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Last Updated on 6. Oktober 2021 by Anna Breil

Blogbanner Tiefenmuskulatur trainieren - leicht gemacht

Tiefenmuskulatur trainieren ist einerseits schwierig und auf der anderen Seite ganz leicht. Beim Tiefenmuskulatur trainieren geht es wie der Begriff schon sagt, nicht um die großen Muskeln, welche Du gut mit Gewichten trainieren kannst. Es geht um kleine tiefliegende Muskeln entlang Deiner Wirbelsäule. Was die Tiefenmuskulatur genau ist, erkläre ich Dir <hier>.

Kleine Muskeln lassen sich in diesem Fall auch mit kleinen Übungen trainieren. Es eignen sich dafür vorrangig Balanceübungen. Viele davon kannst Du zu Hause ganz nebenbei in Deinen Alltag einbauen.

In diesem Beitrag beschreibe ich Dir einige dieser Übungen.

Viel Spaß beim Tiefenmuskulatur trainieren.

Das Zähneputzen lässt sich hervorragend die Tiefenmuskulatur trainieren. Stelle Dich während des Putzens auf ein Bein ohne Dich irgendwo fest zu halten. Wechsle die rechte und linke Seite nach 30 Sekunden.

Wenn Du 2min Zähne putzt kannst Du somit 4x30m Deine Tiefenmuskulatur trainieren.

Blogbeitrag Zähneputzen

Am Schreibtisch

Tatsächlich hast Du am Schreibtisch viele Optionen Tiefenmuskulatur zu trainieren. Eine Option ist das Sitzen auf einem Sitzball. Dabei bewegst Du Dich während des „Sitzens“ die ganze Zeit und versuchst auf dem Ball in Balance zu bleiben. Das Tiefenmuskulaturtrainieren funktioniert hier hervorragend. Gleichzeitig schonst Du Deine Bandscheiben. Die Nutzung des Sitzballs kann ein Einstieg für das Konzept des Mobilen Sitzens sein, um Deinen Rücken zu stärken und Rückenschmerzen zu lindern.

Blogbeitrag am Schreibtisch

Beim Gärtnern

Während Du in der Hocke oder auf den Knien rutschend durch Deinen Garten robbst und Unkraut zupfst, kannst Du das mit Tiefenmuskulatur trainieren verbinden.
Beim Vierfüßlerstand stützt Du auf den Knien und meist einer Hand, während die Zweite das Unkraut rupft. Strecke dabei ein Bein lang nach hinten raus und hebe es bis auf Rückenhöhe an. Wechsle die Seiten nach etwa 15 Sekunden. Sowohl die Hand beim Zupfen, als auch das ausgestreckte Bein.

PS: Das funktioniert auch für die Grünpflanzenpflege indoor.

Blogbeitrag Gärtnern

Beim Wäsche aufhängen

Hängst Du Deine Wäsche auf hoch hängende Leinen auf? Dann ist diese Übung ideal für Dich. Recke Dich weit nach oben, bei jedem Kleidungsstück, welches Du aufhängst. Hebe dabei Deine Fersen an und balanciere so ein paar Sekunden auf den Zehenspitzen, bis das Kleidungsstück aufgehangen ist. Umso mehr Kleidungsstücke Du aufhängst, desto häufiger kannst Du die Übung wiederholen. Sie ist super geeignet, für das Tiefenmuskulaturtraining.

 

Blogbeitrag Wäsche aufhängen

In der Morgenroutine

Ein wenig aufwändiger, aber wirksam ist ein kleines Pilates-Übungsprogramm für zu Hause. <Hier> kannst Du Dir Dein Übungsprogramm herunterladen. Die Übungen sind speziell für den Rücken und die Tiefenmuskulatur zusammengestellt. Auch wenn Du das Programm nicht am Stück durchführst. 

Nimm Dir jeden Tag eine Übung für 3-5 Minuten und mache sie zu Deinem Bewegungsritual am Morgen oder Abend. Bist Du nach einigen Tagen mit den Übungen durch, beginnst Du wieder von vorn.

Blogbeitrag Morgenroutine

Beim Fernsehen

Ja sogar beim Fernsehen kannst Du die Tiefenmuskulatur trainieren. Lege Dich dabei auf den Boden oder auf die Couch, wenn diese nicht zu weich ist und Du Dich mit lang gestreckten Armen und Beinen hinlegen kannst. Besser ist der Boden.

Du legst Dich auf die Seite. Arme und Beine streckst Du lang aus und hebst sie etwas vom Boden an. Schiebe dabei das Becken etwas nach vorn und balanciere Dich auf der Seite für etwa 15 Sekunden. Wiederhole das Ganze auf jeder Seite 3x.

Blogbeitrag Fernsehen gucken

Beim Staubwischen

Gerade Arbeiten im Haushalt sind oft einseitig und rückenunfreundlich. Mit diesen kleinen Tricks kannst Du nebenbei Tiefenmuskulatur trainieren und etwas Spaß in Deinen Hausputz bringen.

Beim Staubwischen musst Du Dich oft bücken, recken und strecken. Gehe immer dann, wenn Du Dich nach oben reckst auf die Zehenspitzen. Das gleichzeitige Bewegen der Arme intensiviert das Training der Muskulatur.

Blogbeitrag Staubwischen

Beim Staubsaugen

Insofern Du einen Handstaubsauger benutzt, empfehle ich Dir unabhängig von der Tiefenmuskulatur, die Seiten des Zugreifens regelmäßig zu wechseln. Das Staubsaugen kann auf Dauer für den Rücken sehr belastend sein und ist eine sehr einseitige Übung.

Um Tiefenmuskulatur zu trainieren kannst Du nun zusätzlich ein Bein anheben. Schnell wirst Du merken, dass es herausfordernd ist, einbeinig den Staubsauger zu betätigen. Genau dann wird das Ziel erreicht. Bitte wechsle aber auch dabei regelmäßig das rechte und linke Bein.

Blogbeitrag Staubsaugen

FAZIT

Du kannst Dein persönliches Gesundheitstraining zu Hause absolvieren. Ganz ohne zusätzliche Zeit und ohne extra Kosten. Das macht Spaß und ist echt wirkungsvoll. 

Fallen Dir noch mehr Situationen ein?

Dann lass sie mich gern wissen und schreib sie in den Kommentar.

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