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Last Updated on 20. Januar 2023 by Anna-Maria Breil

verkürzte Muskeln

Verkürzte Muskeln – Gibt es das wirklich? Was verbirgt sich dahinter? Lassen sich verkürzte Muskeln dehnen?

Vielleicht bist du genau bei diesem Artikel gelandet, weil du vermutest, verkürzte Muskeln zu haben, nicht sicher bist, was das eigentlich sein soll und ob du verkürzte Muskeln dehnen kannst. Vielleicht möchtest du auch Klarheit haben, weil manche sagen, dass es gar keine verkürzten Muskeln gibt.

Vorab sei gesagt, sogenannte „Muskelverkürzungen“ haben einen enormen Einfluss auf deine Lebensqualität. Sie schränken nicht nur deine Beweglichkeit ein, sondern beeinflussen auch deine Körperhaltung und sind Mitverursacher von Rückenschmerzen.

Doch gibt es verkürzte Muskeln wirklich? Und was bedeutet das für dich?

Ich möchte das Geheimnis um „verkürzte Muskeln“ ein Stück lüften, die Symptome und Folgen von Muskelverkürzungen zusammenstellen und dir erklären, wie du verkürzte Muskeln dehnen kannst.

Die Kurzfassung des Artikels findest du in diesem kleinen  Video.

Die Begriffe „verkürzte Muskeln“ oder auch „Muskelverkürzungen“ hörst du gerade im sportlichen Umfeld oder wenn du dich mit deinem Körper beschäftigst, sehr häufig. Auch ich nutze sie hier auf meinem Blog regelmäßig. Jedoch handelt es sich um Alltagssprachgebrauch, der wissenschaftlich nicht eindeutig belegt ist.

Um den Begriff der verkürzten Muskeln richtig einzuordnen, ist es wichtig zu verstehen, wie sich so ein Muskel im Körper verhält. Jeder Muskel hat eine feste Position im Körper mit einem klar definierten Anfang und einem klar definierten Ende. Man spricht korrekt von „Ansatz“ und „Ursprung“ eines Muskels. Dieser Anfang und dieses Ende sind einfach gesprochen immer an einem Knochen. Der Ursprung (der Anfang) vom Bizeps im Oberarm zum Beispiel ist über die Schulter hinweg am Schulterblatt. Der Ansatz (das Ende) dagegen an der Speiche, dem einen der beiden Oberarmknochen.

Das ist bei jedem Menschen so. Der Abstand zwischen Ansatz und Ursprung wird somit nicht kürzer oder länger. Und dennoch ist nicht jeder Mensch gleichermaßen beweglich. Jetzt kommen die die sogenannten Muskelverkürzungen ins Spiel.

Muskelverkürzungen gibt es nicht

Verfechter dieser Ansicht erklären ganz klar, dass es keine Muskelverkürzungen gibt. Sie sprechen eher von einer verminderten Dehnfähigkeit der Muskulatur. Doch die Länge des Muskels zwischen Anfang und Ende bzw. zwischen Ursprung und Ansatz bleibt immer gleich.

Diese Theorie besagt auch, dass die Muskeln lediglich unter einer so hohen Anspannung stehen und sich deshalb nicht so flexibel dehnen können. Mit dieser Theorie wären wir in einer Narkose beispielsweise, wo es diese Anspannung nicht gibt, alle super beweglich.

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Verkürzte Muskeln gibt es sehr wohl

Zahlreiche Studien haben sich mit dem Muskelinneren auseinandergesetzt und bestätigen, dass sich ein Muskel sehr wohl strukturell verändert und an seine äußeren Rahmenbedingungen anpasst.

Wiktor Diamant, Sportwissenschaftler hat das in seinem Artikel „Muskelverkürzungen – Können Muskeln wirklich verkürzen?“ fachlich sehr detailliert erklärt. Das Fazit „Muskeln passen sich an die Arbeitslänge an, in der sie die überwiegende Zeit gehalten werden und Arbeit verrichten.“ 

Ich selbst bin Pilatescoach und Rückentrainerin und keine Wissenschaftlerin. Was ich bei hunderten Menschen in der Praxis erlebe, unterstützt die Theorie der Anpassung von Muskeln an dessen Verhalten. Das heisst, wenn der Muskel kaum gedehnt wird, sondern eher immer nur kontrahiert, wird er immer weniger dehnfähig. Die Beweglichkeit lässt immer mehr nach. Der Hüftbeuger ist so ein Beispiel. Wenn du viel sitzt, wird dessen Dehnfähigkeit sehr dürftig. Zumindest umgangssprachlich kann man daher durchaus von Muskelverkürzungen sprechen.

 

Einflussfaktoren für deine Dehnfähigkeit

Das bedeutet für dich: Sind die Muskeln nicht sehr dehnfähig, spricht man erst einmal von einer verminderten Dehnfähigkeit. Unterstützt du die schlechtere Dehnfähigkeit durch ungünstiges Alltagsverhalten, kann sich ein Muskel durchaus auch strukturell verkürzen, was deine Dehnfähigkeit noch mehr einschränkt.

Solche ungünstigen Verhaltensweisen sind:

  • dauerhaft einseitige Tätigkeiten, z.B. langes Sitzen
  • Muskelintensiver Sport ohne zusätzliches Dehnprogramm, z.B. Joggen, Gewichtheben 

Es gibt aber noch mehr Faktoren, die Deine Beweglichkeit beeinflussen. Dazu gehören: Alter, Geschlecht, Tageszeit, Ernährung, Hormone, Körpertemperatur, Müdigkeit oder auch das Stresslevel. Auf all diese Faktoren gehe ich in meinem Artikel: „Wie du deine Beweglichkeit verbesserst“ ein.

Ich selbst beschäftige mich als Pilatestrainerin und Fachtrainerin für Rückengesundheit viel mit Muskeln, bin aber selbst keine Wissenschaftlerin. Ich kann somit weder die eine noch die andere Theorie beweisen. Eine Meinung habe ich dazu aber dennoch:

Für den Alltag ist es egal ob die Muskeln sich nun tatsächlich strukturell verkürzen oder es sich nur so anfühlt. Bestimmte Verhaltensweisen machen dich steif und dehnen wird dir helfen, beweglicher zu werden. Es ist egal ob du dich also auf die Theorie „Verkürzte Muskeln gibt es nicht“ oder „Muskelverkürzungen gibt es sehr wohl“ stützt, du hast die Beweglichkeit deiner Muskeln und deines Körpers zu einem hohen Maß selbst in der Hand. Du wirst also auch auf meinem Blog immer wieder von verkürzten Muskeln lesen, die genau das bedeuten.

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Symptome von „verkürzten Muskeln“

Nicht nur als Pilatestrainerin, sondern auch als Angestellte mit einem Bürojob möchte ich dir ans Herz legen, etwas für deine Beweglichkeit zu tun. Jeder einzelne Tag ist einfach viel schöner, wenn man nicht so steif ist und der Körper ständig quitscht und zieht. Rückengesundheit bedeutet auch ein gewisses Maß an Beweglichkeit. Es muss ja nicht gleich ein Spagat sein. Aber verkürzte Muskeln, gerade vom vielen Sitzen führen zu Rückenschmerzen, zu Bandscheibenvorfällen und eben zu schlechter Laune und Energielosigkeit.

Verkürzte Muskeln bedeutet im Umkehrschluss, dass deine Muskeln nicht viel Bewegung haben. Das wiederum lässt deine Faszien verkleben. Auch eine schlechte Körperhaltung wird noch schlechter. Am Ende wieder (Rücken-) Schmerzen. Sie sorgen dafür, dass du dich wieder weniger bewegst, so dass sich die Muskeln zumindest subjektiv weiter verkürzen.

Erkennst du den Teufelskreis?

„Verkürzte Muskeln“ dehnen

Mit moderater Bewegung, Dehnung und Stretching kannst du diesen Teufelskreis durchbrechen. Natürlich ist nicht jeder Körper gleich. Und ja, manch einer ist von Natur aus beweglicher als der Andere. Dennoch wird es dir gut tun, zu dehnen. Auch das ist ein Grund, warum ich mit meinen Teilnehmer*innen in meinen Pilatesstunden immer auch Dehnübungen mache.  Jeder kann sich beweglich halten und mit regelmäßigen Übungen auch ein Stück beweglicher werden.

Schau dabei, welchen alltäglichen Verhaltensweisen du persönlich entgegenwirken solltest. Läufst und joggst du gerne? Oder sitzt du viel am Schreibtisch? Oder bist du einfach eingerostet? Für alle diese Formen von „verkürzten Muskeln“ gibt es passende Dehnübungen.

Als Läufer*in empfehle ich dir „6 Dehnübungen nach dem Laufen“ und für dein allgemeines Wohlbefinden mein Pilatesübungsprogramm zum Download (pdf), welches einige wunderbare Dehnübungen für deinen Rücken und deine Beine enthält. Auch ein regelmäßiges Faszienrollen unterstützt deine Beweglichkeit. Klicke hier für Tipps wie du deine Faszien trainieren kannst.

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