Keine Zeit für Sport? Ich zeige dir in diesem Ratgeber, wie du es schaffst, während deiner alltäglichen Haushaltsarbeiten deine Tiefenmuskulatur zu trainieren ganz nebenbei. Ohne extra Kosten und Zeitaufwand.

Als erfahrende Pilatestrainerin aber auch in der Bewegungslehre im Rahmen meines Sportstudiums habe ich gelernt, wie Übungen gestaltet werden müssen, um einen bestimmten Effekt zu erreichen. Dieses Wissen nutze ich, um typische Alltagsaktivitäten so umzugestalten, dass sie deinem Rücken positiv unterstützen können.

Doch Achtung: Diese Tipps ersetzen kein regelmäßiges gesundes Bewegungsprogramm. Es sorgt dafür, dass deine Haushaltsarbeit gesünder werden kann. Wenn dein Alltag nicht nur an dir vorberauschen soll und du zu jeder Zeit was Gutes für dich tun möchtest, sind diese Tipps ideal für dich.

In diesem Ratgeber zeige ich dir,  wie du eine Vielzahl an Bewegungen, die du täglich machst so anpassen kannst, dass sie eine positive Wirkung auf deine Tiefenmuskulatur und somit auf deinen Rücken haben können.

Beim Zähneputzen

Das Zähneputzen lässt sich hervorragend die Tiefenmuskulatur trainieren. Stelle Dich während des Putzens auf ein Bein ohne Dich irgendwo fest zu halten. Wechsle die rechte und linke Seite nach 30 Sekunden.

Wenn Du 2min Zähne putzt kannst Du somit 4x30m Deine Tiefenmuskulatur trainieren.

Am Schreibtisch

Tatsächlich hast Du am Schreibtisch viele Optionen Tiefenmuskulatur zu trainieren. Eine Option ist das Sitzen auf einem Sitzball. Dabei bewegst Du Dich während des „Sitzens“ die ganze Zeit und versuchst auf dem Ball in Balance zu bleiben. Das Tiefenmuskulaturtrainieren funktioniert hier hervorragend. Gleichzeitig schonst Du Deine Bandscheiben. Die Nutzung des Sitzballs kann ein Einstieg für das Konzept des Mobilen Sitzens sein, um Deinen Rücken zu stärken und Rückenschmerzen zu lindern.

Beim Gärtnern

Während Du in der Hocke oder auf den Knien rutschend durch Deinen Garten robbst und Unkraut zupfst, kannst Du das mit Tiefenmuskulatur trainieren verbinden.
Beim Vierfüßlerstand stützt Du auf den Knien und meist einer Hand, während die Zweite das Unkraut rupft. Strecke dabei ein Bein lang nach hinten raus und hebe es bis auf Rückenhöhe an. Wechsle die Seiten nach etwa 15 Sekunden. Sowohl die Hand beim Zupfen, als auch das ausgestreckte Bein.

PS: Das funktioniert auch für die Grünpflanzenpflege indoor.

Beim Wäsche aufhängen

Hängst Du Deine Wäsche auf hoch hängende Leinen auf? Dann ist diese Übung ideal für Dich. Recke Dich weit nach oben, bei jedem Kleidungsstück, welches Du aufhängst. Hebe dabei Deine Fersen an und balanciere so ein paar Sekunden auf den Zehenspitzen, bis das Kleidungsstück aufgehangen ist. Umso mehr Kleidungsstücke Du aufhängst, desto häufiger kannst Du die Übung wiederholen. Sie ist super geeignet, für das Tiefenmuskulaturtraining.

In der Morgenroutine

Ein wenig aufwändiger, aber wirksam ist ein kleines Pilates-Übungsprogramm für zu Hause. Lade dir meine Pilatesmorgenroutinen als pdf herunter. Drei verschiedene kleine Übungsroutinen für jeden Tag.

Nimm Dir 3-5 Minuten und mache sie zu deinem Bewegungsritual am Morgen oder Abend. 

Beim Fernsehen

Ja sogar beim Fernsehen kannst Du die Tiefenmuskulatur trainieren. Lege Dich dabei auf den Boden oder auf die Couch, wenn diese nicht zu weich ist und Du Dich mit lang gestreckten Armen und Beinen hinlegen kannst. Besser ist der Boden.

Du legst Dich auf die Seite. Arme und Beine streckst Du lang aus und hebst sie etwas vom Boden an. Schiebe dabei das Becken etwas nach vorn und balanciere Dich auf der Seite für etwa 15 Sekunden. Wiederhole das Ganze auf jeder Seite 3x.

Beim Staubwischen

Gerade Arbeiten im Haushalt sind oft einseitig und rückenunfreundlich. Mit diesen kleinen Tricks kannst Du nebenbei Tiefenmuskulatur trainieren und etwas Spaß in Deinen Hausputz bringen.

Beim Staubwischen musst Du Dich oft bücken, recken und strecken. Gehe immer dann, wenn Du Dich nach oben reckst auf die Zehenspitzen. Das gleichzeitige Bewegen der Arme intensiviert das Training der Muskulatur.

Beim Staubsaugen

Insofern Du einen Handstaubsauger benutzt, empfehle ich Dir unabhängig von der Tiefenmuskulatur, die Seiten des Zugreifens regelmäßig zu wechseln. Das Staubsaugen kann auf Dauer für den Rücken sehr belastend sein und ist eine sehr einseitige Übung.

Um Tiefenmuskulatur zu trainieren kannst Du nun zusätzlich ein Bein anheben. Schnell wirst Du merken, dass es herausfordernd ist, einbeinig den Staubsauger zu betätigen. Genau dann wird das Ziel erreicht. Bitte wechsle aber auch dabei regelmäßig das rechte und linke Bein.

Noch mehr Übungen für deinen Rücken

Du kannst dein persönliches Gesundheitstraining zu Hause in deinen Alltag integrieren. Ganz ohne zusätzliche Zeit und ohne extra Kosten. Das macht Spaß und ist echt wirkungsvoll.

Magst du noch mehr Übungen haben wollen? Dann schnapp dir meine 20 Top Pilates Übungen für den Rücken auch als pdf oder komme gleich in meinen Pilateskurs. Online geht das von überall aus. Nutze das kostenlose Probetraining zum Kennenlernen.

deine

Pilates-Anna