Last Updated on 14. August 2024
Rückenschmerzen und Verspannungen gehören zu den meisten Alltagsproblem in Deutschland. 80% der Erwachsenen leiden unter Rückenbeschwerden. Leider gehören Schmerzen in den Schultern, im Nacken oder im unteren Rücken aber auch zu den Beschwerden, welche wir oft einfach hinnehmen. Erst wenn das Kind in den Brunnen gefallen ist, fangen wir an zu handeln. Doch dann wird es umso mühevoller, die Leiden wirklich wieder los zu werden.
Ich habe Dir hier ein kleines Rückenbuffet zusammengestellt. Es handelt sich um Tipps gegen Rückenschmerzen im Alltag. Die Palette ist zum Glück sehr umfangreich, was hier jedoch den Rahmen sprengen würde.
Bewusst habe ich die Maßnahmen in verschiedene Kategorien geteilt. Dinge die sich hervorragen zum Vorbeugen eignen, Dinge die wichtig sind, wenn Du die ersten Anzeichen von Problemen verspürst. Und die Erste Hilfe Maßnahmen, wenn es Dich akut erwischt.
Bitte bedenke, dass die Maßnahmen der Stufe davor immer mit dazu gehören. D.h. wenn Du erste Rückenschmerzen hast, berücksichtige auch die Maßnahmen zur Vorbeugung. Und wenn es akute Fälle gibt, dann bringe auch die Maßnahmen der Stufen davor in Deinem Alltag unter.
Freue Dich auf diese alltagstauglichen Tipps gegen Rückenschmerzen.
Die wichtigsten Tipps habe ich Dir in dem 5 Minuten Video zusammengestellt.
Wenn Du viel am Schreibtisch sitzt, ist es wichtig, die Sitzposition alle 20-30 Minuten zu verändern. Du kannst zwischendurch aufstehen und im Stehen arbeiten. Du kannst vielleicht sogar ein paar Schritte hin und her laufen – bei einem Telefonat. Du kannst auf verschiedenen Sitzgegenständen sitzen. Beispielsweise ein Sitzball oder ein Kniehocker. Ja sogar in Bauchlage auf dem Boden lassen sich bestimmte Arbeiten hervorragend erledigen.
Probiere es aus. Das Konzept des Mobilen Sitzens ist einfacher als Du denkst und sehr wertvoll für Deinen Rücken.
Ich geht es nicht um Pause von der Bewegung, wie sie Sportlern geraten wird, wenn sie sonst zu viel trainieren. Es geht um Pausen beim Arbeiten, in denen Du Dich bewegen sollst. Das muss keine Sporteinheit sein. Wertvoll sind schon ein paar Minuten Spazierengehen. Es braucht zu Beginn etwas Kreativität wo und wie man überall Bewegungspausen einbauen kann. Doch die Möglichkeiten sind vielfältig. Nutze Telefonate oder Teile der Hausarbeit. Warum also nicht die Wäsche aufhängen im Rahmen einer Schreibtisch-Bewegungspause?
In meinem Artikel „5 Tipps für Deine Bewegungspause im Büroalltag“ erfährst Du wie Du die Pausen auch wirklich machst und was Du in diesen noch für Bewegungen machen kannst – ohne erst das Haus verlassen zu müssen.
Bewegung ist das Wichtigste für unseren Rücken. Dabei geht es nicht nur um intensiven Sport wie eine Laufeinheit oder ein Handballspiel. Vielmehr geht es um moderate Bewegung, welche Deine Tiefenmuskulatur stärkt und Dir Kraft gibt, statt Dich auszulaugen. Pilates und Power Yoga sind dafür ideal, aber auch Nordic Walking und Schwimmen. Inline Skater fahren, ein gemütliches Ründchen mit dem Fahrrad und ausgiebige Spaziergänge.
Das sind moderate Sportarten, die der Körper mag.
Unser Körper und vor allem unser Rücken reagieren extrem auf Stress. Warum? Weil wir unter Stress unsere Muskulatur in eine Daueranspannung bringen. Diese Daueranspannung für zu Verspannungen. Schmerzhaft und unangenehm. Wenn Du es nicht schaffst, immer wieder zu entspannen, dann wirst Du früher oder später wohl auch zu den Menschen mit Verspannungen und Rückenproblemen zählen.
Es reicht dabei nicht, die Pause vom Arbeiten im Büro damit zu verbringen, Einkaufslisten zu schreiben oder Familienorganisation zu bestreiten.
Um den Körper zu entspannen muss sich zuerst Dein Kopf entspannen. Das ist für viele gar nicht so leicht. Ich habe deshalb eine Checkliste mit 36 Maßnahmen zur Entspannung zum kostenlosen Download bereitgestellt. Ganz bestimmt ist da auch was für Dich dabei.
Hier ein paar Ideen daraus: Beschäftige Dich mit Handarbeit, male oder singe. Gönne Dir ein heißes Bad oder den beruhigenden Duft ätherischer Öle. Ernähre Dich möglichst basisch und zuckerarm und bringe Deinen Magnesiumhaushalt auf Vordermann. Auch eine gut gestaltete Morgenroutine senkt Dein Stresslevel wirksam.
Wo immer Du kannst und wann immer Du kannst gehe Barfuß. Schuhe sind eine gesellschaftliche Erfindung, welche unseren Körper sehr belasten können. Nicht nur die Füße, sondern eben auch Deinen Rücken. Die Art und Weise wie der Fuß den Boden berührt, abrollt und sich wieder abdrückt, entscheidet durchaus darüber ob Du Rückenprobleme bekommen kannst.
Die gesündeste Weise, den Körper in seiner natürlichen Beschaffenheit zu lassen, ist dafür das barfuß Laufen. Barfuß Laufen hat noch viele Vorteile mehr. Deine Sensormotorik wird gestärkt und auch Dein Immunsystem. In meinem Artikel „Ist Barfuß gehen gesund“ betrachte ich die Vor- und Nachteile vom Barfuß gehen, aber auch wie und wo Du es tun kannst.
Wenn das mit dem Barfuß gehen schon nicht klappt. Dann ist es umso wichtiger, sinnvolles Schuhwerk zu tragen. Die meisten klassischen Schuhe sind nicht günstig. Steife Sohlen, Absätze (auch die Kleinen in flachen Schuhen) oder zu enge Boxen für die Zehen setzen den Füßen zu. Jeder zweite Deutsche Erwachsene muss sich mit Fersensporn und HalluxValgus auseinander setzen. Die Ursache sind oft ungünstige Schuhe.
Laufsportler beschäftigen sich noch häufiger mit dem „richtigen“ Schuh. Doch auch sie werden von der Schuhindustrie gern irre geführt. Stützende Schuhe machen das Problem – wenn Du schon eins mit schwachen Fußgelenken hast – noch größer.
In meinem Artikel „3 Tipps für den Kauf eines rückenschonenden Schuh“ zeige ich Dir worauf Du beim Schuhkauf achten solltest. Was sowohl für Sportschuhe als auch für Alltags- oder Businessschuhe gilt.
Faszien rollen
Yeahh! Was für eine schöne Sache. Wenn Du schon mal auf einer Faszienrolle warst, dann weißt Du, dass das ganz schön schmerzhaft sein kann. Diese Schmerzen kommen vor allem dadurch, dass die Faszien total verklebt und verfilzt sind. Das hat wiederrum zur Folge, dass wir uns viel schlechter Bewegen können, was wir oft gar nicht so vordergründig merken. Denn das Verkleben ist ein schleichender prozess. Das „weniger Bewegen“ wiederrum aber, sorgt für mehr Belastung auf den Gelenken und das wiederrum für Rückenschmerzen.
Es lohnt sich also, ab und an, mal auf die Rolle zu gehen. Wie das mit der Rolle geht, erfährst Du in meinem Artikel „Was sind Faszien? Und wie trainiert man sie?„.
Dein Motivations-Anker
Die Motivation für gesunde Gewohnheiten zu finden und zu halten ist manchmal echt schwer. Mit meinem Motivationsposter "Gesunder Rücken" möchte ich Dir 10 gute Gründe geben, etwas für Dich und Deinen Rücken zu tun.
Drucke es Dir aus und hänge es sichtbar auf.
Analysiere Deinen Alltag. Wie sehen Deine typischen Bewegungsmuster aus? Sitzt Du für lange Phasen am Schreibtisch. Hebst oder trägst Du immer wieder ein Kind auf einer Seite. Gibt es Tätigkeiten, die Du immer mit der gleichen Seite tust?
Wenn ja entstehen sogenannte muskuläre Dysbalancen. Diese gilt es auszugleichen. Bei diesen Dysbalancen gibt es immer Muskeln welche zu kurz kommen, zu schwach sind und verkürzt sind. Hier brauchst Du Stretching und sanfte Kräftigung. Moderate Sportarten wie oben genannt helfen Dir dabei. Sie sollten spätestens jetzt zu Deinem wöchentlichen Programm gehören.
Die oben genannten Entspannungsideen solltest Du in Deinen Alltag als festen Bestandteil integrieren. Das Schaffen neuer Rituale ist nicht immer leicht, macht aber auch unglaublich viel Spaß.
Quality Time oder Me Time nennt sich das heute.
Me Time kann das heiße Bad am Samstagabend sein, der Pilateskurs, die Bastelstunde oder auch ein wöchentlicher Massagetermin. Das tut wirklich gut und wird Dich zu einem neuen Menschen werden lassen.
Wenn ich mal Zeit habe, möchte ich meinem Balkon oder den Garten neu dekorieren. Ein Töpferkurs – das fänd ich mal cool. Dafür habe ich aber keine Zeit. Wie Du gehst zum Chor? Wann soll ich das denn noch machen?
Wenn Dir das bekannt vorkommt, wird es höchste Zeit, an Deinem Mindset zu arbeiten. Du wirst für die Dinge nie Zeit haben, wenn Du sie Dir nicht nimmst.
Diese Art kreative Ablenkung ist ein Segen für den Stresspegel in Deinem Körper. Nicht nur, dass sie viel Spaß machen, sie senken die Stresshormone und lassen damit sowohl den Geist als auch Deine Muskeln entspannen.
Wenn Du schon mit Rücken- oder Nackenproblemen zu tun hast, empfehle ich Dir jede Woche Zeit für kreatives Abschalten einzuplanen. Selbst wenn es nur 20-30min werden können. Ja, nutze sie.
Spazieren gehen lindert unzählige Symptome. Dein Stoffwechsel wird nicht nur angeregt so dass das Gehirn besser durchblutet wird. Auch Dein Rücken profitiert. Durch die sanfte Bewegung der Arme und Beine kommen Dein Nacken und Dein unterer Rücken aus einer Schockstarre. Die Bewegung hilft gegen Verspannungen und lässt Deine Bandscheiben atmen. Was spricht dagegen, den täglichen Spaziergang von 15 min nach dem Essen einzubauen.
Wenn Du Dich in dieser Stufe findest, versuche trotzdem die Tipps der anderen Stufen in deinen Alltag zu integrieren.
Was Du jetzt sofort noch tun kannst:
Gerade bei akuten Problemen im unteren Rücken ist Dein Rücken dankbar, wenn Du ihn in die Stufenlage bringst. Lege Dich dazu auf den Rücken. Das darf die Couch sein oder der harte Boden. Lege die Waden auf einen Stapel Kissen. Der Stapel sollte so hoch sein, dass Hüfte und Knie etwa einen rechten Winkel bilden. Schau dir hier eine genaue Anleitung mit Bildern für die Stufenlagerung an.
Bei manchen Bandscheibenvorfällen kann es sein, dass Du Stufenlage nur auf der Seite liegend einnehmen kannst.
Magnesium ist das Salz der inneren Ruhe. Bei hoher Stressbelastung verbrauchen wir mehr Magnesium als sonst. Außerdem brauchen wir Magnesium, um Stresshormone abzubauen. Eine zeitlich begrenzte Kur von etwa 400mg täglich kann lindernd wirken. Lass Dich bzgl. der Dosis auch gern in der Apotheke beraten.
In meinem Artikel „So kann ich die Welt verbessern“, nenne ich u.a. die Physiotherapeuten, welche in meinem Ansehen einen sehr hohen Stellenwert haben. Sie sind für mich Weltverbesserer.
Bevor Du Dich stundenlang in das Wartezimmer eines Orthopäden setzt, der Dich ggf. mit einer Schmerzspritze und der Anweisung, Dich zu schonen wieder nach Hause schickt, empfehle ich Dir unbedingt einen Physiotherapeuten aufzusuchen.
Physios haben magische Hände und in sehr vielen Fällen gute Möglichkeiten Dir zu helfen. Voraussetzung ist, dass Du mitmachst und den Anweisungen folgst. Sollten Physios an ihre Grenzen stoßen, weil eine besondere Verletzung vorliegt, werden sie Dir es sagen.
Es ist nie zu spät, etwas für sich zu tun. Man kann aber auch nicht früh genug damit beginnen. Egal wie alt Du bist. Ich hoffe, dass Du ein paar Impulse bekommen hast, auf Dich und Deinen Rücken aufzupassen.
In diesem Sinne:
Du kannst stark sein wie ein Baum. Strahlend wie die Sonne. Lebendig wie das Meer.
Mein Tipp: Mache Pilates. Es ist das beste Rückentraining und die beste Rehabilitationsform bei Rückenproblemen überhaupt.
deine
Pilates-Anna
Dein Motivations-Anker
Die Motivation für gesunde Gewohnheiten zu finden und zu halten ist manchmal echt schwer. Mit meinem Motivationsposter "Gesunder Rücken" möchte ich Dir 10 gute Gründe geben, etwas für Dich und Deinen Rücken zu tun.
Drucke es Dir aus und hänge es sichtbar auf.
Wenn Rückenschmerzen auftreten, gibt es verschiedene Tipps und Maßnahmen, die helfen können, sie zu lindern. Dazu gehören regelmäßiges Training, insbesondere für den Rücken, der Besuch einer Rückenschule sowie die Wahl der richtigen Matratze. Wärmebehandlungen wie Wärmflaschen oder warme Packungen können ebenfalls zur Entspannung beitragen. Man soll individuelle Bedürfnisse und Vorlieben zu berücksichtigen, um die besten Strategien im Umgang mit Rückenschmerzen zu finden.