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Wasser ist für alle und wahrhaftig für alle biologischen Vorgänge unerlässlich. Also auch in unserem Körper. Es ist Bestandteil und Baustein jeder einzelnen Zelle. Nährstoffe aber auch Stoffwechselprodukte werden mit Hilfe des Wassers in uns transportiert. Für den Sportler hat Wasser noch eine Bedeutung. In Form von Schweiß reguliert das Wasser auch unsere Körpertemperatur. Der Schweiß kühlt die Haut und schützt uns bei Anstrengung und großer Wärme vor Überhitzung. Damit entsteht ein Wasserverlust beim Sport, welchen es auszugleichen gilt. Warum und wie das gehen kann, erkläre ich Dir in diesem Artikel.

Wusstest Du, dass…

 

  • 50% unseres Körpers aus Wasser bestehen? Bei Männern sind es sogar mehr als 60%. Frauen haben einen höheren Fettgehalt, der wiederum weniger als 30% Wasser enthält. Deshalb gibt es den Unterschied bei Männern und Frauen.
  • das Gesamtkörperwasser zu 2/3 in den Zellen steckt und zu 1/3 außerhalb der Zellen, z.B. im Blut?
  • 75% des Gehirns aus Wasser bestehen und sonst unsere Muskeln ebenfalls sehr wasserreich sind?

Schon kleinste Schwankungen im Wasserhaushalt haben spürbare Folgen

 

  • bis 0,2% Wasserverlust: normale Schwankung
  • ab 0,5% Wasserverlust: Durst
  • bis 2% Wasserverlust: Müdigkeit, Schwäche, weniger Ausdauerfähigkeit, weniger geistige Fähigkeit
  • bis 4% Wasserverlust: Kopfschmerzen, weniger Kraftleistung, Bewegungseinschränkungen
  • bis 5% Wasserverlust: Krämpfe, Bewusstseinsstörungen
  • bis 6% Wasserverlust: Reizbarkeit, Erschöpfung, starker Durst
  • 6-10% Wasserverlust: Übelkeit, psychische Störungen, weniger motorische Koordination
  • ab 10% Wasserverlust: Krämpfe, Delirium, Tod

Um zu verdeutlichen wie klein die Mengen sind über die wir sprechen hier ein Beispiel: 0,2% eines 75kg schweren Körpers sind ca. 150ml. Freizeitsportler verlieren 1-2 Liter pro Stunde, Leistungssportler 2-3 Liter pro Stunde. Damit wird deutlich wie wichtig Trinken als Sportler ist. Der Wasserhaushalt muss gut ausgeglichen bleiben. Der Wasserverlust beim Sport von durchaus mehreren Litern ist erheblich.

 

Wann trinken?

Um den Wasserverlust beim Sport auszugleichen genügt es nicht, nur nach dem Sport zu trinken. Wichtig ist es den ganzen Tag über gleichmäßig zu trinken. Besser noch täglich, wenn ich weiß, dass ich regelmäßig Sport treibe. Selbst kleine Schwankungen lassen unsere Leistung schon schwinden. Das ist ein Grund warum sich beim Marathon unterwegs immer wieder Verpflegungsstationen befinden. Bitte verfalle aber nicht in Panik. Wenn Du dauerhaft und regelmäßig trinkst, wirst Du eine Sporteinheit von 60-90min, z.B. einen Lauf auch ohne Trinkpause überstehen.

 

Dann musst Du mehr trinken…

Bei einer tatsächlich drohenden Dehydration versucht der Körper den Flüssigkeitsbedarf auszugleichen. Die Nieren halten die Flüssigkeit zurück und geben weniger Urin ab. Dauerhaft ist das für den Stoffwechsel natürlich schlecht. Wenn Dein Urin klar ist und nicht so dunkel, dann ist das ein Zeichen für einen guten Wasserhaushalt. Hat Dein Urin eine kräftige Farbe, dann trinke mehr und reguliere Deinen Wasserhaushalt.

Außerdem wirst Du weniger schwitzen, wenn der Körper zu wenig Wasser hat. Der Körper hält das Wasser zurück. Während einer sportlichen Aktivität kann der Körper dann Deine Körpertemperatur nicht mehr über den Schweiß regulieren. Eine weitere ungünstige Reaktion des Körpers ist das Eindicken des Blutes. Dickes Blut lässt Deinen Herzschlag sinken, Nährstoffe und Sauerstoff nicht so gut übertragen und Deine Körpertemperatur steigen.

Durst ist ein trügerischer Indikator

 

Wenn Du nun glaubst, dass Du Dich an Deinem Durstgefühl orientieren solltest, muss ich Dich enttäuschen. Wie im Kapitel oben zu lesen ist, kommt das Durstgefühl erst recht spät. Fängst Du also erst mit Deinem Durstgefühl an zu trinken, ist Dein Körper schon im Wassermangelmodus angekommen. Trinkst Du dann nur bis Du keinen Durst mehr verspürst, hörst Du schon zu früh auf. Dann ist Dein Wasserhaushalt noch nicht reguliert.

Das ist nicht nur wegen der oben genannten Folgen ungünstig. Beim Schwitzen verlierst Du nicht nur Wasser sondern auch Salz. Trinkst Du zu wenig, endet zwar vielleicht Dein Durstgefühl, aber die notwendigen Mineralsalze fehlen noch.

Durstlöscher und das Wasser eines Sportlers sollten daher auch Elektrolyte. Elektrolyte sind kleine geladene, gelöste Teilchen (Ionen), die entscheidend für die Flüssigkeitsverteilung und den Wasserhaushalt im menschlichen Organismus sind. Zu den wichtigsten Elektrolyten im Körper zählen die positiv geladenen Kationen Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium sowie die negativ geladenen Anionen Chlorid, Bikarbonat und Phosphat.

Wasser trinken Sportler

Sportler schwitzen anders

 

Dein Körper fängt an zu schwitzen, wenn Deine Körpertemperatur geregelt werden soll. Genau das passiert bei sportlicher Betätigung. Dein Körper wandelt über die Haut und den Atem Flüssigkeit in Dampf um. Das ist kühlende Verdunstungskälte. Der Wasserverlust beim Sport findet so in erster Linie durch das Schwitzen statt. Die maximale Schweißmenge ist dabei jedoch sehr individuell. Sie ist abhängig von der Außentemperatur, der Luftfeuchtigkeit und individueller Faktoren. Aber auch die Belastungsintensität und Dein Trainingszustand entscheiden über Deine Schweißmenge. Bei einer Luftfeuchtigkeit von 90-100% kann keine Verdunstungskälte entstehen. Da tropft der Schweiß nur noch ab. Der Körper produziert dann immer weiter Schweiß, kühlt aber kaum noch ab. Das ist in der Sauna der Fall und bei extremen Belastungen wie einem Marathon. Der Flüssigkeitsbedarf steigt dann enorm.

 

Auch interessant zu wissen ist, dass….

 

  • Trainierte einen Wasserverlust besser verkraften als Untrainierte
  • Trainierte weniger Salze über den Schweiß verlieren
  • Du weniger schwitzt, wenn Du mehr trinkst, da die prall gefüllten Blutgefäße mehr abstrahlen
  • Schweiß Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium, Magnesium, Sulfat, Phosphat, Zink und Eisen enthält

Deinen Wasserverlust beim Sport messen

 

Deinen Schweißverlust, also den Wasserverlust beim Sport kannst Du auch selbst ermitteln. Stelle Dich vor der sportlichen Aktivität und danach auf die Waage. Die Differenz hast Du ausgeschwitzt. Solltest Du zwischendurch bereits getrunken haben, musst Du die Menge noch abziehen.

 

Übrigens schwitzt Du auch beim Schwimmen. Auch wenn Du das im Wasser nicht merkst. Und auch ganz wichtig: In Höhenlagen ist der Schweißverlust deutlich höher. Intensiver Sport in Höhenlagen ist gut zu betreuen. Der Körper verhält sich anders.

 

Sportler schwitzen anders

Dein Sportgetränk

 

Natürlich ist Wasser das beste Mittel der Wahl. Doch wie Du nun weißt, empfiehlt es sich auch den Salzhaushalt durch das Schwitzen auszugleichen. Mineralisierte Wasser stehen somit höher im Kurs als Leitungswasser. Das Wasser, sowohl Leitungswasser als auch gekaufte Wasser schadstoffbelastet sein können, steht auf einem anderen Blatt. Hier geht die Betrachtung rein auf die Mineralisierung.

Achte bei Deinem mineralisierten Wasser auf einen hohen Natrium- und Kaliumgehalt.

 

Hände weg von Softdrinks

Zuckerhaltige Softdrinks wie Cola, Fanta, Sprite & Co. Limonaden und Brausen sind ein No Go für Sportler. Hier mal ein paar Fakten, welche Dich davon hoffentlich überzeugen:

  • 31% höheres Risiko für Fettleibigkeit
  • bei > 600ml Siftdrink am Tag kommt es zu einer Gewichtszunahme von 6-7kg pro Jahr
  • 46% höheres Risiko für Herzkreislauferkrankungen
  • 25% höheres Risiko für höheren Blutzuckerspiegel
  • allgemeine Tendenz zu höherem Blutdruck
  • 32% höheres Risiko für höhere Cholesterinwerte

Softdrinks haben langfristig verherende Auswirkungen. Um die Säure von 350ml Softdrink zu neutralisieren, braucht Dein Körper 32 Gläser Wasser.

Ich hoffe das überzeugt Dich: Trinke Wasser!

 

Alkohol

Das Alkohol kein sportlicher Begleiter ist, kannst Du Dir vermutlich schon denken. Warum konkret zeigen Dir vielleicht folgender Fakt: Alkohol entwässert. 1 Glas Alkohol entzieht dem Körper 3 Gläser Wasser. Das heisst, Alkohol lässt den Körper dehydrieren. Neben dem grundsätzlichen Wasserbedarf eines Sportlers müsstest Du nun auch noch den Wasserverlust durch das Trinken von Alkohol ausgleichen. Alkohol und Sport sind eindeutig keine Freunde.

 

Kaffee

Auf Kaffee entzieht dem Körper Wasser. Diese Wirkung sinkt jedoch, wenn Du regelmäßig Kaffee trinkst. D.h. wenn Du jeden Morgen Deinen Kaffee genießt hat sich Dein Körper daran gewöhnt und Du musst Dir keine Sorge um zusätzlichen Wasserentzug machen, wenn Du grundsätzlich ausreichend Wasser trinkst.

 

Eiweißdrinks

Gern wird sportliche Betätigung mit einem erhöhten Eiweißbedarf in Verbindung gebracht. Vor allem im Kraftsport. Muskeln bestehen zu 20% aus Protein. Dieses wird als Energielieferant im Ausdauersport gebraucht, wenn nicht genügend Kohlenhydrate und Fette zur Verfügung stehen. Das allerdings spielt bei einer ausgewogenen Ernährung und einer Ausdauersporteinheit bis 90min kaum eine Rolle. Ein Mehrbedarf an Eiweiß entsteht erst bei Muskelaufbautraining und dem Erhalt von großen Muskelmassen.

Über das Schwitzen wird kein Eiweiß ausgeschüttet. Aus Sicht Deines Wasserhaushaltes sind eiweißhaltige Getränke definitiv nicht nötig.

 

Dein Sportler-Trinkplan

Bei einer sportlichen Belastung von bis zu 90min reicht ein Flüssigkeitsausgleich vor und nach der Aktivität. Das kann gut über Mineralwasser erfolgen.

Bei sportlichen Aktivitäten > 90min empfiehlt sich ein Trinkplan zu nutzen. Der erhöhte Fokus auf Mineralien und auch Kohlenhydraten wirkt sich positiv auf Deine Leistung und Deine Regeneration aus. Bei dem Trinkplan geht es darum, 80% des Wasserverlustes bereits während der Betätigung auszugleichen. So erhältst Du Deine Leistungsfähigkeit. Nach der Aktivität müssen dann nur noch die restlichen 70% ausgeglichen werden.

 

Wie sieht so ein Trinkplan aus?

So ein Trinkplan wird zum Beispiel bei Marathonläufern oder Triathleten angewandt, wenn die sportliche Belastung länger als 90 Minuten andauert, große Hitze herrscht und extrem auf eine gleichbleibende Leistungsfähigkeit geachtet werden soll. So wie das bei Leistungssportlern der Fall ist.

So kann ein Trinkplan beispielsweise aussehen:

 

  • 2h vor der Belastung: 0,5 – 1Liter regelmäßig in kleinen Schlucken
  • 15min vor der Belastung: 300-500ml in kleinen Schlucken, mit Kohlenhydratanteilen
  • während der Belastung: 120-150ml mit Kohlenhydraten und Elektrolyten, aller 20min
  • nach der Belastung: wiegen und schätzen des Gesamtverlustes, Auffüllen des Verlustes bis zu 150% während der nächsten Stunden

Fazit

Für Dich als Sportanfänger und auch als ambitionierter Hobbyläufer bedeutet dass, das auch Du auf Deinen Wasserhaushalt achten solltest. Gleiche Deinen Wasserverlust beim Sport wieder aus.

Neben Deinem Wasserhaushalt ist natürlich auch Deine körperliche Verfassung wichtig, um gesund Sport machen zu können. Gerade für Läufer ist es nicht ratsam, einfach unbedacht los zu laufen. Ob Du Read To Run bist, zeigt Dir <<dieser Artikel>>. 

Vielleicht muss es aber auch gar nicht der Power-Ausdauersport sein. Dann schau mal auf meinen Artikel „Quality Time mit PILATES„. Pilates ist meine absolute Empfehlung für jede Lebenslage. Was sich hinter meinem Konzept „Rücken-PILATES & Stretch“ verbirgt erfährst Du <<hier>>. Viel Spaß beim Weiter lesen.

 

 

Trinke regelmäßig. Trinke Wasser. Und habe Spaß an Bewegung.

 

 

Hast Du Fragen oder Gedanken zu dem Thema. Lass mir gern einen Kommentar da oder schreibe mir eine Nachricht.

 

 

Deine Anna