprunggelenk (also im Fuß) überdehnt, aber nicht gerissen sind. Meist passiert das beim Umknicken nach außen, wodurch meistens das vordere und mittlere Außenband betroffen sind.

Der Schmerz entsteht dabei vor allem bei seitlichen Bewegungen – Ein- oder Auswärtsdrehen des Fußes, während Auf- und Abbewegungen oft gar nicht so schlimm sind und schmerzfrei bleiben. Und genau das ist der entscheidende Punkt: Bewegung im schmerzfreien Bereich ist nicht gefährlich, sondern sogar hilfreich. Sie erhält die Durchblutung, erhält die Sensomotorik und verhindert, dass du „einrostest“.

Erste Hilfe nach einer Bänderdehnung

Wenn’s gerade passiert ist, zählt Ruhe bewahren und besonnen handeln:
Leg dich hin, zum Beispiel auf eine Bank. Bein hoch, den Knöchel mit den Händen leicht komprimieren, tief durchatmen, beruhigen. Nach ein paar Minuten kannst du dich hinsetzen und vorsichtig versuchen, aufzutreten. Oft wird es Schritt für Schritt besser. Wenn du humpeln kannst, ist schon viel gewonnen.

Willst du sicher gehen, dass kein Band gerissen ist, kann ein Arzt oder Physiotherapeut mit einem Schubladentest oder per Ultraschall schnell Klarheit schaffen.

Wichtig zu wissen: Die Schwellung entsteht meist erst Stunden später – vor allem, wenn du lange ruhig gehalten hast oder in der ersten Nacht nach dem die Bänderdehnung passiert ist. Nach dem nach Hause kommen, den Fuß hochlegen ist also sinnvoll, aber komplette Ruhe über Tage ist kontraproduktiv.
Schon nach eins, zwei Tagen kannst du spazieren gehen, schwimmen oder gezielte Pilatesübungen machen – je nachdem, was sich gut anfühlt. Da geht mehr, als du vielleicht glaubst.

Meine eigene Erfahrung mit einer Bänderdehnung und Pilates

Ich spreche hier nicht nur aus Theorie, sondern auch aus Erfahrung.
Vor einiger Zeit bin ich beim Joggen nach knapp zwei Kilometern volle Kanne umgeknickt.

Nach dem ersten Schreck tapste ich an die Parkbank, die da ganz in meiner Nähe stand: drauf gelegt, Bein hoch, Knöchel komprimiert, durchgeatmet – und ja, ein bisschen gejault. Das tut aber auch weh! Nach fünf bis zehn Minuten habe ich mich hingesetzt, bin vorsichtig aufgestanden und konnte humpelnd ein paar Schritte gehen. Das gibt den Mut: Ich bin weitergegangen, erst ein paar Meter humpelnd. Dann wurde es besser. Schließlich sogar wieder leicht angetrabt – und habe meine Laufrunde bis sieben Kilometer zu Ende gebracht, da ich weiß, dass eine Bänderdehnung nichts Schlimmes ist und der Fuß als solcher auch ganz ist.

Noch am gleichen Tag stand eine fünfstündige ICE-Fahrt an. Der Fuß hing die ganze Zeit nach unten, die Schwellung nahm zu – war zu erwarten. Trotzdem habe ich ihn immer wieder bewegt: Anwinkeln, Strecken mal aufstehen, ein paar Meter gehen.

Am Zielort hiess es für mich: 20 Minuten Fußmarsch mit Gepäck, erst humpelnd, dann immer runder. Auch hier: Ich weiß, dass das Gehen nicht schlimm ist – auch wenn sie nicht schmerzfrei ist und die Schwellung blockiert.

Am nächsten Morgen (etwa 24 Stunden nach der Verletzung) weitere 40 Minuten Fußweg, der deutlich besser lief als am Abend zuvor. Abends am Tag 2 eine Runde schwimmen: Die Schwellung war danach halbiert und die Schmerzen fast weg. Es gibt keine Garantie, dass das immer so ist, aber unmöglich ist es nicht.

Tag 3 wieder 40 Minuten zu Fuß und abends 5 Stunden im ICE mit wenig Bewegung, Tag 4 und 5 Pilatestraining. Achja: Ich bin Pilatestrainerin. An beiden Tagen hatte ich je 3h Pilates auf dem Programm. Und ich habe es genutzt, als Therapie auch für meinen Fuß, weil die Übungen dafür eben perfekt sind.

Tag 6 leichtes Joggen über 5 km – nur minimale Schmerzen beim Ein- und Auswärtsknicken.
Tag 7: alles weg. Keine Schwellung, kein Schmerz, als wäre nichts gewesen. Und ich bin wieder voll im Sport.

Diese Erfahrung bestätigt: Wer achtsam bleibt, darf sich bewegen. Der Körper heilt besser durch gezielte Aktivität – nicht durch Stillstand. Ich habe zu keinem Zeitpunkt (außer das Wasser im Schwimmbad) aktiv gekühlt. Nachts habe ich den Fuß getaped und behutsam eingewickelt, was dem Schwellungsabbau helfen kann, aber eher einen beruhigend psychologischen Effekt hatte. Schrittweise die richtigen Maßnahmen ergreifen ist das Geheimnis und das teile ich hier mit dir.

Ein minimaler Schmerz bei endgradigem Drehen des Fußes in die Richtung der Überdehnung spüre ich dennoch noch einige Tage weiter. Außerdem ist mir bewusst, dass der Fuß noch nicht voll wieder da ist. Tanzen (anfangs noch vorsichtig ohne alle Übungen mitzumachen) war ich nach 16 Tagen wieder. Ab Tag 24 war ich wieder voll dabei.

Wie lange kein Sport nach einer Bänderdehnung? –> der Heilungsprozess

Es kommt darauf an, wie du Sport definierst.  Die oft angeordneten „drei Wochen Sportpause“ sind mit Vorsicht zu betrachten. Sie sind anders gemeint, als sie von den meisten umgesetzt werden. 

Wenn dir jemand „Sportpause“ empfiehlt, heißt das nicht automatisch Couch, Eisbeutel und Serienmarathon. Es bedeutet: keine hochintenisven Belastungen, die das Band erneut überdehnen – also keine Sprünge oder  schnellen Richtungswechsel, wie beim Tennis, Fußball oder Handball.

Sanfte Bewegung oder auch sensomotorische Übungen wie beim Pilates, Schwimmen oder Spazierengehen dagegen fördern die Durchblutung, mobilisieren dein Fußgelenk, stärken die stabilisierende Muskulatur und bringen dich mental aus der Schonhaltung heraus.

In den ersten Tagen findet Wundheilung statt, in denen Ruhighalten völlig legitim ist. Aber schon ab Tag 2-3 Beginnt die Aufnahme der Aktivität. Die Besonderheit ist aber, dass du nicht schon am Tag drei oder vier wieder Fußball spielst, sondern ganz gezielt stufenweise den Fuß wieder in Bewegung bringst. Zu Beginn ohne Kraftaufwand und ganz wenig und Schritt für Schritt etwas mehr. Wenn du diese Schritte einhältst, wirst du nach etwa 3 Wochen soweit sein, dich wieder voll belasten zu können und eventuell abgebaute Muskeln wieder aufzutrainieren – das was in meinem Beispiel oben schon nach gut 10 Tagen wieder möglich war. 

Hältst du dagegen 3 Wochen still und nimmst diesen Aufbau nicht ernst und steigst nach 3 Wochen von Null auf Hundert direkt wieder ins volle Training ein, könnte das nach hinten los gehen, weil dein Fuß nach der Bänderdehnung nicht vorbereitet wurde. Die folgende Grafik verdeutlichen dies.

Dieses Stufenkonzept kannst du selbst begleiten.

Das zeigt, dass du mit Pilates schon in einer sehr frühen Phase wieder starten kannst. Therapeutisch ab Tag 3 und aktiv ab etwa Tag 7. 

So heilt deine Bänderdehnung schneller

Eine Bänderdehnung braucht Bewegung – aber mit System.

Schon in den ersten Tagen kannst du den Heilungsprozess positiv beeinflussen:

• Frühes Mobilisieren hält das Gelenk geschmeidig. Achtung, es müssen die richtigen Richtungen sein und ohne Gewichte.
• Leichte Bewegungen wie Beugen und Strecken (bis ins Maximum was dir möglich ist) oder Zehenbewegen fördern die Durchblutung.
• Übungen mit dem Theraband aktivieren die Muskeln, welche durch die Bandverletzung besonders gebraucht werden. Erinnerung: Das Fußgelenk ist nicht kaputt, nur ein Band überdehnt.
• Pilates: aktiviert die Sensomotorik und die muskuläre Koordination, gibt dir Selbstvertrauen für Bewegung und bringt den Fuß wieder in mehr Beweglichkeit.
• Schwimmen: Der Wasserdruck entstaut, das Wasser, kühlt sanft und du kannst dich frei bewegen.
• Spazierengehen: Jederzeit eine gute Idee. Die gerade, gleichmäßige und moderate Bewegung des Fußes unterstützt die Heilung des Gewebes.

Was ist mit der Schwellung im Fuß?

Die Schwellung ist kein Feind, sondern Teil der Heilung. Sie zeigt, dass dein Körper arbeitet.
Das Ziel ist nicht, sie komplett zu verhindern, sondern sie erstmal zu zulassen. Im Normalfall geht sie von ganz allein wieder weg.

• Lege den Fuß zwischendurch kurz hoch, bewege ihn aber regelmäßig.
• Sanfte Anwinkeln und Strecken, Zehenaktivierung oder leichtes Wippen bringen Flüssigkeit in Bewegung.
• Schwimmen wirkt entstauend.

So hilft Pilates bei der Heilung

Pilates ist in dieser Phase ideal. Nicht umsonst lege ich bei mir im Studio den Fokus auf therapeutisches Pilates, weil es eben gerade auch für die Heilung nach einer Verletzung oder wie in diesem Fall einer Bänderdehnung sehr wirksam sein kann.

Warum? Weil du dich kontrolliert und langsam bewegst.
Die Übungen fördern Kraft, Gleichgewicht und Körperwahrnehmung – genau das, was dein Sprunggelenk jetzt braucht.

Neben gezielten Pilatesübungen, um deinen Fuß wieder fit zu bekommen (wie in dem „7 Tage Trainingsplan nach Bänderdehnungen„, kannst du aber auch reguläre Pilateskurse besuchen. Diese Art Sport ist bei Bänderdehnung problemlos möglich. Die meisten Pilatesübungen finden im Liegen, Sitzen oder im Vierfüßlerstand statt, also ohne volle Belastung des Fußes. Du kannst also effektiv trainieren und etwas für dich tun, ohne den verletzten Bereich zu gefährden. Ein paar Anpassungen machen Sinn, falls die Schwellung noch nicht alle Bewegungen ermöglicht:

• Fersensitz nur so tief wie angenehm.
• Langsitz statt Scheidersitz, weil der Schneidersitz für den verletzten Fuß ggf. unangenehm ist

Stützpositionen wie ein Plank oder der herabschauende Hund sind im Normalfall unkritisch, wenn du die Füße gerade und kontrolliert aufstellst. Pilates hilft dir außerdem mental: Wenn du beim Pilates spürst, dass dein Fuß dich trägt, lernst du, Vertrauen zurückzugewinnen – und dein Gehirn bekommt das Signal: Alles ist gut, du darfst dich wieder bewegen.

Praxis-Tipp: Pilatesübungen für die Heilungsphase

• Intensität stufenweise steigern
• erst auf zwei Beinen stehende Übungen durchführen, dann im Einbeinstand,
• später auch Stützübungen

Das Ziel ist nicht Leistung, sondern Kontrolle. Jede Bewegung soll ruhig, bewusst und schmerzfrei sein.

Magst du dich mit einem konkreten Trainingsplan über 7 Tage wieder fitmachen? Dann hohle dir meinen „7 Tage Trainingsplan bei Bänderdehnung“ und erhalte einen Übungsplan für jeden Tag mit ausführlicher Videoanleitung zu jeder Übung. Den Zugriff erhältst Du sofort nach der Buchung. Starte jetzt, umso zeitiger ist dein Fuß wieder fit.

Fazit: Bewegung heilt – Stillstand nicht

Eine Bänderdehnung ist kein Drama, auch wenn es vor allem zu Beginn höllisch weh tut, der Fuß richtig dick wird und sich ggf. über die Tage hinweg in alle Farben färbt. Pilates bietet dir die ideale Möglichkeit, aktiv zu bleiben, dein Körpergefühl zu stärken und Vertrauen in deinen Fuß zurückzugewinnen. Gezielte Bewegung, die dich fordert und die Strukturen im Fuß regeneriert – das ist der Schlüssel. Wenn du deinem Körper das gibst, was er braucht, kann er Erstaunliches leisten und schnell heilen.

Vertrau deinem Körper – und bleib in Bewegung.
Und wenn du dir Unterstützung wünschst: Hol dir meinen „7 Tage Pilatestrainigsplan bei Bänderderhnung“ oder buch dir ein kostenloses Probetraining in meinem Pilateskurs (auch online), um Pilates für dich zu entdecken.

deine

Pilates-Anna