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Last Updated on 28. Mai 2022 by Anna-Maria Breil

Stress bei der Arbeit - Was tun?

Stress bei der Arbeit ist ein großes Themenfeld. Was tun, um die Stressbelastung zu reduzieren? Damit beschäftigt sich dieser Artikel.

Die Themenidee zu diesem Artikel entstand durch die Blogparade von Sara Menzel. Vielen Dank für die Inspiration. Sara hat dazu aufgerufen, Tipps für die psychische Gesundheit im Onlinebusiness zusammenzustellen. Aus meiner Sicht betreffen die folgenden Tipps nicht nur Selbstständige im Onlinebusiness, sondern alle, die einen Bürojob haben, als Angestellte*r oder als Selbstständige*r.

Du erfährst im Artikel die klassischen Faktoren und Ursachen für psychische Belastungen und Stress bei der Arbeit bzw. in Deinem Business. Über welche Symptome Du erkennen kannst, dass Dein Körper unter Stress leidet.  Und ganz wichtig: Tipps für Dich was Du tun kannst, um den Stress bei der Arbeit zu reduzieren.

 

Die Auflistung hat keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie spiegelt meine persönliche Wahrnehmung aus zahlreichen Gesprächen und langjähriger Arbeit als Trainer wieder.

Die Gründe warum Stress bei der Arbeit entsteht, sind vielfältig. Sie beschränken sich nicht nur auf die zu vielen Aufgaben oder den Chef, den Du vielleicht nicht magst. Die Faktoren, welche zu Stress bei der Arbeit führen sind mehr.

Im Folgenden habe ich Dir typische Ursachen für Stress am Arbeitsplatz zusammengestellt. Völlig unabhängig davon ob Du in einem Großraumbüro, im Homeoffice oder ganz anderen Arbeitsplätzen arbeitest.

Lautstärke

Ob nun andere Telefonate von Kollegen, Kindertumult, ein laufender Fernseher oder Baustellenlärm. Eine hohe Geräuschkulisse fordert Dir einiges ab und sorgt auf längere Sicht zu Stress bei der Arbeit.

Aufgabenmenge

Alleine das Gefühl zu haben, die anstehenden Aufgaben nicht schaffen zu können, verursacht innerlichen Stress. Der Versuch alles schnell schnell oder möglichst gleichzeitig zu erledigen, macht die Sache noch schlimmer.

Störungen

Ob wir uns nun selbst ständig ablenken oder durch andere gestört werden, ist fast egal. Denn das rausreißen aus einer fokussierten Arbeit bedeutet, dass Du Dich nach der Störung erneut reindenken musst. Dieser Prozess kostet Zeit und verursacht Stress bei der Arbeit.

Termindruck

Zu viele Termine parallel und auch nahtlos aneinandergereiht, versetzen uns in Stress. Ständig sorgen wir uns, etwas nicht rechtzeitig zu schaffen. Eine gute Vorbereitung vor einem Termin ist zumindest scheinbar nicht möglich

mangelnde Bewegung

Sitzen ist das neue Rauchen. Unser Körper braucht Bewegung. Langes Sitzen stresst Deine Bandscheiben. Das ist Stress für den Körper.

mangelnde Pausen

Zu wenig Pausen und schlecht gestaltete Pausen, in denen Du „andere“ Dinge arbeitest, nehmen Dir die Möglichkeit, Energie zu tanken.

fehlende Durchlüftung

Eine schlechte Sauerstoffversorgung hat immer Einfluss auf die Arbeit Deines Gehirns.

Dauerhafter Blick auf den Bildschirm

Es ist erwiesen, dass das lange Schauen auf den Bildschirm die Augen stresst. Verbunden mit konzentrierter Arbeit wird das noch verstärkt.

Schlechte Körperhaltung

Runder Rücken, hochgezogene Schultern. Der Koch zu hoch oder zu tief. Der Stuhl zu niedrig und die Tischplatte passt auch nicht. Auf Dauer stresst dies enorm. Sowohl körperlich als auch seelisch.

zu viel Sitzen

Langes Sitzen oder auch langes Stehen belasten unseren Körper, der sich von Natur aus eher bewegen möchte. Lies auch: „Wie sicher ist Dein Rücken vor einem Bandscheibenvorfall„.

ungünstige Arbeitszeiten

Unregelmäßige oder extrem lange Arbeitszeiten verursachen Stress bei der Arbeit. Aber auch wenn die Arbeitszeiten nicht zu Deinem Biorhythmus passen, sind langfristige Folgen vorprogrammiert.

Stress auf der Arbeit – Symptome

Das Du Stress bei der Arbeit hast kann Dein Körper lange Zeit kompensieren. Doch nach und nach entstehen Symptome, welche auf Stress bei der Arbeit zurück zu führen sein können. Auch diese Symptomliste hat nicht den Anspruch der Vollständigkeit. Sie zeigt aber wie vielfältig die Beschwerden sein können.   

  • Kopfschmerzen
  • Augenschmerzen
  • Rückenschmerzen
  • Nackenschmerzen
  • Verspannungen
  • Bluthochdruck
  • Dicke Beine
  • Schlechter Schlaf
  • Erschöpfung
  • Burnout
  • Verdauungsprobleme
  • Innere Unruhe
  • Hautausschläge
  • Probleme in der Schwangerschaft

Wenn Du an dem einen oder anderen Symptom leidest, schau mal genauer in Deinen Alltag, ob Du vielleicht Stress bei der Arbeit hast. Wenn ja, dann nimm Dir gern die folgenden Tipps zu Herzen, Deinen Stress im Job abzubauen.

Stress bei der Arbeit vermeiden – Tipps

Die folgenden Tipps sollen Dir Impulse und Ideen geben, den Stress bei der Arbeit zu vermeiden und zu bewältigen. Nicht jeder Tipp ist für jeden umsetzbar. Suche Dir die Tipps heraus, welche zu Dir passen. Wenn Du es schaffst, nur einen Tipp gegen Stress im Job oder im Business umzusetzen, hast Du Deinen Alltag schon verbesserst.

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Störungen sinnvoll begegnen

Störungen bei der Arbeit lassen sich nicht zu 100% ausschließen. Du kannst sie als Stressfaktor bei der Arbeit aber reduzieren, in dem Du für Dich definierst, wer Dich stören darf und wer nicht. Am einfachsten ist es das Handy auf leise zu stellen, bis auf die Personen, für die Du unbedingt erreichbar sein möchtest. Das gleiche gilt für das feste Telefon oder die Haustür. Störend wirken auch Popupnachrichten am Handy oder Rechner, auf welche Du unweigerlich schaust und so gestört wirst.

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Geräuschquellen reduzieren

Fernseher und Radio ausschalten. Fenster und Türen schließen. Trennwände zu anderen Kollegen aufstellen. Schaumstoff und Pflanzen als Geräuschschlucker. Und im Zweifelsfall Ohropax einsetzen, um zumindest zeitweise in Stille arbeiten zu können.

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Regeln im Homeoffice

Im Homeoffice ist alles anders als in einem offiziellen Büro. Kinder, Haushalt, Nachbarn. Unberechenbare Einflussfaktoren. Regeln im Homeoffice können zum Beispiel sein: Minimale Lautstärke im Haus zu bestimmten Zeiten, nicht an das private Telefon / die Haustür gehen, feste Arbeitszeiten und Pausenzeiten definieren.

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Bewegungsroutinen entwickeln

Bewegung am Schreibtisch ist eine der einfachsten Möglichkeiten, körperlichen Stress bei der Arbeit zu reduzieren. Schaffe Dir kleine Bewegungsroutinen direkt am Arbeitsplatz ohne Zusatzaufwand wie dem 5 x 7 Minuten Übungspaket für einen Schreibtischalltag ohne Verspannungen

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Entspannungsroutinen entwickeln

Nach anstrengenden Gesprächen die Treppe rauf und runter gehen. Pausen nutzen, um nach draußen zu gehen. Bewusst ein Glas Wasser trinken. Der regelmäßige Pilateskurs, Massagetermin oder Achtsamkeitsübungen.

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Nein sagen lernen

Solltest Du ein Typ sein, der jeden Auftrag oder jede Aufgabe annimmt, frage Dich ob dieses neue ToDo zu Deinen Zielen passt. Wenn nicht, übe Dich im „nein“ sagen.

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Mit Fokus arbeiten

Multitasking ist ein Mythos. Mache die Dinge nacheinander und nimm sie nur einmal in die Hand. Mit dem FokusWorkflow schaffst Du nicht nur mehr, sondern hast auch weniger Stress.

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Bildschirmpausen einrichten

Versuche Arbeiten am Bildschirm mit Tätigkeiten ohne Bildschirm abzuwechseln. So kannst Du Deinen Augen zwischendurch Kurzpausen gönnen.

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regelmäßig Lüften

Für Sauerstoff sorgen, sollte an so ziemlich jedem Arbeitsplatz möglich sein. Nutze zusätzlich kleine Kurzpausen, um nach draußen zu gehen.

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Job wechseln

Wenn alle Stricke reißen und die Stressursachen bei der Arbeit nicht zu bewältigen sind, darf auch der Gedanke für einen Jobwechsel nicht außen vor bleiben. Deine Gesundheit sollte es Dir wert sein.

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Pausen für Mahlzeiten

Verzichte darauf, während der Arbeit nebenbei zu essen. Wechsle den Platz zum Essen und gehe dafür weg von Bildschirm, Akten und Telefon.

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mobiles Sitzen

Ändere alle 20 Minuten Deine Sitzposition und bringe Deinen Körper auch im Büro in Bewegung. Wie das geht kannst Du hier nachlesen: „Mobiles Sitzen – Wieso? Weshalb? Warum und Wie?“ und „5 Top Tipps für einen gesunden Rücken im Büro und Homeoffice„.

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Leben einer Morgenroutine

Eine persönliche Morgenroutine ist eine wunderbare Möglichkeit für das täglich Erden und Kraft tanken. Sie reduziert Deinen inneren Stress. Wie mich meine Morgenroutine glücklich macht, kannst Du im Artikel „Die perfekte Morgenroutine“ nachlesen.

Fazit

Du kannst eine Menge selbst tun, bevor die Symptome zu stark werden, um Stress bei der Arbeit zu vermeiden und zu reduzieren.

Gerade regelmäßiges Pilatestraining vereint unfassbar viel Wert und Nutzen gegen Stress. Pilates ist meine Top-Empfehlung gegen Stress bei der Arbeit. Du schaffst Dir Quality Time, stärkst Deinen Körper, gleichst das Sitzen aus, reduzierst die Stresshormone und linderst Rückenprobleme.

Probiere Pilates in einem kostenlosen Probetraining aus und überzeuge Dich selbst von der Wirkung.

Checkliste "Gesund Sitzen im Homeoffice"

Checkliste als Download (pdf)

Die Do`s und Don`ts welche Du für gesundes Sitzen am Schreibtisch beachten solltest. Komprimiert und übersichtlich als Checkliste.

Checkliste - gesund Sitzen im Homeoffice

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