0157 / 52 42 32 63 kontakt@annamariabreil.de

Last Updated on 27. September 2022 by Anna-Maria Breil

Blogbanner Welcher Sport bei Arthrose

Bewegung und Sport hilft bei Arthrose. Ich kann es jedoch gut verstehen, dass Bewegung kein Spaß macht, wenn sie weh tut. Obendrein bist du vielleicht auch verunsichert, welcher Sport bei Arthrose gut ist.

Dennoch möchte ich dich ermutigen, dich weiter zu bewegen. Gerade bei Arthrose bzw. Arthritis kann dir Pilates helfen, die Probleme zu lindern. Das Zentrum der Gesundheit schreibt sogar, dass Pilates bei Arthrose mehr hilft als die klassische Physiotherapie.

Warum Bewegung hilft, Arthrose zu lindern und gerade Pilates bei Arthrose sinnvoll ist, möchte ich dir in diesem Artikel deutlich machen. Aber auch Fehler in deinem Alltag, welche du vermeiden solltest, möchte ich dir als Tipps mit auf den Weg geben. Vielleicht motiviert dich das, Pilates auszuprobieren und dran zu bleiben – auch mit Arthrose in den Knien, Händen, Schultern oder anderen Gelenken. 

Bevor wir einsteigen, sichere dir hier schon mal das Pilatesübungsprogramm für zu Hause zum Download.

Um die Wirkung von Pilates bei Arthrose zu verstehen, lass uns damit beginnen zu klären was sich hinter Arthrose verbirgt, warum sie schmerzhaft ist und was in deinen Gelenken eigentlich passiert. Wobei dies keine medizinisch perfekte Aufklärung wird, sondern einem alltagstauglichen Verständnis dienen soll. Ich benutze die Begriffe Arthrose und Arthritis dabei im gleichen Kontext, auch wenn es medizinisch nicht ganz korrekt ist.

Warum ist Arthrose so schmerzhaft?

Bei der Arthrose geht es um deine Gelenke. Erstmal völlig egal um welche. Denn Arthrose kann in den verschiedensten Gelenken vorkommen. Typisch ist Arthrose in den Knien und in den Schultern und Hüften. Aber auch Arthrose in den Händen und Fingern, ja sogar an der Wirbelsäule oder in den Füßen ist möglich.

Arthrose kannst du allgemein als Verschleißerscheinung deiner Gelenke verstehen. Entzündungen oder mechanische Überbelastung sorgen dafür, dass der Knorpel in den Gelenken abgerieben wird.

„Weniger Knorpel“ – wenn auch minimal – hat Folgen. Der Platz im Gelenk wird kleiner. Das wiederum bedeutet, dass weniger Gelenkschmiere gebildet werden kann und im Extremfall verschiebt sich sogar die gesamte Statik in deinem Körper, was einer Fehlhaltung gleichkommt. Zu wenig Gelenkschmiere, Fehlhaltungen, neuer Knorpelabrieb. Ein blöder Kreislauf, der irgendwann schmerzhaft wird.

Und dann haben wir es: „Ich kann meine Hände nicht aufstützen – oder die Knie, oder die Arme nicht heben. Ich kenne solche Sätze aus meinen Pilateskursen und früher aus meinen Fitnesskursen nur zu gut.

Doch du bist der Arthrose nicht ausgeliefert. Du kannst einiges selbst dafür tun, den Verlauf zu mildern, vielleicht sogar zu stoppen. Die richtige Ernährung und Sport sind Schlüsselfaktoren. Welcher Sport bei Arthrose sinnvoll ist und was du noch gegen Arthrose tun kannst, schauen wir uns jetzt an.

Arthrose lindern: Du hast es selbst in der Hand

Eigentlich sind unsere Gelenke dafür gemacht, hundert Jahre alt zu werden. Für Arthrosen sind wir zu einem Großteil selbst verantwortlich. Die meisten Ursachen für Arthrose liegen in unserem Alltag. Schauen wir uns die bekanntesten Ursachen von Arthrose genauer an. Machst du diese Fehler auch? Vielleicht schon seit vielen Jahren?

Falsche Ernährung.

Zu viel Zucker, Kaffee, Fleisch und Alkohol sorgen für Entzündungen im Körper. Diese Lebensmittel lassen unseren Körper übersäuern. Die Säure setzt sich an der Knochenhaut ab und sorgt für Entzündungen an den Gelenken. Jeder Krümel Zucker, jeder Schluck Kaffee, jedes Stück Fleisch und jeder Tropfen Alkohol ist wie Öl ins Feuer für eine Entzündung. Du bist was du isst“ – Das Zitat kommt auch nicht von ungefähr. Ein saurer Körper fördert Arthrose. Schau mal in deinen Ernährungsalltag – ob du dich basischer ernähren kannst, also Gemüse statt Fleisch oder Tee statt Softtrinks und die oben genannten Dinge reduzieren kannst.

Über- und Fehlbelastung.

Statt uns sinnvoll und gleichmäßig zu bewegen, gehen wir lieber nach einem anstrengenden Tag im Büro in dem wir viel gesessen haben in die Muckibude, renovieren in Großkampfaktionen Häuser oder gleichen jobbedingte Überlastungen nicht wieder aus und legen uns lieber auf die Couch. Tagtäglich muten wir unserem Körper einiges zu. Dabei sind wir uns nicht immer bewusst was alles. Wenn dann aber schon mit Anfang 40 – und manchmal sogar noch früher – die ersten Schmerzen auftreten, wundern wir uns warum. Unser Körper ist nicht dafür gemacht über Jahre in Gegenstände zu heben, zu schieben oder zu tragen. Arthritis ist eine Option für den Körper, uns das zu signalisieren.

Zu wenig Bewegung.

Ich sage nur: Zu viel Sitzen!

Sitzen ist tödlich. Und das ist kein Spruch. Wir sitzen beim Frühstück, im Auto, im Bus, auf der Arbeit, in Meetings, mit Freunden in der Kneipe, abends auf der Couch. Überall wird aus Höflichkeit ein Sitzplatz angeboten, den ich übrigens mittlerweile fast immer ablehne. Bei so einem lahmen Alltag schlafen unsere Gelenke ein. Sie verkümmern schlichtweg. Wenn du dein Fahrrad im Keller nur rumstehen hast, wird es bald nur noch knacken oder rattern und nicht benutzbar sein. Benutzt du es täglich, bleibt es länger fit. Mit unserem Körper ist das so ähnlich.

Dein Körper braucht regelmäßig sanfte und gesunde Bewegung. Aber auch einen Sport, welcher die Gelenke nicht noch zusätzlich belastet. Bewegungen welche Fehlhaltungen ausgleichen und dafür sorgen, dass deine Gelenkbeweglichkeit erhalten bleibt. Sport spielt bei Arthrose eine sehr große Rolle.

Warum hilft Bewegung bei Arthrose?

Die Knochen im Gelenk sind mit Knorpel überzogen. Der Knorpel wiederum ist nicht durchblutet. Er bekommt seine Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit. Du kennst sie vermutlich unter dem Begriff „Gelenkschmiere“. Bei Bewegung wird der Knorpel gedrückt und wieder losgelassen. So saugt sich der Knorpel die Nährstoffe auf, wie bei einem Schwamm. Ohne Bewegung und Druck wird der Knorpelschwamm nicht gedrückt und der Knorpel kann keine Nährstoffe bekommen. Der Knorpel verhungert.

D.h. ein Gelenk, welches nicht belastet und benutzt wird, reagiert mit Abbau des Knorpels. Wir sagen dann, es sei Abnutzung, dabei ist es eher ein Verkümmern lassen.

Zu starke Belastung allerdings lässt die Knorpel wiederum zu stark aneinander reiben. Er nutzt sich dann schneller ab, als er sich regenerieren kann. Dann ist eine echte Abnutzung.

Ein gesundes Maß an Bewegung ist wichtig, damit sich der Knorpel ausreichend ernähren kann. Dann hält er auch bis ins hohe Alter.

Mit dem Wissen ist es einfacher, für dich die richtige Sportart bei Arthrose zu finden. Eine Sportart, welche alle deine Gelenke sanft bewegt, belastet aber nicht überlastet. Das ist das Ziel.

Welche Sportarten bei Arthrose?

Bewege dich weiter. Dies ist dir spätestens jetzt bewusst. Das gilt für zweierlei Perspektiven. Zum einen zur Prävention vor Arthrose – siehe den Vergleich mit dem Fahrrad – und zum anderen um den Verlauf von Arthrose zu mildern.

Sport bei Arthrose das Ziel, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten, weiteren Knorpelabrieb zu verhindern und Muskelspannungen zu lösen. Gewichte stemmen in der Muckibude ist aus meiner Sicht nicht der richtige Weg, weil es die Gelenke oft zu stark belastet.

Laufsportarten könnten bei Arthrose in den Knien, Füßen und Hüften unangenehm und überlastend wirken. Schwimmen könnte bei starker Arthrose in den Schultern schwierig werden.

Ob eine Sportart für dich eine Überlastung oder moderate Bewegungsform ist, hängt auch von deinem allgemeinen Fitnesszustand ab und lässt sich nicht pauschalisieren. Grundsätzlich gilt: Wenn dir der Schmerz nicht zu groß ist, bewege dich weiter – auch in deiner Lieblingssportart. Stillstand bedeutet Verschlimmerung.

Ich empfehle dir, deinen eigenen Körper als Trainingsgewicht zu nutzen. Du wirst sehen, das reicht völlig aus. Gerade wenn du schon Arthrose in den Händen, Knien oder der Schulter hast. Besinne dich auf sanfte Bewegungsformen mit moderater Intensität.

 

Jetzt kommt Pilates ins Spiel. Denn Pilates macht genau das.

Du kannst mit Pilates Arthrose nicht heilen. Aber du kannst deine Lebensqualität erheblich verbessern. Und wenn manche Übungen – wie das Stützen auf Händen oder Knien – bei meinen Teilnehmer*innen im LIVE-Kurs doch zu schmerzhaft sind, dann gebe ich ihnen alternative Übungen.

Bei Arthrose in den Händen beispielsweise reicht es manchmal schon, alternativ auf den Ellenbogen aufzustützen, statt auf den Händen. Knie kannst du polstern, wenn dir der Untergrund zu hart ist. Ich liebe dafür übrigens den Pilates-Chillbone.

Natürlich sollst du nicht in den Schmerz hineintrainieren. Wenn du deine eigenen Grenzen kennst, kannst du die aber ausreizen.

Aufhören Sport zu machen oder eine Begründung, nicht endlich mit gesunder Bewegung zu beginnen, ist Arthrose definitiv nicht.

Pilates-Übungen bei Arthrose

Arthrose kann in den unterschiedlichsten Gelenken auftreten. Bei der Vielfalt der Pilatesübungen – es gibt regulär über 500 und ich kreiere immer gern auch eigene – können viele Übungen in Frage kommen oder auch nicht. Je nachdem ob du dich mit Arthrose in den Händen, Knien Schultern oder anderswo plagst.

Pilatesübungen im Stand, in der Rückenlage, Bauchlage oder Seitlage sollten jedoch in den meisten Fällen gut funktionieren. Und gerade das Bewegen der Gelenke mit leichter Krafteinwirkung ist für dich mit Arthrose wertvoll, wie oben erklärt. Von dieser Art Übungen gibt es gerade beim Pilates unzählig viele. 

Es sei nochmal daran erinnert, dass du dir das Pilatesübungsprogramm mit 20 Basisübungen herunterladen kannst.

Übungen die einen zu großen Schmerz im Gelenk verursachen, lässt du einfach weg oder wandelst sie ab. Dabei helfe ich dir gern.

Die folgenden beiden Übungen sollten bei den meisten Formen der Arthrose möglich sein. Höre in dich hinein und nimm deinen Körper wahr. Vielleicht sind die beiden folgenden Übungen für dich genau richtig. Dann lass dich ermutigen, Pilates zu lernen. 

Der Pilates-Teaser

Der Pilates-Teaser ist ein Klassiker bei den Pilatesübungen. Er eignet sich als Übung bei Arthrose gut, weil du keine starke Stützlast auf den Handgelenken, Schultern oder Knien hast, dennoch aber eine Gelenkbewegung in den Knien und Schultern stattfinden kann.

Die Übung stärkt zu dem deine Bauchmuskeln und den Psoas, welcher vom vielen Sitzen meist verkürzt ist. Selbst deine Schulterstabilisatoren werden gefordert, um das Gleichgewicht zu halten.

Übung bei Arthrose 1

Ausgangsposition:

Du befindest dich in der Rückenlage. Die Arme liegen neben dem Körper. Deine Füße sind aufgestellt oder auch angehoben. Die Knie sind gebeugt.

 

Ausführung:

Vorbereitend einatmen.

Ausatmen: Kopf, Nacken, Schulter, Arme und Füße anheben bis du im Schwebesitz ankommst. Die Knie kannst du dabei strecken oder auch gebeugt lassen.

Einatmen: Halte die Position

Ausatmen: Beine wieder beugen und Wirbel für Wirbel zurück auf den Rücken in die Ausgangsposition rollen

Übung bei Arthrose 2
Übung bei Arthrose 3

Abwandlung für mehr Gelenkbewegungen:

  • Du kannst die Arme beim Schwebesitz zusätzlich zur Decke heben (Bewegung in der Schulter)
  • Du kannst die Hände und Füße im Schwebesitz anwinkeln und wieder strecken (flex + point) (Bewegung in den Hand- und Fußgelenken)
  • Du kannst die Arme im Schwebesitz anwinkeln und die Hänge auf die Schulter legen. (Bewegung im Ellenbogen)

Anzahl Wiederholungen:

5 – 7 x

 

Achte auf:

Einen langen Hals und tief gezogene Schultern.

Der Storch

Diese Übung hat ihren Namen von mir bekommen, weil sie der Bewegungsform eines Storches so ähnlich ist. Auch bei dieser Übung hast du keine unnötige Krafteinwirkung auf deine Gelenke. Ganz im Gegenteil. Du bewegst sie und deine Muskeln sanft und trainierst gleichzeitig deine Koordination und Balance, wobei deine Tiefenmuskulatur gestärkt wird, was deiner Rückengesundheit zu Gute kommt.

Übung bei Arthrose 4

Ausgangsposition:

Du stehst aufrecht. Die Füße hüftbreit. Die Arme lang nach unten.

 

Ausführung:

Einatmen: Knie leicht beugen

Ausatmen: 1 Bein anheben (Fuß auf Kniehöhe des Standbeins), Hände auf Schulterhöhe vor dem Körper aneinanderlegen und leicht aneinanderdrücken.

Einatmen: Position halten

Ausatmen: Oberkörper drehen

Einatmen: Zurück drehen nach vorn

Ausatmen: Bein abstellen, Arme wieder senken

Übung bei Arthrose 5

Anzahl der Wiederholungen:

3 – 5 x auf jeder Seite

 

Achte auf:

Dein Rücken sollte aufrecht bleiben. Lass die Schultern tief. Zieh beim Ausatmen den Bauch nach innen und spanne den Beckenboden an. Atme gleichmäßig.

Dehnübungen bei Arthrose

Neben der sanften Bewegung deiner Gelenke ohne sie zu überlasten, ist es bei Arthrose und dessen Vorbeugung wichtig, den Zug auf die Gelenke zu reduzieren. Dieser Zug entsteht durch Verspannungen und Verkürzungen der Muskeln. Gerade hohe Stressbelastung im Alltag, aber auch die schon besprochenen Fehl- und Überbelastungen sind häufige Ursachen von Verspannungen, welche im Übrigen im ganzen Körper auftreten können. 

Das Dehnen deiner Muskulatur und das Erhalten deiner Gelenkbeweglichkeit sind wichtige Faktoren, wenn du deine Arthrose lindern möchtest oder eben auch präventiv etwas Gutes für dich tun möchtest. Vielleicht traust du dich auch an ein Faszientraining heran, welches sehr wirkungsvoll beim Lösen von Verspannungen ist.

Übung bei Arthrose 6

Fazit

Hilf deinem Körper, Entzündungen zu reduzieren und bewege dich! Unbedingt. Zur Vorbeugung zahlreicher Krankheiten sowieso aber auch bei Arthrose. Ohne Bewegung werden deine Beschwerden schlimmer. Du hast den Verlauf bei Arthrose zu großen Teilen selbst in der Hand.

Gerade Pilates hilft dir dabei, deine Lebensqualität und deinen Alltag zu verbessern. Nicht nur als rehabilitierende Maßnahme, sondern weil Pilates noch so viel mehr kann. Lass dich von Arthrose bzw. Arthritis nicht daran hindern, das Leben zu genießen. Pilates macht dich stark und gibt dir Energie – jeden Tag aufs Neue.

Hast du dir das Pilatesübungsprogramm schon heruntergeladen? Oder hast du Lust, dich in einer meiner Pilates LIVE Trainingskurse anleiten zu lassen? Selbstverständlich nehme ich Rücksicht auf deine Beschwerden. Dann buche dir dein kostenloses Probetraining als Onlinetraining oder Präsenz in Mülheim an der Ruhr.

 

Melde dich gern mit deinen Fragen bei mir.

 

Deine

Anna

Wie sehr hat Dir dieser Beitrag gefallen?

Klicke auf die Sterne um zu bewerten!

Durchschnittliche Bewertung 5 / 5. Anzahl Bewertungen: 2

Bisher keine Bewertungen! Sei der Erste, der diesen Beitrag bewertet.