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Last Updated on 17. April 2024

Anna sitzt am Schreibtisch - Titelbild von: Tipps und Rückenübungen fürs Homeoffice

Rückengesundheit im Büro und im Homeoffice ist ein großes Thema. Wir sitzen dauerhaft über viele Stunden jeden Tag am Schreibtisch und bewegen uns nicht mehr. Die Folgen sind Schmerzen im Rücken, im Nacken, den Schultern und Kopf. Dazu kommen Verspannungen, Bandscheibenvorfälle, Verdauungsprobleme und schlechter Schlaf. Dabei ist es möglich, mit vielen kleinen Maßnahmen, die Situation für deinen Rücken bei deiner Schreibtischarbeit zu verbessern. 

Die folgenden top Tipps und Rückenübungen fürs Homeoffice und Büro solltest du kennen, um deine Büroarbeit auch zu Hause gesund zu gestalten:

Rückenübungen im Homeoffice zu machen, ist die absolute Basis. Doch vernachlässige nicht die Zusatz-Tipps, um dir sowohl im Büro als zu Hause im Home Office einen gesunden Rücken zu bewahren.

Ich setze sie alle um und kann aus Erfahrung über die positive Wirkung berichten und lege dir die Übungen und die Tipps absolut ans Herz.

Die folgenden 3 Übungen sind für den Rücken bei der Schreibtischarbeit perfekt geeignet und zählen zu den besten Rückenübungen fürs Homeoffice.

Neben einer ausführlichen Anleitung zu diesen Büro-Rücken-Übungen, kannst du mit dem nebenstehenden Video die Übungen aber auch direkt mitmachen.

(Ab 0:55 Minuten beginnen die Übungen)

Für die Abwechslung bei den Rückenübungen im Home Office habe ich dir fünf 7 Minuten Übungsprogramme zusammengestellt. Die kannst du direkt am Schreibtisch machen, ohne umziehen und ohne schwitzen. Du bekommst diese Rückenübungen als kleine Videos und als pdf mit Bildern und Beschreibungen. Ein paar weitere Tipps für einen gesunden Rücken im Homeoffice gibt’s gleich noch mit dazu.  

Hier geht’s zu den 5 x 7 Minuten Übungen am Schreibtisch.

Dehnübung für den Rücken - Seitbeugen im Stehen

den seitlichen Rücken Dehnen

Das Seitbeugen hat verschiedene Effekte. Deine Bandscheiben können durchatmen. Gleichzeitig bringt das deinen Stoffwechsel in Gang, mobilisiert deine Schulter und lockert den Nacken und die Rückenmuskulatur.

Armdrehen_Entspannungsübung für den Nacken

den Nacken entspannen mit Armdrehen

Diese einfache Übung ist sehr effektiv. Durch die Drehbewegung lockerst du die Muskulatur im Hals-, Nacken- und Schulterbereich. Den wohltuenden Effekt spürst du schon bei der Durchführung. Der Effekt verstärkt sich, wenn du die vorgeschlagenen Variationen umsetzt.

Beinpendel_Lockerungsübung für die Hüfte

den unteren Rücken lockern mit Beinpendeln

Das Pendel ist eine wunderbare Lockerungsübung für den unteren Rücken und die Hüfte. Damit entlastest du deine Lendenwirbelsäule. Sehr, sehr angenehm.

Lerne, vom Tisch aufzustehen

Mache Bewegungspausen alle 2 Stunden

Bewegung regt den Stoffwechsel an und bringt neue Energie in den Kopf. Gelegentliche Bewegungspausen machen uns wach, produktiver und können uns vor Rückenschmerzen bewahren. Das konzentrierte Arbeiten am Schreibtisch fordert sowohl unseren Rücken als auch unser Gehirn. Diese Anstrengung zeigt sich in erhöhten Stresshormonen im Körper. Die geistige Anspannung kann zusätzlich zu Verspannungen und Rückenproblemen führen. 5 – 10 Minuten Pausen reichen für eine kleine Bewegung und Entspannung völlig aus.

Baue für deine Bewegungs- und Entspannungspausen feste Rituale in deinen Home Office Alltag ein. Rückenübungen am Schreibtisch gehören genauso dazu, wie ein mini Spaziergang draußen. Ideal sind solche Pausen alle 2 Stunden.

Höhenverstellbarer Schreibtisch

Sitzt du dauerhaft mehr als 4 Stunden am Tag, gehörst du zu den Dauersitzern, welche ein hohes Risiko für Rückenschmerzen, Verspannungen und auch Bandscheibenvorfälle mit sich tragen. Ein recht einfaches Mittel, um zwischendurch mal aufzustehen, ist ein höhenverstellbarer Schreibtisch.

Arbeit im Stehen durchbricht das Dauersitzen. So bewegst du die Wirbelsäule und entlastet die Bandscheiben. 

Das Schreibtischgestell sollte sich flexibel stufenlos einstellen lassen. Auch wenn immer der gleiche Mensch an dem Tisch arbeitet. Je nach Tageszeit und Tagesform variiert unsere Körpergröße, so dass eine minimale Anpassung nötig werden kann.

Alle 20-30 Minuten die Arbeitsposition wechseln

Wechsle etwa alle 20 – 30 Minuten die Position in der du arbeitest. Das ist auch im Homeoffice wichtig und zu Hause einfacher möglich als im Büro. Das beugt Rückenproblemen vor.

Du könntest neben den Rückenübungen und dem Stehen am Schreibtisch gelegentlich auf einem Sitzball sitzen oder sogar auf dem Bauch liegend arbeiten. Das Konzept des mobilen Sitzens hält viele Ideen bereit, wie du deine Rückengesundheit im Büro verbessern kannst.

Rückengesunde Tricks fürs Homeoffice

Automatisch Aufstehen

Damit du das Aufstehen nicht vergisst, baue Wege in deinen Arbeitsprozess ein.
Das kann beispielsweise so aussehen:

 

  • Stelle den Drucker in einen anderen Raum oder in eine andere Etage. Mindestens aber so weit weg, dass du aufstehen musst, um den Inhalt zu greifen.
  • Organisiere Ordner und Ablagefächer nicht um den Schreibtisch in Griffweite, sondern mit mind. 2 m Abstand, so dass du aufstehen musst, um etwas zu holen.
  • Gewöhne dir an, beim Telefonieren aufzustehen. Im Idealfall läufst du dabei herum oder schaust aus dem Fenster. Das macht auch für einen kurzen Moment Sinn und funktioniert ebenso bei Online-Konferenzen.
  • Sehr viele Besprechungen können im Stehen oder noch besser im Gehen stattfinden.
ergonomisch richtig sitzen

Vermeide die Arbeit am Laptop

Die Tastatur gehört auf eine Höhe, bei der die Arme angewinkelt locker auf dem Tisch aufliegen können, ohne die Schultern hoch zu schieben.

Das Display dagegen soll auf einer Höhe sein, dass dein Blick beim geradeaus Schauen kurz unter der oberen Kante des Displays landet.

Bei der Arbeit am Notebook geht das nicht. Entweder ist das Display zu tief, oder die Tastatur zu hoch. Laptops fördern die Rückengesundheit im Home Office leider nicht.

Deshalb ist es ratsam, mit einem zusätzlichen Display und getrennter Tastatur zu arbeiten. So kannst du beide Komponenten einzeln auf ihre Höhe anpassen.

Ohne Headset im Homeoffice

Wusstest du, dass das dauerhafte Arbeiten unter einem Headset Stress verursacht?

Das ist leider so. Moderne Headsets sind zudem mit einer Funktion ausgestattet, welche dafür sorgt, dass du Umgebungsgeräusche nicht mehr oder nur noch minimal wahrnimmst.

Diese Abschottung verursacht, genauso wie eine zu hohe Lautstärke, höheren Stress als die Nutzung der Freisprechfunktion. Probiere es ein paar Tage lang aus, um es selbst zu spüren. 

Gerade wenn es um die Rückengesundheit im Büro geht, empfehle ich die Freisprechfunktion deines Telefons oder deines Computers zu nutzen.

 

Rückengesund am Schreibtisch

Fazit – Rückengesund im Büro und Homeoffice

Es gibt zahlreiche Maßnahmen, Büroarbeit rückengesund zu gestalten. Du kannst lernen vom Tisch aufzustehen und gesunde Rückenübungen zu integrieren.

Die Rückenübungen fürs Homeoffice, die Bewegungspausen, die Anpassung von Schreibtisch, Display und Tastatur sowie das regelmäßige Aufstehen lassen sich in denen Homeofficealltag gut einbinden.

 

Mache deine Büroarbeit rückengesünder.

Es lohnt sich.

 

deine

Pilates-Anna

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