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Last Updated on 24. Juli 2023

Titelbild Artikel_Pilatesübungen im Sitzen

Pilates im Sitzen oder auf dem Stuhl im Büro. Es gibt unzählige Situationen, in denen du Pilatesübungen im Sitzen machen kannst. Ich bin ein Freund davon, möglichst wenig zu sitzen, denn das tun wir Menschen viel zu oft. Doch wenn du schon sitzen musst oder es sich gerade ergibt, dann werden dir Übungen im Sitzen, auf dem Stuhl oder auf dem Boden guttun.

Auch wenn ich kein großer Freund vom Sitzen bin, gibt es gute Gründe, Übungen auch mal sitzend zu machen. Bevor ich dir ein paar tolle Pilates Übungen im Sitzen zeige, lass uns klären, wann und warum Übungen im Sitzen sinnvoll sind, wann du aber auch auf Übungen im Sitzen verzichten solltest. Und wo du noch mehr Übungen bekommst.

Vorteile von Pilates Übungen im Sitzen 

Die meisten Pilateskurse, die ich in meiner mehr als 25jährigen Trainerzeit gesehen habe, beginnen oder enden im Sitzen. Ich selbst bevorzuge andere Positionen zum Pilatieren, weil wir Menschen sowieso schon viel zu viel sitzen. Sitzen ist in der Menge einfach ungesund und fördert unangenehme Rückenprobleme. Ich möchte das in meinen Pilateskursen, wo es um einen gesunden Rücken geht, nicht auch noch forcieren.

 Aber dennoch gibt es Situationen und Gründe, wo Pilates auf dem Stuhl oder sitzend auf dem Boden Sinn macht. Lass mich diese kurz erläutern:

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Fokus auf den Oberkörper

Du kannst dich bei der Ausführung der Übung voll und ganz auf deinen Oberkörper konzentrieren, weil du nicht mit einem wackeligen Untergrund und Balance beschäftigt bist.

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kann effektiver sein

Das bewusste Strecken des Rückens im Sitzen erfordert viel mehr Kraft als in anderen Positionen. Das Training für den oberen Rücken kann bei Übungen im Sitzen sehr effektiv sein.

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den Boden einbeziehen

Du kannst den Boden als Element in eine Übung einbeziehen, was in anderen Positionen nicht so gut möglich ist.

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auch mit Verletzung

Du kannst auch Übungen im Sitzen machen, wenn andere Körperteile verletzt sind. Z.B. Fuß gebrochen, Handgelenke schmerzen, Knie geschwollen. Wobei dann entscheidend ist, welche Sitzposition du für die Übungen einnehmen kannst.

Mein Profi-Tipp:

Sitzen ist nicht gleich Sitzen! Du kannst auf einem Stuhl sitzen oder auf dem Boden. Auf dem Boden wiederum kannst du im Strecksitz sitzen, im Schneidersitz, im Diamantsitz, im Z-Sitz oder auch im Fersensitz. Jede einzelne Position hat eine andere Wirkung auf deinen Rücken, vor allem auf deine Lendenwirbelsäule. Wenn du sowieso schon viel sitzt bevorzuge Sitzübungen im Fersensitz, im Schneidersitz oder dem Meerjungfrauensitz (Z-Sitz) und vermeide einen Strecksitz. Wenn du auf dem Stuhl sitzt, rutsche möglichst weit nach vorne auf der Sitzfläche. So kannst du besser gerade sitzen und Übungen wirkungsvoller und richtig ausführen. 

Wenn dir deine Rückengesundheit wichtig ist, variiere Übungen im Sitzen mit Übungen in anderen Positionen. Es gibt noch viele Pilates-Grundübungen.

Achtung – Mache kein Pilates im Sitzen, wenn …

Nicht jede Pilatesübung ist für jeden geeignet. Vor allem dann, wenn wir vom Leben mit dem einen oder anderen Zipperlein geplagt sind. Das gilt vor allem für Pilates im Sitzen. Wenn du im unteren Rücken, also im Lendenwirbelbereich Rückenbeschwerden hast, vielleicht sogar mit den Bandscheiben und sowieso schon den ganzen Tag viel sitzt, möchte ich dich motivieren, auch auf andere Trainingspositionen zurück zu greifen. Mische dein Workout mit Pilates im Stehen, im Liegen, auf dem Bauch oder im Vierfüßlerstand. Gerade der Strecksitz ist bei Beschwerden im unteren Rücken kontraproduktiv.

Pilates im Sitzen: 3 wertvolle Übungen für den Rücken

Aber ich wäre nicht die Pilates-Anna, wenn ich nicht auch Übungen im Sitzen habe, die gut für deinen Rücken sind. Alle drei Übungen kannst du als Anfänger machen und als Fortgeschrittene*r schwieriger gestalten. Dann mal los.

Ach ja, alle diese Übungen sind darauf ausgelegt, dass du sie im Sitzen auf dem Boden ausführst. Mit etwas Geschick kannst du sie aber auch auf einem Stuhl machen. Der Stuhl sollte jedoch nicht rollen, sondern fest auf dem Boden stehen.

Die folgenden 3 Übungen habe ich auch als Video für dich zum mitmachen aufgenommen:

Taube 

Anna Pilates beim Stretch

Winkle ein Bein vor dir an. Strecke das andere Bein nach hinten weg. Richte dich mit dem Oberkörper so weit wie möglich nach oben auf. Intensiver wird die Übung, wenn du die Hände vom Boden wegnimmst und die Arme nach oben lang machst. Alternativ kannst du den Oberkörper nach vorne auf das angewinkelte Bein legen und in der Position etwas verweilen.

Die Übung entlastet deinen unteren Rücken, streckt den Hüftbeuger, den Psoas- und den Piriformismuskel. Eine super Pilatesübung im Sitzen, die trotzdem gegen das viele Sitzen angeht.

Seitbeugen 

Pilates Seitbeugen

Bei dieser Übung beugst du deinen Oberkörper im Wechsel nach rechts und links über die Seite. Dabei geht immer ein Arm über dich hinweg.

Du kannst diese Übung in verschiedenen Sitzpositionen ausführen. So wie auf dem Bild in einem halben Grätschsitz, aber auch im Schneidersitz oder im Fersensitz. Jede Sitzposition verändert dabei die Stretchingwirkung für deinen Rücken. In allen Fällen dehnst du aber deinen seitlichen Rücken.

Leg Pull Variation

Übung Pilates Power Flow

Den Leg Pull kannst du unterschiedlich gestalten. Starte im Sitzen. Beide Füße aufgestellt. Stütze zuerst beide Hände hinten auf und hebe das Becken an. Klappt das gut, kannst du beim Anheben einen Arm zur Decke strecken und oder zusätzlich ein Bein strecken. Du kannst das Becken auch anheben, wenn beide Beine gestreckt sind. Die Übung wird dann anspruchsvoller. Mache die Übung auf beiden Seiten. 

Weitere Quellen für Pilates Übungsprogramme 

Es gibt unfassbar viele Pilatesübungen auch im Sitzen. Aus besagten Gründen empfehle ich dir jedoch, ein komplettes Workout nicht nur im Sitzen zu machen. Nutze die obigen Übungen gern zwischendurch.

Ich habe hier noch einige Quellen für Pilatesübungen aus meinem Trainer-Repertoire als Rücken-Pilatestrainerin. Diese kompletten Workouts sind natürlich nicht nur im Sitzen, machen aber richtig viel Sinn, wenn du deinem Rücken etwas Gutes tun möchtest.

5×7 Minuten Übungen im Büro

Wie nun schon mehrfach erwähnt, empfehle ich dir gerade im Büro oder wenn du viel sitzt, eben nicht auch noch im Sitzen Übungen zu machen. Dieses 5×7 Min Übungspaket ist für die Auflockerung deines Körpers am Schreibtisch im Büro gedacht. In diesem Übungspaket stecken 5 x 7 Minuten mit insgesamt 40 Übungen im Stand zum Lockern und Entlasten deines Rückens. Die kannst du natürlich auch machen, wenn du nicht im Büro bist. Das sind 5 kleine Videos direkt zum Mitmachen, aber auch Pocket-Spickzettel fürs Handy.

20 Top Pilates Rückenübungen

Dieses Übungsprogramm enthält 20 Top Übungen für den Rücken aus meinem Programm, bewusst ohne Übungen im Sitzen. Das Skript kannst du herunterladen. Es enthält top Anleitungen, damit du wirklich alles richtig machst und ziemlich viel Bonusmaterial für deinen Rücken, damit du auch die richtigen Übungen machst.

Rücken-Pilates Video Workout

Nicht vorenthalten möchte ich dir mein Rücken-Pilates Video – Workout (für 0,00€). Es ist für Pilates-Anfänger gedacht, die leichte Rückenbeschwerden haben oder diesen vorbeugen möchten. Die Übungen im Workout kannst du direkt mitmachen.

Pilates im Sitzen – ein Fazit 

Die Nachfrage nach Pilatesübungen im Sitzen oder Pilates auf dem Stuhl ist recht hoch. Leider. Denn auch wenn es durchaus schöne und wertvolle Übungen im Sitzen gibt, empfehle ich dir, diese nur ab und zu in deine Pilatesroutine einzubauen. Verzichte soweit wie möglich auf Übungen, in denen du eine klassische Sitzposition einnimmst, wenn du eh schon viel sitzt. Bevorzuge Übungen, in denen das Becken aus der normalen Sitzposition rauskommt, wie die hier gezeigten Übungen.

Pilates macht richtig viel Sinn, um dich gesund zu bewegen.  

Probiere es aus und überzeuge dich selbst.

 

Lass mir im Kommentar unten deine Erfahrungen und Meinung da. Ich freue mich darauf.

 deine

Pilates-Anna

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