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Ein gesunder Rücken im Homeoffice. Ist das ein Wiederspruch in sich? Die Menge der Menschen, welche am Schreibtisch arbeitet ist unglaublich hoch. Es spielt dabei auch keine Rolle ob dieser Schreibtisch im häuslichen Homeoffice oder in einem Großraumbüro steht. Die Problematik ist identisch. Wir sitzen dauerhaft über viele Stunden jeden Tag am Schreibtisch und bewegen uns quasi nicht mehr. Die Folgen sind Schmerzen im Rücken, im Nacken, den Schultern und im Kopf. Dazu kommen Verspannungen, Bandscheibenvorfälle, Verdauungsprobleme und schlechter Schlaf. Dabei ist es möglich mit vielen kleinen Maßnahmen, die Situation deiner Schreibtischarbeit zu verbessern. Viele mögliche Maßnahmen habe ich dir im folgenden Artikel zusammengestellt. Ich setze sie alle um und kann somit aus Erfahrung über ihre Wirkung berichten.

Blogbanner Top Tipps für einen gesunden Rücken im Homeoffice

Dass Sitzen die Wirbelsäule und die Bandscheiben strapaziert ist nicht neu. Unsere Wirbelsäule befindet sich beim Sitzen nicht in ihrer natürlichen geschwungenen Form was dazu führt, dass die Bandscheiben gequetscht werden. Im oberen Hals- und Brustbereicht sein wir beim Sitzen meist nach vorn geneigt und auch im Lendenwirbelbereich kippen wir nach vorn. Das hat auch zur Folge, dass sich unsere Bauch- und Brustmuskulatur immer mehr verkürzt und schwächer wird.

Sitzt Du dauerhaft mehr als 4 Stunden am Tag, gehörst Du zu den Dauersitzern, welche ein hohes Risiko für Rückenschmerzen, Verspannungen und auch Bandscheibenvorfälle mit sich tragen.

Alle 20-30 Minuten die Arbeitsposition wechseln

Gelegentliches Arbeit im Stehen durchbricht das Dauersitzen. Es bewegt die Wirbelsäule und entlastet die Bandscheiben, weil Du nicht mehr so starr in einer Position eingefroren bist. Ganz automatisch bewegst Du Dich von Bein zu Bein. Der Körper richtet sich auf. Die Wirbelsäule kann in ihre natürliche Position zurück, so dass auch die muskuläre Beanspruchung eine ganz andere ist, als beim Sitzen. Diese Nuance an Bewegung fördert so deine Konzentration und Kreativität.

Das Schreibtischgestell sollte sich flexibel stufenlos einstellen lassen. Auch wenn immer der gleiche Mensch an dem Tisch arbeitet. Je nach Tageszeit und Tagesform variiert unsere Körpergröße, so dass eine minimale Anpassung nötig werden kann.

Wechsle etwa alle 20 – 30 Minuten die Position. Das beugt Rückenproblemen vor und beansprucht die Muskeln unterschiedlich. Baue wenn möglich auch das Sitzen auf einem Ball oder im Liegen in Deinen Schreibtisch-Alltag ein. Dieses Konzept des mobilen Sitzens wirst Du schätzen lernen.

ergonomisch richtig sitzen

Externes Display und Tastatur getrennt positionieren

Ergonomisch gut soll die Tastatur auf einer Höhe liegen, dass die Arme angewinkelt locker auf dem Tisch aufliegen können, ohne die Schultern hoch zu schieben. Das ist meist tiefer als Du vermutest. Das Display dagegen soll auf einer Höhe sein, so dass deine Augen beim geradeaus Schauen kurz unter der oberen Kante des Displays liegen.

Bei der Arbeit am Notebook geht das nicht. Um den Ergonomieanforderungen gerecht zu werden, ist entweder die Tastatur zu hoch oder das Display zu niedrig. Bei dem Versuch, einen Kompromiss zu finden, wirst Du feststellen, dass beides unpassend ist. Also Tastatur zu hoch und das Display zu niedrig. Laptops sind aus dieser Hinsicht leider völlig rückenschädigend.

Deshalb ist es ratsam, mit externem Display und externer Tastatur zu arbeiten. So kannst Du beide Komponenten einzeln auf Ihre Höhe anpassen. Die Tastatur orientiert sich an der Tischhöhe. Und die wiederum an deinen Armen. Während das Display für sich ausgerichtet werden kann. Entweder ist dieses von Hause aus höhenverstellbar oder Du baust mit einfachen Mitteln eine kleine Erhöhung. Zum Beispiel durch das Aufstapeln von Büchern.

Bewegungs- und Entspannungspausen

Das wir uns am Schreibtisch zu wenig bewegen ist den meisten völlig klar. Bewegung regt den Stoffwechsel an und bringt neue Energie in den Kopf. Gelegentliche Bewegungspausen machen uns wach und letztlich produktiver.

Das sich unsere Bandscheiben nur über Bewegung „ernähren“ können, ist ebenfalls bewiesen. Denn sie funktionieren wie ein Schwamm und der muss regelmäßig ausgedrückt und aufgesaugt werden, um seiner Funktion gerecht zu werden und immer wieder frisch und prall zu sein.

Aber warum auch Entspannungspausen? Reichen aus Rückensicht Bewegungspausen nicht aus? Nein. Das konzentrierte Arbeiten am Schreibtisch fordert unser Gehirn. Diese Anstrengung zeigt sich in erhöhten Stresshormonen im Körper. Stresshormone zeigen den Muskeln wiederrum, dass sie darauf bedacht sein sollten, in Aktion treten zu müssen. Das heißt unsere Muskeln sind bei konzentrierter Schreibtischarbeit dauerhaft angespannt, was wiederrum zu Verspannungen und Rückenproblemen führt.

Fünf bis zehn Minuten Pausen sind ausreichend

Eine entspannte die Muskulatur wiederum beugt Verspannungen und Schmerzen vor. Und Entspannung beginnt nun mal im Kopf. Denn wenn wir Glückshormone ausschützen und weniger Stresshormone können sich auch die Muskeln lockern.

Die Umsetzung ist gar nicht so schwer. Bau für deine Bewegungs- und Entspannungspausen feste Rituale in den Alltag integrieren. Fünf bis zehn Minuten pro Pause reichen vollkommen. Das kann ein kleiner Spaziergang an der Luft sein. Oder aber auch Mini-Übungen direkt am Schreibtisch.

Ideal sind solche Pausen alle 2 Stunden. Lass es jedoch „echte“ Pausen werden und keine Alibipausen, welche dann beim Spaziergang doch mit einem Telefonat gefüllt werden.

Rückengesund am Schreibtisch

Das Aufstehen in den Workflow integrieren

Bewegungspausen alle zwei Stunden sind eine super Maßnahme für einen gesunden Rücken. Doch du kannst noch mehr tun. Stehe auch während deiner Arbeit immer wieder kurz auf, um nicht fest verwurzelt bei konzentrierter Arbeit wie eingefroren zu sitzen.

Das tust du vermutlich erst wenn es nötig ist. Kaum jemand wird sich daran gewöhnen, während eines Schreibtischvorgangs aufzustehen, drei Schritte zu gehen und sich wieder zurück zu kehren. Also sorge selbst dafür, dass du zwischendurch aufstehen muss. Das kannst du tun, in dem du in deinem Arbeitsworkflow Entfernungen einbaust. Das kann beispielsweise so aussehen:

 

  • Stelle den Drucker in einem anderen Raum oder in eine andere Etage. Mindestens aber so weit weg, dass du aufstehen musst, um den Inhalt zu greifen.
  • Organisiere Ordner und Ablagefächer nicht um den Schreibtisch in Griffweite, sondern mit mind. 2m Abstand, so dass du aufstehen musst, um etwas zu holen.
  • Gewöhne dir an beim Telefonieren aufzustehen. Im Idealfall läufst du dabei herum oder schaust aus dem Fenster. Das macht auch für einen kurzen Moment Sinn und funktioniert ebenso bei Online-Konferenzen – auch wenn in diesen etwas präsentiert wird. Es geht um kurze Aufsteh-Momente.
  • Sehr viele Besprechungen können im Stehen oder noch besser im Gehen stattfinden. im Stehen. Es muss nicht immer der Besprechungsraum sein. Das gilt genauso für Online-Konferenzen.

Arbeit möglichst ohne Headset, sondern über „Freisprechen“

Wusstest Du, dass das dauerhafte Arbeiten unter einem Headset mehr Stress verursacht als über die Nutzung von Freisprechmöglichkeiten? Das ist leider so – vor allem dann, wenn die Lautstärke nicht angemessen ist. Moderne Headsets sind zudem mit einer Funktion ausgestattet, welche dafür sorgt, dass du Umgebungsgeräusche nicht mehr oder nur noch minimal wahrnimmst. Der Sinn ist, dass du auch in einer lauten Umgebung konzentriert arbeiten kannst. Doch diese Abschottung verursacht genauso wie eine dauerhaft zu hohe Lautstärke direkt am Kopf höheren Stress.

Stress im Kopf veranlasst die Kontraktion der Muskulatur. Und die Daueranspannung der Muskulatur wiederum bringt uns schmerzhafte Verspannungen.

Selbst Zahnschmerzen sind auf eine hohe Strahlenbelastung durch Handys und Telefone direkt am Kopf zurück zu führen. Wenn also irgendwie möglich, arbeite ohne Headset. Nutze stattdessen die Freisprechfunktion deines Telefons oder deines Computers.

Die Strahlenbelastung durch eine Bluetoothbelastung ist zwar um ein Vielfaches geringer als durch Funkstrahlen des Handys selbst. Doch sie ist immer noch gegeben. Und auf die Dauer ist auch das nicht zu unterschätzen. Von schädlichen Substanzen im Material berichtet zudem www.ruhr24.de.

Ich konnte keine wissenschaftlichen Belege für diese Erkenntnisse finden, möchte Dich aber dafür sensibilisieren und den Wechsel von Headset zu Freisprechen auszuprobieren. Meine persönlichen Erfahrungen waren überdeutlich und die von anderen, welche den test gemacht haben ebenfalls.

Fazit

Es ist gar nicht so schwer, Büroarbeit rückengesund zu gestalten. Viele Maßnahmen sind kostenlos oder kostenarm und brauchen nur eine organisatorische Einbindung in den Alltag. Kleine Maßnahmen mit großer Wirkung – vor allem mit schmerzfreier Wirkung. Alle Empfehlungen setze ich selbst um und kann aus eigner Erfahrung berichten, wie wertvoll sie sind.

Lass mich in den Kommentaren gern von deinen Erfahrungen zu einem gesunden Rücken im Homeoffice wissen. Welche Maßnahmen setzt du bereits um? Was würdest du gern anders machen?

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Prima, das hat geklappt!