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Last Updated on 26. November 2023

Verspannter Beckenboden Symptome, Linderung, Übungen

 

Mich erreichen als Pilatestrainerin viele Fragen, zum Beispiel:

– Anhand welcher Symptome erkenne ich einen verspannten Beckenboden?
– Wie kann ich meinen Beckenboden trainieren?
– Welche Übungen sind sinnvoll?
– Wie lange dauert es, bis der Beckenboden wieder stabil ist?
– Was ist schlecht für den Beckenboden? Was sollte. ich auf keinen Fall tun?
– Sind Kniebeugen gut für den Beckenboden?
– Wo bekomme ich Beckenbodenübungen zum Ausdrucken?
– Wie merke ich, dass der Beckenboden wieder okay ist?

Mit diesem Artikel möchte ich dir möglichst viele dieser Fragen so beantworten, dass du motiviert sein wirst, etwas gegen einen verspannten oder schwachen Beckenboden zu tun. Entweder, um die Ursachen der Symptome in den Griff zu bekommen. Oder um vorzubeugen, so dass auch in Zukunft möglichst keine Symptome auftreten.

Ich werde dir Tipps und Übungen für einen gesunden und starken Beckenboden an die Hand geben, welche du selbst umsetzen kannst.

Sollten für dich Fragen offenbleiben, freue ich mich, wenn du dich bei mir meldest. Und wer weiß, vielleicht wirst du nach dem Artikel schon ganz ungeduldig sein, um die Pilatesübungen und die Pilatesatmung auszuprobieren. Du wirst sehen es lohnt sich.

Nun aber Stück für Stück zu deinen Fragen bezüglich einem verspannten Beckenboden.

In diesem Video erkläre ich wo der Beckenboden liegt, welche Symptome und Ursachen eine Rolle spielen und was ich dir empfehle, um deinen Beckenboden zu trainieren.

Der Beckenboden befindet sich im Unterleib deines Körpers. Es besteht aus mehreren Muskeln, die wie ein Netz übereinander liegen. Stell sie dir vor wie eine Hängematte an deinem Unterkörper, um deine Organe festzuhalten. Für dich am besten wahrnehmbar sind die Schließmuskeln um den After, die Harnröhre und die Scheide. Männer haben auch einen Beckenboden.

Ist der Beckenboden zu schwach, dann kann die Hängematte nicht ordentlich tragen. Der Beckenboden kann aber auch verspannen, genauso wie dein Nacken oder die Schultern. Das tut dann mächtig weh und macht Schwierigkeiten.

Schauen wir uns die Symptome von einem verspannten oder schwachen Beckenboden an.

Symptome – daran erkennst du Probleme mit dem Beckenboden

Die Liste der Symptome für einen verspannten Beckenboden ist recht lang. Wobei nicht immer alle Beschwerden auftreten müssen. Manchmal sind es auch nur einige. Persönlich bin ich der Meinung, dass es immer Sinn macht, etwas für deinen Beckenboden zu tun – egal ob du Symptome hast oder nicht.

An diesen Symptomen kannst du Beckenbodenbeschwerden erkennen:

 

  • Schmerzen beim Sitzen im Bereich des Beckenbodens.
  • Schmerzen beim Geschlechtsverkehr und Starke Beeinträchtigung des Sexuallebens
  • Schmerzen beim Einführen eines Tampons.
  • Schmerzen im tiefen unteren Rücken oder in der Hüfte
  • das Gefühl, dass etwas nach unten drückt
  • Fremdkörpergefühl im Unterleib
  • Blasenschwäche, häufiger Harndrang oder Schwierigkeiten beim Wasserlassen, wie z.B. verzögerter Start des Urinstrahls, nicht vollständige Blasenentleerung oder ständig das Gefühl auf die Toilette zu müssen
  • ziehende Unterbauchschmerzen
  • Probleme beim Stuhlgang, Darmschwäche
  • Eine schlechte Körperhaltung
  • Psychische Belastung, Stress
  • Starke Beeinträchtigung des Sexuallebens
  • Verspannungen im Kiefer
  • Bei Frauen: Verkrampfung der Beckenbodenmuskulatur rund um die Vagina
  • Bei Männern: Potenzstörungen

 

Nicht immer ist für dich gleich zu erkennen ob dein Beckenboden verspannt ist oder zu schwach. Oft ist beides der Fall. Nämlich, dass die Verspannung im Beckenboden entstanden ist, weil er zu schwach ist. Aber es gibt noch mehr Ursachen, also Gründe, die zu einem verspannten Beckenboden führen.

Ursachen für die Symptome

Um dir die Ursachen etwas zu vereinfachen, mache dir bewusst, dass es sich bei dem Beckenboden um eine Muskelgruppe handelt. Genauso wie die Muskeln im Nacken oder Rücken oder in den Schultern können, sie verspannen, zu schwach sein, aber auch zu überlastet. Wie kommt es nun zu Überlastung und ähnlichem vom Beckenboden.

Das können Ursachen für einen schwachen bzw. verspannten Beckenboden sein: 

 

  • ein angeborenes schwaches Bindegewebe
  • Übergewicht
  • Überbeanspruchung der Beckenbodenmuskulatur– etwa durch schweres Heben oder extrem viel Springen zum Beispiel beim Joggen
  • chronischer Husten oder Asthma
  • hormonelle Umstellungen infolge der Wechseljahre
  • eine Schwangerschaft und die Geburt eines Kindes
  • operative Eingriffe
  • bei Männern: eine Vergrößerung der Prostata
  • überdosiertes, falsches oder einseitiges Training
  • ständiges Anspannen des Beckenbodens, z.B. aus Angst vor Inkontinenz oder der Glaube so die Blase zu trainieren
  • Stress und Angst
  • traumatische Erlebnisse, die dich psychisch belasten

Vorteile eines entlasteten und starken Beckenbodens

Ein entspannter Beckenboden, der dennoch stark genug ist, sorgt dafür, dass die oben genannten Symptome eben nicht eintreten. Dass Du unbesorgt springen und joggen kannst, keine Schmerzen hasten und zudem vielleicht auch ein unbeschwertes Sexualleben.

Doch tatsächlich hat statistisch jede dritte Frau Probleme mit dem Beckenboden, wie der Fokus berichtet. Die meisten sprechen vermutlich eher nicht darüber. Noch weniger sprechen die Männer darüber. Noch ein Grund mehr, dir hier möglichst viele Tipps an die Hand zu geben.

Bevor ich dir aufzeige, wie du deinen Beckenboden wieder fit machen kannst, um die Symptome los zu werden, lass uns noch darauf schauen, was schlecht für den Beckenboden ist. Es wäre ja schade, wenn du einerseits tolle Übungen machst und auf der anderen Seite Dinge tust, die genau das Gegenteil bewirken.

Was ist schlecht für den Beckenboden?

Da der Beckenboden eine Gruppe von Muskeln umfasst, die ziemlich viel tragen muss, solltest du dieses Gewicht nicht unnötig erhöhen. Stell dir ein Einkaufsnetz vor, welches du mit Lebensmitteln füllst. Dieses Netz würde vielleicht reißen, wenn du es schüttelst oder umherwirfst. Auf unseren Beckenboden übertragen, bedeutet dass, du solltest mit einer Beckenbodenschwäche nicht unnötig springen, hüpfen und joggen.

Das gilt in besonderem Maß für Schwangere. Der Beckenboden muss auch das Baby im Bauch tragen. Dafür sollte der Beckenboden stark genug sein. Für eine natürliche Geburt wiederrum muss sich dein Beckenboden maximal entspannen können. Ein verspannter Beckenboden wird dir eine Entbindung richtig schwer machen. Ein fitter Beckenboden ist da viel wert.

Wenn mit steigendem Alter die Muskulatur schwächer wird, machen ebenfalls viele Erfahrung mit einem schwachen Beckenboden. Das Thema ist daher kein Thema was nur Schwangere und junge Mamas betrifft.

 

  • Also mit einem schwachen Beckenboden bitte nicht Trampolin springen oder Joggen gehen.
  • Verzichte auch auf das Heben und Tragen schwerer Gegenstände.
  • Um den Druck auf den Beckenboden nicht zu erhöhen, solltest du auch auf Bauchmuskelübungen verzichten, welche in Rückenlage ausgeführt werden. Z.B. SitUps. Da gibt es passendere Übungen. Zu denen später mehr.
  • Schlecht ist außerdem jeglicher Stress und psychischer Druck. Egal ob im Job oder privat. Stress kann deine Muskeln verspannen, auch den Beckenboden.
  • Auch schlecht für den Beckenboden ist langes Sitzen, weil die Beckenbodenmuskulatur beim Sitzen verkümmert.

 

Wenn du diese Fehler vermeidest, hast du schon viel gewonnen. Tu dir jetzt noch etwas Gutes für dich und deinen Beckenboden, dann werden sich mögliche Symptome schnell lindern. Welche das sein können, besprechen wir jetzt.

Wie lassen sich Beckenboden-Verspannungen wieder lösen?

Ganz wichtig sind Entspannungsmaßnahmen. Dazu gehören Spaziergänge, Atemübungen, Autogenes Training aber auch das Schaffen von Mikropausen. Das sind 2 Minuten Minipausen, welche du tagsüber mit geschickten Entspannungsritualen gestaltest. Die helfen wirklich Wunder.

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Erlerne die Pilates-Atmung und entlastende Pilatesübungen für den Beckenboden, wie ich sie dir weiter unten vorstelle.

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Lerne deinen Beckenboden zu spüren, zum Beispiel über das Aktivieren des Powerhouse. Und verzichte auf Dinge, die deinen Beckenboden unnötig strapazieren.

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Pilates ist aus meiner Sicht eine perfekte Übungsform für den Beckenboden, egal in welchem Alter.

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Ich liebe auch die Stufenlage abends auf der Couch. Sie entlastet sowohl deinen Beckenboden, als auch deine Lendenwirbelsäule.

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Wärme wirkt entspannend, ein gutes Buch aber auch ausreichend Schlaf.

Lade dir die Checkliste mit den 36 Maßnahmen gegen Verspannungen herunter. Da sind ganz bestimmt auch Maßnahmen dabei, welche für dich gut umsetzbar sind. Nicht alle eignen sich für den Beckenboden, aber die meisten. Alle aufgelisteten Möglichkeiten sind praxiserprobt, entweder durch mich selbst oder meine Pilatesteilnehmer*innen.

Diese Entspann-dich-Checkliste kostet 0,00 € und kann heruntergeladen werden. Du trägst dich dabei in meinen Newsletter ein, welcher dir immer wieder Tipps rund um Pilates und einen gesunden Körper bringt. Natürlich kannst du den auch wieder abbestellen, wenn er dir nicht zusagt.

Einfache Pilatesübungen gegen Beschwerden mit dem Beckenboden

Als Pilatestrainerin habe ich gelernt, wie sich ein Beckenboden richtig trainieren lässt. In meinen Pilateskursen bringe ich Übungen, die den Beckenboden stärken immer wieder ein.

Allein durch die Pilatesatmung findet beim Pilates quasi automatisch ein Beckenbodentraining statt. Du lernst in meinem Training, wie du den Beckenboden entspannen kannst und wie du ihn kräftigst. Beides brauchst du, um den oben genannten Symptomen aus dem Weg zu gehen.

Du kannst jetzt gleich starten, wenn du magst. Ich habe hier ein paar erste Übungen für dich:

 

Bridge

Ziel der Übung:

Die Bridge entlastet sowohl den Beckenboden und kräftigt ihn im Wechsel.

Ausgangsposition:

Lege dich auf den Rücken. Stelle die Füße auf. Lass die Arme neben der Hüfte liegen.

Durchführung:

Während der Einatmung in den Brustkorb bleibst du ruhig liegen. Mit der Ausatmung aktivierst du das Powerhouse und hebst das Becken nach oben an. Senke das Becken wieder bei der nächsten Einatmung.

 

Wiederhole die Übung 10x

Achte darauf, dass deine Nase in der Mitte bleibt und zur Decke schaut.

Übung Beckenboden Bridge 2

Herabschauender Hund

Ziel der Übung:

Der herabschauende Hund entlastet in erster Linie deinen Körper. Kombiniere ihn mit den Planks, um den Beckenboden auch zu stärken.

Ausgangsposition:

Gehe in den Vierfüßlerstand. Bringe Hände und Knie senkrecht unter dich. Stelle die Fußzehen vorbereitend auf. 

Durchführung:

Während der Einatmung in den Brustkorb bleibst du im Vierfüßlerstand. Mit der Ausatmung aktivierst du das Powerhouse, hebst die Knie an. Du schiebst den Po Richtung Decke und streckst deine Beine. Senke die Knie bei der nächsten Einatmung.

 

Wiederhole die Übung 10x

Achte darauf, dass dein Nacken entspannt bleibt sowie Arme, Rücken und Beine möglichst gestreckt sind.

Übung Beckenboden herabschauender Hund

Planks

Ziel der Übung:

Planks kräftigen deine gesamte Körpermitte. Wenn du die Pilatesatmung richtig einsetzt, stärkst du mit Planks auch deinen Beckenboden.  Kombiniere die Planks mit dem herabschauenden Hund, um den Beckenboden auch zu entlasten und zu entspannen.

Ausgangsposition:

Gehe in den Vierfüßlerstand. Bringe Hände und Knie senkrecht unter dich. Stelle die Fußzehen vorbereitend auf.

Durchführung:

Während der Einatmung in den Brustkorb bleibst du im Vierfüßlerstand. Mit der Ausatmung aktivierst du das Powerhouse, hebst die Knie an und streckst die Beine. Senke die Knie bei der nächsten Einatmung.

 

Wiederhole die Übung 10x

Achte darauf, dass dein Nacken entspannt bleibt und die Nase nach unten schaut.

Übung Beckenboden Plank

Heels Squeeze Prone

Ziel der Übung:

Mit dieser Übung kräftigst und entspannst du deinen Beckenboden im Wechsel. Nutze intensiv die Pilatesatmung, um die Effekte zu erreichen.

Ausgangsposition:

Lege dich auf den Bauch. Lege die Hände unter die Stirn. Die Füße mattenbreit auseinander. Beuge die Knie so dass sich die Fersen berühren.

Durchführung:

Während der Einatmung in den Brustkorb bleibst du in der Ausgangsposition liegen ohne etwas anzuspannen. Mit der Ausatmung aktivierst du das Powerhouse, drückst die Fersen aneinander und hebst die Knie an. Senke die Knie bei der nächsten Einatmung und lasse alle Anspannung los.

 

Wiederhole die Übung 10x

Achte darauf, dass dein Nacken entspannt bleibt und die Nase nach unten schaut.

Übung Beckenboden Heels Squeeze Prone

Bend + Stretch

Ziel der Übung:

Mit dieser Übung kannst du deinen Beckenboden dehnen und kräftigen im Wechsel. Für zusätzliche Entlastung kannst du sorgen, indem du ein kleines Kissen oder deine Hände unter den Po legst. Nutze intensiv die Pilatesatmung, um die Effekte zu erreichen. 

Ausgangsposition:

Lege dich auf den Rücken. Lege die Hände neben die Hüfte oder unter den Po. Ziehe die Knie zu dir ran und strecke beide Beine zur Decke hoch. Winkle die Füße an. Drehe die Fußspitzen leicht nach außen, während sich die Fersen berühren.

Durchführung:

Während der Einatmung Knie beugen. Mit der Ausatmung Knie wieder strecken.

 

Wiederhole die Übung 10x

Achte darauf, dass deine Schultern entspannt bleiben und deine Lendenwirbelsäule Bodenkontakt behält.

Übung Beckenboden Bend und Stretch 2
Ich bin Anna

Ein verspannter Beckenboden ist oft auch ein schwacher Beckenboden. Wenn du krampfartige Verspannungen lösen konntest, empfehle ich dir entlastende und stärkende Pilatesübungen gleichermaßen auszuführen.

Schau dir nochmal genauer an, wie die Pilatesatmung funktioniert und wie du den Beckenboden mit dem Powerhouse aktivierst.

Viel Spaß mit den Übungen.

Vielleicht begegnen wir uns einmal live in einem meiner Pilateskurse.

 

Deine

Pilates Anna

Weitere häufige Fragen zu diesem Thema

Wie fühlt sich ein verspannter und überlasteter Beckenboden an?

Einen verspannten Beckenboden fühlst du durch einen verkrampften Unterleib, ggf. auch durch Bauchschmerzen und Rückenschmerzen. Beim Wasserlassen und Stuhlgang ist alles fest und du musst viel pressen. Du hast das Gefühl, ständig „Druck“ zu haben und kannst nicht loslassen. Als Frau hast du ggf. auch Schwierigkeiten einen Tampon einzuführen.

Wo spürt man Beckenbodenschmerzen?

Beckenbodenschmerzen spürst du im Unterleib, also im unteren Bauchraum. Sie können aber auch in den Rücken und die Hüfte ausstrahlen. Da alle Teile des Körpers zusammenhängen, ist es auch nicht unmöglich, dass sich ein verkrampfter Beckenboden bis in die Schultern oder den Nacken ausdehnt.

Welche Position entlastet den Beckenboden?

Eine Entlastung für den Beckenboden bekommst du, wenn du dein Becken erhöht legst. Lege dich auf den Rücken und schiebe ein Kissen unter den Po. Diese Position entlastet den Beckenboden.

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