Tägliches Pilates – sinnvoll oder zu viel des Guten? Kannst du jeden Tag Pilates machen? Wie oft brauchst du es für spürbare Erfolge? Und gibt es ein Zuviel? Joseph Pilates empfahl tägliches Training – aber gilt das auch heute noch?
Mit über 30 Jahren Erfahrung als Trainerin, meinem sportwissenschaftlichen Studium und meiner eigenen Praxis als aktive Sportlerin weiß ich: Die ideale Häufigkeit hängt von vielen Faktoren ab. In diesem Ratgeber erfährst du, was für und gegen tägliches Pilates spricht – und wie du dein optimales Training findest.
Eine feste Regel wie „3x pro Woche für 30 Minuten“? Die gibt es nicht! Jeder Körper ist anders. Doch mit dem Wissen aus diesem Guide kannst du für dich die beste Balance zwischen Training und Erholung bestimmen.
Du lernst in diesem Ratgeber:
✅ Wie regelmäßiges Pilates deinen Körper verändert
✅ Wieviel Pilates du mindestens brauchst, um Fortschritte zu sehen
✅ Ob tägliches Training wirklich sinnvoll ist – oder ob Pausen wichtiger sind
✅ Wie eine (fast) tägliche Pilatesroutine aussehen kann
Wichtig: Nicht die Häufigkeit, sondern die Präzision macht den Unterschied! Denn mehr Wiederholungen führen nicht automatisch zu besseren Ergebnissen im Pilates. Damit du Pilates richtig ausführst, findest du hier in diesem Ratgeber nicht nur fundierte Infos, sondern auch drei sanfte Routinen zum kostenfreien Download sowie ebenfalls kostenfrei mein 30 minütiges Pilates-Workout für deinen Rücken. Hol sie dir und starte direkt!
Ungeduldige und wenn Du lieber hörst, statt liest können die Zusammenfassung im hier verlinkten Kurzvideo erfahren.
Regelmäßige Bewegung ist für die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils unerlässlich. Pilates ist eine beliebte Art zu trainieren, weil der physiotherapeutische Ansatz deinen Körper gesund hält, dich von Innen stärkt und du dich nach jedem Workout einfach nur gut fühlst. Pilates ist aber auch Ausgleich zu anderen Sportarten, schafft Entspannung bei Stress und kann dich resilienter machen.
Pilates bietet dir zahlreiche Vorteile. Auch wenn ich meinen Teilnehmer*innen immer verspreche, dass sie bereits nach der ersten Stunde die wohltuende Wirkung spüren werden, ist es nicht von der Hand zu weisen, dass die langfristigen Effekte erst durch ein regelmäßiges Pilatestraining erreicht werden.
Umso langandauernder du regelmäßig Pilates machst, desto mehr wirst du in den Genuss der positiven Effekte kommen. Was „regelmäßig“ bedeutet, klären wir gleich.
Pilates-Training bietet viele physiologischen Vorteile, darunter:
Verbesserung der Körperhaltung
Pilates stärkt die tiefliegenden Muskeln des Körpers und hilft dabei, eine aufrechte und gesunde Körperhaltung zu erreichen.
Stärkung der Core-Muskulatur
Pilates konzentriert sich auf die Muskeln des Rumpfs, die für eine gute Körperhaltung und Stabilität unerlässlich sind.
Erhöhung der Beweglichkeit und Flexibilität
Pilates-Übungen fördern die Beweglichkeit und Flexibilität des Körpers, insbesondere der Wirbelsäule.
Verringerung von Stress und Anspannung
Pilates kann dazu beitragen, Stress und Anspannung abzubauen, indem es den Körper und Geist entspannt.
Verbesserung der kardiovaskulären Fitness
Pilates-Übungen erhöhen die Herzfrequenz und verbessern somit die kardiovaskuläre Fitness.
Verbesserung der Muskelbalance
Pilates-Übungen können dazu beitragen, eine ausgeglichene Muskelbalance zu erreichen und so Verletzungen vorzubeugen. Das gilt vor allem dann, wenn du neben Pilates noch andere Sportarten betreibst oder du im Alltag körperlich beansprucht bist.
Erhöhung der Körperwahrnehmung
Pilates fördert die Körperwahrnehmung und hilft dabei, die Bewegungen des Körpers besser zu kontrollieren.
Unterstützt das Abnehmen
Für ein Workout zum Fettverbrennen wird Pilates in vielen Fällen selbst nicht ausreichen, weil du dafür länger andauernd eine höhere Pulsfrequenz im Training brauchst. Pilates baut aber aktiv Muskeln auf, welche dann wieder aktiv am Stoffwechsel beteiligt sind und dabei helfen können, abzunehmen.
Stärkung deiner Ausstrahlung und Attraktivität
Durch die Verbesserung der Körperhaltung und der inneren Stärke, verändert sich automatisch auch die Ausstrahlung. Wohlfühlen, Selbstbewusstsein und Lebendigkeit spiegeln sich in deiner gesamten Außenwirkung wieder, was dich attraktiver macht.
Linderung von Rückenschmerzen und Verspannungen
Die sanften Pilatesübungen können in sehr vielen Fällen dabei helfen, Rückenprobleme zu lindern oder sie noch besser gar nicht erst entstehen zu lassen. Gerade wenn du einen Schreibtischjob hast, sonst viel sitzt oder dich nur einseitig bewegst, solltest du über regelmäßiges Pilatestraining nachdenken.
Die vielen positive Effekte von Pilates sind für viele so reizvoll, dass sie am liebsten jeden Tag Pilates machen möchten. Joseph Pilates hatte die Gesundung des Menschen im Fokus und verlangte von seinen Schülern, dass sie mindestens 3x wöchentlich übten. Tägliches Pilates hat den Effekt, dass neue motorische Prägungen erreicht werden können. Über das ständige Üben schaffst du es, Bewegungsmuster wirklich zu verändern, zum Beispiel um dir Fehlhaltungen und Fehlbewegungen abzugwöhnen.
Doch sind wir ehrlich. Wer kann das heute in unserem modernen Zeitalter durchalten? Sowohl die Zeit als auch auch an der dauerhaften Motivation könnte es schnell mangeln. Doch wie oft musst du Pilates trainieren, um die gute Wirkung von Pilates zu erreichen? Ist Pilates jeden Tag notwendig? Oder ist tägliches Pilates vielleicht gar nicht gut?
Lass uns zuerst klären, wie oft du Pilates mindestens machen musst, um positive Effekte zu verspüren?
Die sportwissenschaftlichen Grundlagen und Studien zeigen, dass das absolute Minimum für Pilatestraining EIN Workout von mindestens 45 Minuten pro Woche ist, um positive Effekte im Körper zu verspüren. Machst du weniger, fängst du quasi immer wieder von vorne an, um die oben genannten Erfolge zu spüren.
Wenn du einen vollgepackten Alltag hast und nur einen Pilatestag pro Woche ermöglichen kannst, dann überlege dir Alternativen, falls du an diesem Tag mal nicht kannst, damit keine größere Lücke entsteht.
Ich biete meinen Teilnehmer*innen dann beispielsweise an, zu Hause zu einem meiner Rücken-PILATES-Videoworkouts zu pilatieren, alternativ auf einen anderen Pilatestrainingstag auszuweichen oder am Onlinetraining teilzunehmen, wenn es vor Ort mal nicht klappt.
Bedenke bitte, dass solche Lücken auch im Urlaub entstehen. Da sich Pilates im Urlaub hervorragend machen lässt, kannst du für dich wirklich versuchen, mindestens 1x pro Woche zu pilatieren.
Die Antwort auf diese Frage muss korrekterweise lauten: „Es kommt drauf an.“
Ja, man kann Pilates jeden Tag trainieren, wenn:
- ein sanftes Pilates-Mini-Workout deine Morgen- oder Abendroutine darstellen
- du auch sonst sehr aktiv bist, und Pilates dein körperlicher Ausgleich zum Entspannen ist
- dein Fitnesslevel so hoch ist, dass Pilates dich nicht übermäßig beansprucht (als frischer Anfänger könnte dich Pilates noch so sehr fordern, dass du unbedingt Pausen brauchst)
- du es schaffst, deine Motivation für tägliche Übungen aufrecht zu erhalten
- die Rehabilitierung nach einem Bandscheibenvorfall oder anderen Verletzungen spezielle tägliche Übungen erfordern
- Pilates für dich einen sanften und entspannenden Effekt hat
- du Pilates-Mini Übungen am Schreibtisch machst, die noch kein komplettes Workout darstellen
- wenn du kleine Übungsroutinen nutzt, um dir gesunde Bewegungsmuster anzugewöhnen, Fehlbewegungen abzugewöhnen und deine Präkontraktion deiner Bauchmuskeln zu reaktivieren.
Hinweis: Viele, die unter chronischen Rückenschmerzen leiden, haben die Präkontraktion der Bauchmuskeln, welche dich bei alltäglichen Bewegungen schützt, verlernt. Um diese wiederzuerlangen, braucht es Geduld und ein möglichst tägliches Üben, spezieller Übungen.
Andererseits solltest du nicht jeden Tag Pilates machen, wenn:
- dich dein Pilates-Workout richtig anstrengt und du dich nach einer Pilateseinheit wie nach einem Marathon fühlst
- wenn du sehr starken Muskelkater nach Pilates bekommst
- du Pilates als aktives Power-Workout von mehr als 30 Minuten nutzt, um deine Kraft und Beweglichkeit aufzubauen (dann brauchst du unbedingt Pausentage)
Du siehst, es gibt zahlreiche Rahmenbedingungen, bei denen es durchaus möglich ist, Pilates jeden Tag zu machen. Aber es gibt eben auch Situationen in denen Pausen notwendig sind. Der Körper benötigt Zeit, um sich von den Anstrengungen des Trainings zu erholen und zu regenerieren.
Aber auch für die Fälle in denen tägliches Pilates in Ordnung ist, empfehle ich es aus zwei Gründen nicht. Zum einen leidet bei Dingen, die du täglich tust eventuell irgendwann die Motivation. Und das wäre schade. Zum anderen braucht der Körper verschiedene Impulse, sogenannte Trainingsreize, damit die Übungen eine Wirkung haben. Wenn du Tag ein und Tag aus immer die gleichen Übungen machst, hat das für den Körper früher oder später keinen Effekt mehr.
Du kannst dir merken:
Umso intensiver und heftiger ein Workout für dich ist, desto eher bedeutet das, Pilates nicht jeden Tag zu machen. Ist das Workout eher sanft und entspannend ohne übermäßige Beanspruchung oder mit therapeutischem Ziel, desto eher ist es denkbar, diese Pilatesübungen jeden Tag oder zumindest öfter zu machen.
Bei intensiven Pilates-Workouts, welche die körperlich fordern sind Ruhetage wichtig. Sie geben dem Körper die Möglichkeit, sich von den Anstrengungen des Trainings zu erholen und die Muskeln aufzubauen.
Wenn du jeden Tag Pilates machst, intensiv in langen Workouts ohne Pausen einzulegen, kann dies dazu führen, dass du dich überanstrengst und dir Verletzungen zuziehst.
Aber: Jeder Mensch ist anders. Die Länge der Ruhephase hängt von deinem persönlichen Fitnesslevel ab, wie hart das Workout vorher gewesen ist und wie deine Alltagsbelastung sonst aussieht.
Nach einer Weile regelmäßigem Pilatestraining wirst du deinen Körper besser kennenlernen und soviel Körpergefühl entwickeln, dass du selbst erspüren kannst, wann du Pausen brauchst.
Du kannst dir merken:
Anfänger bzw. Untrainierte brauchen längere Erholungspausen als Trainierte. Wenn du zusätzlich einen anspruchsvollen Alltag hast, brauchst du nach einem Workout mehr Pause als im Urlaub, wenn du schon Energie getankt hast. Bei heftigem Muskelkater ist eine Regenerationspause ebenso notwendig.
Wieder lautet die Antwort: Das kommt drauf an.
Wie oft du idealerweise Pilates trainieren solltest, hängt sowohl von deinen Zielen ab, welche du mit Pilates verfolgst, von der Intensität des Workouts aber auch von deinem Fitnesszustand und deinen sonstigen Alltagsaktivitäten. Sportwissenschaftliche Studien zeigen, dass bereits zwei Pilatesworkouts von je 45 Minuten pro Woche signifikante Verbesserung bei Rückenproblemen bringen.
Wenn es dir darum geht, deine Fitness zu erhöhen, Rückenprobleme und Verspannungen zu lindern, dich wohler zu fühlen und deinen Stress zu reduzieren, sind 2 intensive Workouts von 45-60 Minuten pro Woche perfekt.
Gegen eine (fast) tägliche kurze sanfte Pilatesroutine am Morgen, am Abend oder für zwischendurch spricht nichts, wenn du diese für dich eher zur Entspannung oder Aktivierung des Körpers nutzt, anstatt zum aktiven Muskelaufbau und Fitnesstraining.
Zwei, drei Übungen sanft kombiniert, um in den Tag zu starten, diesen zu beenden oder zwischendurch aufzulockern, können bedenkenlos jeden Tag gemacht werden. Um dem Köper verschiedene Impulse zu geben und um die Motivation am Pilatieren aufrecht zu erhalten, empfehle ich jedoch nicht jeden Tag Pilates zu machen und schon gar nicht immer und immer die gleichen Übungen (es sei denn, es gibt einen therapeutischen Nutzen).
Wie wäre es mit einer Morgen- oder Abend-Routine von 10-15 Minuten an 2 bis 5 Tagen pro Woche, mit unterschiedlichen Übungen. So einen Pilates-Trainingsplan für deine (fast) tägliche Pilates-Routine mit verschiedenen Trainingsreizen und -übungsintensitäten kannst du dir hier kostenfrei herunterladen.
Wie lange du am Tag Pilates trainieren solltest, hängt davon ab, ob du Pilates als sanfte tägliche Routine nutzt, als intensives Workout, um zum Beispiel gegen Rückenprobleme etwas zu tun oder als Regenerationstraining zu anderen intensiven Sportarten.
Wenn du jeden Tag Pilates als sanfte Routine machen möchtest, empfehle ich dir, kürzere Einheiten von 10-15 Minuten zu wählen.
Machst du dagegen Pilates nicht jeden Tag, sondern nur ein oder zweimal pro Woche, zum Beispiel um deinen Rücken zu stärken, dürfen die Pilateseinheiten am Tag auch gerne länger und etwas intensiver sein. Typisch sind Pilateseinheiten von 45 – 60 Minuten. Längere Workouts sind nicht nötig.
Meine Onlinepilatesklassen und meine Präsenzkurse dauern jeweils 55 Minuten.
Je nach Häufigkeit und Ziel kann Pilates unfassbar viel für dich bringen. Nicht umsonst integrieren Leistungssportler wie Cristiano Ronaldo und andere berühmte Persönlichkeiten wie zum Beispiel Sylvester Stallone Pilates in ihr Fitnessprogramm.
Kurze und sanfte Pilatesroutinen lassen sich durchaus jeden Tag absolvieren. Um die Motivation zu erhalten und körperliche Impulse zu setzen, empfehle ich nicht mehr als fünf solcher täglichen Kurzroutinen pro Woche.
Intensive Workouts, welche deine Fitness steigern sollen, sollten wenigstens 30 Minuten besser 45 – 60 Minuten lang sein, unterschiedlich intensiv und wechselnde Übungen beinhalten. Pilates hat eine sehr gute Wirkung, wenn du die Einheiten 2x pro Woche machst, mindestens aber einmal pro Woche, damit sich deine Pilateserfolge auch entfalten können.
Anspruchsvolle Workouts von mehr als 60 Minuten am Tag bzw. mehr als drei Mal pro Woche haben nicht so einen großen Zusatznutzen, als dass es den hohen Aufwand rechtfertigt. Außerdem solltest du 1-2 Pausentage pro Woche zwischen intensiven Einheiten einhalten.
Am Ende zählt beim Pilates Qualität vor Quantität. Gewissenhaft ausgeführte Übungen sind wichtiger als die Häufigkeit der Übungen. Einmal pro Woche Pilates trainieren, ist bereits Gold wert und einmal mehr als gar kein Pilatestraining, auch wenn zwei Einheiten pro Woche perfekt wären.
Wenn du unsicher bist, wieviel Pilates für dich gut ist, dann schreibe mir. Wir finden es heraus. Wenn du die Gelegenheit beim Schopfe packen willst und mit regelmäßigem Pilates beginnen möchtest, lade ich dich zu einem kostenfreien Probetraining in meinem Pilateskurs ein (das geht Online oder vor Ort). Einfach Termin aussuchen und los geht’s.
Bis bald mal wieder und viel Spaß mit Pilates (jeden Tag)
Hey, super Beitag!
Ich mache derzeit ca. 4 mal pro Woche 25-30 minütige Workouts, die mäßig anstrengend sind. Anfänger bin ich nicht mehr, ich trainiere seit über einem Jahr regelmäßig Pilates. Trotzdem bin ich mir nicht sicher, ob es besser wäre, lieber 2 mal 40-50 Minuten lange Einheiten zu machen… was ist denn für den Körper lohnenswerter?
LG Miri
Hallo Miriam,
Danke für Deinen wertvolle Frage. Lohnenswert für den Körper ist es durchaus, die Reize immer mal zu verändern. Wenn Du schon seit 1 Jahr 25-30Minuten bei mäßiger Anstrengung Pilates machst, kannst Du Trainingsreize setzen, in Du jetzt eine Weile auf längere und dafür weniger Trainingseinheiten setzt. Du kannst auch in Deinem Rhythmus bleiben, aber die Schwierigkeit der Üungen verändern. Beispielsweise 1x pro Woche ein deutlich anspruchsvolleres Programm integrieren. Wie Du das genau gestaltest, hängt natürlich davon ab, welche Möglichkeiten Du hast auch zeitlich. Fazit: Es lohnt sich dann für den Körper, wenn Trainingsimpulse nach einer gewissen Zeit verändert werden, weil sich der Körper an den aktuellen Status Quo gewöhnt. Ich hoffe, dass ich deine Frage damit beantwortet habe.
Die Pilates-Anna
Vielen Dank, ich werde auf jeden Fall mal probieren, mein Training etwas abzuwandeln!