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Es ist toll, wenn Du regelmäßig läufst. Vielleicht bist Du ein Laufanfänger, vielleicht läufst Du aber auch schon länger und öfter oder auch weiter. Warum Du läufst kann viele Gründe haben. Es ist egal was Dich zum Laufen motiviert. Es ist toll, dass Du es tust. Hast Du Dich allerdings auch gefragt ob Dein Körper bereit ist zum Laufen? Also bist Du Ready To Run? In diesem Artikel wirst Du erfahren wie Du das heraus bekommst.

Unsere Läufer – Gene

 

Wusstest Du, dass der Mensch das einzige Säugetier auf dieser Welt ist, welches aufrecht und über weite Strecken laufen kann? Kein anderes Lebewesen beherrscht diese Fähigkeit so ausgeprägt wie wir.

Und es muss nicht mal mehr die weite Steppe oder ein dichter Wald sein. Wir finden auch im Großstadtdschungel eine Laufstrecke, vorbei an mehrspurigen Straßen oder durch Einkaufszonen. Hauptsache laufen! Denn auch heute, hunderte Jahre später, kommen wir immer noch mit demselben genetischen Programm auf die Welt.

Wir haben noch immer dieselben Möglichkeiten und Fähigkeiten wie damals und der Körper ist noch immer mit demselben Bauplan ausgestattet:

  • das architektonische Wunderwerk Fuß mit seinen stabilen und gleichsam elastischen Fußgewölben
  • die hochelastischen Achillessehen, welche Energie speichern und auf wunderbare Weise wieder abgeben können
  • der Ilio Tibiale Trakt (ITT), die menschliche Besonderheit, die den aufrechten Gang ermöglicht. (das ist ein dickes Band an der Außenseite unseres Oberschenkels)
  • die kräftigen und fast unermüdlichen Gesäßmuskeln, die das Becken stabilisieren und verhindern, dass wir fallen.
  • und einen Rumpf mit Schultergürtel und Armen, der die untere Extremität perfekt unterstützt mit seinen Rotationen und Gegenrotationen.

Damit sind wir doch Ready To Run – oder?

Warum kommt es dann immer wieder zu hartnäckigen Verletzungen? Warum plagen sich Läufer mit einer Plantarfasziitis, wenn doch der Fuß so optimal gebaut ist? Und warum gibt es Achillessehnenreizungen obwohl die Achillessehnen doch wahre elastische Wunderwerke sind? Warum Knie- und Hüftschmerzen, wenn unsere Beine doch ideale Sprungfedern sein sollen und der ITT bei uns so einzigartig ist?

Die Antworten sind nur allzu deutlich:

 

  • Wie sollen Füße funktionieren, wenn sie den größten Teil des Tages in unpassendem Schuhwerk stecken und nicht mehr bewegt, ja noch nicht einmal wahrgenommen werden, es sei denn, sie bereiten Probleme.

  • Wie können Gesäßmuskeln das Becken aufrichten und stabilisieren, wenn sie nach 8 Stunden Büroarbeit völlig plattgesessen sind.

In sehr vielen Fällen sind wir eben nicht Ready To Run.

Die Realität heute

Erwachsene sitzen im Schnitt 7,5h am Tag (laut „Die Welt 2015“), 18-29J sogar 9h pro Tag. Glaubst Du nicht? Du meinst, dass ist bei Dir nicht so viel oder gar noch schlimmer. Dann beobachte Dich einfach mal und notiere Dir für den einen oder anderen Tag Deine Aktivitäten: z.B.

 

  • bis 7Uhr geschlafen (liegen),
  • sitzen beim Frühstück (30min),
  • sitzen auf dem Weg zur Arbeit (20min),
  • Sitzen im Büro 2h,
  • gelegentliche Wege in Summe 20min,
  • Sitzen beim Mittag essen,
  • Sitzen beim Meeting,
  • bei der Hausaufgabenhilfe für die Kids,
  • stehen bei der Küchenarbeit,
  • stehen am Stehschreibtisch,
  • sitzen beim Friseur, beim Zahnarzt, im Bus
  • stehen in der Schlange im Supermarkt,
  • sitzen beim gemeinsamen Abendessen,
  • sitzen/abhängen auf der Couch für die Tagesschau oder einen Film.

Mal unabhängig von unserer Laufeinheit: Wieviel „Gehen“ gibt es da noch am Tag?

Und wir tragen Schuhe. Natürlich tragen wir Schuhe. Aber was für welche? Meist nicht nur irgendwelche Schuhe. Und damit meine ich nicht nur Absatzschuhe bei den Frauen mit engem Fußraum für den Fußballen. Sondern auch bei flachen Schuhen sind die Sohlen gern fest oder starr und lassen kaum eine natürliche Fußbewegung zu.

Doch wie steht es konkret um Deinen Körper?

 

Um Deine Füße? Um Deine Stabilität in der Hüfte und im Rumpf? Und um Deine Beweglichkeit? Ist Dein Körper in einer guten Verfassung, um Deine Läufe zu schaffen?

Gerade Laufeinsteiger und ambitionierte Freizeitläufer sind wahrhaftig zu wenig fürs Laufen trainiert. Ja, Du liest richtig: trainiert FÜR das Laufen. Ich meine nicht Dein Lauftraining selbst. Und was ist die Folge?

Unser Körper bestraft uns mit Schmerzen und Verletzungen. Wir Menschen sind zum Laufen gemacht – ja. Wir sind auch zum lange laufen gemacht – ja. Aber wir sind nicht zum so vielen Sitzen und Stehen und für komisches Schuhwerk gemacht.

Es wäre schade, wenn Du Dich wegen Schmerzen quälen musst, Laufpausen einlegen musst, Deine Ziele nicht erreichen kannst und irgendwann nur noch frustriert bist und Dich über Laufverletzungen wunderst.

 

Was unser Körper braucht

 

Dein Körper braucht Hilfe und spezifisches Training, um gut und gesund Laufen zu können. Denn es ist eine absolut gute Entscheidung zu Laufen. Profi-Läufer wissen das sehr gut. Ohne begleitendes Training ist Laufen nicht möglich. Leider wissen die meisten Laufanfänger und auch viele ambitionierte Hobbyläufer das nicht. Aber das ändert sich mit diesem Beitrag. Das lauf-begleitende Training geht dabei deutlich über ein normales Krafttraining und ein Lauf ABC hinaus. Aber dazu später mehr.

Bist Du Ready to Run? Der Test für Dich

Der folgende Test soll Dir etwas mehr Aufschluss darüber geben, wie bereit Dein Körper fürs Laufen ist. Damit meine ich weniger die Ausdauerfähigkeit. Ich meine hier die Verfassung Deiner Gelenke, Deiner Muskeln und Deiner Beweglichkeit.

Hast Du Lust Dich zu selbst zu testen? Die Erkenntnisse werden Dir viel Aufschluss darauf geben, was Du noch für Dich tun solltest.

Mache also die folgenden Übungen und sei ehrlich zu Dir selbst. Notiere Dir nach jeder Übung Deine Erkenntnisse, welche Übung Du wie lange geschafft hast und Deine Beobachtung. Es ist jeweils beschrieben was Du tun sollst und worauf Du achten sollst.

Wie Du Deine Ergebnisse bewerten kannst, erfährst Du nach dem Test. Du brauchst nur wenig Platz für den Test, so dass Du ihn vermutlich überall ausführen kannst. Fast alle Übungen sind im Stand. Nur bei einer Übung brauchst Du eine Körperlänge Platz auf dem Boden, z.B. vor dem Bett, neben der Badewanne in der Küche….

Ready To Run

Kann es losgehen? Na dann….

 

Ich habe bei der Übungsbeschreibung bewusst auf Bilder verzichtet, um Dich in der Bewegungsausführung nicht zu beeinflussen. Die kurzen Beschreibungen sollten hoffentlich eindeutig für Dich sein, um die Übung auszuführen. Habe bei allem Ernst auch viel Spaß dabei.

Testübung 1 – Einbeinstand

  • Stell Dich auf ein Bein. Erst auf rechts, dann auf links. Bleibe auf jeder Seite 30Sekunden stehen
  • Stell Dich auf ein Bein und beuge das Standbeinknie. Erst auf rechts, dann auf links.

Testübung 2 – Zehenstand

  • Stell Dich auf die Zehenspitzen und setze die Fersen dann wieder ab. Erst 15x auf beiden Füßen, dann einzeln jeweils 10x auf auf rechts und 10x auf links

Testübung 3 – Kniebeuge bis runter

  • Beuge Deine Knie und geh mit dem Po ganz nach unten. Lasse die Fersen dabei stehen und komme ohne Hilfe der Arme auch wieder nach oben

Testübung 4 – Fersensitz

  • Geh auf die Knie und setze Dich auf Deine Fersen. Lasse die Füße dabei gestreckt (nicht nach innen biegen)

Testübung 5 – Plank

  • Gehe in den Liegestütz und halte die Position so lange Du kannst (Ziel 60 Sek.)

Testübung 6 – Anfersen in Bauchlage

  • Lege Dich auf den Bauch. Winkle hinten die Füße an ohne dass sich die Leiste/die Hüfte vom Boden löst

Testübung 7 – Schulterbrücke

  • Lege Dich auf den Rücken. Stelle beide Füße auf. Nimm ein Bein vom Boden weg. Halte die Position so lange Du kannst. (Ziel: 60 Sek je Seite)

Bewerte Dein Ergebnis

 

Und? Wie erging es Dir? Vielleicht haben die einen oder anderen Übungen gut geklappt und andere nicht so gut? Mach Dir keine Sorge, es muss ja auch nicht perfekt sein. Wenn Du aber weniger als 80% der Aufgaben erfüllen oder korrekt ausführen konntest, solltest Du unbedingt über ein lauf-begleitendes Training nachdenken, um Dich Ready To Run zu machen.

Ich biete Dir an, diesen Test mit mir gemeinsam (über Zoom) zu machen. Schreibe mir dazu gern eine E-Mail und wir suchen einen Termin (kostenfrei natürlich).

Stretching Position Hund

Warum „Stability-PILATES für Füße, Beine & Rumpf“ das perfekte begleitende Training für Läufer ist…

….kannst Du in dem Beitrag „PILATES als Ausgleichstraining für Läufer“   nachlesen.

 

 

Joseph H. Pilates (1883-1967), der Begründer der PILATES-Methode (die eigentlich Contrology heißt) ist selber regelmäßig gelaufen und hat mit seiner Trainingsmethode sehr erfolgreich Sportler trainiert und nach Verletzungen auch therapiert.

Pilates ist das ideale Grundlagen Training für alle athletischen Sportarten. Brent Anderson, Physiotherapeut und Urgestein in der Pilates Welt hat 2018 auf einer Konferenz in Sizilien recht treffend formuliert: you have to get in shape to run, you don’t run to get in shape. Wer also erfolgreich laufen möchte muss bereits über eine gute Grundlagenfitness verfügen und gerade Laufanfänger sollten sich im Klaren darüber sein, dass eine adäquate Funktionsgymnastik Voraussetzung für den optimalen Einstieg in den Sport ist. Erfahrene und ambitionierte Läufer werden bestätigen, dass jede Leistungssteigerung auf ein begleitendes Training an den lauffreien Tagen zurückzuführen und nur mit diesem zu erreichen ist.

Stability-PILATES ist das perfekte begleitende Training für Läufer, weil:

 

  • Deine Fußkraft wird aufgebaut
  • Deine Achillessehnen und Waden geschmeidig werden
  • das Becken und damit auch Deine Wirbelsäule aufgerichtet werden
  • schwache Muskeln gestärkt werden
  • verkürzte Muskeln gedehnt werden
  • die laufspezifischen Bewegungsmuster gezielt durch Balance- und Rotationsübungen gefördert werden

Mit dem Stability-PILATES  Training:

 

  • wird Dein Körper besser auf Deinen Lauf vorbereitet
  • werden Bänder, Muskeln und Sehnen geschmeidiger und verletzen sich seltener
  • regeneriert Dein Körper nach einem Lauf besser und schneller, weil Abfallprodukte Deines muskulären Stoffwechsels besser abtransportiert werden.
  • wirst Du deutlich weniger Schmerzen erleiden
  • werden Laufpausen durch Muskel-, Gelenk- und Sehnenprobleme auf ein Minimum reduziert
  • kannst Du Dein Lauftraining selbst ausbauen und schon bald, schneller, weiter und länger laufen.

Warum das reine Krafttraining für Läufer und Entspannungs-Yoga allein nicht ausreichend sind….

 

Das typische Krafttraining mit Hanteln und an den Geräten trainiert in erster Linie die sogenannte große und oberflächliche Muskulatur. Das ist für das Training des Pomuskels (Gluteus) und Deiner Oberschenkel- und Wadenmuskulatur für Dich als Läufer durchaus hilfreich. Doch die Tiefenmuskulatur, welche Deinen Körper stabilisiert und erreichst Du damit leider nicht. Vermutlich schaffst Du es beim Gerätetraining nicht, Dein Fußgewölbe zu trainieren und Dein Becken aufzurichten. Du sollst Dein Krafttraining deswegen nicht einstellen, doch ergänze es um ein umfassendes PILATES Training speziell für Läufer.

 

Und was ist mit YOGA? Ist das nicht so ähnlich wie PILATES? Diese Frage habe ich meiner Community schon oft gestellt, um zu erfahren wie sie das sieht. Sehr einhellig und das kann ich nur bestätigen, ist YOGA und PILATES definitiv nicht das Gleiche. Es gibt zwischen zeitlich zwar durchaus Mischformen wie Yogilatis, doch meine ich hier konkret das ursprüngliche klassische YOGA-Training oder auch das ruhige Yin-Yoga. Ich habe zu diesem Vergleich einen eigenen Blogbeitrag geschrieben, den Du hier lesen kannst (Blogartikel: Unterschied zwischen Yoga und PILATES) Wie beim Krafttraining auch, hat das YOGA unglaublich viele Vorteile. Du entspannst Körper und Seele, Verspannungen haben eine Chance sich zu lösen, auch und vor allem durch ein intensives Stretching. Doch auch bei vielen YOGA-Formen kommen die stabilisierenden und kräftigenden Anteile speziell für Läufer meist zu kurz.

 

FAZIT:

Ergänze Deine Aktivitäten durch PILATES für Läufer und Du bist bestens für Deine Läufe gerüstet.

und wie nun weiter?

Wenn Du nun mehr willst, habe ich verschiedene Möglichkeiten für Dich.

Klicke auf die jeweiligen farbigen Textstellen (auf die Links) und Du kommst direkt zu diesem Angebot.

Stability-PILATES // PILATES für Läufer:innen

Nimm an meinem wöchentlichen PILATES für Läufer – Training teil und erfahre das gemeinsame Training für Dich selbst. Online über Zoom, Dienstags 19:15Uhr. Noch mehr zu meinem Stability-PILATES – Konzept erfährst Du <<hier(klick)>>

 

Nutze das

Stability-PILATES

Probetraining

KOSTENFREI!

<klicke hier für mehr Infos>

Ready To Run Test

Wir machen den Ready To Run Test gemeinsam und analysieren konkret Deine körperliche Verfassung zum Laufen.

Dein persönlicher Ready to Run – Test per Zoom, KOSTENFREI!, Termin nach Vereinbarung

 

<klicke hier zum Anmelden>

PILATES Programm Download

Das Übungsskript beinhaltet:

  • 20 Basisübungen
  • genaue Beschreibungen und mit zahlreichen Bildern veranschaulicht
  • Tipps und Hinweise zu jeder Übung worauf Du bei der Ausführung achten solltest und welche Fehler Du vermeiden kannst.
  • Hinweise über die richtige Atmung und eine gute Trainingsatmosphäre.

PILATES Übungsprogramm für zu Hause (Skript) als Download, KOSTENFREI!

<klicke hier zum Download>

Kann ich Dich unterstützen, glücklich und schmerzfrei zu Laufen? Dann tue ich das gern und vielleicht sehen wir uns bei dem einen oder anderen Training wieder.

Bis dahin wünsche ich Dir ganz tolle Läufe mit Glücksgefühl, doch behalte im Hinterkopf, dass begleitendes Läufertraining genauso wichtig ist wie eine gesunde Ernährung und regelmäßiger Schlaf….

 

Liebe Grüße
Anna