Last Updated on 17. April 2024
Richtig sitzen am Schreibtisch bedeutet gesund Sitzen. Gerade bei Rückenschmerzen, nach einem Bandscheibenvorfall oder bei Ischiasschmerzen fragen sich Viele wie richtiges und gesundes Sitzen wirklich funktioniert. Aber auch, wenn Du Rückenproblemen vorbeugen willst, kommst Du um gesundes richtiges Sitzen nicht herum.
Ein ergonomisch angepasster Arbeitsplatz ist Gold wert. Ergonomisch Sitzen heisst richtig sitzen. Doch das ist längst nicht alles.
In diesem Artikel erfährst Du, wie eine ergonomisch korrekte Sitzposition aussieht. Aber auch, wie Bewegungspausen und der Wechsel Deiner Sitzpositionen als Schlüsselfaktoren für wirklich gesundes Sitzen sorgen. Auch Du kannst gerade Sitzen im Büro. Hilfsmittel machen es Dir zusätzlich leichter. Ich habe Dir zahlreiche Tipps in den folgenden Artikel gepackt, welche Du direkt umsetzen kannst. Inklusive eine Empfehlung für kleine Übungen für Zwischendurch direkt am Schreibtisch.
Nun aber los! Nach dem Lesen weißt Du, dass gesundes Sitzen im Büro mehr ist, als aufrecht auf dem Bürostuhl zu sitzen.
Hab viel Spaß beim Lesen und nimm ganz viel für Dich mit.
Mal eben einen Brief am Küchentisch schreiben. Oder eine Mail von der Couch aus am niedrigen Wohnzimmertisch absenden. Ist das so dramatisch? Nein. Doch die Summe macht das Gift.
Sitzt Du zu lange und zu häufig in ungünstigen Sitzpositionen läufst Du Gefahr, Rückenprobleme zu bekommen. Ob Du dem Risiko ausgesetzt bist, kannst Du mit dem Artikel „Wie sicher ist Dein Rücken vor einem Bandscheibenvorfall?“ herausbekommen.
Als Orientierung ab wann Du Dich mit ergonomisch richtigem Sitzen auseinandersetzen solltest, kannst Du Dir folgende Faustregeln zu Nutze machen:
- Menschen, die regelmäßig mehr als 2 Stunden am Tag am Schreibtisch sitzen
- Wenn Du gesundheitlichen Schäden, wie beispielsweise Rückenschmerzen, Verspannungen oder auch Bandscheibenvorfällen vorbeugen möchtest
- Wenn Du bereits Rückenbeschwerden hast oder auch an Ischiasschmerzen, Schmerzen im unteren oder oberen Rücken leidest, einen Bandscheibenvorfall hattest oder ein Hohlkreuz hast.
Sitzt Du mehr als 4 Stunden am Tag zählst Du bereits zu den Dauersitzen und bist einem hohen Risiko für Rückenschmerzen & Co. ausgeliefert. Deshalb ist wichtig, auf eine aufrechte Sitzposition und gesundes Sitzen zu achten. Auch wenn Du nur 2 oder 3 Stunden am Tag am Schreibtisch arbeitest.
Was genau beim Sitzen mit Deinem Rücken passiert, passiert erfährst Du in meinem Artikel: „Mobiles Sitzen – Wieso? Weshalb? Warum? Und wie?“
Richtiges Sitzen ist dann gesundes Sitzen, wenn Du mehrere Faktoren bedenkst:
- Richtig auf dem Bürostuhl sitzen = Ergonomie am Arbeitsplatz
- Verschiedene Sitzgelegenheiten abwechseln
- Bewegungspausen machen = kleine Übungsprogramme für zwischendurch
In diesem Artikel liegt der Fokus auf der Ergonomie am Arbeitsplatz. Schau Dir aber auch die anderen Aspekte an, welche im Laufe des Artikels verlinkt werden.
Die meisten Schreibtischarbeitenden sitzen auf einem Stuhl. Mal ist es ein wuchtiger Bürostuhl, mal ein Schreibtischstuhl oder auch ein Sattelhocker andere Sitzgelegenheiten. Egal worauf Du sitzt, sind die folgenden Aspekte wichtig. Denn wenn schon sitzen, dann wenigstens so schonend wie möglich.
Diese Aspekte sind für eine richtige Körperhaltung am Schreibtisch wichtig:
- Die Füße stehen flach auf dem Boden.
- Die Knie und die Hüfte haben maximal einen 90 Grad Winkel – eher größer, so dass die Oberschenkel leicht nach unten abfallen.
- Der Rücken kann anlehnen.
- Die Ellbogen liegen auf der Tischplatte auf ohne dass dafür die Schultern hochgezogen werden müssen.
- Der Kopf bildet die axiale Verlängerung der Wirbelsäule. Auf Augenhöhe befindet sich etwa die Oberkante Deines Displays.
Vielleicht gehörst Du zu den Homeofficearbeitenden, die gar keinen richtigen Schreibtisch haben. Du wärst nicht die oder der Einzige, der am Küchentisch die Büroarbeit erledigt. Dann ist das mit der Ergonomie am Arbeitsplatz eine große Herausforderung.
Mit ein paar Hilfsmitteln kannst Du einer besseren Sitzposition entgegenkommen. Ganz hoch im Kurs stehen dabei der Sitzkeil und die Fußbank.
Noch mehr Tipps, eine ungünstige Sitzposition zu optimieren, stecken im „5x 7 Minuten Paket für Schreibtischarbeit ohne Verspannungen“. In diesem 5×7 Minuten Paket bekommst Du fünf 7 Minuten Übungen direkt für den Schreibtisch als Video zum sofort mitmachen und in Form von digitalen Kärtchen fürs Handy, eine genaue Anleitung für die ergonomische Anpassung an Deinem Schreibtisch inkl. Anleitungen was Du tun kannst, wenn die Ergonomievorgaben nicht genau umsetzen lassen.
Mit diesem 5×7 Minuten Paket kannst Du sofort wirkungsvolle Verbesserungen für Dich schaffen.
Hilfsmittel zum richtigen Sitzen dienen Dir dazu, Deine Sitzposition zu optimieren. Vor allem wenn Deine Ausgangsposition nicht so optimal ist, kannst Du mit kleinen Dingen große Wirkung erzielen.
Sitzkeil
Der Sitzkeil ist ein Sitzkissen aus festem Schaumstoff. Mal mit Stoffbezug und wahlweise im Lederbezug. Das Material des Bezugs hat auf Deine Sitzposition jedoch keine Auswirkung. Die Form des Keils allerdings schon. Der Keil ist hinten dicker als vorne.
Du legst den Keil auf Deine übliche Sitzfläche. Die Form hat verschiedene Auswirkungen. Zum einen wird die Höhe des Po’s erhöht. Damit können die Oberschenkel besser nach unten abfallen. Durch die Schräge richtest Du Dich automatisch besser auf. Deine Bauchmuskeln müssen aktiv werden. Zu Beginn wirst Du das sitzen auf dem Sitzkeil daher als anstrengend empfinden. Langfristig verbesserst Du Deine körperliche Verfassung deutlich.
Fußbank
Eine Fußbank mit einer Höhe von 10-20 cm ist eine nützliche Ergänzung, wenn Dein Stuhl sonst zu hoch ist und Du mit den Füßen nicht flach auf den Boden kommst. Die Höhe der Fußbank sollte jedoch nur so hoch sein, dass sie den Ergonomieanforderungen gerecht werden und die Oberschenkel leicht abfallend bleiben, auch wenn die Füße auf dem Bänkchen stehen.
Für das Arbeiten im Stehen ist eine Fußbank super. Du kannst im Wechsel einen Fuß auf der Fußbank abstellen und so Deine Lendenwirbelsäule während des arbeitens im Stehen entlasten.
Wenn Du Google befragst und „ergonomische Sitzmöbel“ in die Suche eingibst, bekommst Du zahlreiche Treffer. Du solltest daher Deine Suche auf Büromöbel einschränken.
Eine Linksammlung für ergonomische Büromöbel habe ich Dir hier zusammengestellt:
https://www.ergonomie-katalog.com/
https://ergowebshop.de/
Die Liste lässt sich beliebig verlängern. Ich verstehe, wenn Du damit überfordert bist und letztlich dennoch nicht weißt, welchen Stuhl oder welches Sitzmöbel Du Dir nun zulegen solltest. Leider kann ich dazu keine für alle passende Empfehlung aussprechen, da diese von zu vielen Faktoren abhängig ist. Von Deiner Körpergröße, Deiner Tischhöhe und den weiteren Komponenten an und um Deinen Schreibtisch.
Meine persönliche Lieblings-Alternative ist ein mit Luft gefüllter Sitzball. Dazu gleich mehr.
Ich empfehle Dir folgendes Vorgehen, um die für Dich richtigen Sitzmöbel zu finden:
- Analysiere Deine Häufigkeit und Dauer Deiner Schreibtischarbeit. Umso mehr Du am Schreibtisch arbeitest, desto abwechslungsreicher bzw. variabler sollten Deine Sitzmöbel sein.
- Checke wieviel Platz Du an und neben Deinem Arbeitsplatz hast. Kannst Du verschiedene Sitzmöbel stellen? Hast Du Platz für Alternativen? Oder sollte es ein möglichst variables Sitzmöbel sein?
- Eignen sich Deine Tätigkeiten, um auch im Stehen, kniend oder gar auf dem Bauch liegend zu arbeiten? (siehe nächstes Kapitel)
Grundsätzlich empfehle ich Dir, wenn Du die Wahl hast:
- Bewegliche Sitzflächen
- Höhenverstellbare Sitzflächen (zum Sitzen und Stehen)
- Möglichst viele bewegliche Komponenten, welche Du für Dich anpassen kannst
- Ergänze das Arbeiten auf Deinem Bürostuhl mit Arbeiten in anderen Arbeitspositionen
- Bevorzuge Sitzmöbel ohne Rückenlehne wie Sattelhocker, Swopper oder Sitzball.
Hier mein persönliches Beispiel für Dich zur Inspiration:
Ich arbeite täglich etwa 8 Stunden am Schreibtisch. Mal am Stück. Mal mit Lücken dazwischen. Ich mache morgens und/oder abends Sport. Meine Arbeitsplatte ist mit dem Exeta Tischgestell höhenverstellbar und erinnert mich mit Timern daran, die Position regelmäßig zu wechseln.
Einen Bürostuhl habe ich komplett verbannt. Stattdessen wechsle ich das Arbeiten zwischen Stehen, auf dem Sitzball sitzen und arbeiten in der Bauchlage ab.
Das Stehen verbinde ich mit der Nutzung einer Fußbank und verschiedenen Balancepads. Selten sitze ich mal für eine halbe Stunde auch am Küchentisch auf einem nicht ergonomischen Küchenstuhl.
Durch die Mischung bekommt mein Körper und auch meine Bandscheiben immer wieder Abwechslung und Bewegung. Das ist eines der Geheimnisse des Konzeptes des mobilen Sitzens. In dem Artikel „Mobiles Sitzen – Wieso? Weshalb? Warum? Und wie?“ erfährst Du was Du das starre Sitzen mit Deinem Körper macht. Aus diesem Grund habe ich mich vollständig von meinem Bürostuhl getrennt. Vielleicht ist das auch für Dich eine Option.
Was genau machst Du am Schreibtisch so? Du hältst Telefon- und Videomeetings ab. Manchmal liest Du Skripte und Dokumente. Oder Du tippst Daten in ein Programm. Vielleicht erstellst Du Grafiken. Die Arbeiten am Schreibtisch sind so vielfältig wie die Berufevielfalt überhaupt.
Doch musst Du alle Deine Tätigkeiten wirklich im Sitzen auf Deinem Bürostuhl erledigen?
Vermutlich nicht. Auch wenn Du Dir das auf Anhieb vielleicht nicht vorstellen kannst. Onlinemeetings eignen sich hervorragend zum Stehen. Das Lesen von Unterlagen ruft nach einer Arbeitsphase in Bauchlage. Probiere es aus, empfehle ich Dir.
Welche Deiner Tätigkeiten sich noch für welche Arbeitspositionen eignen, erfährst Du im Artikel über das „Mobiles Sitzen“. Das mobile Sitzen geht weiter als nur ergonomisch aufrecht Sitzen. Es umfasst außerdem den Wechsel der Sitzpositionen, die Bewegung während des Arbeitens und die Bewegungspausen mit Übungen zwischendurch.
Bittest Du einen Leistungssportler um eine Bewegungspause, dann ist damit eine Pause VOM Bewegen gemeint. Wenn Du zu den Vielsitzern am Schreibtisch gehörst, dann ist mit einer Bewegungspause eine Pause MIT Bewegung gemeint.
Die Grundregel dabei lautet: Steh zwischendurch auf und bewege Dich so oft Du kannst. Dabei zählt bereits der Gang zum Drucker oder zu den Kollegen im Haus, statt zu telefonieren. Sogar im Homeoffice hast Du Optionen für Bewegungspausen. Freue Dich, wenn es mal an der Tür klingelt. Oder Du räumst den Geschirrspüler aus, während Du auf das Aufbrühen des Kaffeewassers wartest.
Richtig gute Bewegungspausen sind Mini-Spaziergänge und kleine Übungen. Viele davon kannst Du direkt am Schreibtisch machen.
Ich habe Dir Übungssequenzen zusammengestellt, welche Dich ideal bewegen direkt am Schreibtisch – ohne umziehen und ohne schwitzen. Sie dauern nur 7 Minuten und sind so aufgebaut, dass Du Deinen Körper ideal fitmachen kannst und Deinen Rücken entlastest. Hol Dir hier das „5x 7 Minuten Übungspaket für einen Schreibtischalltag ohne Verspannungen“ und freue Dich auf mehr Energie und frische jeden Tag.
Beschäftige Dich unbedingt mit dem richtigen Sitzen. Checke Deine Sitzposition und optimiere was möglich ist. Lege jedoch einen großen Fokus auf eine rundum mobile Arbeitsweise. Diese umfasst:
- den Wechsel der Sitzgelegenheiten
- den Wechsel der Arbeitspositionen
- das Bewegen während des Arbeitens
- Übungen und Bewegungspausen zwischendurch
Starte mit dem 5×7 Minuten Übungspaket für entlastende Übungen am Schreibtisch inkl. Checkliste für ergonomisches Sitzen.
Welche Optimierung nimmst Du jetzt gleich für Dich vor?
Hab eine energiereiche und fitte Zeit beim Schreibtisch-Arbeiten
Anna
Vielen Dank für diesen ausführlichen Artikel. Ich nehme mit, dass ich mir lieber Gedanken über mobiles Sitzen machen sollte als stundenlang den richtigen Bürostuhl zu recherchieren. Danke! ☺️
Da ich oft Rückenschmerzen habe, möchte ich mir einen neuen Bürostuhl kaufen. Der Hinweis war echt hilfreich, dass auch die Sitzhöhe richtig eingestellt werden sollte, um die richtige Rückenlage zu ermöglichen. Hoffentlich finde ich einen schönen Bürostuhl, den ich kaufen kann.