Last Updated on 11. Juli 2023
Nicht immer hast du die Möglichkeit deine Matte auszubreiten, um ein paar Pilatesübungen zu machen. Die gute Nachricht ist, du kannst sehr viele Pilatesübungen im Stehen machen.
Meine Rücken-Pilates-Kurse – egal ob Online, im Video Workouts oder im Präsenzkurs vor Ort – beginnen alle im Stand. Das ist nicht typisch für einen Pilateskurs, hat aber gute Gründe, die ich dir auch verraten möchte. Bevor ich dir Pilates Übungen im Stehen zeige, lass uns klären, wann und warum Übungen im Stehen sinnvoll sind.
In meiner langen Pilates-Trainerkarriere habe ich kaum eine*n Trainerkolleg*in getroffen, die Pilatesübungen im Stehen gemacht hat. Und wenn, dann nur am Ende einer Stunde für einen kurzen Moment.
Meine Pilatesstunden beginnen alle im Stand. Das sind meine Gründe, warum Standing Pilates in meinen Kursstunden nicht fehlen darf.
reduziert Stress
Der Beginn einer Pilateseinheit dient dem Ankommen und Einstimmen auf die kommenden Übungen. Oft kommen meine Teilnehmer*innen aus einem hektischen Alltag. Statt den Kreislauf bei Übungen auf dem Boden direkt ganz absinken zu lassen, kannst du im Stand eine Zwischenstufe einlegen. Dein Körper lernt so, auch im Stand runter zu kommen, was dir hilft auch im Alltag leichter den Stress zu reduzieren.
ein Muss für einen gesunden Rücken
Mein Pilatestraining basiert auf dem von mir entwickelten Rücken-PILATES & Stretch Konzept. Der Rücken steht im Vordergrund. Für einen starken Rücken brauchst du eine gut ausgeprägte Tiefenmuskulatur. Die Tiefenmuskulatur trainierst du mit Balanceübungen. Die wiederum gehen am besten im Stehen. Wenn du deinen Rücken mit Pilates trainieren möchtest, sind Übungen im Stand ein absolutes Muss.
stabilisiert Füße, Knie und Becken
Übungen im Stehen, vor allem auf einem Bein, stabilisieren auch deine Muskulatur um dein Kniegelenk und das Becken. Du lernst deine Körperhaltung besser zu optimieren und in die Aufrichtung zu kommen.
praktisch auch ohne Platz oder Matte
Standing Pilates ist letztlich aber auch eine super Option, wenn du keine Matte dabei hast oder den Platz nicht hast, eine Matte auszulegen.
Mein Tipp:
Pilatiere im Stehen dennoch auf einem weichen Untergrund. Umso wackeliger der Boden desto anspruchsvoller werden die Übungen, umso intensiver trainieren sie deine Muskulatur. Als Anfänger machst du die stehenden Übungen vielleicht erstmal auf festem Boden. Teppichboden sollte es jedoch schon sein. Umso mehr du fortgeschritten bist, baust du dir einen weicheren Untergrund. Ein Stapel Handtücher helfen da schon, wenn keine Matte verfügbar ist.
Wenn dir die Stabilität deines Körpers wichtig ist, um Verletzungen und Rückenbeschwerden zu vermeiden, solltest du unbedingt Pilates Übungen im Stehen machen.
3 sehr effektive und beliebte Übungen zeige ich dir jetzt. Diese Pilatesübungen im Stehen sind gut für Anfänger geeignet. Probiere sie aus und lass mich in den Kommentaren gern wissen, wie es dir damit geht.
Die Ausgangsposition für alle drei folgenden Übungen ist gleich. Du beginnst im Stand. Beide Füße stehen hüftbreit auseinander. Die Zehen schauen nach vorn. Richte dich gut auf. Brust etwas nach vorn. Langer Hals. Lächeln.
Weiter unten kannst du die Übungen direkt mit dem Video mit machen.
Diese Übung stärkt nicht nur deine Fußgelenke, sondern stabilisiert deine Mitte. Versuche dabei, das Powerhouse zu aktivieren.
Beuge die Knie. Strecke sie wieder. Komme hoch auf die Zehenballen. Setze die Fersen wieder ab.
Diese Übung hat zwei wichtige Effekte. Sie stärkt vor allem deinen unteren Rücken und dehnt deine Waden. Ganz nebenbei freut sich deine Wirbelsäule über die betonte Längung und deine Schultern dürfen sich auch beweglich halten.
Beuge deine Knie. Hebe die Arme nach oben. Neige den Oberkörper schräg nach vorn. Im Wechsel stellst du einen Fuß nach hinten raus und ziehst die Fersen zum Boden.
Übungen auf einem Bein stärken wunderbar deine Tiefenmuskulatur, die Muskeln um deine Knie und deine Fußgelenke. Achte unbedingt darauf, die Schultern nach unten zu ziehen und das Powerhouse zu aktivieren.
Hebe ein Fuß, so dass der Fuß etwa neben dem Knie des anderen Beins anliegt. Lege die Hände vor dem Brustkorb aneinander. Bleibe für einen Moment stehen oder drehe noch zusätzlich den Oberkörper zur Seite. Das Knie schaut aber weiterhin nach vorn.
Standing Pilates Übungsvideo
Es gibt unfassbar viele Pilatesübungen im Stand. Ich habe hier noch einige Quellen aus meinem persönlichen Repertoire. Da ist ganz sicher was für dich dabei.
Dieses Übungspaket ist für die Auflockerung deines Körpers am Schreibtisch im Büro gedacht. Da eigenen sich Standing Pilates hervorragend, weil Übungen auf der Matte einfach unpraktisch sind. Außerdem musst du dich nicht umziehen. In diesem Übungspaket stecken 5 x 7 Minuten mit insgesamt 40 Übungen im Stand zum Lockern und Entlasten deines Rückens. Die kannst du natürlich auch machen, wenn du nicht im Büro bist. Das sind 5 kleine Videos direkt zum mitmachen, aber auch Pocket-Spickzettel fürs Handy.
Standpilatesübungen gehören zu jedem meiner Rücken-Pilateskurse – aus oben genannten Gründen. Dieses Übungsprogramm enthält 20 Top Übungen für den Rücken aus meinem Programm. 10 der 20 Übungen sind im Stehen. Das Skript kannst du herunterladen. Es enthält top Anleitungen, damit du wirklich alles richtig machst und ziemlich viel Bonusmaterial für deinen Rücken, damit du auch die richtigen Übungen machst.
Nicht vorenthalten möchte ich dir mein Rücken-Pilates Video – Workout (für 0,00€). Es ist für Pilates-Anfänger gedacht, die leichte Rückenbeschwerden haben oder diesen vorbeugen möchten. Die Übungen im Workout kannst du direkt mitmachen. Und wie in meinen Pilateskursen üblich, beginnt auch dieses Workout im Stand.
Standing Pilates ist auf dem Markt der Kursanbieter und Fitnessstudios recht selten. Das ist sehr schade, denn Pilates im Stehen zu machen ist nicht nur praktisch, sondern auch sehr effektiv und nützlich. Vor allem wenn dir deine Rückengesundheit wichtig ist. Ohne Balanceübungen im Stehen, lässt sich die Tiefenmuskulatur nicht aufbauen. Ich mag solche kleinen Übungen auch tagsüber zwischendurch, um den Körper nach einseitigen Bewegungen des Alltags – zum Beispiel langes Sitzen – zu entlasten. Danach geht’s mir immer gleich viel besser.
Pilates im Stehen macht also richtig viel Sinn. Gut, dass du hier auf dieser Seite gelandet bist.
Probiere es aus und überzeuge dich selbst.
deine
Pilates-Anna
